Rutina de volumen, comola veis?

[THEROCKET]

Hola a todos, os voy a detallar la rutina de volumen que he diseñado con ayuda de un amiguete, aver que os parece.
Antes de nada, tengo 21 años, mido 1.80 y peso 85kg. Ya he ido antiguamente al gym aunque ahora me lo quiero tomar muy en serio, no parto de 0, pero parto de poco mas jejeje.
Soy mesomorfo (o eso creo), aunque tengo un poco de grasa abdominal y en la zona de la cintura..pero no mucho.
Mi objetivo es el mismo que el de la mayoria supongo, un cuerpo sano,atletico y con unos buenos musculitos_lengua__cintura_
Bueno sin mas, os la detallo:
Es una rutina de 4 dias en la que una semana hago unos ejercicios y en la siguiente cambio de ejercicio para que el musculo no se habitue...y vuelvo luego a la primera semana..es decir, 2 rutinas en 1.




LUNES (Biceps-Espalda)

SEMANA 1: SEMANA 2:
Curl con mancuerna 10/8/8F Curl en martillo 10/8/8F
Curl con barra 10/8/8F Predicador con mancuerna 10/8/8F
Predicador con barra z 10/8/8F Un ejercicio de poleas 10/8/8F

Polea tras nuca 12/10/8/8F Polea tras nuca 12/10/8/8F
Polea al pecho 12/10/8/8F Remo con barra 12/10/8/8F
Barra al menton 12/10/8/8F Dominadas 12/10/8/8F
Remo en polea 12/10/8/8F Polea al pecho 12/10/8/8F



MARTES (Triceps-Pecho)

SEMANA 1: SEMANA 2:
Extension de triceps con apoyo 10/8/8F Crossface 10/8/8F
Press frances 10/8/8F Jalones en supinacion 10/8/8F
Jalones con polea en pronacion 10/8/8F Jalones invertido 10/8/8F

Press plano con barra 12/10/8/8F Press plano mancuernas 12/10/8/8F
Press inclinado con mancuernas 12/10/8/8F Press inclinado con barra 12/10/8/8F
Prees declinado con barra 12/10/8/8F Pectoral contractor 12/10/8/8F
Aperturas 12/10/8/8F Aperturas 12/10/8/8F



JUEVES (Piernas) *aqui siempre hago los mismos, no vario de ejercicios.

Extensiones de cuadriceps 12/10/8/8F
Sentadillas 12/10/8/8F
Prensa 12/10/8/8F
Zancadas 12/10/8/8F
Curl femoral 12/10/8/8F
Elevacion de talones en prensa 12/10/8/8F
Elevacion de talones de pie 12/10/8/8F



VIERNES (Hombro-Trapecio)

SEMANA 1. SEMANA 2.
Press militar 10/8/8F Elevaciones frontales con barra 10/8/8F
Pajaros 10/8/8F Press sentado con barra 10/8/8F
Elevaciones laterales 10/8/8F Press arnold 10/8/8F

Barra al mentón 15-20 rep al fallo (3 series)
Encogimientos 15-20 rep al fallo (3 series)





Ahi está.

DUDAS:
-¿Hago cardio para intentar eliminar o bajar esa grasa abdominal?¿Cuando lo hago y cuanto tiempo?
-¿Cuando meto los abds? 2-3 dias por semana
-¿Los abds, en superseries?


Bueno la empezare el lunes, ya que ahora llevo 15 dias con una rutina de comienzo para habituar al cuerpo. Comentar que subo el peso cuando bajo las repes y que hago 2 series de calentamiento siempre.La voy a hacer con una dieta que posteare en dietas para aver que os parece.
¿Cómo la veis? muchas gracias y perdonar por el tostón...

 

[THEROCKET]

aaah se me olvidaba, subire fotos de ahora y de mis progresos durante los proximos 4-5 meses que hare esta rutina.
Graciasssss!

 

[Emel1]

la veo bien man, solo muy en lo personal cambiaria 2 cosas:

*Los músculos grandes van primero!!! así que entrenar primero espalda y luego biseps, (al igual que primero pecho y luego tricep)

* Y te dejare el orden que me gustaria mas:
Lunes(Triceps-Pecho)
Martes (Piernas)
Jueves (Biceps-Espalda)
viernes(Hombro-Trapecio)

P.D. los ejercicios me parecen bien...

con una buena dieta creo que te ira genial,,,,, Sueerte

 

[THEROCKET]

Muchas gracias Emel, la dieta la posteare hoy de tarde que la estoy acabando de hacer.
Lo de hacer primero los grupos grandes tenia duda de que al hacer primero el grande, el pequeño ya entra en accion por lo que despues no estaria al 100% para su entrenamiento, pero lo hare como tu dices ya que sabras mas que yo. jajajaja!
solo una cosa, deberia meter algo de cardio para eliminar algo de grasa abdominal (tengo un poco) y si es asi que dias y cuanto tiempo.
Lo mismo con los abds, cuando los entrenarias y de que modo?
Muchas gracias por tu dedicacion en el post, el orden de los dias lo hare como dices tu tambien.
saludooos

 

[Black Iron]

Hola.
Personalmente prefiero hacer Pecho-Biceps, Espalda-Triceps. Ya que en pecho trabajas algo de triceps y en espalda algo de Biceps.
Los abdominales como cualquier musculo. Yo los entreno 3 veces por semana al finalizar la sesión de pesas.
Cardio los dias que no entrenes, puede ser 2 dias a la semana.

Saludos.

 

[Emel1]

Una rutina de volumen para mi no debe de tener mas de un solo dia de cardio, los abs en volumen yo los entreno los lunes y los juevez(solo 2dias porque ando en volumen,,, recuerda el descanso es muy importante,,,,,

A lo que dices de el musculo pequeño poco a poco te acostumbraras a casi ni utilizarlo cuando agas un musculo grande, al hacer pecho ppr ejemplo ya no usaras un gran porsentage el tricep. Con el tiempo se aprende a hacer un aislamiento muscular suerte

 

[Skiathos]

Una rutina de volumen para mi no debe de tener mas de un solo dia de cardio, los abs en volumen yo los entreno los lunes y los juevez(solo 2dias porque ando en volumen,,, recuerda el descanso es muy importante,,,,,

A lo que dices de el musculo pequeño poco a poco te acostumbraras a casi ni utilizarlo cuando agas un musculo grande, al hacer pecho ppr ejemplo ya no usaras un gran porsentage el tricep. Con el tiempo se aprende a hacer un aislamiento muscular suerte

Y por que no debe de tener más de un día de cardio? Las calorías del segundo día (hipotético) de cardio no son compensables?

 

[Emel1]

Y por que no debe de tener más de un día de cardio? Las calorías del segundo día (hipotético) de cardio no son compensables?

porque lo que se quiere en volumen es sobrepasar las calorías necesarias A DIARIO,,, y pues hay personas que en volumen si hacen cardio mas días, pero PARA MI una rutina de volumen no debe de sobre pasar 1dia de cardio a la semana, asi es como me funciona a mi,,,, ya vendra despues el tiempo de hacer 2 o 3dias a la semana cuando venga la temporada de marcar o bien la dieta cetogenica

 

[Skiathos]

porque lo que se quiere en volumen es sobrepasar las calorías necesarias A DIARIO,,, y pues hay personas que en volumen si hacen cardio mas días, pero PARA MI una rutina de volumen no debe de sobre pasar 1dia de cardio a la semana, asi es como me funciona a mi,,,, ya vendra despues el tiempo de hacer 2 o 3dias a la semana cuando venga la temporada de marcar o bien la dieta cetogenica

Sin ánimo de ofender, no has dado ni una sola razón que sirva para justificar tu opinión mínimamente. Sigo sin ver por que un día. Ni dos, ni ninguno. Un día, y yo repito, por qué? Que tendrá que ver lo uno con lo otro.

 

[alfonso123]

ok pana. yo he leído muchas cosas y te dire acerca de tu caso. Con respecto a lo de pechos y tríceps se aplica lo siguiente. se supone que en pecho se trabaja de manera secundaria el tríceps. por lo cual al terminarlo notaras que te costara hacer tríceps con el peso que habituas, entonces ya este se encuentra "caliente" y es mas fácil de romper el tejido ya que se ha trabajado anteriormente. EN CAMBIO, si haces tríceps primero, calentaras este musculo y lo vas a gastar mas, y cuando hagas pecho no lo harás de igual forma/calidad, y aparte de todo eso, el pecho no se ha trabajado de forma "secundaria" haciendo primero tríceps por lo cual no te beneficia, y el hecho de hacer "tríceps" de forma secundaria haciendo pecho luego de haber hecho tríceps no te ayudara en romper ese tejido como si fuera al revés ! Si me explique? jaja..

Con lo del cardio no estoy de acuerdo con usar el dia de "descanso" ya que se supone que ese día es para descansar al cuerpo y crecer, aparte de que también gastarías calorías y carbos que te ayudarían a esa recuperación!. yo preferiría hacer cardio cualquier día de la semana (1 solo) luego de hacer pesas. Y te explico el por qué, se supone que cuando haces cardio tu cuerpo necesita muchísimo mas oxigeno que haciendo pesas, por lo cual gastarás calorías y en gran cantidad , si es después de las pesas se aprovecha el hecho de que haciendo las pesas gastaste gran parte de los carbohidratos y luego de hacer el cardio entre 20-25 minutos es que se "supone" que debes quedar "vacío" en carbs y a partir de ahí comenzaras a quemar grasa, el asunto de hacer esto es que tienes que recordar que muchas veces el cuerpo opta para obtener proteína de los musculos y si haces mucho cardio esto se da por eso es lo de hacerlo 1 dia, aparte de todo esto estarías gastando mas carbohidratos/calorias que te servirían para recuperarte y aumentar tu masa!

 

[Kal]

hola
-como te dicen arriba cambia el orden de entrenamiento,primero pecho luego triceps al igual que con espalda,eso es imprescindible.
-los ejercicios de casi todos los grupos los veo bien con la excepcion de que el entreno de espalda lo haria mas duro:

-dominadas/jalones
-remo barra
-remo manuerna/polea baja


y algun tipo de PM los dias de espalda o pierna.

si realizas esas modificaciones,en mi opinion la rutina seria mucho mas efectiva.

-sobre la distribucion de gurpos sinergistas juntos o no,pues yo no le veo demasiado problema,cierto que no los trabajas con la misma intesidad que si fueramos frescos,pero tambien tienen mas tiempo de recuperacion,sobre todo el biceps ya que el triceps volvera a actuar en el entreno de hombro.

saludos¡