Cambio de rutina

[ectoman]

Hola, algunos me seguís en mi diario, pero me gustaría que me ayudaseis alguno.

Llevo desde septiembre en el gym donde hice un mes de adaptación en octubre hice una fullbody y en noviembre una T/P, ahora quería cambiar de tipo de rutina para ver que tal me iba.
He ganado de 86,8kg a los 94kg y estoy contento con los resultados, pero claro me gustaría ganar más volumen ya que con mi altura esos kg no se notan casi jejeje (mido 197cm)

Me recomendaís una weider? alguna fullbody distinta? alguna t/p distinta?

GRACIAS DE ANTEMANO

 

[ectoman]

Decir que me gustase que fuese de 3 días LUNES MIERCOLES Y VIERNES POR EJEMPLO ya que por las tardes hago otros deportes, 1 día hago natacion durante un par de horitas, otro día hago 2h de basket+2h de volley

Un saludo

 

[JinAmishima]

Haz una rutina de fuerza... . Yo voy a hacer la semana que viene está y soy novato todavia .


Esta rutina de cuerpo entero (full body) está enfocada a la fuerza (hipertrofia sarcomérica). Está pensada para poderse hacer en casa con lo mínimo e imprescindible.

Configurada para tres días, normalmente lunes – miércoles – viernes debido al gran esfuerzo que puede hacer en el SNC o sistema nervioso central (pesos superiores al 80%). Cada semana se le añade 0.5kg de peso extra a cada ejercicio hasta que no se puede seguir con la cantidad de repeticiones/series.

Llegado al punto de no poder continuar haciendo el mismo número de repeticiones podemos o probar a tomar una semana de descarga (mismos ejercicios/series/repeticiones pero al 60% del peso total de nuestra 1RM) o a subir peso pero reducir cada semana una repetición hasta un mínimo de 3 (5×5 -> 5×4 -> 5×3).


Día 1 – Lunes:

Press banca plano 5×5.
Buenos días (con barra y poco peso) 3×12.
Dominadas agarre prono 5×5.
Sentadillas 5×5.
Dominadas agarre supino 3×8.

Día 2 – Miércoles.

Sentadillas 5×5.
Remo 45 con barra 5×5.
Press militar de pie 5×5.
Press banca con agarre estrecho 3×8.

Día 3 – Viernes.

Peso muerto 5×5.
Fondos en paralela (o entre bancos) 5×5.
Zancadas 3×8.
Paseo del granjero “hasta que tus antebrazos no puedan más”.

Fuente:www.cambiatufisico.com

 

[ectoman]

Gracias por la opinión.
A ver si alguien más expone la suya por aquí

 

[vila23]

Fullbody esquema pesado medio liviano
Pierna -Torso-Fullbody.

 

[ectoman]

Que os parece esta?

http://www.cambiatufisico.com/rutina-masa-muscular-cuerpo-completo/

 

[ectoman]

Podría también hacer por ejemplo:

Lunes: TORSO

-Press banca plano
-declinado
-dominadas
-remo con mancuerna
-biceps
-triceps

MIERCOLES: PIERNA

-pm rumano
-sentadilla
PM SUMO
CURL FEMORAL
GEMELO

VIERNES: FULLBODY

PRES BANCA
PM RUMANO
PRESS MILITAR
PRENSA DE PIERNA
BICEPS
TRICEPS

no tengo ni idea :S

 

[vila23]

Bufff muy poco trabajo para hombro.

 

[vila23]

Podría también hacer por ejemplo:

Lunes: TORSO

-Press banca plano mancuernas
-declinado
-dominadas
-remo en barra
Curl arnold
Elevaciones laterales

MIERCOLES: PIERNA

Sentadilla
-pm rumano
Zandadas
CURL FEMORAL
GEMELO


VIERNES: FULLBODY

PRES BANCA
PM RUMANO
PRESS MILITAR

BICEPS
TRICEPS

La dejaba asi e incluso le puedes meter un par de series para biceps y triceps el dia de pierna

 

[ectoman]

De acuerdo gracias

 

[and3]

Yo haría Tirón-Empujón de frecuencia 1.5



Tirón:

PM 3x3-6
Dominadas 4x6-12
Remo 4x8-12
Facepull 3x10-15
Curl de bíceps 4x10-15
Curl femoral 4x15


Empujón:
Sentadilla 4x4-6
PB 4x4-6
Press militar 4x6-8
Press inclinado mancuernas 3x10-12
Elevaciones laterales 3x12
Extensiones de tríceps en polea 4x12
Extensiones de cuádriceps 4x12