Alinear espalda baja/pelvis ¿Recomendaciones?

JLB

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Hola a todos,

Bueno, os cuento mi "preocupación": Empecé en el gimnasio hace un par de meses después de un parón de 3 años (anteriormente si había entrenado temporadas largas). Había acumulado algo de grasa en el abdomen y durante estos dos meses he empezado a controlar un poco (tampoco soy demasiado estricto) las calorías y a hacer 45 minutos de aeróbico 3 días por semana. En dos meses he notado una mejoría aceptable (según mi método "casero" __meparto_ de medición de grasa en el abdomen: Agarrarme los pliegues de piel en el abdomen a ver cuanto cojo, desde luego a simple vista la cantidad de tejido ha disminuido __meparto_). El caso es que aunque apenas agarro nada ya visto de perfil me sigo viendo el abdomen algo "abultado", y ahora que la grasa se ha reducido en parte empiezo a ver una cierta "curva" en la parte baja de mi espalda que me preocupa un poco.

Me explico: Si alineo la parte de la pelvis con los hombros apoyándome en una pared puedo introducir la palma de mi mano casi sin esfuerzo entre la zona lumbar y la pared. Esto hace que el abdomen, a pesar de no tener demasiada grasa sobresalga mas de lo que me gustaría. Si en la misma posición (con la espalda pegada a la pared) fuerzo la pelvis un poco hacia adelante de forma que consigo tener la espalda recta y completamente pegada el abdomen es prácticamente liso (prácticamente porque aún queda algo de grasa, pero cada vez menos __meparto_). Otro síntoma que me lleva a pensar que puede ser un problema de aliuneación de la columna en la zona pélvica es que con el pantalón puesto y sin camiseta, de perfil en un espejo, la parte de atrás de la cintura del pantalón siempre está como 5 centímetros mas alta que la de delante, es como si la parte delantera de mi cintura estuviese bastante mas baja que la trasera, esto produce la curvatura de la zona lumbar y el abultamiento del abdomen (Eso creo yo).

Bueno y después de todo este rollo viene la pregunta: ¿Podríais recomendarme algún ejercicio específico para reforzar esa zona / corregir (en la medida de lo posible) la postura? Los últimos tres añois los he pasado completamente sedentario, 10 horas/día sentado en la oficina + 3 horas/día sentado en el tren, supongo que el no sentarme correctamente durante tantas horas es lo que ha podido crear/agravar el problema. De momento hago diariamente ejercicios de abdominales y lumbares para fortalecer y dar estabilidad a la zona, pero agradecería vuestros consejos sobre ejercicos específicos que me ayudasen a corregirlo.

Un saludo a todos y ... ¡Perdón por el ladrillo! Siempre intento resumir y al final hago unos posts larguísimos...:confused:
 
Coño yo también tengo esa curva vista de perfil en la parte baja de la espalda, por eso me queda el culo respingón xD no se si es por genética o por que es, pero no me di cuenta hasta ayer xD
 
Por cierto, aprovecho para lanzar otra pregunta: Muchos de vosotros hablais de vuestro porcentaje de grasa corporal. Por lo que he leido por el foro las fórmulas caseras/matemáticas son muy poco fiables, mas en el caso de gente con mucho desarrollo muscular, y siempre recomendais que la mida el médico. La pregunta es: ¿que médico? ¿Es algún especialista en concreto? ¿Lo puede hacer el propio médico de cabecera? ¿Privado o puedes pedírselo al propio de la Seguridad Social? Si es privado ¿Precios?

Gracias a todos de antemano.

Un saludo.
 
Hola, creo que a lo que te refieres es que la curvatura lumbar de la columna (lordosis) esta demasiado pronunciada y supongo que tienes la cadera en anteversion (culo pollo).
Ante esto te preguntaria que tal tienes de tonificados los abdominales y los isquiotaibiales (femoral, semis...) y el gluteo.
Lo que yo te aconsejaria seria hacer abdominales pero dejando los flexores de cadera a un lado, esto es, con las piernas en flexion de 90º y sin tenerlas sujetas a ningun sitio. Esto lo digo porque si haces abdominales con las piernas sujetas, incide en el gesto el psoas iliaco y eso agravaria la situacion.
Tampoco te aconsejo que hagas elevaciones de piernas, por lo menos que si lo haces no las acerques mucho al suelo ya que ahi tambien implicas mucho el psoas.
Tonificando gluteo, isquiotibiales y abdomen conseguiras que la cadera haga un poco mas de retroversion y sea menos "pollo".
Teniendo esa curvatura ten cuidado en coger mucho peso en determinados ejercicios com sentadilla, press militar de pie, biceps de pie (no hagas trampa nunca), etc...
Creo que si buscas por internet habra muchas cosas y seguro que algun compañero te pondra algun link que ya tenga.

Otra cosa puede ser que seas asi... si no se te carga la espalda y no te duele ni nada pues...

PD: el libro de fisiologia articular KAPANDJI lo explica mejor que yo seguro.

Solo es un consejo.

Un saludo!!!__genial__
 
Última edición:
Óscarzenegger lo explicó excelentemente bien.

Tienes lo que se llama "hiperlordosis". Yo también la tengo.

Los músculos que tienes que fortalecer como dijo Óscarzenegger son los abdominales, glúteos y femorales. Si los trabajas adecuadamente lograrás tener controlado el asunto.

Por otro lado no te conviene trabajar el psoas ilíaco, como también lo dijo Óscarzenegger. Es decir que nunca hagas elevaciones de pierna para los abominales inferiores, porque ahí en vez de trabajar esos músculos, trabajas el psoas que puede terminar acentuando la lordosis.

Normlamente la hiperlordosis no duele, pero lo notas cuando se te abulta el abdomen. Yo puedo tener un peorcentaje de grasa bajísimo y la parte baja del vientre se me va a ir para adelante siempre. Incluso se me notan los abdominales por lo menos los superiores.

Por último puedes ir al kinisiólogo para que te de uno algunos ejercicios que puedas meter en tu rutina.

Yo personalmente trabajo la sentadilla y peso muerto pesado y estricto, pero siempre intento acompañarlos con ejercicios accesorios que me ayuden a contrarrestar el efecto de un trabajo lumbar tan duro. Sin embargo tu espera a ver que te dice algún médico antes de ponerte a hacer ejercicios potencialmente riesgos para la espalda (son muchos los ejercicios potencialmente peligrosos para alguna parte de nuestro cuerpo en especial).

Saludos JLB
 
Hola,

Gracias a ambos por las respuestas. O sea que lo que tengo tiene nombre y todo __meparto_. Que suerte. Y lo del culo pollo... No me lo había planteado pero ahora que lo dices... Es cierto.

En fin, perdonad que os pida algo mas de vuestro tiempo pero dicho esto ¿Que ejercicios me recomendariais para corregirlo? Elevación de piernas y abdominales en tabla inclinada con las piernas sujetas sí que hacía hasta ahora (y yo que creía que me ayudarían...). Sentadillas no por problemas de rodilla. Eliminados estos ejercicios ¿Que alternativas me dais para para tonificar esas zonas?

Oscarzenegger preguntaba qué tal tengo de tonificados los abdominales, femorales y gluteo... Los abdominales no están mal, y solo llevo 2 meses, espero que estarán mejor en unos meses mas. Pero de cintura para abajo... Mal. Tengo desviadas las rótulas y un menisco roto (junto a la hiperlordosis... No tengo mas que defectos __meparto_) así que mi entrenamiento de cintura para abajo es diario pero mas encaminado a la resistencia que al volumen, y me llevará bastante mas tiempo que el resto del cuerpo puesto que he de tirar con muy poco peso y mucho mucho cuidado.

Supongo que para entrenar esas zonas podría usar:

Para cintura: Como dice Oscarzenegger elevación con piernas a 90º... Y después de lo dicho no sé que ejercicios mas podría utilizar para que no dañen esa zona.

Para pierna: Pues supongo que maquina gluteo (no se si tendrá otro nombre, la que yo conozco es una máquina con un rodillo que se coloca tras el tobillo y con la pierna recta debes echar hacia atrás) y curl biceps femoral máquina (la de tumbarse boca abajo y flexionar las piernas para levantar el peso) no serían perjudiciales, ni para esto ni para las rodillas. Pero no sé que mas podría usar. Por cierto, si alguien puede aclararme que músculos están incluidos en el grupo de los isquiotibiales se lo agradecería (como veis no soy ningún experto...).

Gracias a todos y un saludo.
 
hola,

la verdad que ejercicios hay... mas abajo te pongo paginas que acabo de ver por internet de donde poder sacarlos que eplicarlos por aqui...

1º Fortalecer y tonificar los músculos que levantan la pelvis por delante (abdominales, abdominales y más abdominales). Y fortalecer los que la bajan por detras (gluteos e isquios, (femoral para resumir))

2º Estirar y alargar los músculos que sujetan la parte delantera de la pelvis por debajo (psoas mayor, ilíaco y recto anterior del cuádriceps). Estirar la zona lumbar para intentar que no se sobrecargue.

Recuerda que esto solo es una opinion, un medico te lo diria mejor.

TODOS LOS EJERCICIOS PARA DESARROLLAR LOS MUSLOS Y LOS GLÚTEOS - MUSCUL.COM. (aqui hay muchos ejercicios)
El web de la Espalda (web de la espalda)
Abdominales .es :: Ejercicios, anatomia, videos, aparatos, maquinas (las palabras sobran)

Espero que te sirva de ayuda.

Un saludo!!!__genial__
 
Fortalece la zona abdominal con los ejercicios que te gusten, no concuerdo con lo de arriba. Para abdominales hago escuadras en las paralelas, aparte de otros ejercicios, pero ese es mi principal, y no me perjudico con el tema.

Y elongá mucho la espalda haciendo plegados CORRECTAMENTE y con constancia. No bajes con la cabeza y los hombros, porque ahi no elongas NADA la zona lumbar, pero si la zona alta, baja con la panza por asi decirlo, con los abdominales, tratando de llevarlos a las piernas. Es simple, y en esto está la clave.
 
He leído un poco con respecto a la sentadillas y eso, soy fanático de ella jajaja, y vi en un artículo que para desarrollar un vientre fuerte (no marcado ni definido, sino que fuerte y potente) lo mejor es trabajar con peso. Hacer abdominales agarrando un disco, encogimientos abdominales en polea con bastante peso, etc, etc, pero siempre pesado. Trabajar 4x12 o 4x10.

También te conviene hacer hiperextensiones... eso te puede pronunciar la lordosis claro, pero trabajar liviano digo yo, porque puede que con tu problema te centres en trabajar los músculos que te "adelantan" la cadera, mientras que los músculos de la espalda baja los vas a abandonar por completo. Recuerda en darles una repasada muy suavemente de vez en cuando y estirar mucho la espalda con el ejercicio que dijo FedeXV.

Saludos

PD: este post también me sirve a mi jaja
 
Hola a todos y gracias por las respuestas.

Fenriz: Si que suelo hacer hiperextensiones para la zona lumbar, aunque después de lo leido las limitaré bastante, puesto que entiendo que tirarán de la zona trasera de la pelvis hacia arriba y lo que deseo es justo lo contrario. Las haré de vez en cuando, pero en conjunto creo que intentaré trabajar bastante mas femoral y gluteo que lumbar para intentar bajar un poco esa zona.

FedeXV: ¿Te importaría explicar un poco el concepto de "hacer plegados" para elongar la espalda? Es que, quizá el problema sea de terminología, pero no entiendo muy bien a que ejercicio te refieres.

Para todos: Estoy intentando hacerme una rutina para la zona abdominal que me ayude a fortalecerla sin aumentar la lordosis. A ver si entre todos somos capaces de hacer una rutina correcta, ya que aparece en el post bastante gente mas con este problema y creo que a todos podría servirnos. Mi idea es:

- Superiores/Recto: Crunches: con las rodillas flexionadas a 90º elevación parcial del tronco.

- Inferiores: Elevación pelvis: Tumbado en el suelo, con las piernas en alto ligeramente flexionadas levantar la zona de la cadera/pelvis. O Rodillas al pecho: Tumbado en el suelo, piernas flexionadas a 90º intentar llevar las rodillas al pecho y vuelta a la posición inicial (no bajar las piernas al suelo). Por favor ayudadme a elegir.

- Laterales/oblicuos: Giro con mancuerna: De pie, con una mancuerna en la mano y la otra mano en la nuca bajar hacia el lado de la mancuerna (con la espalda completamente recta) y subir a la posición inicial. Luego con el otro brazo. El brazo que sostiene la mancuerna debe colgar y estar completamente relajado, de otra forma haremos mas brazo que cintura.

Lumbares: Hiperextensiones: En mi gimnasio hay un banco específico, no sé si exista en todos. Tumbado boca abajo el tronco forma un angulo de 90º con las piernas. Elevar el tronco LIGERAMENTE (no completamente pues meteríamos los flexores de la cadera) y volver a bajar. Creo que los que tenemos este problema con la lordosis no deberíamos abusar de él, simplemente es para no desproporcionar en exceso.

Y ahora admito todo tipo de críticas y sugerencias que tengais.

Un saludo.
 
Lumbares: Hiperextensiones: En mi gimnasio hay un banco específico, no sé si exista en todos. Tumbado boca abajo el tronco forma un angulo de 90º con las piernas. Elevar el tronco LIGERAMENTE (no completamente pues meteríamos los flexores de la cadera) y volver a bajar. Creo que los que tenemos este problema con la lordosis no deberíamos abusar de él, simplemente es para no desproporcionar en exceso.

Y ahora admito todo tipo de críticas y sugerencias que tengais.

Un saludo.


La rutina me parece correcta!!!
Pero lo que no entiendo es lo de meter los flexores de cadera haciendo hiperextensiones... si estas tumbado boca abajo y te elevas lo que metes son lumbares y "extensores de cadera" no? los flexores estan delante no?
Excepto esto todo me parece bien, ya que abusar de las hiperextensiones ahora mejor que no, y como muy bien dices sin hacer un gran recorrido.

Buena rutina!!!!__genial__

Suerte!!!
 
Si yo tambien tengo algo de eso...Oscar lo ha esxplicado bien bien;)

Hasta aoira nunca e exo gluteos y de piernas lo justo

Con que ejercicios se trabajan los isquios?

__wave__
 
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Hiperlordosis

Cómo se produce
En la mayoría de los casos, su causa es desconocida y aparece desde que se forma el esqueleto. Es más frecuente en algunas razas.

En algunos casos, el acortamiento de la musculatura isquiotibial puede facilitar la adopción de posturas hiperlordóticas.

Síntomas
Antiguamente se creía que la hiperlordosis causaba siempre dolor de espalda. Realmente no es así. Lo habitual es que sólo sea una observación estética y no cause dolores.

Riesgos
Algunos estudios sugieren que la hiperlordosis puede aumentar la carga que soportan las articulaciones facetarias y, eventualmente, eso puede acelerar su desgaste.

Diagnóstico
Habitualmente, la hiperlordosis puede observarse directamente. Una radiografía permite confirmarla.

Tratamiento
En sí misma no requiere tratamiento. El ejercicio físico adecuado, adaptado por el médico al caso específico de cada paciente, suele ser suficiente para compensar el eventual riesgo de sobrecarga de las articulaciones facetarias.


Hiperlordosis lumbar

Es debido a 2 motivos principalmente:

Descompensación entre la musculatura abdominal y el cuadrado de los lomos o cuadrado lumbar.

Excesivo o erróneo fortalecimiento del psoas - iliaco.

Los cuadrados lumbares son músculos que constantemente están trabajando en prácticamente todas las actividades del día. Sin embargo, los músculos de la cintura abdominal no se trabajan nunca, a no ser que se haga específicamente (hacer abdominales). El cuadrado lumbar actúa a modo de cuerda de arco tensando la columna lumbar.

Cuando la mujer cae embarazada si no se ha preparado previamente fortaleciendo la musculatura abdominal todo el peso del feto recae sobre el cuadrado lumbar. A medida que el niño aumenta de peso más fuerza tiene que realizar el cuadrado de los lomos, y se está provocando hiperlordosis lumbar. Por eso, es fundamental que la mujer antes de la concepción fortalezca toda la musculatura abdominal y así evitará este problema.

El psoas-iliaco es un músculo que en su porción psoas se origina en la anterior de cada uno de los cuerpos vertebrales de las 5 vértebras lumbares, y también en la cara anterior de los discos intervertebrales (entre las vertebrales) de esas vértebras lumbares y en sus apófisis transversas.

Si nosotros a la hora de efectuar trabajo de abdominales, adoptamos una postura corporal incorrecta estamos fortaleciendo de forma excesiva el psoas-iliaco y nos provocamos hiperlordosis lumbar.

Si nosotros pretendemos trabjar la inserción inferior del recto anterior del abdomen en la posición de tumbados boca arriba al elevar las piernas para realizar o bien batidos de natación o bien cruzando de piernas ... siempre la altura de las piernas con respecto al suelo será como mínimo de 60º. NUNCA POR DEBAJO DE ESTA ANGULACIÓN.

Si nosotros pretendemos trabajar troncos sobre piernas para la inserción superior del recto anterior del abdomen lo haremos siempre con las piernas flexionadas, de esta forma el psoas-iliaco está relajado. Teniendo en cuenta, que para las personas que ya padezcan de hiperlordosis lumbar, sólo han de levantar ligeramente la caneza y un poco los hombros, pues de 0º a 30º en la elevación del tronco trabaja el recto anterior y de 30º a 90º empieza a trabajar la porción psoas; por lo que es desaconsejable esta angulación.

MALOS EJERCICIOS :

Para trabajar el cuadrado de los lomos de forma correcta se hará siempre en planos negativos; lo ideal es tumbarse boca bajo encima de un plinton; con el tronco colgando fuera de él y que una persona sujete los pies. La ejecución del es elevar el tronco hasta la horizontal (180º).

EJERCICO ESPECÍFICO PARA CORREGIR HIPERLORDOSIS LUMBAR.

Cogemos un taburete o silla con respaldo (delante) e intentamos adosar toda la columna a la pared (haciendo fuerza).

Forma de trabajar el transverso del abdomen para corregir hiperlordosis lumbar:

- Nos tumbamos en el suelo boca arriba, inspiramos profundamente y a continuación lentamente vamos expulsando el aire por la boca ,contrayendo al mismo tiempo los músculos abdominales.
 
Hola,

Buen aporte Sport-Soldier, me lo apunto para mi rutina. Si tienes la fuente de esa información ¿Te importaria ponerla? Quizá haya mas información interesante ahí.

Oscarzenegger: Gracias por la opinión, y tienes razón en lo de las hiperextensiones: El musculo involucrado sería el extensor, no el flexor, me equivoqué al escribirlo.

Por cierto, gracias a dios lo mío no es tna exagerado como lo del niño de la foto, vaya putada el pobre crío.

Un saludo.
 
Si yo tambien tengo algo de eso...Oscar lo ha esxplicado bien bien;)

Hasta aoira nunca e exo gluteos y de piernas lo justo

Con que ejercicios se trabajan los isquios?

__wave__

Gracias tio! por tu avatar parece que a ti abdominales no te faltan!!!__pesas__
JLB Hola,

Buen aporte Sport-Soldier, me lo apunto para mi rutina. Si tienes la fuente de esa información ¿Te importaria ponerla? Quizá haya mas información interesante ahí.

Oscarzenegger: Gracias por la opinión, y tienes razón en lo de las hiperextensiones: El musculo involucrado sería el extensor, no el flexor, me equivoqué al escribirlo.

Nada tio solo falta sacar la tableta con tu rutina!!! Como dice Sport-Soldier hacer transverso tambien va de lujo!!!

Un saludo y ANIMO!!!!__genial__
 
Hola a todos soy nuevo en este foro,quisiera hacer una pregunta.Estoy operado de osteopatia de pubis,creo que he descompensado,la cadena anterior respecto de la posterior,debido a que hacia ejercicios de gluteo con mucho peso y ademas no trabajaba los antagonistas por miedo,osea los aductores,el resultado es toda la cadena anterior contracturada,con undolor increible¿conoceis algun medico experto que pueda visitarme en barcelona? gracias
 
Creo que tengo hiperlordosis :O
Pensé que era algo normal... cuando te vienen ganas de orinar no te inflas en esa zona exageradamente? Y CON EL GAS!?!?!?!
Es totalmente horrible, ahora que sé que tiene nombre voy a corregirlo urgente gracias.
 
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