rutina fullbody pesado/medio/liviano pequeñas dudas

vict0r0

New member
si alguien la a usado que me cuente sus experiencias y alguna objecion, si es que la hay, y nose algun consejo.
Una duda que tengo es en cuanto a las progresiones de los dias medios, porque no pone que progresion se sigue asique nidea si me podeis dar algun consejo en cuanto a este tema os estare agradecidos. Yo metere un ejercicio mas de biceps en el miercoles y uno mas de triceps en el viernes porque no me parece suficiente volumen de ejercicios para que los brazos crezcan...


Lunes: Pesado. Series. 3-4. Repeticiones: 4-6
– Sentadilla
- Press banca
- PM rumano
- Remo inclinado o a 90º. El que más rabia os de.
- Press militar


Miércoles: Medio. Series 3-4. Repeticiones: 6-8
– Peso muerto o Rack Pull.
- Press inclinado
- Prensa
- Dominadas o Jalones agarre supino
- Elevaciones laterales
- Fondos tríceps.


Viernes: Liviano. Series 2-3. Repeticiones 10-12
-Zancadas (mancuerna o barra)
-Press declinado
-Curl femoral o Pull through.
-Dominadas o jalones prono.
-Press militar. (se pueden hacer unos pájaros si no quereis volver a hacer militar)
-Curl bíceps barra.

Los ejercicios de brazo siempre 10-12 repes. Ni se os ocurra bajas repes y mucho peso, en especial si haceis press francés, que es fuente de problemas en el codo.
Los ejercicios pueden cambiarse, siempre que respeteis el trabajar lo más básico posible.

Progresiones: (es un ejemplo, si os gustan otro tipo de progresiones, adelante)
-Día pesado: Método del 5%. Simple pero efectivo.
La primera semana: 4x6
La segunda semana 4x5 con un 5% de incremento de peso (si hacías 70 kg, ahora 73,5). Eso es orientativo. El tema es subir el peso.
La tercera semana 4x4 con un incremento del 5% sobre el anterior (o sea, en vez de 73,5 ahora 77.)
La cuarta semana repetimos el ciclo, pero nuestro nuevo peso para 4x6 será 73,5.
Y así hasta el infinito y más allá (mentira, fijo que no dais subido mucho más xD)

-Días livianos: Aquí vamos a reducir los tiempos de descanso entre series sin bajar el peso. Veamos.
Semana 1: 90 segundos entre series
Semana 2: 80 segundos entre series
Semana 3: 70 segundos entre series.
La semana 4 volvemos al 90 segundos e intentamos subir un poco los pesos. Si no podemos, reducimos los descansos a 60 segundos y reiniciamos el ciclo la semana 5.
 
Yo la unica progresion que haria seria aparte del dia pesado en PM o ni eso.Puedes usar la misma progresión.A mi esta rutina me fue muy bien.
 
Yo solo hacía progresiones en los básicos el día pesado. El resto de ejercicios cuando me sentía con fuerza aumentaba el peso.

A mi me gusto mucho la rutina, pero el primer día de la rutina, me destrozaba las lumbares.


La volveré ha hacer
 
vale muchas gracias y sobre el tema de meter un ejercicio mas de biceps y otro de triceps que opinais?
 
vale muchas gracias y sobre el tema de meter un ejercicio mas de biceps y otro de triceps que opinais?

Yo no lo hize...y me fue bien...nose no creo que sea un cambio muy trascendental en la rutina o sino no metas mas ejercicios pero mete 4 series en ves de 3
 
-Progresiones sólo en los básicos

-No más trabajo de brazo, salvo que estésmuy retrasado en ese gurpo (lo dudo)

-Ligera modifiación que haré a la rutina:

a) Lunes: Se elimina el Press militar

b)Miércoles: Se cambia el Press Inclinado por el Militar

c)Viernes: Se quita el pressmilitar y se mete algún ejercicio de espalda alta o trapecio.
 
-Progresiones sólo en los básicos

-No más trabajo de brazo, salvo que estésmuy retrasado en ese gurpo (lo dudo)

-Ligera modifiación que haré a la rutina:

a) Lunes: Se elimina el Press militar

b)Miércoles: Se cambia el Press Inclinado por el Militar

c)Viernes: Se quita el pressmilitar y se mete algún ejercicio de espalda alta o trapecio.

Y estos cambios hierro a que vienen?Para que el lunes no sea tan duro para la lumbar?
 
Y estos cambios hierro a que vienen?Para que el lunes no sea tan duro para la lumbar?

Para que no nos operen de los tendones del manguito rotador a los 40 :D
 
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