vict0r0
New member
si alguien la a usado que me cuente sus experiencias y alguna objecion, si es que la hay, y nose algun consejo.
Una duda que tengo es en cuanto a las progresiones de los dias medios, porque no pone que progresion se sigue asique nidea si me podeis dar algun consejo en cuanto a este tema os estare agradecidos. Yo metere un ejercicio mas de biceps en el miercoles y uno mas de triceps en el viernes porque no me parece suficiente volumen de ejercicios para que los brazos crezcan...
Lunes: Pesado. Series. 3-4. Repeticiones: 4-6
– Sentadilla
- Press banca
- PM rumano
- Remo inclinado o a 90º. El que más rabia os de.
- Press militar
Miércoles: Medio. Series 3-4. Repeticiones: 6-8
– Peso muerto o Rack Pull.
- Press inclinado
- Prensa
- Dominadas o Jalones agarre supino
- Elevaciones laterales
- Fondos tríceps.
Viernes: Liviano. Series 2-3. Repeticiones 10-12
-Zancadas (mancuerna o barra)
-Press declinado
-Curl femoral o Pull through.
-Dominadas o jalones prono.
-Press militar. (se pueden hacer unos pájaros si no quereis volver a hacer militar)
-Curl bíceps barra.
Los ejercicios de brazo siempre 10-12 repes. Ni se os ocurra bajas repes y mucho peso, en especial si haceis press francés, que es fuente de problemas en el codo.
Los ejercicios pueden cambiarse, siempre que respeteis el trabajar lo más básico posible.
Progresiones: (es un ejemplo, si os gustan otro tipo de progresiones, adelante)
-Día pesado: Método del 5%. Simple pero efectivo.
La primera semana: 4x6
La segunda semana 4x5 con un 5% de incremento de peso (si hacías 70 kg, ahora 73,5). Eso es orientativo. El tema es subir el peso.
La tercera semana 4x4 con un incremento del 5% sobre el anterior (o sea, en vez de 73,5 ahora 77.)
La cuarta semana repetimos el ciclo, pero nuestro nuevo peso para 4x6 será 73,5.
Y así hasta el infinito y más allá (mentira, fijo que no dais subido mucho más xD)
-Días livianos: Aquí vamos a reducir los tiempos de descanso entre series sin bajar el peso. Veamos.
Semana 1: 90 segundos entre series
Semana 2: 80 segundos entre series
Semana 3: 70 segundos entre series.
La semana 4 volvemos al 90 segundos e intentamos subir un poco los pesos. Si no podemos, reducimos los descansos a 60 segundos y reiniciamos el ciclo la semana 5.
Una duda que tengo es en cuanto a las progresiones de los dias medios, porque no pone que progresion se sigue asique nidea si me podeis dar algun consejo en cuanto a este tema os estare agradecidos. Yo metere un ejercicio mas de biceps en el miercoles y uno mas de triceps en el viernes porque no me parece suficiente volumen de ejercicios para que los brazos crezcan...
Lunes: Pesado. Series. 3-4. Repeticiones: 4-6
– Sentadilla
- Press banca
- PM rumano
- Remo inclinado o a 90º. El que más rabia os de.
- Press militar
Miércoles: Medio. Series 3-4. Repeticiones: 6-8
– Peso muerto o Rack Pull.
- Press inclinado
- Prensa
- Dominadas o Jalones agarre supino
- Elevaciones laterales
- Fondos tríceps.
Viernes: Liviano. Series 2-3. Repeticiones 10-12
-Zancadas (mancuerna o barra)
-Press declinado
-Curl femoral o Pull through.
-Dominadas o jalones prono.
-Press militar. (se pueden hacer unos pájaros si no quereis volver a hacer militar)
-Curl bíceps barra.
Los ejercicios de brazo siempre 10-12 repes. Ni se os ocurra bajas repes y mucho peso, en especial si haceis press francés, que es fuente de problemas en el codo.
Los ejercicios pueden cambiarse, siempre que respeteis el trabajar lo más básico posible.
Progresiones: (es un ejemplo, si os gustan otro tipo de progresiones, adelante)
-Día pesado: Método del 5%. Simple pero efectivo.
La primera semana: 4x6
La segunda semana 4x5 con un 5% de incremento de peso (si hacías 70 kg, ahora 73,5). Eso es orientativo. El tema es subir el peso.
La tercera semana 4x4 con un incremento del 5% sobre el anterior (o sea, en vez de 73,5 ahora 77.)
La cuarta semana repetimos el ciclo, pero nuestro nuevo peso para 4x6 será 73,5.
Y así hasta el infinito y más allá (mentira, fijo que no dais subido mucho más xD)
-Días livianos: Aquí vamos a reducir los tiempos de descanso entre series sin bajar el peso. Veamos.
Semana 1: 90 segundos entre series
Semana 2: 80 segundos entre series
Semana 3: 70 segundos entre series.
La semana 4 volvemos al 90 segundos e intentamos subir un poco los pesos. Si no podemos, reducimos los descansos a 60 segundos y reiniciamos el ciclo la semana 5.