Ayuda sobre como ganar resistencia fisica y velocidad de carrera

Feedep

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Hola que tal, soy deportista y hago rugby, durante el año tenia mi entrenamiento de velocidad y resistencia en el club, pero ahora en vacaciones quiero aumentar mas mi resistencia fisica y mi velocidad, hacerme mas rapido y que ser mas explosivo.

Queria un plan de entrenamiento para ganar resistencia fisica y velocidad explosiva. Ya sea de unas semanas, de a meses o el tiempo que necesite, tengo todo el tiempo. Tengo pensado de sumarle a todo eso natación también no se que piensan al respecto .

Resumen: Un plan/rutina para resistencia fisica
(Y si es posible, una rutina para ganar mas velocidad y explosividad)
 
Rutina para corredores de fondo (atletismo)

En el atletismo y en este caso concreto, los corredores de fondo, pueden obtener muchos beneficios y mejorar su rendimiento a través del ejercicio de pesas con rutinas para fortalecer los principales grupos musculares, y lo que es más importante, para evitar lesiones.

Unos músculos fuertes y bien equilibrados soportarán la estructura corporal en una adecuada alineación biomecánica y amortiguarán mejor los impactos y martilleos de la carrera de fondo. Los corredores de potencia tendrán más fuerza y empuje que les ayudará a tener mayor velocidad con un programa de pesas enfocado a aumentar su fuerza – velocidad.

Presentamos una rutina de pesas dividida que ocupa poco tiempo y nos permite continuar con los programas de carrera. Es muy importante realizar un adecuado estiramiento después del trabajo de pesas para mantener la flexibilidad y elasticidad necesarias para la carrera. Cuando tengas en puerta un entrenamiento de montaña o con intervalos intensos, se recomienda hacer las pesas con menor intensidad y peso para evitar sobreentrenamientos.

La rutina como ya mencioné, está dividida en 2 días. Te recomiendo trabajar el día 1 la parte superior del cuerpo, el día 2 la parte inferior, y descansar el día 3, y repetir el ciclo 2 veces por semana.

Este programa de pesas lo puedas hacer durante la temporada completa. Se recomienda hacer 1 a 3 series (dependiendo tu nivel y la fase de la temporada en que te encuentres) de 10 a 15 repeticiones (recuerda que lo que buscamos es fuerza y resistencia muscular) con máximo 1 minuto de descanso entre series.

Te recomiendo también descansar de las pesas 2 a 3 días antes de la carrera o incluso hasta 1 semana si la carrera es parte importante de tu circuito.
Ejercicios
Día 1:

Press de pecho inclinado.
Jalón de espalda al frente.
Press de hombro al frente.
Extensión de tríceps.
Curl de bíceps en banco Scott.

Nota: Si así lo prefieres, puedes trabajar el abdomen y la espalda baja los 4 días que entrenes con pesas.
Día 2:

Sentadilla
Leg extensión
Leg curl
Abdomen
Espalda baja

Fuente:This URL has been removed!

No sera para el Rugby;pero sin dudas es para las metas que te propones, puesto que los corredores de atletismo buscan mejorar la potencia de sus piernas y resistencia para tener mayor velocidad y no cansarse rapido :) ¡Espero que te sirva! :D
 
Depende de los días que tengas para entrenar, y de cual sea tu objetivo. Si solo quieres coger resistencia, quizá no necesites las series y las puedas sustituir por un rodaje con cuestas. Fartlek y series son entrenamientos muy intensos, requieren un día de descanso.

1 día de rodaje 40-60 minutos
1 día de fartlek 2x (4l-4r-3l-3r-2l-2r-1l-1r)
1 día de series dependiendo de tu objetivo, para medio fondo 10x200 o 8x400, para fondo 8x500, 4x1000 o 2x2000
1 día de tirada larga 10-14 kilómetros​


Respecto a la velocidad explosiva requiere otro tipo de entrenamiento, con mucha técnica de carrera, pliometría, flexibilidad, escaleras y algo de pesas. Y pocas series, ya que son muy lesivas.
 
Última edición:
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