Ayuda sobre como ganar resistencia fisica y velocidad de carrera

[Feedep]

Hola que tal, soy deportista y hago rugby, durante el año tenia mi entrenamiento de velocidad y resistencia en el club, pero ahora en vacaciones quiero aumentar mas mi resistencia fisica y mi velocidad, hacerme mas rapido y que ser mas explosivo.

Queria un plan de entrenamiento para ganar resistencia fisica y velocidad explosiva. Ya sea de unas semanas, de a meses o el tiempo que necesite, tengo todo el tiempo. Tengo pensado de sumarle a todo eso natación también no se que piensan al respecto .

Resumen: Un plan/rutina para resistencia fisica
(Y si es posible, una rutina para ganar mas velocidad y explosividad)

[JinAmishima]

Rutina para corredores de fondo (atletismo)

En el atletismo y en este caso concreto, los corredores de fondo, pueden obtener muchos beneficios y mejorar su rendimiento a través del ejercicio de pesas con rutinas para fortalecer los principales grupos musculares, y lo que es más importante, para evitar lesiones.

Unos músculos fuertes y bien equilibrados soportarán la estructura corporal en una adecuada alineación biomecánica y amortiguarán mejor los impactos y martilleos de la carrera de fondo. Los corredores de potencia tendrán más fuerza y empuje que les ayudará a tener mayor velocidad con un programa de pesas enfocado a aumentar su fuerza – velocidad.

Presentamos una rutina de pesas dividida que ocupa poco tiempo y nos permite continuar con los programas de carrera. Es muy importante realizar un adecuado estiramiento después del trabajo de pesas para mantener la flexibilidad y elasticidad necesarias para la carrera. Cuando tengas en puerta un entrenamiento de montaña o con intervalos intensos, se recomienda hacer las pesas con menor intensidad y peso para evitar sobreentrenamientos.

La rutina como ya mencioné, está dividida en 2 días. Te recomiendo trabajar el día 1 la parte superior del cuerpo, el día 2 la parte inferior, y descansar el día 3, y repetir el ciclo 2 veces por semana.

Este programa de pesas lo puedas hacer durante la temporada completa. Se recomienda hacer 1 a 3 series (dependiendo tu nivel y la fase de la temporada en que te encuentres) de 10 a 15 repeticiones (recuerda que lo que buscamos es fuerza y resistencia muscular) con máximo 1 minuto de descanso entre series.

Te recomiendo también descansar de las pesas 2 a 3 días antes de la carrera o incluso hasta 1 semana si la carrera es parte importante de tu circuito.
Ejercicios
Día 1:

Press de pecho inclinado.
Jalón de espalda al frente.
Press de hombro al frente.
Extensión de tríceps.
Curl de bíceps en banco Scott.

Nota: Si así lo prefieres, puedes trabajar el abdomen y la espalda baja los 4 días que entrenes con pesas.
Día 2:

Sentadilla
Leg extensión
Leg curl
Abdomen
Espalda baja

Fuente:http://www.cambiatufisico.com/

No sera para el Rugby;pero sin dudas es para las metas que te propones, puesto que los corredores de atletismo buscan mejorar la potencia de sus piernas y resistencia para tener mayor velocidad y no cansarse rapido ¡Espero que te sirva!

[asap]

Depende de los días que tengas para entrenar, y de cual sea tu objetivo. Si solo quieres coger resistencia, quizá no necesites las series y las puedas sustituir por un rodaje con cuestas. Fartlek y series son entrenamientos muy intensos, requieren un día de descanso.

1 día de rodaje 40-60 minutos
1 día de fartlek 2x (4l-4r-3l-3r-2l-2r-1l-1r)
1 día de series dependiendo de tu objetivo, para medio fondo 10x200 o 8x400, para fondo 8x500, 4x1000 o 2x2000
1 día de tirada larga 10-14 kilómetros

Respecto a la velocidad explosiva requiere otro tipo de entrenamiento, con mucha técnica de carrera, pliometría, flexibilidad, escaleras y algo de pesas. Y pocas series, ya que son muy lesivas.

[marta3]

Hola Feedep, yo te recomiendo la biobike, ahora utilizada tambien en el ciclo indoor. Con esta bici te permite llevar a cabo una sesion de spinning con las medida perfectas dependiendo del deportista y evitar con ello los problemas derivados de los tan odiados ajustes. Ademas con ella aumentaras tu resitencia fisica el tiempo que estes sin entrenamiento puesto que la puedes usar en tu casa. A mi me ha sido de gran ayuda. Te dejo aqui un link por si quieres aumentar tu informacion. http://sportlab.es/web/esp/biobike.php?id=4

[anfparis847]

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