rutina para ganar volumen principiante

A

albertoggil

New member
Buenas gentee!! Felices fiestas!!
Queria poner por aqui la rutina que estoy siguiendo como puedo actualmente, a decir que soy ectomorfo, y busco ganar masa muscular, no voy a comentar sobre la dieta simplemente me centro aqui en la rutina, para que me comenteis vuestros puntos de vista y hacer que quede canelita fina!! jejej

Entreno 3 días en semana:

LUNES: Pecho-biceps-Abd

Press banca: Serie de calentamiento + 3x10,10,8
Maquina para pecho inclinado: 3x10,10,8
Cruce de poleas para inferior: 3x12,10,10
Curl biceps de pie: Serie de calentamiento + 3x10,10,8
Biceps concentrado en maquina: 3x10,10,8
Elevacion de piernas 3x15
maquina abdominales3x15


MIERCOLES: Piernas-hombros

Prensa inclinada: Serie de calentamiento + 3x10,10,8
Curl femoral de pie:3x10,10,8
Contractora cuadriceps: 3x10,10,10
Press hombros sentado: Serie de calentamiento + 3x10,10,8
Elevaciones laterales con mancuernas: 3x10,10,8
Elevaciones frontales con mancuernas: 3x10,10,8

VIERNES: Espalda-tricpeps-abd

Jalon trasnuca: Serie de calentamiento + 3x10,10,8
Polea alta al pecho: 3x10,10,8
Remo en polea: 3x10,10,8
Polea con cuerda: Serie de calentamiento+ 3x10,10,8
Maquina de fondos de triceps: 3x10,10,8
Elevaciones de piernas 3x15,
Lumbares ( el ejercicio que te sujetas por los muslos y te agachas y subes xD)


ESO, comer mucho y muuucho descanso!! jajaja como la veis??? comentad plis!!! gracias, un saludoo!!!!
 
Tiene poco movimiento el hilo!! jejeje
Apañandome como puedo en estas fiestas, ayer entrenamiento modificado:

Piernas-Triceps
prensa 4x12,10,10,10
Contractora cuadriceps 3x10,10,10
curl femoral 3x10,10,8
Triceps polea alta 4x12,10,10,8
Elevacion de mancuerna tras nuca 3x10,8,8
 
pongo por aqui unas fotillos! Soy ectomorfo puro, basandome en analisis antropometrico y tablas en dietista xd llevo poco tiempo en esto del gym, y siempre parando por las malditas lesiones y dolores, en mi caso especialmente codos y hombros! :(
This URL has been removed!
This URL has been removed!
This URL has been removed!
This URL has been removed!
This URL has been removed!
This URL has been removed!

POCO A POCO _beber__tragar_
 
mi opinión es que lo que marca una etapa de volumen o definición es la alimetación no el entrenamiento, evidentemente no se entrena igual en volumen que en definición pero es por que no tenemos la misma fuerza, normalmente en definición andamos mas escasos de fuerza
 
No , sí canelita fina ya está hecha , demasiado fina ... Mal , mal , mal ... mucha maquina , mucha polea , y pocos basicos/pesos libres . Donde estan las sentadillas y el peso muerto ??? Sin estos jamas te haras grande .
 
Última edición:
Como te han dicho ya debes meter mas ejercicios básicos y bueno yo las piernas las entrenaría solas debido al desgaste que ello conlleva.
 
Por qué no sigues esta de Seba:
Entrenamiento de cuerpo completo 3 días a la semana. Rutina A-B-A
Semana 1:
Lunes-Entrenamiento A
Miércoles-Entrenamiento B
Viernes-Entrenamiento A
Semana 2:
Lunes-Entrenamiento B * * * * * * * * * * * *
Miércoles-Entrenamiento A * * * * * * * * * *
Viernes-Entrenamiento B
Entreno A
Sentadilla
Peso Muerto Rumano
Press de Banca
Remo Pendlay
Press Militar (o Press de Pie con mancuernas)
Bíceps (elije un ejercicio, curl con barra, por ejemplo)

Entreno B
Peso Muerto
Prensa
Press inclinado
Jalones en polea supinos
Elevaciones laterales
Tríceps (elije un ejercicio, extensión de tríceps en polea alta, por ejemplo)

Semanas 1-4:
Series: 2
Repeticiones: 10-12
Semanas 5-8:
Series: 3
Repeticiones: 8-10
Semanas 9-12
Series: 4
Repeticiones: 6-8
 
Última edición:
Pinfloyd456 dijo:
Por qué no sigues esta de Seba:
Entrenamiento de cuerpo completo 3 días a la semana. Rutina A-B-A
Semana 1:
Lunes-Entrenamiento A
Miércoles-Entrenamiento B
Viernes-Entrenamiento A
Semana 2:
Lunes-Entrenamiento B * * * * * * * * * * * *
Miércoles-Entrenamiento A * * * * * * * * * *
Viernes-Entrenamiento B
Entreno A
Sentadilla
Peso Muerto Rumano
Press de Banca
Remo Pendlay
Press Militar (o Press de Pie con mancuernas)
Bíceps (elije un ejercicio, curl con barra, por ejemplo)

Entreno B
Peso Muerto
Prensa
Press inclinado
Jalones en polea supinos
Elevaciones laterales
Tríceps (elije un ejercicio, extensión de tríceps en polea alta, por ejemplo)

Semanas 1-4:
Series: 2
Repeticiones: 10-12
Semanas 5-8:
Series: 3
Repeticiones: 8-10
Semanas 9-12
Series: 4
Repeticiones: 6-8
Click to expand...

Tiene buena pinta algo así!! nunca he probado este tipo de rutinas, bien por consejos de monitores de gym y x colegas xD
He estado ya mirando por el foro rutinas de este tipo y he visto que hay gente que entrena estas rutinas alternando en la misma semana dias pesados,ligeros y medios con sus rangos de repeticiones.. como lo veis mejor, hacer en la misma semana diferentes rangos de repeticiones o hacer como esta rutina que ha puesto Pinkfloyd456 diferentes ciclos de repeticiones??? Saludos ;)!
 
Pinfloyd456 dijo:
Por qué no sigues esta de Seba:
Entrenamiento de cuerpo completo 3 días a la semana. Rutina A-B-A
Semana 1:
Lunes-Entrenamiento A
Miércoles-Entrenamiento B
Viernes-Entrenamiento A
Semana 2:
Lunes-Entrenamiento B * * * * * * * * * * * *
Miércoles-Entrenamiento A * * * * * * * * * *
Viernes-Entrenamiento B
Entreno A
Sentadilla
Peso Muerto Rumano
Press de Banca
Remo Pendlay
Press Militar (o Press de Pie con mancuernas)
Bíceps (elije un ejercicio, curl con barra, por ejemplo)

Entreno B
Peso Muerto
Prensa
Press inclinado
Jalones en polea supinos
Elevaciones laterales
Tríceps (elije un ejercicio, extensión de tríceps en polea alta, por ejemplo)

Semanas 1-4:
Series: 2
Repeticiones: 10-12
Semanas 5-8:
Series: 3
Repeticiones: 8-10
Semanas 9-12
Series: 4
Repeticiones: 6-8
Click to expand...




Desmientanme, en verdad esas rutinas funcionan????,, yo siempre e entrenado de lunes a viernes (5dias) y e tenido excelentes resultados, pero apenas comenzare de nuevo mi temporada de volumen asta abril, asi que saquenme esa duda porfavor
 
@alberto
La haría tal como está ahí. Variar rangos lo dejaría para después cuando haya algo más de experiencia.

@emel
Si, puedes hallar muchos testimonios de usuarios que prefieren la media-alta frecuencia sobre el alto volumen
 
Buenaas! estoy haciendo actualmente la rutina esta Fullbody A-B-A B-A-B
Hoy he acabado la segunda semana.
Estoy haciendo

EntrenamientoA : Sentadillas 2x12 (30kilos)
Press banca 2x12 ( 35kilos)
Remo con barra 2x12 ( 25kilos mas barra)
Press militar 2x12 (10 mas barra)

EntrenamientoB: Peso Muerto 2x12 ( 30kilos)
Prensa inclinada 2x12 ( 60 kilos)
Press inclinado 2x12 (15 kilos cada mancuerna)
Jalon supino 2x12 ( 40 kilos)
Elevaciones laterales 2x12 (5 kilos cada una)

Los lunes y viernes meto uno de biceps o uno de triceps alternativamente.
Estoy haciendo estas dos semanas con 12 repeteciciones 2 series cada uno... no he podido aumentarles peso para respetar la tecnica.. nose si estas dos semanas bajar a 10 repeticiones 3 series.. o en cambio meterle rango de fuerza a los basicos. Alguna recomendación?? :) saludooos
 
Debes iniciar sesión o registrarte para responder aquí.
Atrás
Arriba