Diario de ®0ber

r0ber

Entrenador Nacional
Muy buenas a todos.

Ayer regresé de vacaciones y hoy empiezo mi nueva temporada que constará de cinco meses de volumen, cuatro meses de un volumen mas controlado y cuatro meses para definir bien.

Me voy a animar a hacer mi diario, en el cual expondre todos mis entrenamientos, con pesos, ejercicios, descansos, etc.

Tambien pondre la dieta que realizare en cada macrociclo.

Y por ultimo, al final de la temporada, pondre la evolucion con fotos del mes a mes.

Esta tarde comienza lo serio, purita hipertrofia para los musculos, con una dieta estricta para crecer y crecer.

Bueno, espero os guste mi diario y escribais muchos comentarios, consejos y demas...

Un abrazo y esta tarde posteare el primer entrenamiento de muchos mas!!
 
JUANCAR, ahora tú.. hmm
tendréis los 2, un residente en estos 2 diarios :p xD
 
Será un placer teneros constantemente molestandome y seguro que Juancar opina igual.

Un abrazo chavales!
 
Será un placer teneros constantemente molestandome y seguro que Juancar opina igual.

Un abrazo chavales!

Tienes razón Rober, será un placer que te molesten, __meparto___meparto___meparto___meparto_


No !!!!! Es broma !!!!! A MI ME ENCANTA QUE SE PASEN POR MI DIARIO Y ME PREGUNTEN Y ACONSEJEN !!!

Rober, bienvenido a diarios !!! Hemos llegado casi el mismo dia a esta seccion, asi que somos huespedes todavia, jejejejejejeje.

Me encantan las rutinas de hipertrofia, asi qeu me verás por aqui tan a menudo, que te acabaras cansando, jajajajajajajajajajaja

Un abrazo Rober !!!!
 
Bienvenido a diarios compañero...

hacia mucho que no te veia, y temia que el foro te hubiera perdido... un gusto tenerte aca

Pon tu dieta y rutina todo bien bonito :D

Saludos
 
Muy buenas a todos.

Ya he entrenado y ha sido un entrenamiento mu duro pero muy recompensador.

Dentro de un rato lo posteare y la dieta mañana mismo la tienes aqui Catulo.

Muchas gracias a todos por el recibimiento, espero que os guste mi forma de entrenar y si os puedo ayudar en algo, al igual que el juancar (el gran inventor del Juainer, del cual tambien soy consumidor), estare encantado de hacerlo.

Saludos.
 
Bueno chicos mi entrenamiento es el siguiente:

Entrenamiento A: Pecho, deltoides antero-lateral y triceps.

Entrenamiento B: Cuadriceps, femoral y gemelo.

Entrenamiento C:Espalda (alta y baja), trapecio, deltoides posterior, biceps.

Para los musculos grandes estoy trabajando entre 12-15 series, para los medianos entre 9-12 y para los pequeños entre 6-9 series.

LUNES 20/8/07

Press de banca plano. 4x10 60 kgs + barra olimpica 17,5 kgs.
Press banca inclinado. 4x10 70 kgs en multipower.
Fondos en paralelas lastrado con 3x10 10 kgs.
Aperturas mancuernas banco inclinado. 3x10 26 kgs por mano.

Hasta aqui he rendido muy bien, sin tocar el fallo, el cual intento evitar siempre.

Press militar sentado multipower. 4x10 50 kgs. en la ultima serie he llegado al fallo.
Elevaciones laterales con mancuernas. 4x10 14 kgs por mano.

1.45 segundos de descanso entre serie.

Press de banca cerrado multipower. 3x10 50 kgs.
Press frances. 3x10 20 kgs.
Dippings entre bancos lastrado con 15 kgs en las piernas 3x10.

Con 1.30 segundos de descanso.

Ha sido un entrenamiento bastante intenso pero no me he pasado de la raya gracias a que la alimentacion que estoy llevando es muy buena. Si hubiera comido menos no hubiera aguantado nada-

Bueno espero comentarios, y que os guste a todos.

Un saludo a todos!!!!!
 
Última edición:
Me gusta tu rutina Rober. __genial__ La divides en 3 dias, no? Y, luego repites algun musculo, o empiezas de nuevo "a b c"

Y, otra cosa. Cuantos dias entrnas a la semana??

Saludos Campeon !!!__treadmil__treadmil
 
Hola grandullon.

Si, son tres dias y entreno 6. Siempre habia descansado un dia ants de volver a empezar, pero este mes voy a probar con ABCABC y domingo descanso a ver que tal resultado me da. Ya sabes que cada cuerpo es un mundo y desgraciadamente la unica forma de conocerte es mediante el metodo "prueba error". La teoria me dice que mis musculos deben estar recuperados pero quiero ver si de verdad es asi..

Un saludo, me voy a descansar!!

Cuidate grandullon
 
Yo he estado casi un año enero enternado 6 dias, y me fue bastante bien. Ademas repetia tambien todos los musculos 2 veces. Lo unico que no me respondió fue el muslo. Todo lo demás, me respondió bastante bien.

Suerte con esta rutian Rober. Ya nos irás contando.

saludos !!!
 
Muy buenas. Ese fue mi entrenamiento de ayer, lo que voy a postear ahora es mi dieta.

Es una dieta de 3970 kcal con los siguientes porcentajes: HC 55%, Proteinas 25% y Grasas 20%, la cual la divido en 6 tomas hasta octubre, donde la dividire en 7 (ya que me despertare antes).

Comida 1:
Avena en copos 120
Huevo, clara 100
Vitalinea 125
Huevo, entero 68
Panrico integral 65

Comida 2:
Arroz blanco 103
Pollo pechuga sin piel 100
Aceite oliva 8
Atun 20

Comida 3:
Spaguettis 115
Buey, bistec 70
Atun 5
Aceite oliva 14

Comida 4:
Vitargo 70
Huevo, clara 90
Arroz blanco 53
Pavo, pechuga sin piel 40
Atun 30
Pollo pechuga sin piel 75

(este es el post entreno, como vereis no esta el tipico batido de proteinas, pues vine el otro dia de vacaciones y para mi sorpresa me encontre con que no me quedaba entonces tengo que esperar hasta el mes que viene cuando tenga dinerito, hasta entonces, a tirar con lo que se pueda.)

Comida 5:
Pan integral 110
Pavo, pechuga sin piel 80
Atun 20
Almendra 14
Manzana 150

Comida 6:
Arroz blanco 103
Atun 30
Pollo pechuga sin piel 90
Aceite de soja 6

Bueno, pues esta es mi dieta, con la cual espero crecer bastante por lo menos hasta alcanzar los 80 kgs, veremos si es asi...

Un saludo!!!
 
Yo he estado casi un año enero enternado 6 dias, y me fue bastante bien. Ademas repetia tambien todos los musculos 2 veces. Lo unico que no me respondió fue el muslo. Todo lo demás, me respondió bastante bien.

Suerte con esta rutian Rober. Ya nos irás contando.

saludos !!!

Es normal que la pierna te respondiera peor, ya que suele necesitar de un mayor tiempo de recuperacion al ser un musculo muy demandado en la vida diaria ysobre todo por ser el mas grande que tenemos.

Veremos como reaccionan mis patitas..

Un abrazo crak!
 
Es normal que la pierna te respondiera peor, ya que suele necesitar de un mayor tiempo de recuperacion al ser un musculo muy demandado en la vida diaria ysobre todo por ser el mas grande que tenemos.


Si, eso es __genial__

Veremos como reaccionan mis patitas..


Seguro que bien !!


Un abrazo crak!

Otro abrazo para ti, campeon, y queria preguntarte, que si la idea de emter carbos de noche en tu dieta, es por algun motivo. Por otra parte, Ya se que estás en volumen, y no tiene quizas tanta importancia lo de meter carbos a esas horas.

__genial__
 
Otro abrazo para ti, campeon, y queria preguntarte, que si la idea de emter carbos de noche en tu dieta, es por algun motivo. Por otra parte, Ya se que estás en volumen, y no tiene quizas tanta importancia lo de meter carbos a esas horas.

__genial__

Creo que lo de recortar la ingesta de carbos a partir de cierta hora de la tarde esta bien para gente sedentaria, que no hacer deporte, o gente que entrena por la mañana. Yo entreno por la tarde, entonces creo que mi cuerpo necesita de una ayudita extra, aunque sea a esas horas.

Tambien prefiero hacer una division mas o menos ordenadas a lo largo del dia, no quitando hidratos de ninguna comida, pero si metiendo mas en el desayuno y sobre todo despues de entrenar.

La verdad es que ya lo he hehco antes, incluso cuando no tenia apenas conocimientos me cenaba 300 gr de patata hervida con el IG hasta arriba ya sabes... y aun asi, apenas cogi grasa. Quiero ver que tal me responde mi cuerpo y a partir de ahi, seguir o modificar, "prueba y error".jeje.

Saludos
 
Aclarado el punto de los carbohidratos, tambien queria preguntarte si el hecho de meter carbos de ig alto, como los del aroz, o pan blanco, etc... te preocpan, aunque por la conetastacion que me has dado de la patata, deduzco que el ig alto, no te ha hecho mal en otras ocasiones.

La dieta la veo ideal para subir, y si tu metabolismo no es como el mio(jajajajajajajaaj mas lento que el caballo del malo, por culpa de dormir poco) entonces te pondras como una bestias.

_abrazo__abrazo_
 
Aclarado el punto de los carbohidratos, tambien queria preguntarte si el hecho de meter carbos de ig alto, como los del aroz, o pan blanco, etc... te preocpan, aunque por la conetastacion que me has dado de la patata, deduzco que el ig alto, no te ha hecho mal en otras ocasiones.

La dieta la veo ideal para subir, y si tu metabolismo no es como el mio(jajajajajajajaaj mas lento que el caballo del malo, por culpa de dormir poco) entonces te pondras como una bestias.

_abrazo__abrazo_

Si el IG si que me preocupa, pues aunque no me afecte en exceso mejor comer bajo seguro.

El pan si es integral, es que se me ha olvidao ponerlo...jejeje... Todos los alimentos que tomo intento que contengan el maximo de fibra, excepto el arroz, el cual no digiero una vez me lo como. Me sienta fatal, por eso el arroz blanco lo cuezo de 4 a 5 minutos con el objetivo de comerlo lo mas duro posible y que IG permanezca entre bajo y moderado.

Un besote grandullon!!!_iloveu_
 
Por cierto mi metabolismo es acojonante...demasiado rapido quiza... es comer y a los 40 minutos estoy en el baño echando lo que no necesito...

Por una parte esta bien, pero por otra no, pues la verdad es que tengo que comer mas que otros para subir el mismo peso...pero que le vamos a hacer...

Saludos
 
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