Rutinas fuerza vs. rutinas hipertrofia

Catulo

Active member
Post que lei en otro foro... el cual tal vez estoy yo equivocado?? pero no me parece bien en si el "ARTICULO" (esta copiado textual, y no mencionaba referencias)


Rutinas fuerza vs. rutinas hipertrofia


Me parece bueno tratar un poco este tema dado el generalizado error que se observa en los gimnasios (difundido x los supuestos "profesores").

Está erroneamente difundido el concepto de que se entrena la fuerza (powerlifting), o se entrena para hipertrofia (ganar masa), una de dos.
El error está en que la gran mayoría de las personas tienen mayores ganacias de masa corporal con rutinas del tipo "powerlifting" que con las del tipo "culturista". La excepción está en una minoría de mesomorfos de elite genética.

Por qué dan mayor resultado las rutinas del tipo powerlifting??

Hay varias razones:
Se evita el sobreentrenamiento
Se respentan los descansos donde se produce el "creciemiento"
Se aumenta la fuerza
Se resta importancia al tema "grasa corporal"
Se produce un shock en el sistema nervioso central q motiva el crecimiento general
Etc.

Como son estas rutinas??
Básicamente las rutinas tipo powerlifting hacen incapié en tener:
Bajo volúmen (pocos ejercicios, series y repeticiones)
Alta carga (peso acorde para trabajar entre 5 y 8 repeticiones)
Baja frecuencia (se entrena 2 o máximo 3 veces x semana)
Se priorizan ejercicios compuestos (se usan pocos de aislamientos y al final de las rutinas)
La dieta es fundamental (básicamente hay q esforzarse en COMER a lo grande)

Es común ver como aspirantes a culturistas, con pesos de 75 kgs, le discuten a ursos powerlifters de más de 110 kgs, como hacer para ganar masa...:eek:_O:

El aspirante a culturista, debe enteneder que antes debe pasar por la etapa de powerlifter, ganar masa general sin preocuparse x la grasa corporal, y luego después de alcanzado un peso y tamaño razonable se deben preocupar por quemar la grasa y mostar la vascularidad.

Está el ejemplo de Ronnie Coleman, el mayor fisicoculturista de la historia (con los respetos q se le debe a Arnold), quien fue powerlifter durante muchos años antes de decidirse a quemar la grasa y ganar todo show de culturismo en el plantea.

Es importante destacar que la fuerza en sí misma no está relacionada a la masa muscular (ya que hay personas chicas con mucha fuerza), pero si lo está el AUMENTO en la fuerza. Si una persona pasa de mover 30 kgs a 80 kgs en banco plano, idefectiblemente tendrá pectorales más grandes y densos. Quien aumente fuerza y no gane masa, es xq no come lo suficiente.
 
A mi parecer

Poner a hacer una rutina de fuerza a un principiante lo veo MAL, ya que no se tiene base solida, ni tecnica adecuada para realizar los ejercicios, ni la experiencia encesaria para saber cuando le va a dar el fallo

Poner a hacer una rutina de fuerza solamente a alguien que desee hipertrofia, en especial si esa persona no sabe como reacciona su cuerpo, tambien lo veo MAL (es relativo, ya que hay personas a las que le da resultado al parecer), priodizar es una opcion (y no precisamente hacer ciclos marcados de fuerza, sino hacer microciclos de semanas para salir del estancamiento posible)

Un novato, es preferible que empieze con cargas "normales" dentro del rango de 8 a 12 repeticiones, varios meses (despues de la adaptacion) para conseguir una base... despues cuando ya se tiene mas carga, se puede ver dependiendo distintos factores (genetica, objetivos, etc) que hacer con la rutina....


Despues....
Las ventajas... no son tan ventajas

"Se evita el sobreentrenamiento"

Años de entrenamiento dan a la persona la capacidad de conocer a su cuerpo, y una correcta agrupacion y un correcto descanso evita completamente la posibilidad de sobre entrenar

"Se respentan los descansos donde se produce el "creciemiento"

Comparado con una rutina de "hipertrofia" puramente dicho, con una correcta agrupacion y descanso se puede llegar a trabajar 5 veces (trabajando los musculos cada 7 dias o menos) a la semana con 72 a 96 horas de descanso


Se aumenta la fuerza

Es cierto, pero tambien se aumenta por vias de la estimulacion del SNC

Se resta importancia al tema "grasa corporal"

Esto es cierto... pero esteticamente (es relativo segun la persona que lo mire) es mas atractivo uno definido musculoso que un gordito fortachon
 
Es un articulo corto para todo lo que se puede hablar.
Un principiante no deberia empezar por hacer fuerza, pero si a hacer básicos incluso a bajas repeticiones(sin necesidad de reventarse ni llegar al fallo).
También es cierto que muchas cosas se conocen despues de bastante tiempo de probar,ya que cada uno es diferente y a uno le resulta algo y al compañero todo lo contrario.
Sobre las ventajas, lo del sobreentrenamiento y los descansos son cosas de esas que se aprenden con el tiempo pero si partes con una rutina de fuerza donde te establecen que solo trabajes tres dias con tanto descanso entre series pues ya ayuda.Aunque igual seria si vas a un gimnasio con un buen monitor y te organiza una rutina como la que comentas ahi arriba(con tantos dias y tantas horas de descanso entre sesiones y etc..)
Ahora mi opinion personal como resumen.No creo que un sistema funcione mejore que otro, creo en que el cuerpo es complejo y lo mejor es entrenarlo de las mayores formas diferentes, con microciclos de fuerza, hipertrofia, resistencia, volumen y definición, ya que, aunque en mayor o menor proporción en cada persona, todos estamos compuestos por diversos tipos de fibra y la mayor fuerza y desarroyo pasan por tener todo bien trabajado, atacando tanto fibras, como SNC, resistencia(ya que ayudan a vascularizar también).
Bueno es un breve resumen y espero que no muy caotico de lo que pienso.
Saludos
 
Darle una rutina de fuerza per se a un culturista principiante tampoco lo veo "necesario" pero funciona igual de bien (starting strength me viene a la mente). Lo que si veo necesario es recalcarle al principiante lo fundamental que es ganar fuerza en ejercicios basicos culturistas para avanzar en ganancia muscular
 
Darle una rutina de fuerza per se a un culturista principiante tampoco lo veo "necesario" pero funciona igual de bien (starting strength me viene a la mente). Lo que si veo necesario es recalcarle al principiante lo fundamental que es ganar fuerza en ejercicios basicos culturistas para avanzar en ganancia muscular

siempre a la larga, primero debe cojer fuerza (tampoco es obligatorio claro) para mas adelante avanzar mas en hipertrofia, al menos avanzará mas ke si no hubiese hecho fuerza antes. Por tanto si debo recomendar alguna rutina a un principiante seria la de fuerza.
 
Cuando un principiante hace su rutina de hipertrofia, básicamente esta haciendo fuerza no? es decir al ser principiante e ir incrementando los pesos esa inexperiencia física no le da también ganancias en fuerza? o estoy pensando burradas por leer el mega-post: mujer-hombrewaterbury-spears.


personalmente yo quitaría el VS y lo dejaría en &...
 
Cuando un principiante hace su rutina de hipertrofia, básicamente esta haciendo fuerza no? es decir al ser principiante e ir incrementando los pesos esa inexperiencia física no le da también ganancias en fuerza? o estoy pensando burradas por leer el mega-post: mujer-hombrewaterbury-spears.


personalmente yo quitaría el VS y lo dejaría en &...

no, seria mas bien al reves.
 
mas bien son los 2 no?
un princicpiante gana hipertrofia y fuerza.

hasta que requiere especializar mas su entrenamiento para obtener ganancias de hipertrofia y/o fuerza.
 
siempre a la larga, primero debe cojer fuerza (tampoco es obligatorio claro) para mas adelante avanzar mas en hipertrofia, al menos avanzará mas ke si no hubiese hecho fuerza antes. Por tanto si debo recomendar alguna rutina a un principiante seria la de fuerza.

Perdon por la intromision pero..........

Seria la misma recomendacion para un principiante que esta GORDO y quiere bajar de peso y definir su cuerpo. (aparte de la dieta); que a un principiante que esta FLACO y quiere alcanzar volumen y definicion corporal????_comorr_
 
siempre a la larga, primero debe cojer fuerza (tampoco es obligatorio claro) para mas adelante avanzar mas en hipertrofia, al menos avanzará mas ke si no hubiese hecho fuerza antes. Por tanto si debo recomendar alguna rutina a un principiante seria la de fuerza.

Te entiendo, pero no es lo mismo darle una rutina Max-OT que una de Westside digamos
 
Son objetivos distintos mas que todo...

un principiante como mencione.. debe tener una base...

No es lo mismo que te de un fallo con tu 100% que con tu 70%, el daño fisico es menor

Un leve fallo en la tecnica con mayor kilaje puede hacer destrozo en alguna articulacion

Cuando se es principiante nadie dijo que deba entrenar si hace una rutina de hipertrofia, mas de 3 dias a la semana... es mas.. me parece que una rutina ABA BAB es una buena opcion para estos casos, y con un buen planteo de repeticiones y series se evitaria el temido sobre entrenamiento

Sigo sin entender por que algunos piensan que la fuerza es la base de todo, es importante, y los progresos en las cargas deben ser paulatinos... PERO ... inicialmente es facil progresar en las cargas, los puntos de hipetrofia segun POLIQUIN van del 70 al 84% del 1 RM, es decir X % de TU PESO MAXIMO... si solo puedes levantar 20kg en pecho como maximo, no significa que trabajar con un 70/84% por mas que resulte poco peso (RELATIVAMENTE) no vallas a hipertrofiar
 
Te entiendo, pero no es lo mismo darle una rutina Max-OT que una de Westside digamos

por supuesto ke no, sobre todo por la Westside, ya tiene ke haber aprendido a manejar kilos pero la Max-OT si se puede recomendar a un principiante, te refieres a eso, es mas facil controlar la bajada aunque es uno de los principales errores de los principiantes.

Saludos Jose!!!
 
Yo creo que la fuerza es importante pero no fundamental a la hora de obtener masa muscular. Creo que se puede entrenar siempre apuntando a la hipertrofia (jugando con los % naturalmente), pero por ahora creo que hacer periodos de fuerza - hipertrofia es mejor. Después de todo cuando uno trabaja hipertrofia también lo hace con la fuerza (en menor medida) y viceversa (en menor medida también).

En cuanto a los principiantes, leí una vez un artículo de periodizaciones (Thibaudeau me parece mucho), que convenía hacerlos partir con hipertrofia y mantener el entrenamiento así durante varios meses hasta que el nuevo atleta domianara los pesos, la ténica y tuviese una base muscular sólida. Una vez ahí recién se podía comenzar a trabajar una rutina de fuerza empleando cargas superiores al 85% y con pocas series y repeticiones. Luego del ciclo de fuerza era preciso hacer un periodo o ciclo de potencia/resistencia (dependiendo del deporte en cuestión), aunque ahí no lo tengo del todo claro. Si no se trabajaba resistencia ni potencia convenía volver a hipertrofia.

Entonces lo que quiero decir es que a los novatos no es bueno hacerles trabajar fuerza, por más lógico que suene. ¿por qué suena lógico? porque si cogen fuerza van a poder coger hipertrofia con más facilidad... (en palabras muy sencillas) quizás eso sea cierto pero se arriesgan a una lesión entre otros males. Además que cuando uno comienza en las pesas trabajar hipertrofia conlleva a un increíble aumento de fuerza ¿o no? ¿a quién no le pasó eso?. Por mucha hipertrofia que trabajes si eres nuevo, primeros vas a ganar fuerza y muchos meses después ganarás una hipertrofia notable.

Saludos bestias!
 
Entonces lo que quiero decir es que a los novatos no es bueno hacerles trabajar fuerza, por más lógico que suene. ¿por qué suena lógico? porque si cogen fuerza van a poder coger hipertrofia con más facilidad... (en palabras muy sencillas) quizás eso sea cierto pero se arriesgan a una lesión entre otros males. Además que cuando uno comienza en las pesas trabajar hipertrofia conlleva a un increíble aumento de fuerza ¿o no? ¿a quién no le pasó eso?. Por mucha hipertrofia que trabajes si eres nuevo, primeros vas a ganar fuerza y muchos meses después ganarás una hipertrofia notable.

Saludos bestias!

QUIZAS...

para mi no es cierto... mas fuerza indica que tu rango de hipertrofia tambien aumento (de 70 a 85%, pero no vamos a discutir esto en este post) ...

La idea principal es debatir si es bueno para alguien que recien empieza hacer rutinas de fuerza antes que rutinas de hipertrofia (suponiendo que la persona busque volumen muscular)

Otro punto de discucion es evaluar rutinas de fuerza VS hipertrofia...


Saludos
 
estoy de acuerdo con catulo, lo siento fenriz jejeje, estoy de acuerdo en qu eun principiante puede lesionarse al trabajar fuerza pero veo mas factible esa opción en volumen xq maneja mas peso, sobre todo teniendo en cuenta ke una rutina de volumen (a mi parecer) debe trabajar al fallo.

un principiante deberia trabajar el aumento de fuerza relativa, que es la fuerza máxima voluntaria, tomando en cuenta el peso corporal del individuo y nunca la fuerza absoluta, ahí es donde si se pueden lesionar, ke es a lo que tu te refires Fenriz

saludos!!!
 
Última edición:
Buenas, soy nuevo en el foro. Llevo tiempo, (años) yendo al gimnasio y la verdad que tras experemintar mucho con mesociclos, macrociclos, combinadas, superseries, piramides, isométricas y otras vainas, mi cuerpo me ha hablado...

Mi experiencia dice que para crecer, lo que se dice crecer lo mejor son ejercicios de powerlifters, es decir, trabajar fuerza. Me hace gracia cuando vas al gimnasio y ves a chavalines que empiezan y se pasan media hora haciendo triceps...._fiesta_.

En mi caso y soy ectomorfo no valen los altos volúmenes,...trabajar con pesos inferiores al 60% de 1Rm ni las superseries, ni nada de esto... Para crecer la experiencia me lo está diciendo. Entrenar como mucho una hora cada vez que vaya al gym, cuatro dias a la semana,... (tiro un pedo y quemo 200k/cal), comer a muerte, cinco veces al dia y poco mas...

Por ejemplo toda la vida intentando desarrollar un poco los biceps que estan estancados... El ultimo dia voy y hago series de seis repeticiones con barra fija, el famoso curl con barra fija... forzando ya sabeis...con cinturon ahí tirando fuerte con balanceo y toda la vaina... todo lo que dicen que no hay que hacer... y por fin he notado evolución despues de años de estancamiento.

Y lo mismo con los otros ejercicios.... pocas series, pocas repeticiones.. un minuto o dos de descanso,...lo justo para empezar la otra serie bien. Y solo básicos... peso muerto, sentadilla, press banca, dominadas y remo con barra y biceps y comer fuerte... y creces,... si vas por lo clásico de hipertrofia, muy guapo para quitar grasa y definir pa la foto pero quedas como bruce lee. Que tampoco está mal eh???
 
Acabo de encontrar el post rebuscando y veo que hay diversidad de opiniones. No se si alguno de vosotros desde entonces ha cambiado su manera de pensar.

Mi pregunta es si a un novato que lleva 9 meses de Gym con rutinas híbridas en periodos sobre todo de definición es aconsejable que pase a una de fuerza si quiere como objetivo un curpo definido no muy grande. O por el contrario mantener rutinas tipo híbridas o de hipertrofia ya que su prioridad no es hacerse grande grande... si no construir un musculo que se marque.

Quizás entrenar fuerza sirva igual para ese objetivo, pero por ahora veo que la mayoría de los foreros hablan de esas rutinas para los que luego pasan a hipertrofiar y crecer mas...
 
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