Preparando Crossfit.

axydemas

Crossfit Athlete
Muy buenas a todos _coti_.
Bueno escribo este post porque llevo ya 2 meses en el gym, y ya queda poco para que abran el box adecuado para Crossfit aqui donde vivo. De momento realizamos en unas pequeñas instalaciones 2 dias a la semana para ir preparandonos, el monitor del gym me preparó una rutina para ir cojiendo forma, aqui dejo los ejercicios:

Lunes:
Sentadillas normales 3x10
Sentadillas frontales 3x10
Flexiones 3x10
Dominadas 3x10
Toes to bar 3x10
Abdominales mariposa 3x10
Burpees 3x10
Peso muerto 3x10
Martes:
Crossfit
Miercoles:
1000m Carrera + 100 abdominales + 1000m Carrera
Press hombro 3x10
Sentadilla de arranque 3x10
Fondo triceps 3x10
1000m Remo + 100 abdominales + 1000m Remo
Push Press 3x10
5min Comba
Jueves:
Crossfit
Viernes:
Peso muerto 3x10
Peso muerto sumo 3x10
Cargadas 3x10
Dominadas 3x10
5000m Carrera
50 abdominales + 50 flexiones

Los pesos los voy aumentando cada vez que puedo y el remo y carrera tengo que intentar realizarlo lo mas rápido posible (en remo de momento voy 4 min 6 seg, en 5000m carrera 22min).
¿Que opinais de la rutina, creeis que hace falta algún ejercicio aparte o cambiar por otro? El objetivo, aparte de mejorar tiempos, fuerza y prepararme para año nuevo, es ir cojiendo peso y musculatura (la dieta ya la tengo diseñada para ello). Gracias por los comentarios _cintura_
 
No me gusta nada. Si quieres ganar masa muscular vas a tener que recortar el cardio bastante.

Un plan mejor sería este:

Lunes:
Sentadilla 2x5, 1x5+
Press Militar 2x5, 1x5+
Dominadas 2-3x6-8
Buenos Días o Peso Muerto Rumano 2-3x8-10 repes

Miércoles:
Press Banca 2x5, 1x5+
Curl 2x10-15
Peso Muerto 1x5+
Fondos en paralelas 2-3x 6-8

Viernes:
Sentadilla 2x5, 1x5+
Press Militar 2x5, 1x5+
Dominadas 2-3x6-8
Buenos Días o Peso Muerto Rumano 2-3x8-10 repes

-La banca y el militar se alternan cada semana. De forma que la semana A, harías press militar Lunes y Viernes y Banca el Miércoles. La segunda semana harías banca Lunes y Viernes y militar el miércoles. Las dominadas van con el press militar y los curls el mismo día que la banca
-5+ significa más de 5 repes. Osea, las que puedas hacer. En sentadillas no deben pasar de las 10 repes y en peso muerto no deben pasar de las 8 repes.
-Cuando no puedas hacer más de 5 repes, quitas 10% de lo que estabas levantando en ese levantamiento y continuas la progresión.
-Los entrenos metabólicos los metería los Miércoles y Sábados.




Otra opción...

Lunes
Sentadilla 3x5
Press Militar 3x5
WOD o accesorios/hipertrofia

Martes
Peso Muerto 1x5
Dominadas Pronadas 3x6-8 repes
WOD o accesorios/hipertrofia

Jueves
Sentadilla 3x5
Press de Banca 3x5
WOD o accesorios/hipertrofia

Viernes
Cargada de potencia 5x3
Dominadas Supinas 3x6-8
WOD o accesorios/hipertrofia

Sábado
Trabajo técnico
Carrera/remo
Algún otro levantamiento en rangos de 1-5 repes

Cuidado con la cantidad de cardio. El CrossFit toca bastante las articulaciones asi que ojo con lo que haces. Personalmente el cardio lo limitaría a 2-3 veces por semana si estás intentando ganar musculatura.

Un saludo
 
Gracias por tu respuesta francesc9.
Como tú, yo también habia pensado en reducir el cardio los dias de rutina (martes y jueves el crossfit es programado por el instructor, de modo que la actividad de ese día, ya sea de modo más gimnásico como de levantamientos, no lo sabemos hasta el momento de realizarlo), supongo que el monitor me habría puesto la rutina con el fin de aumentar la resistencia (de momento los progresos van a más cada semana si no dos como mucho
La rutina que me has puesto me encaja bastante bien, más aun cuando tengamos todo listo para comenzar de modo más esquematizado, el cardio entonces lo metería el miercoles y viernes, ya que el sabado no puedo por falta de tiempo.
Sobre la ganancia muscular de momento marcho bien, el peso lo voy aumentando progresivamente cada semana (algunas se mantiene, pero no dura dos seguidas). Lo bueno es que el indice de grasa lo llevo manteniendo a raya respecto al peso (he bajado de hecho) con lo que los resultados van saliendo a relucir.
A ver como me marcha con estos cambios, gracias por la ayuda _iloveu_
 
Crossfit no tiene nada que ver con eso.

Más bien. Crossfit es un batiburrillo. Dependiendo del box en el que entrenes, crossfit será una cosa u otra.

Huye de los BOX donde apliquen a rajatabla las rutinas de la página oficial. Son una mierda con cero programación/planificación.

Busca algo similar a CFFB o CFSB.

PD: Ve preparando los hombros. Crossfit es un machacahombros.
 
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