Hamilton3
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Os explico, tengo 20 años, mido 1,74 y peso 65 kg. Despues de probar un tiempo haber si esto de las pesas me gustaba, me he quedado completamente absorvido por esto y quiero dedicarme mas en serio.
Mi plan de entrenamiento comenzara el 1 de Octubre y terminara a mediados de junio. Lo divido en 4 ciclos, fuerza, fuerza-hipertrofia, hipertrofia y definicion.
Ciclo de Fuerza ( Del 1 de octubre al 2 de Diciembre)
La rutina seria:
- Dia 1: Banco plano, inclinado o aperturas con mancuernas. Solo uno, como maximo dos ejercicios de entre estos tres 9-12 series x 4-6
Press Frances 6 x 4-6
- Dia 2: Prensa horizontal 4 x 8-10, Curl femoral 4 x 10-12, levantamiento de gemelos sentado 3 x 12-15 y Press Trasnuca con barra 4 x 6-8
- Dia 3: Dominadas 4 x 4-6, Jalon atras 4 x 4-6 y Curl barra 4 x 4-6
El lunes haria el dia 1, el miercoles el dia 2 y el viernes el dia 3. Los demas dia de descanso. Tambien cada tres semanas a tope, haria una semana de descarga, con menos pesos y mas repeticiones.
Ciclo de Fuerza-Hipertrofia ( Del 10 de diciembre al 3 de Febrero)
- Dia 1: Prensa 4 x 8-10, Press plano con barra 4 x 4-6, Remo con barra
4 x 4-6, elevacion de gemelos sentado 4 x 12-15, Curl Femoral 4 x 8-10 y Remo al cuello 3 x 10
- Dia 2: Prensa 4 x 8-10, Dominadas 4 x 4-6, Curl Barra 2 x 10 y Press Frances 3 x 10
- Dia 3: Curl Cuadriceps 3 x 10-12, Curl Femoral 3 x 10-12, Press inclinado con mancuerna 3 x 10-12, elevacion de gemelo sentado 3 x 12-15 y Jalon atras 3 x 10-12.
El lunes dia 1, el miercoles dia 2 y el viernes el dia 3. Los demas dias son dias de descanso.
Las semanas 3 y 7 se aumenta el peso y se reducen las repeticiones los dias 1 y 2. Y las semanas 4 y 8 se baja el peso y se aumentan las repeticiones los dias 1 y 2.
Luego haria ya el ciclo de hipertofia y a continuacion definicion, pero mis dudas estan en estos dos ciclos que os he puesto, si me pudieseis corregir los errores...os lo agradeceria de verdad por favor!!
Un saludo a todos
Mi plan de entrenamiento comenzara el 1 de Octubre y terminara a mediados de junio. Lo divido en 4 ciclos, fuerza, fuerza-hipertrofia, hipertrofia y definicion.
Ciclo de Fuerza ( Del 1 de octubre al 2 de Diciembre)
La rutina seria:
- Dia 1: Banco plano, inclinado o aperturas con mancuernas. Solo uno, como maximo dos ejercicios de entre estos tres 9-12 series x 4-6
Press Frances 6 x 4-6
- Dia 2: Prensa horizontal 4 x 8-10, Curl femoral 4 x 10-12, levantamiento de gemelos sentado 3 x 12-15 y Press Trasnuca con barra 4 x 6-8
- Dia 3: Dominadas 4 x 4-6, Jalon atras 4 x 4-6 y Curl barra 4 x 4-6
El lunes haria el dia 1, el miercoles el dia 2 y el viernes el dia 3. Los demas dia de descanso. Tambien cada tres semanas a tope, haria una semana de descarga, con menos pesos y mas repeticiones.
Ciclo de Fuerza-Hipertrofia ( Del 10 de diciembre al 3 de Febrero)
- Dia 1: Prensa 4 x 8-10, Press plano con barra 4 x 4-6, Remo con barra
4 x 4-6, elevacion de gemelos sentado 4 x 12-15, Curl Femoral 4 x 8-10 y Remo al cuello 3 x 10
- Dia 2: Prensa 4 x 8-10, Dominadas 4 x 4-6, Curl Barra 2 x 10 y Press Frances 3 x 10
- Dia 3: Curl Cuadriceps 3 x 10-12, Curl Femoral 3 x 10-12, Press inclinado con mancuerna 3 x 10-12, elevacion de gemelo sentado 3 x 12-15 y Jalon atras 3 x 10-12.
El lunes dia 1, el miercoles dia 2 y el viernes el dia 3. Los demas dias son dias de descanso.
Las semanas 3 y 7 se aumenta el peso y se reducen las repeticiones los dias 1 y 2. Y las semanas 4 y 8 se baja el peso y se aumentan las repeticiones los dias 1 y 2.
Luego haria ya el ciclo de hipertofia y a continuacion definicion, pero mis dudas estan en estos dos ciclos que os he puesto, si me pudieseis corregir los errores...os lo agradeceria de verdad por favor!!
Un saludo a todos
