Diario de leider

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Hola. Me animo con este diario para mejorar mi dieta y rutina.

En junio empecé con mancuernas, y hace un mes que me apunte al gym finalmente.
Peso: 82.4

Altura: 1.89
Faltan datos()
15 noviembre . 84.6 kg
25 noviembre 87.3 kg
16 diciembre 89.5 kg
13 enero 92.5 kg
10 febrero 95.0 kg
25 febrero 94.7 kg
3 marzo 94.1 kg
10 marzo 93.9 kg
25 marzo 94 kg
27 mayo 97 kg
3 junio 96.5 kg
10 junio 97.9 kg
Rutina entrenamiento:

Rutina en definición: 12 febrero/19 abril
lunes espalda-hombro posterior-cardio
martes pecho-abdominales
miercoles cuatriceps-biceps-cardio
jueves hombro-trapecio-abdominales
viernes femorales-triceps-cardio

Nueva Rutina de volumen: 22 abril


Lunes pecho - biceps - abdominales
Martes MMA - piernas
Miercoles boxeo - hombro - abdominales
Jueves MMA -espalda
Viernes boxeo triceps - abdominales

Rutina inicial

LUNES: pecho-biceps
Press banca 10*49.7/8*55.7/9*55.7/6 (solo)*55.7 (fallo)
Press banca inclinado 10*43.7/6*45.7/8*45.7
Pullover: 10*17/8*18/7*18
aperturas con mancuernas 12*12/8*14/9*14


Curl bíceps barra recta 10*32.7/6*34.7/7*32.7
Curl mancuernas banco inclinado alternando:
7.5*9/6.5*9/7.5*9
curl banco scott 13*10/10*10/6*10


; cada 3 semanas curl con barra manos pronadas en vez del banco scott


MARTESPiernas-encogimientos(crunch)
Sentadillas frontales. Estilo libre a lo power clean
calentamiento/8*59/10*59
Sentadilla en multipower: 9*79/12*79
2 series de Lunge (peso de cada mancuerna): 10*14/10*15
1 serie extensiones en maquina : 16*80 kilos
Curl femoral maquina 7*60/10*60/7*65
Gemelo maquina sentado: 12*25/10*30/13*30

MIERCOLES DESCANSO


JUEVES : espalda-hombro-trapecio
Peso Muerto 10*79/6*89/7*89/3*93
jalones 6*55/8*55/8*55/6*55///////
remo con barra 8*39/6*43/7*39

press militar con mancuernas 8*16/8*17/6*17
Facepulls: 8*15/8*15/10*15
elevaciones laterales 9*6/7*6/8*6
Remo al menton 9*20/9*24/8*24
Rotaciones de hombros con mancuernas
10*16/10*17/14*17
elevaciones posteriores o pajaros tres series
**




VIERNESTriceps-abdominales-cardio:



Press francés barra 10*28/6*30/8*30
Dippins entre dos bancos 12/12/14
Mancuerna Tras nuca 8*8/10*8/14*8

Crunch: 55/45/70 segundos cada serie

Elevaciones de piernas

3 series de salto a la comba, la ultima al fallo
Correr 20 o 30 min

 

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Dieta de volumen.
Requerimientos calóricos aproximados: 3133 kcal
Protes: 180 gr ; CH: 430gr ; Grasa: 77 gr

[9.30] Batido 150gr avena + 30gr proteinas en polvo ( aveces batido de avena y una tortilla con 30 gr de proteinas ( 2 huevos enteros y a claras de bote..)

[11.45] sandwich de 150 gr de pechuga de pavo

[14.30] la comida varía. Verduras y purés. Arroz y pasta mayoría de los días. Carne o pescado.

[5.00] Pre-entreno: Batido 150gr avena. + bocadillo de atun. ( las 2 ultimas semanas de volumen 2 latas )

[8.00]/[8.30] post-entreno inmediato : plátano con miel. batido protes + patata hervida

[9.30] cena . Pasta: sobras de la comida, tortellini en sobre, arroz. ALgo de carne Algunos días pescado (días de no entreno)

[11.00] nueces + queso semidesnatado

Si tengo hambre entre horas 50 gr de zanahoria acompaña de queso descremado. Crudas su índice glucémico es de 20

 

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Dieta de definición

entreno 4.30 pm

http://i45.tinypic.com/vqmo13.jpg

2 piezas de fruta despues de entrenar y multivitamínico cada 3 dias

 

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Editado con fotos, próximamente actualizare las cargas y repeticiones

 

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Bueno una semana en definición y aun no me acostumbro a cenar sin hidratos. Sin la avena noto falta de energías sobre todo entrenando pierna, ( apenas he subido un par de repeticiones en sentadilla). Este jueves probaré si puedo con los 100 kilos en peso muerto y empezare a darle caña al trapecio.

Tras unos 4 meses mas o menos tomando proteinas 100% Whey de ON, voy a dejar de tomarlas durante 15 dias, para quitarle tolerancia al cuerpo...espero que sirva de algo

 

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El ultimo entreno de espalda, con ayuda de un banco ''hice'' unas pocas dominadas.
Subia con ayuda del banco y bajada libre muy lenta. El resultado son unas agujetas en la espalda como nunca me habian dado antes en la espalda cualquier otro ejercicio de espalda.

 

[thecat323]

Vas a quedar bien cuando definas, a mi parecer deberías aumentar el volumen pecho y bíceps.

¿Cómo vas con los entrenamientos? Veo que solo has publicado uno, bastante bien sabiendo que llevabas poco tiempo entrenando. Imagino que habrás subido, ¿cuando vas a publicar alguno?

Saludos, me pasaré por aquí más a menudo.

 

[leider]

Haber no posteo entrenamientos... voy editando mi rutina de momento.

Creo que la voy mejorando poco a poco, me falta por añadir las dominadas y actualizar algún peso

El viernes que viene postearé una nueva rutina

 

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Entrenamiento de pecho:

1.Press de banca plano
7 x 53 kg
8 x 53 kg
10 x 53 kg


2.Press de banca inclinado
9 x 39 kg
8 x 43 kg
10 x 43 kg


3.Press de banca declinado multipower (peso sin la barra)
10 x 34 kg
10 x 36 kg
10 x 36kg

4. Aperturas banco inclinado 30º
12 x 10 kg
12 x 10 kg
14 x 12 kg

5.Elevación de talones de pie
14 x **
14 x **
20 x **


6.Elevación de talones sentado
20 x 20 kg
20 x 25 kg
20 x 25 kg/ serie descendente/ 15 x 15 kg

 

[oliver_10]

una duda, la foto de octubre cuanto pesabas, y en las otras cuantos kg habias ganado?? saludos

 

[leider]

supongo que unos 83 kilos, las otras fotos son con 94.8 kilos. Una burrada xd

 

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Entreno de espalda

1.dominadas ( con ayuda de un banco)
6 x 94 kg
7 x 94 kg
8 x 94 kg


2.Peso Muerto ( a cada lado en una barra de 9 kilos)
6 x 35 kg
7 x 38 kg
8 x 45 kg


3. Jalon al pecho con agarre estrecho
14 x 45 kg
7 x 50 kg
10 x 50 kg

4. remo con barra ( a cada lado en una barra de 9 kilos)
9 x 17 kg
6 x 18 kg
5 x 18 kg

5.hombro posterior en polea ( 1º dia)
16 x 5
14 x 10
6 x 15


6. correr 20 min

 

[leider]

Hola. hoy he entrenado espalda y excepto en peso muerto apenas he subido en los demas ejercicios. He cambiado Remo con barra por remo T y apenas podia con 45 kilos... Me recomendais algun cambio ? Dominadas Peso muerto jalones y 2 remos ? lo he pensado pero lo veo excesivo, Despues del peso muerto hago Jalon al pecho con agarre estrecho que en mi oponion tira del dorsal ancho igual que las dominadas pero con ayuda del biceps y asi no es tan duro de hacer.

Pos eso me aconsejais cambiar el jalon ? añadir mas remo ?

PD: Una semana con dieta perfecta y un dia de cardio ( debieron ser 2 pero he estado enfermo un par de dias ) y no he bajado ni un puto gramo

Mi fase de definicion esta siendo para mi semanas de comer poco, progresar poco en cargas y luego seguro que mi puto porcentaje de grasa baja un 3 % en un mes XD

PDD: Acabo de comprobarlo, 10 de febrero 25 kilos-- 25 marzo 24 kilos . Es normal bajar tan poco ?

 

[thecat323]

4 ejercicios para dorsal no es tanto si lo realizas a 3 series como tú, la otra opción es 3 ejercicios de 4 series (que viene a ser lo mismo respecto a series). Yo intercalaría uno de dominada/jalón con otro de remo. Una cosa, ¿el remo T lo haces con máquina o con barra libre?

 

[leider]

Yo he hecho 4 series para cada ejercicio, asi lo voy a dejar para espalda.

Haber dominadas siempre 4 series. La semana que viene voy a hacer 4 series dominadas, 3 series jalones, 3 series remo barra T, 3 series remo mancuerna. 13 series. y las 4 de peso muerto despues de las dominadas

Remo barra T con barra . Y de agarre la ( la polea o asadera de este ejercicio.

La barra en una esquina, y en el punto donde se quedan los discos FIJOS coloco el bicho ese

 

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Entreno de hombros y trapecio

1.Press militar sentado barra por delante
6 x 36 kg
10 x 35 kg
8 x 35 kg


2.elevaciones laterales con mancuernas
11 x 5.8 kg
15 x 5.8 kg
11 x 6.8 kg
14 x 6.8 kg


3. elevaciones frontales ( 1º día)
6 x 7.8 kg
7 x 7.8 kg
10 x 7.8 kg

4. press militar mancuernas
15 x 11.8 kg
8 x 13.8 kg
7 x 13.8 kg

5.Remo al mentón
10 x 26 kg
9 x 27 kg
6 x 27 kg


6. Encogimientos con barra ( no estaban las mancuernas disponibles )
14 x 57 kg
13 x 57 kg
12 x 55 kg
10 x 55 kg

 

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Esta mañana como la tenia libre he pensado, y porque no dejar el entrenamiento de espalda para la tarde y dedicarla al peso muerto ?

Y de paso me mirao en youtube videos de levantamientos olimpicos. Jerk, PR hang clean o power clean y pal gimnasio.

Una toma de tecnica con la barra de 25 kilos ( jamas habia hecho hang clean) power clean si pero nunca subir la barra hasta arriba del todo, eso que hacen los olimpicos que les cuesta tanto.

Esta bastanta wuai, mi record ha sido 3 reps con la barra de 47 kilos.

Despues 4 series de peso muerto
5 x 97 kilos
5 x 107 kilos
4 x 117 kilos
9 x 87 kilos ( fallo )

 

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Jueves 4 abril, entreno de piernas con gemelo

1.Sentadilla en multipower barra por detras ( peso sin barra)
7 x 80 kg
6 x 80 kg
5 x 90 kg
4 x 100 kg

2.prensa inclinada
7 x Todo el peso menos 6 barritas
6 x Todo el peso menos 5 barritas
9 x Todo el peso menos 4 barritas

3. Zancadas con barra dando pasos ( 1º día)
10 x 30 kg
14 x 30 kg
10 x 30 kg

4. Culr femoral en maquina tumbado( como me gusta este ejercicio xd)
8 x 60 kg
10 x 60 kg
6 x 65 kg

5.Peso muerto Rumano con las rodillas rígidas (2º dia)
7 x 89 kg
5 x 99 kg
6 x 99 kg
En las dos últimas series me fallo el agarre, estoy jodido con ese tema..


7. Gemelo de pie
3 series

8. gemelo sentado
3 series

 

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Hoy he dado con mi método definitivo con la rutina me refiero

En casa calculo el peso de cada serie según porcentajes ( me gusta la primera serie al 75 % de RM ) y antes de empezar el ejercicio tengo delante cuanto peso y repeticiones para las 4 series. Objetivo y ejecución con un poco de ayuda o trampa.

Por ejemplo el press banca. antes mi series eran un caos. ahora es todo mas organizado y apunto hasta en cuantas repeticiones he necesitado ayuda ( la MINIMA con un dedo si hace falta )

Pesos a cada lado de la barra, la barra son unos 7`5/ 8`7 kilos

semana 1 ( mal) : Press de banca plano
9 x 22 kg
5 x 25 kg
8 x 23 kg
8 x 25 kg

Semana 2:
10 x 22 kg
8 x 23 kg
6 x 25 kg ayuda en 3 reps
7 x 27 kg ayuda en 4 reps

Semana 3 ( hoy )
10 x 22 kg
8x 24 kg fallo , sin ayuda, descanso 4 min
6 x 25 kg ayuda en 3 reps
5 x 28 kg ayuda en 4 reps, mucha mierda en esta ultima, me ayudo de mas y ni hubo fallo, pero quiero ser estricto con el número de repeticiones

Semana 4 ( la que viene, martes 23 abril )
10 x 22 kg
8 x 24 kg
6 x 25 kg
5 x 28 kg

En caso de que no pida ayuda, calculo nuevo de RM y vuelta a empezar

 

[leider]

viernes 19 abril, entreno de femorales y triceps con flexiones + core, 15 min trote + 6 sprints de 30/40 segundos

1.Peso muerto Rumano con las rodillas rígidas

2.curl femorales en maquina

3. flexiones

4. press cerrado

5.press frances

7. extensiones de codos con polea alta

8. hand walkout /SS/ planks frontales

9. roll outs

10. planks laterales

correr y HIIT

Termino definicion, la semana que viene empiezo volumen, bajo a 4 dias a la semana