Diario de leider

[leider]

miercoles 24 abril

Clean and jerk: 35 kilos 4 reps/ 47 kilos 3 reps / 53 kilos 1 reps/ 47 kilos 2 reps

Sentadillas ( peso la barra 9 kilos)
7 x 45 kg a cada lado
5 x 50 kg a cada lado
4 x 55 kg a cada lado

Saltos 2 series por tipo de salto
Bulgarian Jump Squat
saltos de longitud
Side to Side Tuck Jump

Abdominales
Crunch con piernas elevadas cruzadas /ss/ elevaciones de pierna
Crunch con piernas en banco

Cardio
Salto a la comba y HIIT

 

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Me apuntado a clases de lucha MMA y boxeo, seguire en volumen misma dieta. la semana pasada gane 300 gr asi que sigo subiendo. Las clases de boxeo dejan una interesante congestion en el pectoral. iva a ponerlo los viernes pero al final se queda en los lunes.

 

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16 de septiembre

Primer dia de gimnasio despues del verano

Clase de boxeo, toma de 30 gr de assault, descanso de 15 min y a entrenar

Entreno intenso, con descansos de 30 segundos

Dominadas
press militar
remo sentado en maquina
Encongimientos de hombros con manciernas
Abdominales
Culr de cuatriceps

Jamas habia sentido el cuerpo tan hinchado, me expandi un par de centimetros en todas las direcciones jajaja

 

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Hola

entreno a la semana 3 dias cuando puedo ir, a veces voy un dia y hago fullbody .



La distribución de esta semana es así :
lunes Espalda hombro
martes Piernas abs
miercoles Biceps
viernes Pecho triceps abs

Postearé luego los entrenamientos junto con el de esta tarde

Biceps

*Triserie 3x10 repeticiones
Curl banco inclinado
Curl predicador apoyado en banco ( a falta de banco scott)
Curl polea alta

* curl agarre pronador

* curl antebrazos con mancuernas

 

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Viernes

Press banca/pres inclinado mancuernas/aperturas : triserie 3x10

Press frances/fondos/press trasnuca : triserie 2x10

Descanso entre triserie 2 minutos

 

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hola, estos dias estoy entrenando casi todos los dias, e subido en resistencia y recuperacion entre series, gracias a convinarlos con HIIT. De peso me esta costando subir. Espero con esta dieta subir hasta los 105 kilos

mi dieta ahora es

avena 130 gr tortilla 3 huevos 150 ml de claras

comida: carne y hidratos hasta no poder mas y mucho pan ( tambien queso y fiambres )

Merienda: avena y bocadillo de atun

pos entreno. Platano, y a la media hora la cena

cena : Pescado carbohidratos ( a veces ensalada o verdura), hasta no poder mas( tambien queso y fiambres ) y nueces

 

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Hola, voy a volver a entrenar más o menos ordenado. Postearé mi nueva rutina que empiezo la semana que viene weider de 5 días. Hasta ahora desde enero estaba haciendo una weider de 4 dias pero faltando varias veces. Que me ha servido para coger algo la forma.

Bueno hoy toca pierna y como andaba algo atrancado en los básicos voy a hacer Smolov Jr en sentadilla.

Mi edad es 22 mi peso 99 kilos, con objetivo de llegar a 103 subiendo unos 200-500 gr a la semana ( los llevo en un excel los pesos corporales)

Mis maximos sin la barra ( no es olimpica pero mide 2 metros y pesará 10 kilos casi seguro) son

sentadilla : 125
Peso muerto: 122.5
Press banca: 62.5

Hoy hago:
Sentadilla Smolov Jr 6x6 70 % RM
Prensa : 3 seriesx12/10/8 reps
sentadilla frontal: 4 series: 14/12/10/8
Peso muerto rumano
curl femoral
crunch declinado con lastre
Planks con desplazamiento.

Duda: ¿debería obligatoriamente hacer la Smolov Jr en Peso muerto?¿ O da igual si la hago en sentadilla ? Pienso que se va a producir una transferencia de esa fuerza que vaya a ganar en un ejercicio con el otro.

 

[riojano93]

Manejas buenos pesos, aunque la banca está descompensadísima con lo demás, ignoro el por qué.

Si vas a darle a la Smolov, te recomiendo hacerla para sentadillas. La transferencia de sentadillas a peso muerto es muchísimo mayor que la de peso muerto a sentadillas.

Si haces la smolov siguiendo los pesos, ese entreno te aseguro que no lo podrás completar, yo metería sentadilla smolov y si acaso sentadilla frontal a series de velocidad (10 series de 2 repeticiones cada una, descansando entre serie y serie 30-45 segundos).

Si te interesa subir la banca, la cosa es fácil, mete frecuencia 2 o incluso 3 a la misma.

 

[leider]

Hola riojano gracias por pasarte veo llevas tu diario muy bien XD

Pues me decidido en el gimnasio por hacer las sentadillas normales:
5 series
10 repeticiones : 75%
8 repeticiones: 80%
6 repeticiones: 85%
4 repeticiones: 90%
2 repeticiones: 95%
11 repeticiones al 70 % porqué me faltaron 9 repeticiones.

y el Peso muerto mañana empezar la Smolov por que he visto que venía teniendo un estancamiento en los pesos. Es que ese máximo de peso muerto es de hace un mes, sin embargo el de la sentadilla lo hice la semana pasada después de haber estado subiendo. Un lio pero espero no equivocarme con la decisión jajaja

 

[leider]

Pues lo dicho expongo esta continuación del diario podría decirse.
Pesos máximos o 1RM

PM peso barra = 9,9 ;139,9
Sentadilla Peso barra =11,8; 136,8
Press banca Peso barra =9,9; 71,5 kilos
Dominadas BW + 10 kg
Press militar Peso barra= 8,3; 43,3
Remo con barra pendlay Peso barra = 9,9; 59 sin actualizar*

mi dieta es

Rutina continuación de volumen weider 5 dias

lunes espalda con peso muerto-hombro posterior- gemelo
martes pecho-abdominales
miercoles cuatriceps con sentadillas-biceps- gemelo
jueves hombro-trapecio-gluteo-abdominales
viernes femorales con peso muerto rumano–triceps-gemelo.

* El viernes después de femorales haré 1 ejercicio de flexiones o de dominadas. Añadiendo dominadas supinas el miercoles tambien.

* El viernes al acabar gemelo hago 2 ejercicios de halterofilia 1x10 snatch arranque y 1x10 clean and jerk dos tiempos.
Pero 1 vez al més hago circuito de saltos y otra vez al més un intento de máximas repeticiones con sentadilla ( quiero hacer 100 repeticiones con poco peso)

Empiezo smolov jr de sentadilla Fuente:
http://www.entrenamiento.com/musculacion/fuerza/el-metodo-smolov-jr/
el lunes 13 y la termino el viernes 1 de mayo

Suelo hacer en los ejercicios el rango de repeticiones de 12/10/8/6 para 4 series. Subiendo el peso cada semana un poco en cada serie y siempre subo el peso entre serie o alguna repetición. También estoy rotando mucho los ejercicios.
Un truco que se me ocurrió, es que si me faltaron algunas repeticiones en algún ejercicio por alguna cosa, lo que hago es al final hago una serie extra con = las repeticiones que faltaron + 2 extra con el máximo peso que puedo mover con esas repeticiones

Ejemplo de entrenamiento planificado de la semana pasada. Tenia pensadas hacer esas 36 repeticiones.
Jalon al pecho
12 x 40 kg
10 x 45 kg
8 x 50 kg hice 6
6 x 55 kg hice 3
(5+2=7) 7 x 45 kilos

Esto de las repeticiones es lo que más quiero perfeccionar para mejorar los pesos. Podría hacer esas repeticiones que me falten con un peso mayor en series de 3 repeticiones... aún tengo que verlo

 

[leider]

Entreno de espalda lunes 13 abril

Calentamiento cinético, rodillas en extensores de cuatriceps, handwalk, serie de calentamiento peso muerto con cinta elástica que tira de la barra hacia fuera.


1.PM peso a cada lado de la barra
10 x 45 kg 70%
8 x 47.5 kg 75%
5 x 51.25 kg 80%
3 x 55 85%
3 x 55 85%
2 x 58.75 90%

2.Dominadas pronas
2-2-2-2 Supinas: fallo Extra con supinas:


3. Jalon trasnuca
12 x 40 kg
10 x 55 kg
8 x 50 kg
6 x 55 kg


4. remo con barra 90 grados agarre prono normal peso a cada lado de la barra
12 x 10 kg
10 x 12.5 kg
8 x 15 kg
6 x 17.5 kg

5. Remo T
12 x 30 kg
10 x 32.5 kg
8 x 35 kg
6 x 37.5 kg

6. Pajaros en polea /superserie/facepull
14 x 5 kilos // 12 x 15
12 x 10 kilos // 14 x 15
10 x 15 kilos // 8 x 20


7. Gemelo con mancuerna
14 x 30 kilos
10 x 35 kilos
12 x 35 kilos


8. Soleo con barra sentado en multipower con tacon madera. peso a cada lado de la barra
10 x 40
12 x 35
15 x 30

NOTA: la altura de peso muerto es de 30 cm por que uso un step de 10 cm para los discos del gym de 40 cm. Quiero comprar protectores de suelo con forma de puzle para dejar la barra a 23 cm de altura reglamentaria

 

[leider]

Hola termino volumen. Desde 09 febrero con 97.8 a hoy 13 junio con 105 kilos. 25 %

objetivo: 96,6 kg al 17 %, sobre el 10 de septiembre

Los 1 RM son:
sentadilla 142
press banca 80
Peso muerto 170

Mi objetivo es bajar la grasa, el porcentaje de grasa, manteniendo la masa muscular.

Hasta unos 98 kilos. Bajar 7 kilos.

La rutina he pensado una fullbody de 3 días a la semana, con cardio al terminar.

He considerado los 18 ejercicios mas importantes menos gemelo y abdominales

y los repartiré en la rutina lunes miercoles viernes


Lunes
1 PM
2 Lunge con barra
3 Dips
4 Dominadas pronas
5 Remo T
6 press militar de pie
7 hip trust
8 abs





miercoles
1 Sentadilla
2 Curl femoral sentado
3 Press banca inclinado
4 Remo con barra 90
5 EL con mancuernas de pie
6 Curl bíceps barra EZ
7 gastrocnemio
8 soleo





viernes
1 Press banca
2 sentadilla frontal
3 PMPR
4 Dominadas supinas
5 facepull
6 Press francés declinado con barra EZ prono
7 halterofilia
8 abs


Pierna
sentadilla trasera
sentadilla frontal /intercambio cada 3 semanas/ prensa
Peso muerto rumano
curl femoral
hip trust

espalda
Peso muerto
Dominadas
Jalones
Remo barra /intercambio cada 3 semanas/ remo mancuerna

pecho
Banca plano /intercambio cada 3 semanas/ pres banca mancuernas

banca inclinado /intercambio cada 3 semanas/ press banca inclinado mancuernas

dips

flexiones /intercambio cada 3 semanas/ aperturas con mancuernas

hombro
Press militar /intercambio cada 3 semanas/ press hombro mancuernas

laterales
pajaros biserie facepull

triceps
press frances /intercambio cada 3 semanas/ extensiones trasnuca o polea

biceps
curl barra z /intercambio cada 3 semanas/ curl mancuernas

 

[leider]

Hola, al final he conseguido ajustar mas o menos la dieta y bajar a 103.5 . Estas semanas había veces que bajaba un kilo de golpe con cardio, o quitaba el cardio y subía de peso.

ahora están las caloría en -250 kcals y lo dejaré en 2.390 kcals más o menos

La dieta de aqui Mi dietario 6.5

un saludo

 

[leider]

Hola terminé definición, pasé de los 105 a los 96,5 kilos.

los 1 RM han bajado ligeramente y la banca a subido un poco

La rutina vuelvo a hacer la misma de volumen hasta finales de octubre

Haciendo Smolov jr en banca lunes martes jueves y viernes.

lunes espalda con peso muerto -glúteo- gemelo
martes pecho- abdominales
miércoles cuádriceps con sentadillas-biceps- gemelo
jueves hombro-abdominales
viernes femorales con peso muerto rumano –tríceps -gemelo-halterofilia


Subiré la dieta y la rutina con las series

 

[leider]

Dieta

 

[leider]

Hola pues acabé esta corta etapa de volumen septiembre y octubre

las marcas subieron un poco. aunque me equivoqué haciendo el smolov en banca con dieta de mantenimiento. Y el 1 rm no subió casi nada de 87,5 a 90 más o menos. Pero me ayudó con la técnica

Y el 24 participé en una competición de powerlifting con estas marcas
145/155(nulo)/157,5 -- 80/87,5/95(nulo) --165/175/185

Ahora he concluido volumen y haré más definición noviembre y diciembre. ( Aunque en diciembre haré unas 2 semanas de volumen preparando otra competición)

Plan 2016
Duración volumen y definición pesos

Composición corporal:
97 kg
Jackson/Pollock 3 Caliper Method 22,15%

Dieta:
TMB 2019,75 kcal * 1,375 = 2777,156 Cantidad Calorias Diarias
- 5 % = 2638,298 kcal

y los días de descanso martes jueves 2311 kcal

rutina:
fullbody 3 dias ABC
lunes
1 6 series PM
2 4 series Dominadas pronas
3 5 series press militar de pie
4 3 series hip trust
5 3 series gastrocnemio: gemelo en multipower
6 3 series abs

Miércoles
1 6 series Sentadilla profunda barra alta y baja
2 4 series Dips
3 4 series Remo con barra 90 normal agarre palmar
4 3 series EL con mancuernas de pie alternar unilateral bilateral
5 3 series facepull
6 3 series Curl bíceps barra EZ . 3 semanas curl inclinado/alterno
7 3 series soleo: con barra sentado multipower

viernes
1 6 series Press banca
2 4 series sentadilla frontal
3 3 series PMPR
4 4 series Dominadas supinas
5 3 series Press francés alternar barra EZ prono y mancuerna
6 halterofilia
7 2 series abs

 

[leider]

Hola ahora mismo voy por la 3º semana de volumen que termina el 5 de febrero

Las marcas quiero subir las que tenían antes de definir que no han mejorado.

La semana pasada fui a una competicion de peso muerto e hice 185 kg otra vez.

edito: fué en la de finestrat de diciembre de 2015 de la AEP. También participé en la de banca a repeticiones



De rutina de momento esta:

Torso pierna fuerza - torso pierna hipertrofia

Un saludo

 

[leider]

Hola buenas

pues termino etapa de volumen con 96,5 kg habiendo subido las marcas de los 3 básicos a 170 sentadilla /100 banca / 210 peso muerto

la rutina que usé fue la Torso pierna reducida del ultimo post de este hilo Torso pierna fuerza - torso pierna hipertrofia

y ahora voy a hacer definición hasta 28 de marzo para empezar otra vez con mantenimiento y volumen

esta semana de descarga

la rutina que usaré en definición es esta

PD: no volveré a hacer halterofilia de momento hasta verano ( porque entrenaré en gym con material olimpico) o cuando vaya al box de mi ciudad a dar clases. La razón de que deje de hacerla es porque ya he tenido varios sustos con golpes que podrían haber ido a más y prefiero parar a tiempo.

Mi conclusión es que para hacer halterofilia con ya algo de peso tienes que tener los conocimientos y las instalaciones optimas

Lunes 0:30
1 4 series PM 8/6/4/2
2 2 series Dominadas pronas 5/3
3 2 series gemelo gastrocnemio y soleo alternar cada semana 10/8
4 3 series abs front level, planchas desplazamiento, oblicuos colgado

Miércoles 0:30H
1 4 series Sentadilla profunda barra alta y baja 8/6/4/2
2 2 series Remo con barra 90 normal agarre palmar 8/6
3 2 series press militar de pie 8/6


Viernes 2:30H
1 4 series Press banca 8/6/4/2
2 2 series PMPR 10/8 unilateral y bilateral
3 2 series Curl femoral 12/10 alternar unilateral y bilateral
4 2 series hip trust 10/8
5 2 series facepull 12/10
5,5 cada 4 semanas 2 de biceps y 2 de triceps
6 2 series abs ab wheel y fitball


un saludo

 

[javirub]

En que federación has competido para el peso muerto? Un saludo

 

[leider]

Pues en las dos que he competido han sido de la AEP, osea powerhispania jaja

Me gusta mucho la AEP pero no tienen demasiadas competiciones al año, o pillan muy lejos de casa...

las otras federaciones ni las he mirado que tal son ?