Dieta para gente que trabaja a turnos

[Valoria]

Hola a todos. Este post trata sobre elaborar una dieta para esa gente que trabaja a turnos (dias de mañana, otros de tarde, otros de noche....). Va a ser una dieta genérica, es decir, no voy a poner cantidades, sinó los alimentos más adecuados en cada momento dependiendo del turno en que nos encontremos y la hora que entrenemos. Esta dieta estaría orientada para subir de volumen lo más limpio posible o para definir (dependiendo de las cantidades), para rendir lo mejor posible en los deportes, y por supuesto, para que disfrutemos comiendo cosas ricas, no pasandolo mal. Espero que con la ayuda de todos podamos saber que comer en cada momento.
Mi caso:
Turno antiestrés (2 dias de mañana, 2 días de tarde, 2 días de noche y 4 días de descanso, todo seguido). Lo bueno de este turno es que entre turno y turno tengo 24 h de descanso, y luego los 4 días libres que dan para mucho. Alla voy:

TURNO DE MAÑANA: (de 7 a 15; entreno por la tarde):
-1ºcomida (6a.m): Pan integral con aceite de oliva, pavo o jamón serrano, cafe con leche, zumo de naranja y nueces.
-2ºcomida (11a.m): Bocata de tortilla de atún o pavo con rodajas de tomate y fruta
-3ºcomida (15.30): Lo que haya en casa**
-4ºcomida (17.30,preentreno): Fruta con yogurt desnatado+creatina
-5ºcomida (19.30,postentreno): 2cucharadas de miel + platano y proteina whey con agua
-6ºcomida (22.00): Pechugas de pollo o pavo con verduras.

TURNO DE TARDE: (de 15 a 23; entreno por las mañanas):
-1ºcomida(10a.m, preentreno): Pan integral con aceite de oliva, pavo o jamón serrano, cafe con leche, yogurt desnatado con miel + creatina
-2ºcomida(14.00): Lo que haya en casa (postentreno) + fruta**
-3ºcomida(19.00): Bocata de tortilla de atún o pavo con rodajas de tomate y fruta
-4ºcomida(23.30): Pechugas de pollo o pavo con verduras.
-5ºcomida(1.30): Batido proteina whey con leche desnatada y nueces(para hacer mas lenta la asimilacion ??).

TURNO DE NOCHE: (de 23 a 7; entreno despues de comer):
-1ºcomida(15.00,preentreno): Lo que haya en casa**+creatina
-2ºcomida(18.00, postentreno): 2cucharadas de miel+platano y proteina whey con agua
-3ºcomida(22.00): Arroz o pasta con pavo, pollo o ternera y pieza de fruta
-4ºcomida(4a.m): Bocata de tortilla de atún o pavo con rodajas de tomate y fruta
-5ºcomida(7.30): Batido proteina whey con leche desnatada y nueces(para hacer mas lenta la asimilacion ??) y a dormir.

DÍAS LIBRES: (entreno por las mañanas y algunos dias mañana y tarde (pesas y correr, o boxeo y pesas,etc...):
-1ºcomida(10a.m, preentreno): Pan integral con aceite de oliva, pavo o jamón serrano, cafe con leche, yogurt desnatado con miel + creatina
-2ºcomida(14.00): Lo que haya en casa(postentreno)**
-3ºcomida(18.00): Batido de proteinas con agua
-4ºcomida(22.00): Pechugas de pollo o pavo con verduras.
-5ºcomida(1.30): Batido proteina whey con leche desnatada y nueces(para hacer mas lenta la asimilacion ??).

Lo que toque en casa: Vivo con mis padres, y esta es la unica comda que hago con ellos. En mii casa se suele comer muy sano, suele comerse verduras o pasta de primero y pollo o ternera de segundo, o pescado. Otros días legumbres (alubias, lentejas) y de segundo pescado, et... Se come sano.

-Algunos días desayuno un bizcocho de avena que he empezado a hacer muy rico, que lleva avena, claras de huevo, 1yema, cacao puro, nueces, harina integral, yogurt desnatado 0%grasa.

Las actividades que realizo son boxeo, pesas, piraguismo y running, pero la dieta no cambia haga la actividad que haga.

Bueno, despues de esta parrafada espero que entre todos podamos ir dando ideas y correcionees para saber que es lo mejor para comer en cada momento.

 

[Chey1]

uff, no me he leido el post entero porque ando con prisa pero contestando a tu pregunta del titulo.. la dieta sera la misma que si no estuvieras a turnos. en vez de dividirlo en 3 comidas, 4 o 5 pues dividelo en las que mejor se adapte a ti. eso de comer cada X horas o hacer X comidas al dia es todo mentira.

 

[SARGENTO DE HIERRO]

Que malo es trabajar de noche e ir al gimnasio

 

[Valoria]

Suerte que solo son dos días seguidos, y el primer dia que curro de noche puedo ir por la mañana, ya que el anterior día e currao de tarde.

 

[Valoria]

Nadie trabaja a turnos para contar su experiencias o trucos o algo?

 

[porri84]

Yo tambien curro aturnos, pero ando un poco perdio cn la diera la verda.El dia que trabajo de mañana libro la tarde entera y vulvo a entrar por la noxe.Yo este dia nunca entreno, mi duda es si meter mas hidratos o protes que un dia normal.Por un lado se supone que tngo mas desgaste al trabajar la noche xo por otro tampoco tengo el desgaste ese dia del gym... Que decis?

 

[Valoria]

Joder que putada salir de currar a la hora de comer y entrar otra vez por la noche, eso no tiene que ser legal tio. Yo cuando tengo turno de noche suelo cenar carbohidratos (pasta, arroz,etc..), pero si no trabajo por la noche y entreno el el gym por la tarde, pues ceno pavo o pollo con verduras o ensalada, y los hidratos los tomo nada más terminar el entreno, hidratos de alto ig (miel por ejemplo) junto con la prote.

 

[Valoria]

Como veis el pan de mercadona de centeno con pipas de girasol? Con dos rebanadas tienes 40 g de carbos, siendo solo 3g de alto ig, aparte de tener grasas buenas (mono y poliinsaturadas) y alto contenido en fibra. Que os parece para desayunar junto a pavo o jamon serrano, un cafe con leche, un zumo de naranja y una manzana por ejemplo?

 

[eskroto]

Que trucos quieres que te den? Come cuando puedas y punto,simplemente cumple con tu total calórico.
En general haces caso omiso a los consejos del resto de foreros,así que yo tampoco voy a aportar ninguna novedad en el post,sería repetir hasta la saciedad lo que ya está mas que dicho.

Ese desayuno se ajusta a tus macros diarios? Pues zámpatelo y ya esta,como si desayunas un plato potaje.

 

[Valoria]

¿Porque faltas? Pa escribirme eso no escribas nada, o me lo mandas un privado, no lo haces en publico y me dejas en ridiculo delante de los demas. No entiendo ese comentario que me has hecho, esa manera de faltarme tan gratuita.
En fin si no te interesa, cuando veas VALORIA en un post no te metas, haré lo mismo cuando vea eskroto.
Un saludo.

 

[javivl82]

Yo tengo el llamado turno AFRICANO y mi dieta se basa en la dieta sostenible de PLATÓN. Como más o menos lo mismo todos los días trabaje a la hora que trabaje....

1.- Entrante de tarde..... de 14 a 21

--- Buen desayuno a las 9.
--- Entreno de 11 a 13.
--- Como y entro a currar a las 14.
--- Meriendo a las 18.
--- Ceno a las 21 y me acuesto a las 22.

2.- Me levanto para currar de 7 a 14

--- Desayuno a las 7 en el trabajo (lo preparo por la noche)
--- Almuerzo a las 10.
--- Como a las 13.
--- Entreno de 15 a 17.
--- Meriendo... y me acuesto hasta las 20.30

Y este mismo día entro a trabajar de 21 a 7.

--- Ceno básicamente lo mismo que todos los días....y ya bebiendo agua durante toda la noche hasta las 7...

Llego al piso desayuno y me acuesto....

3.- Me levanto a las 13.30....

--- Como (más cantidad porque me he saltado el almuerzo)
--- Entreno de 16 a 18
--- Meriendo a las 18.30
--- Ceno a las 22 y sobre las 00 acostado

4 y 5...días libres que como mis 6 comidas a mis horas.

Como dice Platón en su DIETA... no importa las horas a las que metas hidratos en el cuerpo...o las proteinas..o los lacteos...lo que importa es más un conjunto del día

 

[Valoria]

Interesante, gracias javivi,lo tendré en cuenta. Que tal llevas lo de estar a turnos ala hora de entrenar? Te da pereza? Aunque veo que tienes 4 o 5 dias libres que te dan para mucho entrenando verdad?

 

[javivl82]

Trabajo un dia tarde...al siguiente mañana/noche.......saliente de mañana....libre...libre y otra vez tarde.....ese ciclo...

Hombre lo llevo bien pero esta claro que el dia que hago MAÑANA/NOCHE y voy a entrenar por la tarde voy sin ganas....y el día que voy de saliente....pues estoy CHOF....

Evidentemente cuando estoy a turno de 9 a 14 por la mañana y entreno por las tardes estoy mucho mejor.

Pero es lo que toca....

 

[pablo10]

Yo estoy a turno tambien, tengo tarde de 14:00 a 22:00, a las 8 horas entro otra vez de 6 a 14 y a las 8 horas entro otra vez de 22 a 6. Luego saliente y 2 libres

Mi cuerpo se ha acostumbrado y por lo general me levanto tarde siempre, sobre las 12.
Entreno todos los dias por la tarde (sobre las 20:00 horas) excepto el dia que trabajo de tarde, por lo que entreno 4 dias a la semana.

Como me levanto tarde llevo muy bien el turno. Excepto la mañana pero lo compenso con una siesta de 4 horas y luego GYM.

Como 5 veces al dia menos los 2 dias de curro que como unas 3

Es una vida un poco ajetreada pero lo compagino bien y el gym me da resultados!

 

[titokako]

Aki os habla un currante a turnos también! Y me preocupaba mucho este tema.. la verdad no se como seguir las dietas con este problema, yo trabajo 7 dias 2 mañanas 2 tardes 3 noches (cada semana cambia 3mañanas 2tardes.. y así) y descanso 5 dias. Intento hacer lo que dice el compañero comer 6 veces al dia y los dias de tarde entreno x la mañana los de mañana de tarde y las noches las llevo peor xq salgo a las 6 y me despierto a las 14:00 como y si me toca entrenar lo hago a las 5:00, pero y los descansos..? Hoy x ejemplo e tenido sesion de pecho y hombros y aki me teneis a las 4 de la mañana, una de las cosas mas importantes son el descanso para que el musculo crezca, pero sera lo mismo que duerma cuando llegue ahora a las 6? Nose tengo muchas dudas con el tema de los turnos.. espero que os vaya bien, y comentemos cositas x aki, yo también bebo mucha agua por la noche y al llegar hoy antes de dormir pues me tomare un batidito de proteina con caseina..
Y que dure mucho el curro!! Pero que no nos impida disfrutar del deporte:thumbup:

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