Hola amigos, les comento, esta semana empece con esta rutina de 10 semanas, para lograr un poco de definición, sin perder volumen. Actualmente peso 74kg y mido 1.70m. Hay algunas cosas que adapte de esta rutina, parte de la dieta por temas de costo y de comodidad.
Las 10 semanas se dividen como las mostrare a continuación. Según la semana que toque se hace Definición o Volumen.
Espero recibir alguna critica, y si a alguien le sirve mejor.
Si tienen alguna duda díganme, tengo una versión en .doc que quedo bastante bien, si alguien la necesita díganme.
10 SEMANAS:
SEMANA 1-2, 5, 7-8, 10
DIA ENTRENAMIENTO CARDIO (MINUTOS) PLAN DE COMIDAS
Lunes Definición 45 Definición
Martes Definición 60 Definición
Miercoles Definición 45 Definición
Jueves Definición - Volumen
Viernes Definición - Volumen
Sabado Descanso 60 Descanso
Domingo Descanso 45 Descanso
SEMANA 3-4, 6, 9
DIA ENTRENAMIENTO CARDIO (MINUTOS) PLAN DE COMIDAS
Lunes Volumen 45 Definición
Martes Volumen 60 Definición
Miercoles Volumen 45 Definición
Jueves Volumen - Volumen
Viernes Volumen - Volumen
Sabado Descanso 60 Descanso
Domingo Descanso 45 Descanso
VOLUMEN
PECHO ABDOMINALES
Press de banca 5 12.8.6.4.6
Press inclinado 4 10.6.6.8
Apertura con mancuernas 4 8.6.6.8
Elev. Rodill c brazos estirad 3 20.20.20
Encogimiento invertido 3 20.20.20
ESPALDA GEMELOS
Jalones Frontales 4 10.8.8.10
Remo con barra T 4 6.6.8.10
Remo con barra, agarre inv 3 6.6.8
Remo con polea 2 12.12
Elevacion de talones de pie 3 6.6.8
Elev. De talones sentado 4 12.10.10.10
ESPALDA
Curl con barra 4 10.6.6.8
Curl con mancuerna alterna. 3 8.8.10
Martillo 3 8.8.10
Extension Triceps acostado 4 10.6.6.8
Flexion en aparato 3 10.8.8
Jalones en polea 3 8.8.10
PIERNAS ABDOMINALES
Prensa 5 10.8.8.6.10
Hack 4 10.8.8.10
Tijera con mancuernas 4 15.15.15.15
Extension de piernas 4 12.8.8.10
Flexion femoral acostado 4 10.6.6.8
Peso muerto rumano 4 10.8.8.10
Encogimiento con aparato 3 15.15.15
Encogimiento acostado 3 20.20.20
HOMBROS GEMELOS
Press militar con mancuerna 4 10.8.6.6
Elev. Laterales 3 10.8.8
Elev. Frontales 3 10.8.8
Elev. Posteriores 3 10.8.8
Remo con al menton 3 12.12.10
Encogimiento con mancuern 4 10.6.6.8
Elevacion de talones de pie 4 12.10.10.10
Elevacion de talones sentad 4 12.10.10.10
DEFINICION
PECHO ABDOMINALES
Press inclinado c/ mancuer. 4 15.12.12.10
Press plano Con barra 4 15.12.12.10
Apertura en plano 3 12.12.10
Doble encogimiento 4 12.12.12.10
Encogimiento en polea 3 20.20.20
ESPALDA GEMELOS
Dominadas 2 10.10
Jalones al pecho 4 12.12.12.10
Remo con barra 3 12.12.10
Remo con 1 mano pol baja 3 12.12.10
Remo en aparato 4 12.12.12.10
Elevaciones de talones d pie 4 15.15.15.15
Elevacione d talons sentado 4 15.15.15.15
BRAZOS
Curl con mancuerna 4 12.12.10.10
Curl banco inclinado 3 12.12.10
Curl con barra invertido 3 12.12.10
Extnc con m sobre la cabeza4 12.12.10.10
Fondo en banco con peso 4 12.12.10.10
Patadas con mancuerna 3 12.12.10
PIERNAS ABDOMINALES
Sentadilla 5 12.12.12.12.12
Prensa 4 12.12.12.12
Sentadilla Sissy 4 15.15.15.15
Step con mancuernas 4 12.12.12.12
Elev de maq de glúteo 4 12.12.12.12
Encg con balon 4 15.15.12.12
Rodillas arriba en V 3 20.20.20
HOMBROS GEMELOS
Press arnold 4 12.12.12.10
Elevacion frontal con barra 4 12.12.12.10
Elevacion lateral en polea 4 12.12.12.10
Elevacion posterior en polea 4 12.12.12.10
Encogimiento con barra 3 12.12.10
Elevacion de talones de pie 4 15.15.15.15
Elevacion d talones sentado 4 15.15.15.15
Y mi dieta es la sieguiente:
Definición
Comida 1
5 claras de huevo
2 huevos
1 revanada de queso
1 taza de avena
Comida 2
225 pechuga
Ensalada verde
Comida 3
1 protes
Comida 4
200 g pollo
Ensalada verde
Comida 5
1 protes
Comida 6 (defifnicion)
1 protes
1 papa o 1 pan con mermelada
Comida 6 (descanso)
1 protes
Ensalada verde
Volumen
Comida 1
5 claras
2 huevos
3 rodajas de pan con mermelada
comida 2
225 pechuga
1 papa grande
comida 3
1 atun con 1 rodaja de pan
comida 4
Sanguchito de pollo con queso
Comida 5
1 protes
Comida 6
1 protes
Pan con mermelada
*Aclaracion: El pan es integral, la mermelada light, el queso desgrasado, y protes= batido de proteinas, con agua.
SALUDOS
Las 10 semanas se dividen como las mostrare a continuación. Según la semana que toque se hace Definición o Volumen.
Espero recibir alguna critica, y si a alguien le sirve mejor.
Si tienen alguna duda díganme, tengo una versión en .doc que quedo bastante bien, si alguien la necesita díganme.
10 SEMANAS:
SEMANA 1-2, 5, 7-8, 10
DIA ENTRENAMIENTO CARDIO (MINUTOS) PLAN DE COMIDAS
Lunes Definición 45 Definición
Martes Definición 60 Definición
Miercoles Definición 45 Definición
Jueves Definición - Volumen
Viernes Definición - Volumen
Sabado Descanso 60 Descanso
Domingo Descanso 45 Descanso
SEMANA 3-4, 6, 9
DIA ENTRENAMIENTO CARDIO (MINUTOS) PLAN DE COMIDAS
Lunes Volumen 45 Definición
Martes Volumen 60 Definición
Miercoles Volumen 45 Definición
Jueves Volumen - Volumen
Viernes Volumen - Volumen
Sabado Descanso 60 Descanso
Domingo Descanso 45 Descanso
VOLUMEN
PECHO ABDOMINALES
Press de banca 5 12.8.6.4.6
Press inclinado 4 10.6.6.8
Apertura con mancuernas 4 8.6.6.8
Elev. Rodill c brazos estirad 3 20.20.20
Encogimiento invertido 3 20.20.20
ESPALDA GEMELOS
Jalones Frontales 4 10.8.8.10
Remo con barra T 4 6.6.8.10
Remo con barra, agarre inv 3 6.6.8
Remo con polea 2 12.12
Elevacion de talones de pie 3 6.6.8
Elev. De talones sentado 4 12.10.10.10
ESPALDA
Curl con barra 4 10.6.6.8
Curl con mancuerna alterna. 3 8.8.10
Martillo 3 8.8.10
Extension Triceps acostado 4 10.6.6.8
Flexion en aparato 3 10.8.8
Jalones en polea 3 8.8.10
PIERNAS ABDOMINALES
Prensa 5 10.8.8.6.10
Hack 4 10.8.8.10
Tijera con mancuernas 4 15.15.15.15
Extension de piernas 4 12.8.8.10
Flexion femoral acostado 4 10.6.6.8
Peso muerto rumano 4 10.8.8.10
Encogimiento con aparato 3 15.15.15
Encogimiento acostado 3 20.20.20
HOMBROS GEMELOS
Press militar con mancuerna 4 10.8.6.6
Elev. Laterales 3 10.8.8
Elev. Frontales 3 10.8.8
Elev. Posteriores 3 10.8.8
Remo con al menton 3 12.12.10
Encogimiento con mancuern 4 10.6.6.8
Elevacion de talones de pie 4 12.10.10.10
Elevacion de talones sentad 4 12.10.10.10
DEFINICION
PECHO ABDOMINALES
Press inclinado c/ mancuer. 4 15.12.12.10
Press plano Con barra 4 15.12.12.10
Apertura en plano 3 12.12.10
Doble encogimiento 4 12.12.12.10
Encogimiento en polea 3 20.20.20
ESPALDA GEMELOS
Dominadas 2 10.10
Jalones al pecho 4 12.12.12.10
Remo con barra 3 12.12.10
Remo con 1 mano pol baja 3 12.12.10
Remo en aparato 4 12.12.12.10
Elevaciones de talones d pie 4 15.15.15.15
Elevacione d talons sentado 4 15.15.15.15
BRAZOS
Curl con mancuerna 4 12.12.10.10
Curl banco inclinado 3 12.12.10
Curl con barra invertido 3 12.12.10
Extnc con m sobre la cabeza4 12.12.10.10
Fondo en banco con peso 4 12.12.10.10
Patadas con mancuerna 3 12.12.10
PIERNAS ABDOMINALES
Sentadilla 5 12.12.12.12.12
Prensa 4 12.12.12.12
Sentadilla Sissy 4 15.15.15.15
Step con mancuernas 4 12.12.12.12
Elev de maq de glúteo 4 12.12.12.12
Encg con balon 4 15.15.12.12
Rodillas arriba en V 3 20.20.20
HOMBROS GEMELOS
Press arnold 4 12.12.12.10
Elevacion frontal con barra 4 12.12.12.10
Elevacion lateral en polea 4 12.12.12.10
Elevacion posterior en polea 4 12.12.12.10
Encogimiento con barra 3 12.12.10
Elevacion de talones de pie 4 15.15.15.15
Elevacion d talones sentado 4 15.15.15.15
Y mi dieta es la sieguiente:
Definición
Comida 1
5 claras de huevo
2 huevos
1 revanada de queso
1 taza de avena
Comida 2
225 pechuga
Ensalada verde
Comida 3
1 protes
Comida 4
200 g pollo
Ensalada verde
Comida 5
1 protes
Comida 6 (defifnicion)
1 protes
1 papa o 1 pan con mermelada
Comida 6 (descanso)
1 protes
Ensalada verde
Volumen
Comida 1
5 claras
2 huevos
3 rodajas de pan con mermelada
comida 2
225 pechuga
1 papa grande
comida 3
1 atun con 1 rodaja de pan
comida 4
Sanguchito de pollo con queso
Comida 5
1 protes
Comida 6
1 protes
Pan con mermelada
*Aclaracion: El pan es integral, la mermelada light, el queso desgrasado, y protes= batido de proteinas, con agua.
SALUDOS
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