Diario de keit - Espartaco

entreno de hoy



Pecho y espalda, alternados



Jalones anchos al pecho con 100 kg 3 x 8


Press banca con barra con 130 kg 3 x 10


Dominadas cerradas 3 x 10


Press banca con mancuernas de 40 kg 3 x 12


Remo con mancuerna de 45 kg 3 x 12


Press inclinado con mancuernas de 40 kg 3 x 12


Remo T cerrado con 100 kg 3 x 10


Cruces en polea con 30 kg por lado 3 x 15


Peso muerto con 160 kg 3 x 10
 
entreno de hoy brazos




Curl en banco scoot
con barra z, con 45 kg 3 x 7

Curl de pie
con barra z, con 45 kg 3 x 10

Curl parcial sentado
con barra z, con 45 kg 3 x 8

Curl concentrado
con mancuerna de 20 kg 3 x 10



Press frances
con barra z, con 90 kg 3 x 10

Fondos de triceps 3 x 16

Extensiones sobre la cabeza
con mancuerna de 50 kg 3 x 12

Patadas trasera
con mancuerna de 20 kg 3 x 12
 
entreno de hoy



Hombros



Elevaciones laterales a una mano
en polea con 25 kg 3 x 12


Press militar con mancuernas de 40 kg 3 x 8


Pajaro a una mano en polea con 35 kg 3 x 12


Encogimientos de trapecios con barra con 120 kg 3 x 10


Press arnold con mancurnas de 25 kg 3 x 10
 
Entreno de hoy



Piernas



Zancadas con mcs de 45 kg 3 x 8


Sentadilla Profunda con 140 kg 3 x 10


Prensa inclinada con 400 kg 3 x 12


Extensiones de cuadriceps con 90 kg 3 x 10



Buenos dias con 50 kg 3 x 15


Curl femoral acostado con 100 kg 3 x 10


Curl femoral de pie con 25 kg 3 x 15


Prensa inclinada para femorales con 300 kg 3 x 12




Gemelos sentado a una pierna con 60 kg 4 x 10


Gemelos de pie con 100 kg 4 x 25
 
entreno de hoy





Espalda y pecho en superseries




Dominadas cerradas 3 x 12
seguido
de Press inclinado con mcs de 40 kg 3 x 12


Dominadas abiertas 3 x 10
seguido
de Press banca con mcs de 45 kg 3 x 8


Remo inclinado con barra con 115 kg 3 x 8
seguido
de aperturas planas con mcs de 15 kg 3 x 15


Remo T cerrado con 80 kg 3 x 12
seguido
de Fondos de pecho 3 x 12


Remo hamer con 90 kg 3 x 12
seguido
de Po lluver de pecho con mcs de 35 kg 3 x 12
 
entreno de hoy



Brazos



Curl de pie con barra z con 50 kg 3 x 8


Curl en banco scoot con barra z, con 40 kg 3 x 10


Curl sentado con barra z con 35 kg 3 x 12


Curl concentrado con mancuerna de 15 kg 3 x 15


Press frances concentrado a una mano
con mancuerna de 20 kg 3 x 12


Fondos de triceps 3 x 25, 25, 20


Extensiones sobre la cabeza
con mancuerna de 50 kg 3 x 15, 15, 10


Jalones con cuerda con 80 kg 3 x 10
 
entreno de hoy


Mega Hombros




Elevaciones laterales
con mancuernas de 22,50 kg 3 x 8

lateral concentrado a una mano
en polea con 25 kg 3 x 12

___

Press arnold
con mancuernas de 30 kg 3 x 8

Elevaciones Frontales
con barra, con 40 kg 3 x 10

___

Apertura invertida en maquina
con 60 kg 3 x 8

Pajaro con mancuernas de 20 kg 3 x 10

___

Encogimientos de trapecios
con mancuernas de 50 kg 3 x 12

Encogimientos en multipower
por detras con 80 kg 3 x 15
 
entreno de hoy


Piernas


_____

Sentadilla libre con 150 kg 3 x 10


Prensa inclinada con 300 kg 3 x 20


Sentadilla hack con 150 kg 3 x 15


Extensiones de cuadriceps con 70 kg 3 x 15


______

Curl femoral sentado con 70 kg 3 x 20


Curl femoral de pie con 25 kg 3 x 10


Curl femoral acostado con 90 kg 3 x 12


Peso muerto rumano con 90 kg 3 x 15


____

Gemelos sentado en decendente,
concentrado a una pierna...
con 50/ 45/ 40/ 35/ 30/ 25/ 20 kg 7 x 12, 12, 15, 15, 20, 25 reps
 
Entreno de ayer


Pecho y bicep alternados



Press banca con mancuernas
de 50/ 45/ 40/ 35/ 30 kg 4 x 8, 10, 12, 15, 20


Curl de pie con barra z con 50 kg 3 x 8


Press inclinado con mancuernas
de 50/ 45/ 40/ 35/ 30 kg 4 x 6, 8, 10, 15, 15


Curl en banco scoot
con barra z, con 40 kg 3 x 10


Aperturas inclinadas con mancuernas
de 17,50 kg 3 x 15


Curl en banco inclinado
alternado con mancuernas de 17 kg 3 x 12


Fondos de pecho 3 x 12


Curl concentrado
con mancuerna de 15 kg 3 x 15


Po lluver de pecho
con mancuerna de 27,50 kg 3 x 15
 
Mega entreno de hoy


Espalda y triceps alternados





Peso muerto con 200 kg 3 x 6


Remo Hammer con 100 kg 3 x 12



Jalones invertido a una mano
con 30 kg 3 x 15


Extensiones sobre la cabeza
con barra z con 60 kg 3 x 12




Dominadas cerradas 3 x 8


Jalones anchos tras nuca con 80 kg 3 x 12




Fondos de triceps 3 x 12


Press frances a una mano
con mancuerna de 17,50 kg 3 x 15




Remo invertido en maquina con 75 kg 3 x 12


Remo T cerrado con 70 kg 3 x 15




Jalones en polea de triceps con 80 kg 3 x 15


Patadas trasera con mancuerna de 12 kg 3 x 12
 
entreno de hoy



Mega Hombros


Elevaciones laterales
con mancuernas de 22,50 kg 3 x 8

Elevacion lateral en polea
a una mano con 20 kg 3 x 15

___


Press militar
con mancuernas de 40 kg 3 x 8

Elevaciones frontales
con barra con 40 kg 3 x 15

_____


Pajaro con mancuernas
de 22,50 kg 3 x 8

Apertura invertida en maquina
con 40 kg 3 x 15

____


Encogimientos de trapecios
con barra por delante con 120 kg 3 x 8

Remo al menton en polea con 70 kg 3 x 15
 
entreno del pasado lunes



Pecho y biceps alternados



Press banca con barra con 110 kg 4 x 12

__

Curl de pie en polea con 70 kg 4 x 10

__

Press inclinado con mancuernas de 40 kg 4 x 10

__

Curl en banco scoot con 50 kg 3 x 8

__

Aperturas en maquina con 50 kg 4 x 12

__

Curl concentrado en banco inclinado
maquina, con 25 kg 3 x 10

__

Fondos de pecho 4 x 10

__

Curl doble en polea alta 3 x 20
con 30 kg por lado
 
entreno de ayer, martes



Espalda y triceps alternados




Dominadas cerradas 4 x 12

___

Extensiones de triceps
sobre la cabeza a una mano
con mancuerna de 22,50 kg 3 x 10

___

Remo invertido en maquina
con 100 kg 4 x 8

____

Fondos de triceps 3 x 15

_____

Jalones de espalda en maquina
con 100 kg 4 x 12

____

Press frances
con barra z con 70 kg 3 x 12

____

Remo inclinado
con mancuerna de 40 kg 4 x 10

_____

Jalones de triceps, barra corta
con agarre invertido con 70 kg 3 x 20
 
entreno de hoy



Hombros + extras



Elevaciones laterales a una mano
en polea con 30 kg 4 x 12



Press militar con mancuernas
de 40 kg 4 x 10



Apertura invertida en maquina
con 50 kg 4 x 12



Encogimientos de trapecios
con mancuernas de 50 kg 4 x 15


____

Peso muerto con 160 kg 4 x 7


___

Antebrazos concentrado
con mancuerna de 6/8/10 kg
en diferentes angulos 3 x 20-15-10

____

Encogimientos de abdominales
en banco 3 x 30
 
entreno de hoy




Piernas


Sentadilla hack con 240 kg 4 x 10


Prensa inclinada con 350 kg 4 x 15


Extensiones de cuadriceps con 70 kg 4 x 15

____


Curl femoral acostado con 90 kg 4 x 15


Curl femoral de pie con 25 kg 4 x 12


Peso muerto rumano con 100 kg 4 x 12

____

Gemelos sentado
concentrado a un pie con 50 kg 4 x 15
superserie
con gemelos de pie con 100 kg 4 x 25

_____

Aductores con 80 kg 4 x 25
 
mega entreno de hoy

( las dorsales las he dividio en dos sesiones )


Espalda ( parte 1 ) + biceps



Remo inclinado con barra
con 80/ 90/ 100/ 110/ 120 kg 5 x 15, 12, 10, 8, 6


Remo invertido en maquina
con 85/ 95/ 105/ 115 kg 4 x 12, 10, 8, 6


Peso muerto con 170 kg 4 x 10, 10, 8, 8


Remo cerrado sentado en polea con 75 kg 3 x 15


Jalones abiertos al pecho con 70 kg 3 x 12


___


Curl concentrado
con mancuerna de 22,50 kg 3 x 8


Curl alterno
en banco inclinado
con mancuernas de 17,50 kg 3 x 12



Curl de pie en polea con 50 kg 3 x 15
 
Ostia tio, vaya pesos mueves, qué envidia más chunga! Lo que daría por llegar a esos pesos. Un saludo
 
Idem.. +1 bestiaa!

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