Diario de keit - Espartaco

[keit]

entreno de Hombros en 40 minutos

Descanso de 90 segundos entre series

Press militar tras nuca con barra, con 70 kg 4 x 6, 6, 5, 4


Elevaciones laterales sentado con mcs de 17 kg 4 x 15, 15, 12, 12


Encogimientos de trapecios sostenidos
con barra por delante con 140 kg 4 x 8


Elevaciones posteriores sentado
con mcs de 14 kg 4 x 15, 15, 12, 12



Aerobicos en intervalos en 35 minutos,
subiendo las revoluciones cada 5 minutos,

Nivel 6/9 en los primeros 10 minutos,

Nivel 10/11 en los segundos 10 minutos,

Nivel 12/13 en los terceros 10 minutos,

Nivel 14 en los ultimos 5 minutos...

 

[keit]

entreno de hoy, brazos en 35 minutos

Biceps y triceps en superseries con descanso de 1 minuto entre rondas...


Curl en banco scoot con barra z con 45 kg 3 x 8, 8, 6
en superserie con Flexiones sobre la cabeza con mcs de 50 kg 3 x 15


Flexiones paralelas 3 x 20
en superserie con curl alterno de pie con mcs de 17 kg 3 x 10


Press frances con barra z con 55 kg 3 x 12
en superserie con curl concentrado con mcs de 15 kg 3 x 15



Flexiones entre bancos 3 x 25
seguido de curl doble en polea alta con 25 kg por lado 3 x 20



aerobicos 35 minutos a nivel 11

 

[keit]

entreno de piernas


Sentadilla libre
con piernas cerradas, con 70 kg 3 x 20
con piernas abiertas con 140 kg 3 x 10


Extensiones de cuadriceps
a una pierna con 25 kg 3 x 25
seguido a dos piernas con 50 kg 3 x 25



Curl femoral acostado en decendente de una bajada
con 100 kg 3 x 12
bajo a 50 kg 3 x 12


Curl femoral sentado con 90 kg 3 x 10
en superserie con curl femoral de pie con 25 kg 3 x 10



Elevaciones de gemelos sentado en decendente de 2 bajadas
con 100 kg 3 x 15
bajo a 75 kg 3 x 10
bajo a 50 kg 3 x 12



aerobicos 30 minutos a nivel 10

 

[keit]

entreno animal de espalda sin anestesia


Peso muerto con 180 kg 4 x 8


Dominadas cerrdas 4 x 8

Dominadas abiertas 4 x 8


Remo T con agarre abierto con 90 kg 4 x 10


Remo inclinado con mancuerna de 40 kg 4 x 12



30 minutos de aerobicos a nivel 10

 

[keit]

Entreno de pecho,


Press banca con barra con 115 kg 4 x 8, 7, 6, 6


Press inclinado con mancuernas de 45 kg 4 x 8, 8, 6, 6


Fondos en maquina con 60 kg 4 x 20
seguido de Fondos con mi cuerpo 4 x 6


Cruces para zona baja con 25 kg por lado 4 x 15
en superserie con la contructora con 45 kg 4 x 12



30 minutos de aerobicos a nivel 10

 

[keit]

Entreno de brazos en Superseries


Curl concentrado con mcs de 20 kg 3 x 12, 10, 8
seguido de Flexiones paralelas, 3 x 24, 25, 20


Curl en banco scoot con barra z con 35 kg 3 x 12
seguido de Press frances con barra z con 50 kg 3 x 15



Curl de pie con mancuernas de de 15 kg 3 x 15
seguido de Flexion sobre la cabeza con mcs de 45 kg 3 x 15



30 minutos de aerobicos,
10 minutos a nivel 10
10 minutos a nivel 9
10 minutos a nivel 11

 

[keit]

entreno de Hoy, Piernas



Sentadilla libre con 150 kg 4 x 8, 8, 6, 6


extensiones de cuadriceps
con 25 kg a una pierna 4 x 20, 20, 15, 15
seguido con 50 kg a dos piernas 4 x 20, 20, 15, 15


Curl de femorales acostado
con 50 kg a una pierna 4 x 12
seguido con 100 kg a dos piernas 4 x 12



Elevaciones de gemelos sentado
con 100 4 x 20
seguido de 70 kg 4 x 15


aerobicos 20 minutos a nivel 10

 

[keit]

entreno de espalda


Peso muerto con 190 kg 3 x 6


Dominadas abiertas 3 x 12


Jalones cerrados con 80 kg 3 x 8


Remo invertido en Hammer con 80 kg 3 x 8


Remo T con agarre abierto con 80 kg 3 x 7


Remo inclinado con mancuerna de 35 kg 3 x 12




30 minutos de aerobicos, a nivel 10

 

[keit]

entreno de pecho


Press neutro en Piramide
con mcs de 45 kg 1 x 10
con mcs de 47 kg 1 x 7
con mcs de 50 kg 1 x 4


Press banca con barra en Piramide
y superserie con aperturas
con 100 kg 1 x 6 + aperturas con mcs de 14 kg 1 x 8
con 90 kg 1 x 10 + apertura con mcs de 14 kg 1 x 8
con 80 kg 1 x 15 + aperturas con mcs de 14 kg 1 x 8


Press inclinado con mcs en piramide
y en superserie con aperturas
con mcs de 40 kg 1 x 10 + aperturas 1 x 8
con mcs de 37 kg 1 x 12 + aperturas 1 x 8
con mcs de 35 kg 1 x 15 + aperturas 1 x 8


Fondos con mi cuerpo 3 x 12, 10, 10
en superserie con cruces con 25 kg por lado 3 x 12, 10, 10



aerobicos 20 minutos a nivel 10

 

[keit]

entreno de Hombros



Press militar en piramide
con mcs de 40 kg 1 x 6
con mcs de 37 kg 1 x 8
con mcs de 35 kg 1 x 10
con mcs de 32 kg 1 x 12



Elevaciones laterales sentado en piramide
con mcs de 20 kg 1 x 6
con mcs de 17 kg 1 x 10
con mcs de 15 kg 1 x 12
con mcs de 12 kg 1 x 15



Encogimientos de trapecios con mcs de 50 kg
4 x 12 sosteniendo en el punto alto...


Elevaciones posteriores sentado con mcs de 10 kg 3 x 15
seguido de elevaciones posteriores de pie con el mismo peso 3 x 10




aerobicos... 15 minutos a nivel 10

 

[keit]

Brazos en combinaciones de superseries Dobles


Flexiones paralelas 3 x 25
seguido de flexiones entre bancos 3 x 15
seguido de curl concentrado con mcs de 15 kg 3 x 15
seguido de curl doble en polea con 25 por lado 3 x 12



Flexion sobre la cabeza con cuerda con 60 kg 3 x 12
seguido de jalones con cuerda, con 50 kg 3 x 10
seguido de curl martillo con mcs de 20 kg 3 x 8
seguido de curl de pie en polea con 60 kg 3 x 6


Press frances con barra z con 50 kg 3 x 12
seguido de press cerrado con 50 kg 3 x 10
seguido de curl en banco scoot con barra z con 35 kg 3 x 12
seguido de curl concentrado en scoot con mcs de 12 kg 3 x 8




20 minutos de aerobicos a nivel 12

 

[keit]

entreno de piernas


Sentadilla libre comun con 140 kg 3 x 10
seguido de sentadilla frontal con 70 kg 3 x 10


Extensiones de cuadriceps
a una pierna con 25 kg 3 x 20
seguido a dos piernas con 50 kg 3 x 15



Curl femoral acostado
a una pierna con 50 kg 3 x 12
seguido a dos piernas con 100 kg 3 x 10



Elevaciones de gemelos sentado
con 100 kg 3 x 20
seguido con 50 kg 3 x 40



15 minutos de aerobicos a nivel 10

 

[keit]

entreno de espalda


Dominadas abiertas 3 x 12, 12, 10
seguido de extensiones de espalda con barra z con 45 kg 3 x 12


Remo inclinado con barra, con 95 kg 3 x 12, 12, 10
seguido de jalones cerrado con 75 kg 3 x 10


Remo invertido en maquina con 85 kg 3 x 8
seguido de Remo sentado en maquina con 70 kg 3 x 8



Peso muerto con 120 kg 3 x 12



30 minutos de aerobicos a nivel 9.5

 

[keit]

entreno de pecho

Preses con mancuernas combinados
inclinado con mcs de 40 kg 3 x 10
seguido de plano con mcs de 35 kg 3 x 8


Preses con barra combinados
plano con 80 kg 3 x 12
seguido de inclinado con 70 kg 3 x 10


Aperturas con mcs combinadas
inclinada con mcs de 17 kg 3 x 10
seguido de plano con mcs de 12 kg 3 x 8


Fondos con mi cuerpo 3 x 10
seguido de fondos en maquina con 70 kg 3 x 8
seguido de cruces con 20 kg por lado 3 x 12



20 minutos de aerobicos a nivel 10

 

[keit]

Hombros


Press militar con mcs de 33 kg 3 x 12
seguido de press a una mano con 20 kg en maquina 3 x 8


Elevaciones laterales de pie con mcs de 18 kg 3 x 10
seguido de laterales sentado con mcs de 10 kg 3 x 12


Encogimientos de trapecios con mcs de 45 kg
sosteniendo 2 segundos en el punto alto, 3 x 15
seguido de encogimientos explosivos con mcs de 35 kg 3 x 20


Elevaciones posteriores de pie con mcs de 15 kg 3 x 12
seguido de posteriores sentado con mcs de 10 kg 3 x 8



20 minutos de aerobicos a nivel 10

 

[keit]

entreno de ayer, brazos


Curl concentrado
con mcs de 20 kg 3 x 10
seguido de curl doble en polea alta
con 20 kg por lado 3 x 15
seguido de Flexiones paralelas 3 x 25
seguido de flexiones entre bancos 3 x 15


Curl martillo con barra, con 40 kg 3 x 8
seguido de curl martillo con cuerda con 30 kg 3 x 12
seguido de flexiones sobre la cabeza con cuerda con 60 kg 3 x 12
seguido de jalones de triceps con barra corta, con 50 kg 3 x 15


Curl de pie alterno con mcs de 17 kg 3 x 10
seguido de curl de pie con mcs de 10 kg 3 x 10
seguido de press frances con barra z con 55 kg 3 x 12
seguido de press frances con mcs de 17 kg 3 x 8



20 minutos de aerobicos a nivel 9

 

[vila23]

Menuda mole y como no menudos pesos tio no entiendo como no se pasa nadie por aqui.Mi enhorabuena tioooo tienes alguna foto mas aparte de la del avatar?

 

[keit]

al principio de mi diario puedes ver mas fotos...

entreno como un espartano y como tal estamos...

saludos maquina...

Menuda mole y como no menudos pesos tio no entiendo como no se pasa nadie por aqui.Mi enhorabuena tioooo tienes alguna foto mas aparte de la del avatar?

 

[keit]

Mega entreno de hoy, Piernas en superseries con Espalda


Sentadilla libre con 150 kg 3 x 10
seguido de Dominadas tras nuca 3 x 10
seguido de sentadilla frontal con 60 kg 3 x 15
seguido de Jalones anchos frontal con 55 kg 3 x 15


Remo invertido en maquina, con 90 kg 3 x 8
seguido de extensiones de cuadriceps a dos piernas con 50 kg 3 x 25
seguido de Remo inclinado con mcs de 40 kg 3 x 8
seguido de extensiones de cuadriceps a una pierna con 25 kg 3 x 12


Curl femoral acostado a dos piernas con 100 kg 3 x 15, 12, 10
seguido de elevaciones de gemelos sentado con 100 kg 3 x 20, 15, 12


Elevaciones laterales sentado con mcs de 15 kg 3 x 15, 12, 12
seguido de encogimientos de trapecios con mcs de 45 kg 3 x 12



15 minutos de aerobicos a nivel 9,5

 

[keit]

entreno de pecho, super combinado...


Press inclinado con barra con 90 kg 3 x 8
seguido de press banca con mcs de 40 kg 3 x 8

Press inclinado con mcs de 40 kg 3 x 10
seguido de press banca con barra con 70 kg 3 x 10


Fondos con mi cuerpo 3 x 8
seguido de Fondos en maquina con 60 kg 3 x 12


Aperturas inclinadas con mcs de 17 kg 3 x 10

Aperturas planas con mcs de 15 kg 3 x 8

Cruces con 25 por lado 3 x 12


20 minutos de aerobicos a nivel 10