Diario de keit - Espartaco

entreno de hoy




Espalda a Tope...





Dominadas abiertas 3 x 12
combinadas
con Po lluver con barra z con 50 kg 3 x 12



Remo inclinado con barra con 110 kg 3 x 8


Dominadas cerradas 3 x 10



Jalones anchos con 85 kg
tras nuca 3 x 10
al pecho 3 x 8



Remo invertido con barra con 95 kg 3 x 10


Remo cerrado sentado en polea con 60 kg 3 x 20



Remo ancho sentado en polea con 65 kg 3 x 15
combinado
con jalones en polea alta
con brazos erguidos, con 65 kg 3 x 15
 
entreno de hoy



Pecho



Press banca con barra
con 100/ 110/ 120/ 130 kg 4 x 12, 12, 10, 10


Press inclinado con mancuernas
de 45 kg 4 x 8


Aperturas inclinadas con mcs de 15 kg 3 x 15


Fondos de pecho 4 x 12, 10, 8, 8


Aperturas en la contructora con 40 kg 3 x 20


Po lluver de pecho con mancuerna de 35 kg 3 x 12
 
entreno de hoy



Brazos en superseries y abdominales




Curl martillo con mancuernas
de 25/ 20/ 18 kg 3 x 10, 12, 15
seguido
de jalones de triceps
con cuerda con 60 kg 3 x 15



Curl concentrado con mancuernas
de 20/ 18/ 15 kg 3 x 10, 12, 15
seguido
de extensiones dobre la cabeza
a una mano con mancuerna,
de 22,50 kg 3 x 10



Curl alterno en banco inclinado
con mancuernas de 20/ 18/ 15 kg 3 x 8, 10, 12
seguido
de Fondos de triceps, 3 x 12, 10, 10



Curl de pie en polea
con 70/ 60/ 50 3 x 10, 12, 15
seguido
de Press frances con barra z,
con 70 kg 3 x 15



Abdominales en maquina
con 80 kg 3 x 30
 
Entreno de hoy



Piernas




Extensiones de cuadriceps
con pies juntos con 100 kg 3 x 8
con pies abiertos con 80 kg 3 x 12



Sentadilla libre y profunda con 150 kg 3 x 8



Prensa inclinada con 300 kg 3 x 25



Curl femoral de pie con 20 kg 3 x 12


Curl femoral acostado con 80 kg 3 x 15



Gemelos de pie con 140 kg 3 x 20


Gemelos sentado a una pierna con 55 kg 3 x 12
 
entreno de hoy



Espalda y hombros alternados





Jalones anchos al pecho con 90 kg 3 x 10



Elevaciones laterales sentado
con mcs de 17,50 kg 3 x 10



____



Remo inclinado con barra
con 100 kg 3 x 10



Press miltar de pie, 55 kg
con barra por delante, 3 x 8



___



Peso muerto con 170 kg 3 x 8


Press militar en maquina
con 80 kg 3 x 8



_



Jalones al pecho con 90 kg
con agarre neutro 3 x 8



Apertura invertida en maquina
con 40 kg 3 x 12



__


Remo cerrado sentado en polea
con 80 kg 3 x 12



Remo al menton con barra z
con 50 kg 3 x 8
 
entreno de Hoy


Pecho y biceps



Press banca

_con mancuernas de 50 kg 3 x 8, 8, 7

_en maquina con 120 kg 3 x 12, 12, 10



Aperturas en la contructora
con 60 kg 3 x 12



Press inclinado con barra
en piramide invertida
con 100/ 90/ 80/ 70 kg 4 x 6, 8, 10, 15


Aperturas inclinadas
con mcs de 20 kg 3 x 12


Fondos de pecho en maquina
en Piramide invertida
con 80/ 70/ 60/ 50 kg 4 x 12, 15, 20, 25


Biceps


Curl martillo
con mancuernas de 25 kg 3 x 10


Curl concentrado
con mancuerna de 20 kg 3 x 12


Curl alterno en banco inclinado
con mancuernas de 17,50 kg 3 x 15


Curl de pie en polea
con 60/ 55/ 50 kg 3 x 12, 15, 20
 
entreno de hoy




Espalda y triceps



Peso muerto con 205 kg 3 x 5



Remo inclinado con barra con 90 kg 3 x 12



Jalones anchos al pecho, con 80 kg 3 x 10



Jalones al pecho con agarre neutro con 70 kg 3 x 15



Remo cerrado sentado en polea con 60 kg 3 x 20



Triceps



Extensiones sobre la cabeza a una mano
con mancuerna de 20 kg 3 x 12



Press frances con barra z con 80 kg 3 x 12



Fondos de triceps 3 x 10



Jalones de triceps con 70 kg 3 x 15
 
Entreno de ayer



Piernas




Extensiones de cuadriceps
con pies juntos con 100 kg 3 x 12,12, 10
con pies abiertos con 80 kg 3 x 12,12, 10



Sentadilla libre y profunda con 150 kg 3 x 8



Prensa inclinada con 300 kg 3 x 25



Curl femoral de pie con 20 kg 3 x 15


Curl femoral acostado con 90 kg 3 x 12



Gemelos de pie con 140 kg 3 x 20


Gemelos sentado a una pierna con 60 kg 3 x 10
 
entreno de hoy



Hombros



Elevaciones laterales sentado
con mancuernas de 17,50 kg 3 x 12




Press militar de pie
con barra, con 55 kg 3 x 10



Pajaro acostado en banco inclinado
con mancuernas de 15 kg 3 x 12



Encogimientos de trapecios
con mancuernas de 45 kg 3 x 15
 
entreno de hoy





Pecho y bíceps


Press inclinado con mancuernas
de 50/ 45/ 40/ 35 kg 4 x 6, 8, 10, 12



Press banca
con barra con 100 kg 4 x 12, 10, 10, 8



Aperturas en la constructora
con 60 kg 4 x 15, 12, 10, 8



Fondos de pecho 4 x 10, 10, 8, 8



Biceps


Curl alterno
en banco inclinado
con mancuernas de 20 kg 3 x 12


Curl de pie con barra martillo,
con 50 kg 3 x 10



Curl de pie en polea con 60 kg 3 x 12



Curl concentrado
con mancuerna de 17,50 kg 3 x 15
 
entreno de hoy






Espalda y triceps





Jalones anchos al frente
con 95/ 85/ 75 kg 3 x 8, 10, 12



Remo inclinado con barra
con 90/ 100/ 110 kg 3 x 12, 10, 8



Jalones al frente con agarre neutro
con 95/ 85/ 75 kg 3 x 8, 10 12



Remo cerrado sentado en polea
con 100/ 90/ 80 kg 3 x 8, 10, 12



Peso muerto con 110/ 130/ 150 kg 3 x 12, 10, 8




Triceps


Press frances con barra z con 70 kg 3 x 15



Extensiones sobre la cabeza con cuerda en polea
con 70 kg 3 x 12



Fondos de triceps 3 x 10



Jalones de triceps con barra corta,
con 80 kg 3 x 15
 
entreno de hoy





Piernas y pecho




Sentadilla libre
trasera con 180 kg 3 x 8
frontal con 140 kg 3 x 8



Prensa inclinada con 350 kg 3 x 20


Extensiones de cuadriceps
con pies juntos, con 80 kg 3 x 12, 10, 8
con pies separados, con 60 kg 3 x 15, 12, 10



Curl femoral de pie con 30 kg 3 x 10


Curl femoral acostado con 90 kg 3 x 12



Gemelos de pie
con talones juntos, con 140 kg 3 x 25
con talones separados con 120 kg 3 x 15



Pecho


Press banca con barra con 110 kg 3 x 12


Press inclinado con mancuernas de 45 kg 3 x 8



Aperturas inclinadas con mancuernas de 25 kg 3 x 8


Fondos de pecho 3 x 10
 
madreee miaaaa que entrenos te pegas........tu que comes macho para soportar todo ese trabajo???
que empiezas con 180 en sentadilla y 10 ejercicios después banca con 110kg...todo eso en un entreno??
 
como pollo con arroz blanco 2 horas antes del entreno,

pero aunque suene bárbaro, solo entrene 2 horas, es el máximo de tiempo que me llevo,

osea 90 minutos para hacer piernas y 30 minutos para hacer pecho... no esta mal jajaja


todo eso en el mismo entreno, claro...


Saludos...





madreee miaaaa que entrenos te pegas........tu que comes macho para soportar todo ese trabajo???
que empiezas con 180 en sentadilla y 10 ejercicios después banca con 110kg...todo eso en un entreno??
 
entreno de hoy




Espalda y hombros




Remo invertido en maquina
con 110/ 100/ 90 kg 3 x 8, 10, 12



Remo con mancuernas
de 50/ 45/ 40 kg 3 x 8, 10, 12



Dominadas cerradas 3 x 12, 10, 8



Remo T libre
con 90/ 80/ 70 kg 3 x 8, 10, 12



Po lluver de espalda
con mancuerna de 40 kg 3 x 10



Hombros



Elevaciones laterales sentado
con mancuernas de 20 kg 3 x 8



Press militar de pie con barra
con 60 kg 3 x 10



Apertura invertida en maquina
con 40 kg 3 x 15



Encogimientos de trapecios
con mancuernas de 50 kg 3 x 15
 
entreno de hoy



Brazos en superserie




Press frances con barra z
con 70/ 80/ 90 kg 3 x 15, 12, 10
seguido de
Curl martillo de pie con mancuernas
de 17,50/ 20/ 25 kg 3 x 15, 12, 10



Extensiones sobre la cabeza
a una mano con mancuerna
de 22,50/ 20/ 17,50 kg 3 x 10, 12, 15
seguido de
Curl de pie en polea
con 70/ 65/ 60 kg 3 x 10, 12, 15



Fondos de triceps 3 x 15, 12, 10
seguido de
Curl alterno en banco inclinado con mcs
de 15/ 17,50/ 20 kg 3 x 15, 12, 10



Jalones de triceps en polea con barra corta
con 100/ 95/ 90 kg 3 x 10, 12, 15
seguido de
Curl doble en polea alta
con 40/ 35/ 30 kg por lado 3 x 10, 12, 15
 
Entreno de hoy




Pecho y espalda en superserie




Press inclinado con barra con 110 kg 3 x 8
seguido de
Jalones anchos al frente con 85 kg 3 x 12



Press banca con mancuernas de 45 kg 3 x 8
seguido de
Remo inclinado con barra con 115 kg 3 x 8



Aperturas planas
con mancuernas de 20 kg 3 x 12
seguido de
Jalones al pecho
con agarre neutro con 85 kg 3 x 10



Fondos de pecho 3 x 10
seguido de
Remo a una mano sentado en polea
con 50 kg 3 x 10


Cruces en polea con 30 kg por lado 3 x 15
seguido de
Jalones con brazos erguidos con 80 kg 3 x 10
 
no suelo seguir progresion de los basicos, aunque suelo tener progresos de cuando en cuando especialmente en piernas y espalda, mas que en el resto, me dejo llevar por la sensaciones,
y suelo jugar mucho con la intensidad, suelo variar la prioridad de los ejercicios o grupos, vario el descanso,
lo mismo que me llevo una temporada con superseries, tambien cambio a series normales,


ahora mismo, el pecho y la espalda llevan prioridad, porque los entreno dos veces a la semana...


saludos...




no sigues progresión en ningún básico???o simplemente tiras a sensaciones??
 
entreno de hoy



Piernas y Hombros



Sentadilla libre

trasera con 180 kg 3 x 8
frontal con 140 kg 3 x 8



Prensa inclinada con 400 kg 3 x 15


Extensiones de cuadriceps decendente
con 100/ 80/ 60/ 40/ 30/ 20 kg 6 x 8, 8, 8, 10, 15, 20



Curl femoral de pie en piramide
con 15/ 20/ 25/ 30 kg 4 x 25, 20, 15, 12


Gemelos de pie en piramide
con 120/ 140/ 160/ 180 kg 4 x 25, 20, 15, 12



Hombros


Press militar de pie
con barra olympica, con 60 kg 3 x 6


Elevaciones laterales sentado
con mancuernas de 20 kg 3 x 8


Apertura invertida en maquina
con 50 kg 3 x 12



Encogimientos de trapecios
con mancuernas de 50 kg 3 x 15



Elevaciones laterales de pie
con mancuernas de 15 kg 3 x 15
 
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