Diario de Joseda_PK

Cambia de gym,enserio.
A mi la Mp me reventaba las rodillas,lo pasé bastante mal ya que no lograba hacer cesar los dolores.
Tristemente logré un desarrollo de patas pobre,muy pobre,por no mencionar las ridículas ganancias de fuerza.
Desde que hago la sentadilla libre estoy mejor que nunca y mis jamones han mutado una barbaridad,desgraciadamente el rack de mi gym no posee ningún tipo de seguridad,pero bueno,me doy con un canto en los dientes.
Te aseguro que lo acabarás agradeciendo,ni para tomar porculo vale la multipower;)
Cada día va siendo mas difícil encontrar un centro sin tanta mariconada inútil.
 
te has pasao la mano con la definición...
 
Una fotillo más que tenía por ahi...
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Cambia de gym,enserio.
A mi la Mp me reventaba las rodillas,lo pasé bastante mal ya que no lograba hacer cesar los dolores.
Tristemente logré un desarrollo de patas pobre,muy pobre,por no mencionar las ridículas ganancias de fuerza.
Desde que hago la sentadilla libre estoy mejor que nunca y mis jamones han mutado una barbaridad,desgraciadamente el rack de mi gym no posee ningún tipo de seguridad,pero bueno,me doy con un canto en los dientes.
Te aseguro que lo acabarás agradeciendo,ni para tomar porculo vale la multipower;)
Cada día va siendo mas difícil encontrar un centro sin tanta mariconada inútil.
Bueno yo en ese aspecto no me quejo la verdad. Desde que asisto a ese gym creo que los cambios más grandes han sido en piernas; y en cuanto a dolor, la MP me parece bastante menos agresiva que la sentadilla libre, que también la he hecho alguna vez, con gente al lado haciendo de rack jajaja

En realidad aún sigo buscando por el gym alguna forma de hacer el apaño para poder hacer sentadillas libres. He pensado en utilizar el banco de press militar a modo de rack, para reposar ahi la barra, pero nose, luego cuando lo tengo delante no lo veo muy factible... el dia que encuentre la solución (que la habrá) le diré adiós a la MP y me pondré con el peso libre.

Sino, esto es temporal porque el curso que viene me ire a vivir fuera y tendré que apuntarme a otro gym (y miraré bien que este tenga todo lo necesario)

te has pasao la mano con la definición...
Jaja creeme.
Mi definición, en cuaquier cuerpo con una base muscular decente, daría un resultado tremendo!!
 
Y al fin, tras unas largas vacaciones y 15 interminables días sin gimnasio, mañana por fin vuelvo, y con un montón de ganas que tenía yaa jajaja

Empiezo como dije con rutina nueva (Rutina fullbody con progresión de cargas). De entrada el programa que pensaba seguir es ese, con las progresiones como indica la rutina, modificando algún ejercicio, pero basicamente respetando esa estructura. Dejo aquí el planing semanal que pienso seguir, a ver que os parece:

LUNES: Full Body
1º Sentadillas
2º PMR / PMPR
2º Dominadas / Jalón (prono)
2º Press Inclinado / Aperturas Inclinado
2º Elevación lat. / Remo cuello

2º Triceps Polea

Aux. Gemelos
Aux. Encogimientos
Aux. Antebrazos


MARTES: Abs. + Cardio
Elevación piernas
Crunch lateral
Crunch maquina
Superman / Lumbares máquina
Isometricos 4 apoyos

Cardio 30 min.

MIERCOLES: Full Body
1º Press Banca
2º Remo Barra
2º Zancadas / PM Sumo Press
2º Curl Femoral
2º Militar sentado con mancuernas
2º Curl Martillo / Barra
Aux. Gemelos
Aux. Encogimientos
Aux. Antebrazos


JUEVES: Abs. + Cardio
Crunch en Paralelas
Hiperextensión lat.
Crunch lastrado
Crunch cruzado
Isometricos 4 apoyos

Cardio 30 min.

VIERNES: Full Body
1º Peso Muerto
2º Prensa
2º Press Militar de pie con barra
2º Dominadas / Jalón (Supino)
2º Press Declinado / Fondos
2º Press Francés

Aux. Gemelos
Aux. Encogimientos
Aux. Antebrazos

SÁBADO Y DOMINGO: Descanso*

*Suponiendo que algún Martes o Jueves me salte los Abs + Cardio, los metería uno de estos días; algo que es muy probable porque los M/J tengo clases por la tarde y muchas veces se me echa el tiempo encima.

Además, tampoco me termina de convencer lo de estar los 5 días seguidos con ejercicio, probaré y si veo que hace falta meter algún descanso a mitad de la semana pasaré lo del Martes o lo del Jueves al finde... Será cosa de ir probando. ¿Cómo lo veis? espero alguna crítica.

Ah
, se me olvidaba, los auxiliares los he metido como extra en la rutina como bien dice, "a mi aire". Sería más para congestionar que otra cosa, he pensado:
Gemelos/Trapecio/Antebrazo: 3x 12-15
Abdominales: 3x15-20 o al máximo.

¿No es mucha tela, no? Que al ser rutina de fuerza no me quiero pasar, asique si es mejor, por ejemplo, quitar los M/J, o quitar ejercios (o añadir, yo que sé xDD) En fin, cualquier cosa, por favor cualquier ayuda es bien recibida

Muchas gracias y a ver que tal.
 
Última edición:
solo le pongo un pero a la rutina, cambiaria el declinado(fondos me gustan mas) por el inclinado, hacer press inclinado despues de press militar no me parece buena idea
 
solo le pongo un pero a la rutina, cambiaria el declinado(fondos me gustan mas) por el inclinado, hacer press inclinado despues de press militar no me parece buena idea
Va, ahora que lo dices es verdad. Pero te refieres a cambiar el del Lunes (inclinado) por el del Viernes (declinado), porque si es eso lo que dices daría un poco igual, incluso mejor como está puesto, porque el viernes si meto el inclinado, iría despues del Press de pie (militar de pie con barra).
Claro, igual es culpa mia, no he especificado, el press militar del lunes seria sentado con mancuernas, el del viernes de pie con barra (más exigente)

Te refieres a meter cambiarlos de orden o a meter los dos dias el declinado/fondos?
Si no, que me recomiendas para cambiar eso? Gracias, buena observacion ;)
 
Bueno yo lo que haría sería dejar el press mancuernas para el dia del press banca, de forma que queda un dia el press inclinado, otro el press mancuernas y otro el militar de pie, pero vamos, porqe yo si junto inclinado con otro press rindo 0
 
Bueno yo lo que haría sería dejar el press mancuernas para el dia del press banca, de forma que queda un dia el press inclinado, otro el press mancuernas y otro el militar de pie, pero vamos, porqe yo si junto inclinado con otro press rindo 0
Así que tal?

LUNES:

1º Sentadillas
2º PMR / PMPR
2º Dominadas / Jalón (prono)
2º Press Inclinado / Aperturas Inclinado

2º Elevación lat. / Remo cuello
2º Triceps Polea

MIERCOLES:
1º Press Banca
2º Remo Barra
2º Zancadas / PM Sumo
2º Curl Femoral
Press Militar sentado con mancuernas
2º Curl Martillo / Barra

VIERNES: (Igual)
1º Peso Muerto
2º Prensa
2º Press Militar de pie con barra
2º Dominadas / Jalón (Supino)
2º Press Declinado / Fondos
2º Press Francés


He puesto Dominadas antes porque quiero priorizar más la espalda que el pecho, prefiero ir mas fresco a las dominadas que al press, y como los dos son bastante exigentes... A ver ahora que tal, creo que mejor
 
Bueno, 1er dia de la rutina de fuerza. No estoy muy contento la verdad, me he notado muy muy débil en todo, supongo que será lógico después de 15 dias de parón absoluto. Espero ir retomando a lo largo de la semana, en cuanto me adapte de nuevo a hacer ejercicio xD
Esto he hecho:

LUNES (7-01-2013)

-SENTADILLAS: 3 x 5 (60 kg)

-PMR:
2 x 12 (62,5 kg)
-Dominadas pronadas: 2 x 12-8f (0 kg)
-Press inclinado: 2 x 12-10 (30 kg)
-Elevaciones laterales: 2 x 12 (12-14 kg)
-Triceps polea alta: 2 x 12 (15 kg)

-Gemelos en máquina: 3 x 15 (37,5 kg)
-Encogimientos con barra: 3x 15 (47,5 kg)
-Flexión de muñecas: 3x 25-8f-10f (12,5-17,5-15 kg)
 
MARTES (8-01-2013)

ABS
-Elevación piernas banco inclinado:
3x 15
-Crunch lateral: 3x 20-25-30
-Crunch en banco lastrado: 3x 15 (10kg)
-Hiperextensiones Lumbares: 3x 15 (10kg)
-Isometricos 4 apoyos: 2x 1min

CARDIO

-Caminata rápida (7,5km/h) + Trote Suave(9km/h): 25 min.
 
Bueno, 1er dia de la rutina de fuerza. No estoy muy contento la verdad, me he notado muy muy débil en todo, supongo que será lógico después de 15 dias de parón absoluto. Espero ir retomando a lo largo de la semana, en cuanto me adapte de nuevo a hacer ejercicio xD
Esto he hecho:

LUNES (7-01-2013)

-SENTADILLAS: 3 x 5 (60 kg)

-PMR:
2 x 12 (62,5 kg)
-Dominadas pronadas: 2 x 12-8f (0 kg)
-Press inclinado: 2 x 12-10 (30 kg)
-Elevaciones laterales: 2 x 12 (12-14 kg)
-Triceps polea alta: 2 x 12 (15 kg)

-Gemelos en máquina: 3 x 15 (37,5 kg)
-Encogimientos con barra: 3x 15 (47,5 kg)
-Flexión de muñecas: 3x 25-8f-10f (12,5-17,5-15 kg)

Elevaciones laterales...con 14kg cada mancuerna....enserio???????
 
Elevaciones laterales...con 14kg cada mancuerna....enserio???????
A 12 repes y con mi musculatura? Ojalá... jajajaja si soy un tirillas, por qué me tomas? xD son 7kg / mancuerna.

Pero tiempo al tiempo, dame unos años y estaré como dios manda... Pero de momento parto de una base muy muy baja. :S
 
MIERCOLES (9-01-2013)

-PRESS BANCA: 3x 5 (22,5kg +barra olimp.)

-Zancadas MP: 2x 12 (40-45 kg)
-Remo con barra: 2x 12 (35kg +barra)
-Curl femoral: 2x 12 (40kg)
-Press Militar mancuernas sentado: 2x 12 (10kg/m)
-Curl martillo: 2x 12x lado (8kg/m)

-Gemelos en MP: 3x 15 (50-50-60 kg)
-Pullover con mancuerna: 3x 15 (10-12-12kg)
-Extensión de muñecas: 3x máx. (2,5-5-5kg +barra)
 
VIERNES (11-01-2013)

-PESO MUERTO: 1x5 (55kg). 3x5 (60kg +barra)

-Press Militar de pie: 2x 12-8 (7,5-10 kg +barra)
-Prensa: 2x12 (90kg)
-Fondos: 2x 10-7f (0kg)
-Dominadas supinas: 2x 12-8f (0kg)
-Press Francés: 2x 12-15 (7,5kg +barra)

-Gemelos prensa: 3x 15-15-14 (90kg)
-Flexión+Extensión muñecas: 3x 25-20-15 (5kg +barra)
-Encogimientos en MP: 3x20 (50kg)
_____________________
 
He pensado en modificar algo de la rutina, entrenando en vez de solo un ejercicio a rango de fuerza, un par de ejercicios, y los demás seguir entrenandolos en plan fuerza-hipertrofia.

En realidad la rutina y los ejercicios son los mismos, solo cambiará un poco el orden y las series/repeticiones de alguno de ellos. Quedaría algo así:

LUNES:
-Básicos (Fuerza máx.) 2' o más
Sentadillas
Dominadas

-Secundarios (Fuerza-Volumen) 60-90"
PMR / PMPR
Press Inclinado / Aperturas Inclinado
Elevación lat. / Remo cuello
Triceps Polea

-Accesorios (Volumen/Resistencia) 40-60"
Gemelos
Encogimientos
Flexión Antebrazos

MIERCOLES:

-Básicos (Fuerza máx.) 2' o más
Press Banca
Remo Barra

-Secundarios (Fuerza-Volumen) 60-90"
Zancadas / PM Sumo Press
Curl Femoral
Militar sentado con mancuernas
Curl Martillo / Barra

-Accesorios (Volumen/Resistencia) 40-60"
Gemelos
Pullover
Extensión Antebrazos

VIERNES:
-Básicos (Fuerza máx.) 2' o más
Peso Muerto
Press Militar de pie

-Secundarios (Fuerza-Volumen) 60-90"
Prensa
Dominadas supinas
Fondos
Press Francés

-Accesorios (Volumen/Resistencia)
40-60"
Gemelos
Encogimientos
Flexión+Extensión Antebrazos
___________
Las progresiones serán las mismas que antes, En realidad lo unico que cambiará será que uno de los ejercicios que antes contaba como secundario, ahora lo trabajaré como otro básico, que creo que me vendrá bien para coger más fuerza.
 
Última edición:
SÁBADO (12-01-2013)

ABS
-Elevación piernas en paralelas: 3x15 (4kg)
-Hiperextensiones laterales: 3x16xLado (12kg)
-Crunch en máquina: 3x15-15-14f (35-37,5-40 kg)
-Crunch cruzado: 3x20 (2,5kg)
-Isometricos 4 apoyos: 3x1min (10kg)

CARDIO
-Bicicleta: 30min. (28,5km/h)
 
LUNES (14-01-2013)

-Sentadillas: 5x3* (65 kg) Fallé en la última repet. de la última serie. U_u'
-Dominadas: 5x3 (6kg)

-PMPR: 3x8 (60kg +barra)
-Press inclinado: 3x10-8f*-8 (15-15-12,5kg +barra)
-Elevaciones laterales: 3x10 (8kg/manc.)
-Triceps polea alta: 3x10 (17,5kg)

-Gemelos en prensa: 3x20-15-15 (70kg)
-Encogimientos con mancuernas: 3x15 (20kg/manc.)
-Flexión de muñecas macuernas: 3x Máx. (6kg/manc.)
_____________________

Fail! Estaba a punto, casi lo tenía, de un total de 15 rep. para sentadilla voy y fallo la p.... última. Qué rabia! la semana que viene no aumentaré la carga :(
En press inclinado más de lo mismo, en la 2ª serie me han tenido que ayudar a sacar la 8ª rep. porque la barra ya se habia parado en mi pecho, no había manera... En la 3ª serie he bajado 2,5kg para terminarla. Tampoco aumentaré en este la semana que viene __triste5_

Lo demás mejor. El PMPR es récord, la verdad que me ha hecho pasarlo mal jaja pero creo que lo he sacado con buena técnica. El problema han sido más los antebrazos, que me han fallado antes en el agarre que las propias piernas/espalda en el ejercicio.

Poco más, los descansos de 60" se me hacen poco en el bloque intermedio, le estoy metiendo 90" para sacarlo mejor...

Nosé, El lunes pasado fue el peor de la rutina, y este lunes igual, no he sacado todas las marcas que tenía previstas... A ver que tal los demás. _adios_
 
Venga ánimo, buen entreno.
 
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