Diario de Joseda_PK

[Joseda_PK]

Dejo nuevas fotos de hoy: JUEVES (06-12-2012)
-Peso: 51 kg
-Altura: 175 cm

Noto algún avance, sobre todo en la espalda. Los abs se me están tapando un poco, pero hay que ser positivo, también están cogiendo más volumen asique se verán más grandes y marcados el dia que toque definir... Críticas? Estoy abierto a cualquier opinión. Un saludo gente!


PD: Todas mis fotos aquí: https://es.fitness.com/forum/threads/214622-Mis-fotos-y-progresos/page2?p=2345200#post2345200

 

[Joseda_PK]

VIERNES (7-12-2012)
TORSO
1- Press declinado: 4 x 10-10-8-6 (35-40-40-40 kg) RECORD!
2- Remo polea baja: 4 x 10-10-9-9 (30-30-30-30 kg)
3- Press de hombros de pie: 4 x 10-10-8-8 (20 kg)
4- Aperturas inclinado con mancuernas: 3 x 10-10-10 (20 kg)
5- Dominadas supinadas: 3 x 8-6-5f (4 kg)
6- Elevaciones de hombros a 45º: 3 x 12-12-10 (14-14-14 kg)
7- Press francés: 3 x 8-8-8 (17,5)
______________________________

Nada descable excepto el Press Declinado. lo demás ha sido muy liviano en comparación a como estaba acostumbrado a entrenar, llendo AL FALLO SIEMPRE.

Ojo, que no significa que no me halla costado, las ultimas reps las he sufrido como un cabrón jajaja pero respetando la buena técnica en todas y cada una de ellas y sin llegar al fallo. Al final del entreno la sensación ha sido buena, he acabado cansado igual, y como de costumbre, ya se empiezan a manifestar las agujetas jaja
Nada, creo que lo tendré en cuenta, me parece mejor método de entrenamiento el cuidar la técnica en cada repetición y no llegar siempre al fallo.

Ahora me voy a estudiar... Que con la tontería me acabo pasando todas las putas tardes in front of my PC sin hacer ni el huevo xDD

 

[Joseda_PK]

SABADO (8-12-2012)

PIERNAS
1- PM: 1x12(47,5) 3x10-8-8-8(52,5 kg)
2- Sentadilla en MP: 4x10-10-8-10 (55-60-65-60 kg)
3- Curl femoral: 3x15-12-10 (37,5-40-42,5 kg)
4- Prensa pies altos: 3x10-7f-8 (90-100-90 kg)
5- Patada de gluetos en máquina: 3x15-12-12xLado (25-30-35 kg)
6- Gemelos sentado en máquina: 3x20-20-15f (37,5 kg)
ABS
1- Crunch en banco lastrado: 3x20-15-15f (10 kg)
2- Planks frontales (isométricos): 3x45 seg.
3- Oblicuos en polea baja: 3 x 20 (25 kg)

 

[Joseda_PK]

LUNES (10-12-2012)
TORSO
1- Dominadas pronadas: 4 x 8-6-5-4 (lastre 4kg)
2- PresS banca: 4 x 10-8-7-6 (37,5-40-40-40 kg) RECORD!
3- Remo en maquina: 3x10 (55 kg)
4- Press inclinado mancuernas: 3 x 9-8-7f (28 kg)
5- Press de hombros de pie con barra: 4 x 10-8-8-8 (20 kg)
6- Triceps polea alta: 3 x 10-8-8 (17,5 kg)
+ Curl polea baja: 3 x 12-10-8 (15-17,5-17,5 kg) RECORD!
7- Elevaciones laterales en maquina: 3 x 12-10-8f (15-17,5-17,5 kg)

 

[Joseda_PK]

MIERCOLES (12-12-2012)

PIERNA
1- Sentadillas: 1x12 (50kg). 4x 10-8-6-8 (60 kg)
2- PMPR: 1x12 (47,5 kg). 4x 10-8-8-6 (57,5-62,5-62,5-62,5 kg)
3- Extension cuadriceps en maquina: 3x 14-10-10 (37'5-42,5-45 kg)
4- Prensa pies adelantados (Femoral y Gluteo): 3x 10-8-8 (90 kg)
5-Abducciones en máquina: 4x 12-10-8-8 (40-45-45-45 kg)
6- Gemelos sentado en máquina: 3x 18-15-12 (90 kg)

ABS
1- Elevación piernas en banco declinado: 3x 15-15-12f (sin peso)
2- Oblicuos polea baja: 3x 20 (25 kg)
3- Crunch en banco lastrado: 3x 20-20-15f (10 kg)

CARDIO
1- Bici estática: 20 min.
________________________________

El entreno bien... no me quise esforzar al máximo en sentadillas porque llevo desde el sabado pasado, que entrené piernas por última vez, con una especie de dolor en la pierna derecha, a la altura del gluteo, como si tuviese un nervio pinzado o algo así, que me da un pequeño pinchazo cuando aprieto el culo jajaja

El caso es que no quise forzarme porque sabía que tenía que ver con el ultimo entreno de sentadillas, que me pasé con el peso y reconozco que lo unico que hice fue empeorar la tecnica y no hacer la sentadilla completa, aparte de que por lo visto me llevé esa pequeña "lesion"...

Luego en realidad bastante bien, no noté apenas dolor como pensaba, y la tecnica sin duda fue mucho mejor, unas sentadillas más profundas y mejor realizadas, que igualmente las sufrí como un cabrón en las ultimas reps.

Lo demás... poco que destacar.

 

[Joseda_PK]

PD: Todo el mundo me recomienda que en mi caso me olvide del cardio, o sea, CERO! No creo que sea para tanto, todo se trata de ajustar la dieta, y además desde que hago tan poco cardio noto que estoy ganando musculo, pero tambien bastante grasilla, que en mi caso se nota a la minima.
Además 20 minuts de cardio no es casi nada y no creo que influya en el temido "catabolismo muscular", pero seguro que algo, aunque sea poco, ayuda para subir mas limpio, ya que esas 150kcal que queme de más ya son más que nada, y seguramente estén saliendo de reservas de grasa, sin llegar a afectar demasiado al musculo.
Habría algún problema en hacer 20min de cardio al acabar las pesas todos los dias, es decir, 4 dias a la semana? seguro me direis que con 2 dias voy sobrado, pero no se, mirad el entrenamiento de Explosivo, Hace un monton de cardio y aun asi gana peso (despacio, sí, pero esa jodida definicion que tiene merece la pena)

 

[Joseda_PK]

VIERNES (14-12-2012)

TORSO
1- Press declinado: 4x 10-8-6-5* (40-45-45-47,5 kg) RECORD!
2- Remo con barra: 4x 10-10-8-8 (30-35-37,5-37,5 kg) RECORD!
3- Press Arnold sentado: 4x 10-8-8-6 (20-24-24-24 kg) RECORD!
4- Press inclinado MultiPower: 3x 5-8-7f (30-25-25 kg)
5- Jalones en polea alta: 3x 10 (40 kg)
6- Elevaciones frontales: 3x 12-12-10 (12-14-14 kg)
7- Press francés con barra Z: 3x 10-8-8 (17,5-20-20 kg) RECORD!
8- Curl con Barra Z: 3x 10-8-8 (17,5 kg)

CARDIO:
1- Cinta: 15 min.
_______________________

*Press Declinado, ultima serie, le pido ayuda a un hombre que siempre suele ayudarme con los ejercicios y se preocupa bastante por mi progreso.
Bueno, pues le pido ayuda, y el tio me sube el peso con el que pensaba trabajar. He pensado que no iba a poder hacer ni 2 reps bien hechas, pero me ha motivado un monton ver que he cumplido las 5 reps, y bastante bien controladas creo, excepto la ultima, en la que me ha tenido que ayudar al final porque me he trabado, asique bien bien en realidad han sido 4 reps. Pero es igual, he subido mucho de una semana para otra, y me ha motivado bastante.

En los demás tambien he notado progreso. El Press depie con barra se nota un huevo, llevo 3-4 dias haciendolo, y hoy he metido el Press arnold y se me hacia poco, le he tenido que subir 4Kg, asique más de lo mismo, muy contento! El press Frances igual, algo más de carga, pero lo mejor es la tecnica, la he notado super estricta, me ha gustado la sensacion.

Lo peor el Curl, debe ser que era el ultimo y estaba muerto, porque me ha costado la ostia y el peso era el mismo...

En general, buen entreno.

 

[edelweiss1]

buen entreno! da gusto ver tantos records, jaja

lo del press declinado, la verdad es que parece uqe la seguridad de tener a alguien detras se nota, yo el otro dia bati de largo mi record de press banca, y casualidad o no, fue con un colega detras por si fallaba

lo unico es qe tiene qe ser alguien qe no meta la mano hasta que no lo pidas tu, que a mi si me joden esa ultima repeticion que estas luchando a muerte me duele en el alma

 

[Joseda_PK]

buen entreno! da gusto ver tantos records, jaja

lo del press declinado, la verdad es que parece uqe la seguridad de tener a alguien detras se nota, yo el otro dia bati de largo mi record de press banca, y casualidad o no, fue con un colega detras por si fallaba

lo unico es qe tiene qe ser alguien qe no meta la mano hasta que no lo pidas tu, que a mi si me joden esa ultima repeticion que estas luchando a muerte me duele en el alma

Ya ves! es verdad que da mucha confianza el tener alguien detras, yo también suelo superarme la mayoria de veces por tener a alquien ahi "por si las moscas".
Y sí, hay gente que no sabe asistir... Les pides ayuda (claro, tu con la intencion de que te ayude cuando de verdad no puedas más) y te encuentras que desde la primera repeticion ya están tirando, y luego te sabe mal decirles que no tiren hasta que tu no se lo pidas, a ver si van a pensar que acudes a ellos y luego no quieres que te ayuden... jajaja

 

[Joseda_PK]

SABADO (15-12-2012)

PIERNAS
1- PM: 1x10(47,5kg) 3x8-8-8(57,5kg) 1x6(62,5kg) RECORD!
2- Prensa: 4x8-8-8-6 (100kg)
3- Curl femoral: 3x12-9f-10 (37,5-42,5-40 kg)
4- Sentadillas búlgaras Multipower: 3x10xLado (40kg)
5- Aducciones en máquina: 4x12-12-12-12 (45kg)
+ Gemelos sentado en máquina: 4x17-17-15-15 (40kg)
ABS
1- Elevación de piernas en paralelas: 3x15(4kg)
2- Hiperextensión lateral: 3x15xLado (12kg)
3- Planks frontales (isométricos): 3x50-50-60 seg. (5kg en la espalda)
_____________
Poco que destacar. En realidad el PM es record porque llevo haciendolo desde hace 2-3 sesiones atrás, por lo que empecé con pesos bajos y aun estoy más con la técnica que con la carga. De todas formas sigue siendo un peso muy bajo, asique tampoco lo destaco.
Normalmente, como siempre hacia PM el dia de piernas, siempre optaba por PMR o PMPR, para darle más al femoral, pero el PM convencional la verdad es que lo he hecho muy pocas veces... Ya he empezado a incluirlo en la rutina, y a partir de ahora intentaré hacerlo todas las semanas, un dia PM y otro dia alguna variante, para no meterlo 2 veces x semana, que parece mucha tela.

 

[edelweiss1]

no te arreptentiras de meter el PM convencional, a mi por lo menos me encanta, la sensacion despues de una serie pesada de PM no me la deja ningun otro ejercicio, es brutal xD

 

[Joseda_PK]

LUNES (17-12-2012)
TORSO
1- Dominadas pronadas: 4x 8-7-5-4 (4kg)*
2- Press banca: 4x 10-8-6-5 +3 negativas (40-40-42,5-42,5 kg) RECORD!
3- Press militar de pie: 4x 10-8-8-7 (20-22,5-22,5-22,5 kg) RECORD!
4- Remo polea baja: 3x10-8-8 (30-35-35 kg) RECORD!
5- Aperturas inclinado: 3x 10-10-8 (20-24-24 kg) RECORD!
6- Pájaros: 3x 12-12-12 (16-14-14 kg)
7- Press francés: 3x 10-8-8 (17,5-20-20 kg)
8- Curl martillo: 3x 12-10-10 (16-18-18 kg) RECORD!
________________

Esto! esto es lo que llevaba esperando durante meses!
No sé que mierda de entrenamiento o de alimentación (seguramente alimentación) llevaría antes, que me he pasado meses y meses entrenando con los mismos pesos, pero llevo estas 2 últimas semanas subiendo mis marcas en prácticamente todos los ejercicios y la verdad es que eso te da una motivación como nada!!

Creo que el hecho de entrenar más a rangos de fuerza (aunque sigue estando más enfocado a hipertrofia he subido el peso y bajado repes, aumentando el descanso entre series) se está notando. No quiero imaginar como será después de navidad, cuando empiece con la rutina de Fuerza máxima.

La verdad es que estoy bastante contento, *en dominadas he conseguido una repetición más que la semana pasada xD no es mucho pero significa que también hay progreso.
El press banca hoy ha sido una matada! Teniendo en cuenta que es mi punto más flojo (no hay mas que ver los pesos tan ridículos que muevo en todos los ejercicios de pecho) me mola ver como voy cogiendo fuerza.

Creo que el enfoque estético con el que entrenaba al principio está pasando a un enfoque más funcional/práctico. Entrenar para mejorar mola más que entrenar para verse bien (además, eso viene solo a medida que se mejora y se baten marcas).

 

[edelweiss1]

has encontrado el camino! ahora a seguirlo! jaja

a mi tambien me gusta mas entrenar la fuerza qe la hipertrofia, aunque al fin y al cabo van de la mano

ademas, creo qe hasta uqe alcanzas cierto nivel (que ni tu ni yo hemos alcanzado aun xD) es mejor centrarse en mejorar las marcas que intentar mejorar a base de series de 12 repeticiones, qe no digo qe no se pueda, pero a mi parecer no es la mejor opcion

 

[Joseda_PK]

has encontrado el camino! ahora a seguirlo! jaja

a mi tambien me gusta mas entrenar la fuerza qe la hipertrofia, aunque al fin y al cabo van de la mano

ademas, creo qe hasta uqe alcanzas cierto nivel (que ni tu ni yo hemos alcanzado aun xD) es mejor centrarse en mejorar las marcas que intentar mejorar a base de series de 12 repeticiones, qe no digo qe no se pueda, pero a mi parecer no es la mejor opcion

Estoy de acuerdo, la verdad es que tengo ganas de que pase navidad para entrar de lleno con la fuerza. Al final seguramente empiece la rutina que me dejaste de progresión de cargas.

 

[Joseda_PK]

PD: Ayer martes dia de descanso me fui un rato a la piscina de mi Gym, pero nada serio, más que nada porque se me echaba el tiempo encima, y aparte tenia unas agujetas del dia aterior en Pecho y Dorsales que no me quise quemar mucho nadando...
_____________

PD2: Hoy me he levantado muy mal, llevo todo el dia con dolor de espalda y de estomago, como debilucho, de hecho no he ido a clase más que dos horas y me he vuelto a casa a descansar... no tengo nada de hambre, el cuerpo me pide descansar en todos los aspectos, comida, entrenos... Aun así de momento no me estoy saliendo de la dieta, estoy comiendo las Kcal que tocan pero creo que no me está sentando muy bien, igual me lo tomo con calma y hoy me quedo muy por debajo de mis requerimientos...

Influirá mucho si solo como por ejemplo 2000kcal o menos? El cuerpo solo me pide la compota de manzana de mi madre jajaja (sin azucar, es solo manzana hervida)

Igualmente esta es la ultima semana de volumen, el sabado me iré a mi pueblo y no puedo volver al gimnasio asta despues de reyes (2 semanas +/-). El caso es que esta semana quería acabar dándolo todo, pero no creo que hoy sea la mejor opción (además hoy tocan sentadillas _comorr_). Asi que he pensado que ya que seguramente hoy coma algo menos, deberia tomarmelo con calma. ahora bien:
-aunqe estoy mal, estoy suficientemente bien como para ir al gimnasio, aunque si voy he pensado que al ser la ultima semana, podría hacer como una especie de "descarga", y hacerlo todo con menos peso, muy light (aunque luego voy a estar 2 semanas sin tocar una pesa... )
-Otra opcion es quedarme en casa y descansar. La putada es que para mañana o pasado, si me he recuperado, volveré al gym y me habré saltado el dia de piernas, asique acabaré la semana incompleta....

Que sería mejor? Yo prefiero ir, aunque sea hago "algo", y si me lo tomo como semana de descarga aunque no haga mucho, al menos no me salto ningun día, así entreno TODO el cuerpo de forma ligera, que creo que será mejor que entrenar SOLO UNA PARTE pesado, y otra dejarla a medias o no entrenarla directamente.

Espero algun consejo, gracias!

 

[Joseda_PK]

Al final nada, no he ido al gimnasio, me he quedado en la cama toda la tarde.
Y por una parte incluso mejor, porque para lo que he comido, cuanto menos haya gastado mejor.

Nada, dia totalmente OFF! ni entreno ni dieta. Al menos hoy de descanso voy sobrado jajaj
Esta a sido mi triste comida de hoy, los platos principales no he podido ni terminarlos...

 

[Joseda_PK]

JUEVES (20-12-2012)

PIERNA
1- Sentadillas: 4x12 (50kg)
2- PMPR: 4x12 (47,5-57,5-62,5-62,5 kg)
3- Extension cuadriceps en maquina: 3x12 (40-42,5-42,5 kg)
4- Prensa pies adelantados (Femoral y Gluteo): 3x12 (80 kg)
5-Abducciones en máquina: 4x12 (40 kg)
6- Gemelos en prensa: 3x15-15-12 (90 kg) +4xfallo (80-70-50-40kg)
ABS
1- Crunch cruzado: 3x20 (sin peso)
2- Oblicuos polea alta: 3x20 (25 kg)
3- Bicicleta + Tijeras + Elevacion piernas: 3x20+20+10 (sin peso)
__________________

Aunque practicamente estoy recuperado del malestar de ayer, hoy no me he querido meter mucha caña porque aun me notaba un pelín débil, además de que ayer no comí a penas nada y no quería pasarme...
He bajado la intensidad bajando los pesos en practicamente todos los ejercicios, y para contrarrestar he aumentado el volumen con más reps y menos descansos. Al final no he salido muy cansado, creo que he hecho bien, aunque obviamente no he podido darlo todo como me hubiera gustado.

 

[edelweiss1]

yo tambien estoy de descarga esta semana, a recuperarse bien!

PD: espero que te pegues buenas comilonas estas navidades

 

[vila23]

Nada tio nada descansa que por un par o tres de dias que no comas poco pierdes,perderas pero si pero sera agua...
Es extraño no que levantes mas en PMPR que en sentadillas no?

 

[Joseda_PK]

yo tambien estoy de descarga esta semana, a recuperarse bien!

PD: espero que te pegues buenas comilonas estas navidades

Si ya lo he visto por tu diario, y para comilonas las que te pegarás tú! jajaja que veo que has subido Kcal (todavía más) a tu dieta...

Yo esta semana he decidido que la acabaré en plan Volumen máximo, altas repes con poco descanso, y ya entraré de lleno a Fuerza después de navidad. MerriCrismasss a ti tambien jajajaja

Nada tio nada descansa que por un par o tres de dias que no comas poco pierdes,perderas pero si pero sera agua...
Es extraño no que levantes mas en PMPR que en sentadillas no?

Si bueno hoy al levantarme me he pesado to desesperado, y de los 51,3kg que andaba pesando estaba hoy en 49,8kg. Tampoco me he querido asustar mucho, supongo que mañana si me vuelvo a pesar andaré casi como al principio ya que hoy he vuelto a comer con normalidad. Nada, un pequeño desliz lo puede tener cualquiera. Sino estas navidades ya habrá tiempo de compensarlo, no te preocupes jajaja

No entiendo lo que dices de los pesos... En realidad sí que levanto más en PMPR que en sentadillas.
De todas formas tampoco levanto mucho más ya que llevo relativamente poco con ambos ejercicios, sobre todo con el PMPR, que empecé con pesos muy bajos para coger bien la técnica porque me dejaba unas agujetas en los lumbares impresionantes... Y luego las sentadillas, ufff, me jode tener que asumirlo pero en mi gym la única opción que tengo de hacer Sentadillas es en la multipower, ya expliqué el por qué por ahí atrás... Supongo que eso también influye.
Putos gimnasios TechnoGym, mucha tecnología y maquinas increíbles, sí, pero se las dan tan de modernos que se les olvida lo más clásico/básico, una p_ta jaula para sentadillas!! Y claro, ni se te ocurra comentarselo a un monitor porque eso es lo más peligroso y lesivo que puede haber...
En fin, que tengo que apañarme en la MP