Mi diario de powerlifts (dieta, rutina y fotos)

Jon Fuentes

Jon Fuentes

New member
Hola a todos.

Llevo un tiempo en el foro, blablabla..

cosas que a nadie le interesa oir __meparto_

La cuestion es que hoy empiezo una rutina y dieta nuevas, e ire posteando cada dia los resultados. Probablemente no sean visibles del dia a dia, pero es la unica forma que encuentro para tener constancia con esto, escribirlo al day.

Para que os hagais una idea de mis caracteristicas, mido 1,77-78 y peso 74-75 kilos.

Me considero mesomorfo. Supongo que esto es algo de lo que sentirse orgulloso en este ambito, y quiza alguno lo diga para quedar bien, pero yo me proclamo mesomorfo porque no encajo en las demas categorias.

Siempre he tenido cuerpo atletico y de pequeño tenia mucho pecho, abdominales completamente marcados y mucha espalda.

Lo de la espalda es caso aparte.. ya lo podreis comprobar en las fotos.

Tengo 20 años y desde los 8 hice taekwondo hasta los 14 aproximadamente. Creo que eso tambien ha podido condicionar algo mi constitucion.


Sin mas preambulos, la rutina y la dieta:



RUTINA (SL modificado)
----------------------

LUNES
squat 5x5
pressbanca 5x5
barbellrow 5x5

MIERCOLES
squat 5x5
overhead press 5x5
deadlift 1x5

JUEVES
HIIT : 30 secs sprint / 90 secs descanso.. 8 sets.

VIERNES
squat 5x5
pressbanca 5x5
barbellrow 5x5

DOMINGO
HIIT :
30sec/sprint..
.. 90/rest 8 set

WARM UP
--------
El primer 1x5: Barra vacia
2º 1x5: Al 25%
3º al 50%
4º al 75%


Para cambiar la calculadora a KG (esta en pounds) hay que clickear en "show settings" y dividir /2 cada numero que haya aproximadamente.

A partir de ahi al 75% hasta terminar el ejercicio


SUBIENDO
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Se añaden 2 kilos de peso por dia
Para los deadlifts, se añaden 4 por dia
Se baja de peso cuando no se pueda hacer el ejercicio correctamente
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DIETA (IF modificado):
-----------

LUNES:

Dos horas antes de entrenamiento: dos/tres huevos fritos, un platano y a veces una lata de atun.

Despues de ir al gimnasio:



- 3 huevos fritos con patatas fritas y dos filetes de lomo
- Un bol de espinacas y brocoli
- Un batido de vitaminas

MARTES:

Desayuno: 2 tostadas con mantequilla y cafe
Comida: pescado y Un bol de espinacas y brocoli
Cena: dos filetes de ternera y batido de vitaminas

MIERCOLES:



Dos horas antes de entrenamiento: dos/tres huevos fritos, un platano y a veces una lata de atun.
Despues de ir al gimnasio:

- 2 raciones de muslos de pollo con patatas fritas
- 200 gramos de queso parmesano
- Un bol de espinacas y brocoli

JUEVES:

Dos horas antes de entrenamiento: dos/tres huevos fritos, un platano y a veces una lata de atun.
Despues de ir al gimnasio:



- 3 huevos fritos con patatas fritas y dos filetes de pavo
- Un batido de vitaminas

VIERNES:

Dos horas antes de entrenamiento: dos/tres huevos fritos, un platano y a veces una lata de atun.
Despues de ir al gimnasio:

- 2 raciones de muslos de pollo con patatas fritas
- 200 gramos de queso parmesano
- Un bol de espinacas y brocoli

SABADO:

Desayuno: 2 tostadas con mantequilla y cafe
Comida: pescado y Un bol de espinacas y brocoli
Cena: dos filetes de ternera y batido de vitaminas

DOMINGO:
Dos horas antes de entrenamiento: dos/tres huevos fritos, un platano y a veces una lata de atun.
Despues de ir al gimnasio:



- 3 huevos fritos con patatas fritas y dos filetes de pavo
- Un batido de vitaminas
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FOTOS:


Las añadire mas tarde, que estoy currando __meparto_
 
Última edición:
He aqui las fotos iniciales. Aviso que no se posar como los culturistas.


Espalda (desde delante):

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Abs:

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Biceps/hombro:

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Espalda al natural:

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Espalda expandida:

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Triceps:

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Subire fotos cuando note cambios. La rutina es la posteada en el primer mensaje.
 
Ayer hice HIIT, 90 segundos trotando, 30 segundos sprint, y andar hasta recuperar el aliento y volver a trotar, 8 sets.

Hice 6 o 7, uff, es agotador. Pensaba que me moria, hasta que llego un punto en el cual ya no me sentia cansado. Es como si hubiese calentado y ahora podia correr mucho mas. Eso paso sobre el 5º set.

Hoy hare una mezcla de powerlifts y estetica.

Squat 5x5, 1º barra sola, 2º 25%, 3º 50%, 4º y 5º 75%. Levanto aproximadamente 40 kg.

Si, se que es muuy poco, pero acabo de empezar!

Press banca 5x5 con la misma dinamica que squat, hago con aproximadamente 40 kilos.

Barbellrow 5x5, misma dinamica
Levanto aproximadamente 30 kg.

yyy tambien hare algo de biceps, triceps y hombro, ya que el pecho y la espalda esta cubierto con powerlifts.
 
Hoy he hecho 70 kg en press banca, barra no incluida. Era un disco de 10, otro de 15, y dos de 5 en cada extremo.

No es que no pudiese mas, sino que como no habia ido nunca al gimnasio tenia miedo de que me pasase algo.. pero estuve una semana estudiando nutricion, fisico.. y todo bien.

De hecho, estos 70kg los hice en el ultimo set de 5, y recordad que este debe estar cargado al 75%. Esto significa que podria haber hecho mas, pero nunca lo cargo al maximo, sobre todo hablando de powerlifts. He visto muchos accidentes, y prefiero trabajar a mi 75% que al 100% con probabilidad de cargarlo demasiado y tener un accidente. Con 75% se que nunca voy a sobre-cargarlo.

Para calcularlo, lo unico que hago es añadir el doble de peso en la segunda repeticion, y 1/2 en la tercera: 20%+40%+20%= 80%, que son mas o menos 75%.

En squats y barbell row he metido un disco de 15 en cada extremo.
 
Hola Jon, la verdad es que tienes un gran cuerpo definido y con volúmen, que envidia XD.
Tu rutina es bastante interesante,pero tengo una duda, para desayunar también tomas huevos? O simplemente el de toda la vida con leche+cereales?
Un saludo y a seguir dándole tío!
 
La definicion se gana con dieta, es lo que yo hago y veo resultados. El volumen, tengo entendido que con ejercicios tipicos de pesas, minimo 8 repeticiones.

No desayuno, solo tomo un cafe como mucho para despertarme. El "IF" (Intermitent fasting) es un tipo de dieta que se basa en la creencia de que.. bueno, te dejo una web donde te resumen de que va, para no liarte:

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Yo hago el ayuno de 24 horas, es decir, solo como una vez al dia.

Los huevos y el atun que ves en la dieta antes del gimnasio, solo es porque no tengo a mano batidos de proteina, pero lo ideal seria tomarse un batido de proteina antes de ir al gimnasio, y entonces al volver a casa, te comerias la comilona diaria.

Que por cierto, los huevos y el atun me los como dos horas antes del gym, porque tienen una absorcion mas lenta que la que puede tener un batido. Si te tomas un batido de proteina de suero, el cuerpo empieza a procesar los nutrientes pasada la media hora, mas o menos. Sin embargo con los huevos son dos horas. Cuando consiga proteina en suero, eso cambiara y solamente sera un batido antes del gym.

La verdad es que hay gente que en este modelo de dieta se lia porque no sabe cuanto parar de comer, y piensa que quiza esta comiendo poco o demasiado.

Yo tengo un truco para calcular esto, y es: al volver del gimnasio, primero hago toda la comida que haria si fuesen las 2 de la tarde y quisiese comer en si, y cuando me termino esa comida, me hago la cena imaginandome que hubiese cenado, y me lo como a continuacion.

Es decir, que para calcular cuanto comer, cocino de una tirada lo mismo que cocinaria en un dia, y me lo como.

No calculo mucho cuantas proteinas ni carbohidratos necesito exactamente. Se que tengo que comer muchas proteinas para mantener la regeneracion muscular, y por eso incluyo mucha carne roja, huevos fritos.. en mis comidas, tambien soy consciente de los carbohidratos, e incluyo muchas legumbres.

Hoy por ejemplo lo que he comido en mi una comida diaria ha sido:

- Un batido de dos manzanas, 2 yogures de limon y dos zanahorias.
- Dos filetes de pavo.
- Un plato de garbanzos.
- Requeson.
- Tres huevos fritos.

Y sentia que no podia mas! Supongo que sera poco para algunos.

Tengo pensado calcular exactamente las proteinas, grasas y carbohidratos minimos que necesito a partir de mi peso y etcetera, lo hare cuando tenga algo de tiempo.


Ahora respecto a la rutina, todavia no esta completada. Basicamente mi intencion es no tener solamente un cuerpo bonito, sino ademas tener fuerza pura, y eso segun tengo entendido se puede ganar a traves de los powerlifts.

Por ultimo tambien he incorporado HIIT, que basicamente es cardio a altos intervalos. No es cardio diseñado para quemar grasa, sino para mejorar el estado cardiaco y la resistencia.

Mi intencion es la de tener un cuerpo muy funcional, y que ademas sea proporcionado y atletico.





Mira, antes no hacia exactamente NADA de ejercicio. Fumaba, comia lo que queria.. todo el dia picando mierda. Que si pizzas, que si tapas, que si tal, que si cual..

Llevo dos semanas aproximadamente en el gimnasio (este domingo cumplire la 2º) y NO ME SENTIA TAN BIEN en mucho tiempo!

Es muy acojonante, y cierto. He dejado de fumar, he fijado unas reglas a la hora de comer para comer bien y lo que necesito, estoy haciendo ejercicios de fuerza, esteticos y tambien corro, y me siento con una energia..

Al principio puede que de pereza, y estoy hablando como un autentico novato, pero una vez que cojes el ritmo.. es que me levanto por la mañana y me cago en diez ya estoy gritando "aaa empezar el dia" jajaja. Fff.. amo esta mierda.
 
Última edición:
Estoy pensando que igual como demasiadas proteinas animales. He leido que las vegetales tienen el mismo efecto y son mucho mas sanas, como el tofu, la quinoa.. el domingo revisare la dieta y añadire todas estas cosas.
 
Hoy sobre las 11 he hecho HIIT (trotando durante 30 segundos y esprintando 10, 8 sets)

La forma en la que hago este ejercicio, para que no me de un ataque al corazon, es primero estirar bien y despues comenzar a trotar durante 30 segundos. A los 30 segundos esprinto al 100%, todo lo que puedo, durante 10 segundos. Luego troto unos 5 segundos y me pongo a andar respirando correctamente, hasta que me siento preparado para hacerlo de nuevo,y asi durante 8 veces.

Hoy he hecho eso, y ademas biceps en barra lisa, biceps cerrado en barra Z, y biceps mancuerna, una vez cada brazo, 20 repeticiones.

No tenia programado hacer nada pero luego he pensado "y por que no?" y me he animado a hacerlo.

He hecho tambien algo de abdominales, y finalmente unas flexiones con palma, para agarrar bien a la guarrilla que me encuentre (es que es sabado).

Todo esto en ayunas. Hoy la comida pre-ejercicio han sido 2 platanos, nada mas.

Luego ahora, hace media hora, para comer he preparado dos chuletas de avila con patatas fritas y bol hasta arriba de espinacas y brocoli.
 
Well well well! Hoy hare:

squat 5x5
pressbanca 5x5
barbellrow 5x5

subiendo 5 kilos mas cada ejercicio. Esa es la dinamica de mi rutina. Cada semana se suben 5 hasta que no se puede mas. En ese momento se baja 1 disco y se prueba a subir 5 la semana que viene.

Hare ademas diferentes ejercicios de abdominales y voy a empezar a hacer estiramientos de pierna, brazos..

Tambien hare biceps, triceps y hombro.

Hoy he pecado comiendo un bocadillo por la mañana.. y sabeis que? Me ha sentado de culo! Cuando adoptas el intermitent fasting (una comida al dia) el comer algo fuera de tiempo te indigesta. Me han entrado retortijones, ha sido todo malisimo..
 
Nuevas fotos, aunque mas referidas a lo que como y como termino..

Algunas fotos del gym, poca calidad:

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Ahora, sobre la comida.. terminandome el primer bol de arroz:

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Filetes con espinaca terminados.
Terminando segundo y ultimo plato de arroz, con dos huevos fritos:

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Como termine yo:

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Como termino MI TRIPA:

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FFFFFUUUUUUUUUUUUUUUUUUUUUUUCCCKKKKKKKKKKKKK _susto__violento_





Respecto a la rutina, hoy he hecho press de banca, squat y barbell row. De press he hecho maximo 60. Poco a poco ire subiendo, solo llevo 2 semanas. De squat, he hecho 50 kg y de barbell, tambien 50 kg.

Mañana toca descanso.
 
Hoy he llegado a levantar 50kg en sentadillas, 30 en peso muerto y 30 en levantamiento por encima de la cabeza.

Wow, noto progresos!

Aqui algunas fotos de como me va definiendo la dieta:

Pose general (no tengo ni idea de hacerla!

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Espalda extendida por delante:

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Espalda extendida por detras:

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Definicion brazo:

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Definicion brazo (antes de entrenar en el gym):

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Y eso es todo.

He notado un aumento de fuerza considerable.

De eso y de energia, eso lo recalculo mucho. El ayuno + comer todo lo del dia despues de entrenar, ha sido la mejor dieta que he seguido en mi vida.

Hoy mi perro me ha despertado a las 3:30 de la mañana y no tenia ni gota de cansancio. De hecho luego me he levantado a las 7 para ir a currar y NO HE TOMADO NI CAFE!

Que alguien pruebe el Intermitent Fasting en modo Warrior, que es el que estoy siguiendo.

Es como si te suministrasen 1/4 de gramo de cocaina a la hora. No te enteras, pero sientes durante todo el dia una energia que me cago en die.
 
Hoy hare HIIT. Mis ejercicios solian constar de hacer 10 segs sprint/ 30 segs trotar y luego andar hasta recuperarme x 8 sets.

El objetivo de hoy sera hacer 20 segs sprint/40 segs trotar y luego andar hasta recuperarme. La ultima dinamica es exactamente la misma. Vere como me va.

Respecto a los beneficios de HIIT, he notado una mejora muy buena a nivel cardiaco. Ahora cuando hago saco no me ahogo ni por asomo tan facilmente. Me siento con mas energia.
 
Hoy despues del HIIT comere 600 gramos de pechuga de pavo y 6 huevos fritos.

¿Por que no hidratos? Porque de esta forma el cuerpo utiliza la grasa y proteina como energia, y me quedo mas definido. Antes de que alguien mencione la cetosis, dire que no todos los dias dejo de comer hidratos.

Solamente dejo de comer hidratos los JUEVES y los DOMINGOS, que son los dias en los que hago HIIT. La razon es que tras un intenso ejercicio con el HIIT, el cuerpo lo que hara sera necesitar mucha energia, y los cogera de las proteinas y de la grasa.

Sin embargo, para no tener problemas de cetosis y etcetera, SI que como hidratos los demas dias.

Es decir, que solamente dejo de tomar hidratos en esos dos dias puntuales en los que el hecho de no tomarlos SI hace una gran diferencia, ya que son los dias mas intensos, y por otra parte, los dias que no son tan intensos como carbohidratos y evito tener problemas. _cintura_

Esto es algo que estoy probando. Podeis opinar, pero quiero experimentarlo por mi cuenta.
 
Al final he comido 1 kilo de lomo de pavo EN UNA MISMA COMIDA, Y UN BATIDO HECHO DE 6 HUEVOS COCIDOS, UNA MANZANA Y LECHE....

Me cago en diez..
 
La comida unica de hoy sera:

- 400 gr de Avena
- 500 gr de Alubias
- 4 huevos fritos

Respecto al entrenamiento, estoy pensando en añadir ejercicios esteticos ademas de los de powerlifts. Es decir, "culturistas", aunque yo lo que busco es un cuerpo muy atletico.

Creo que alternare entre dias de poco peso con muchas repeticiones para definir y ganar resistencia en el musculo, y dias con mucho y peso y pocas repeticiones para ganar algo mas de volumen.

Esta rutina en total va a permitirme ganar fuerza (powerlifts), resistencia cardiaca (IF), y ademas volumen, y finalmente con los ejercicios de altas repeticiones y dieta, definicion.

Wow, ¿que saldra de aqui? _dork_ esperemos que algo bueno.
 
Yyy... nueva rutina!


Acerca de los sets: Los ejercicios powerlift son siempre de 5x5, pero los demas, son 5x5 y 2x20 alternando cada dia.

Los pesos logicamente seran menores en 2x20 y mayores en 5x5.

LUNES (sets 5x5 o 2x20)
rutina powerlifts
barra lisa biceps
barra z biceps interior
curl martillo
barra lisa por detrás antebrazos
barra lisa por delante moto
barra z press frances
cable extension
dips 1 set hasta fallo
elevacion frontal barra hombro
pajaro sentado

MIÉRCOLES (sets 2x20 o 5x5)
rutina powerlifts
barra lisa biceps
barra z biceps interior
curl martillo
barra lisa por detrás antebrazos
barra lisa por delante moto
barra z press frances
cable extension
dips 1 set hasta fallo
elevacion frontal barra hombro
pajaro sentado

JUEVES
HIIT: 20 segs sprint
60 segs trote x 8

VIERNES (sets 2x20 o 5x5)
rutina powerlifts
barra lisa biceps
barra z biceps interior
curl martillo
barra lisa por detrás antebrazos
barra lisa por delante moto
barra z press frances
cable extension
dips 1 set hasta fallo
elevacion frontal barra hombro
pajaro sentado

DOMINGO
HIIT: 20 segs sprint
60 segs trote x 8
 
Hola, tienes unos buenos objetivos y una genética que te acompaña, con buena mentalidad y tiempo vas a llegar.
No me he leído todo, pero así por encima creo que la rutina que te has armado tiene un pequeño fallo, obviamente no te va a joder mucho la progresión, pero si se puede, se podría mejorar no?
A lo que me refiero esque, siguiendo una rutina tan enfocada a la fuerza, las sesion HIIT son jodidas de meter. MUY BUENAS, a mi modo de ver, pero jodidas de cuadrar en la rutina.
Y yo creo que ambas sesiones las has colocado bastante mal, para tener buenos progresos en ese ámbito.
Mira, esto lo acabo de buscar en un artículo, más o menos te puedes guiar por ello para decidir como colocar las sesiones HIIT, estas nunca deben de colocarse:

a) El día antes de un entrenamiento de fuerza (debido a que agotará mucho tu SNC para maximizar la fuerza).
b) El día después de un entrenamiento de fuerza (por la misma razón)

Hay más opciones en el artículo pero estas son las que te afectan.
Así que tal y como tienes los días de pesas distribuidos, yo creo que lo mejor sería, por ejemplo, ponerlas después de un entreno de fuerza.

Un saludo!
 
hola
el proceso de ganacia de fuerza es simple, básicamente es:
Levantar, comer, descansar. Repetir.
Olvídate de hacer dieta IF. Come, en el proceso subiras de peso, conforme llegues a determinado peso corporal, querrás quitarte grasa de encima. Ahí recién empiezas a hacer dieta y te preocupas por marcarte. Esto no va suceder de la noche a la mañana, cuesta taparse más aun en tu caso que se ve buena genética. Saludos y ponte a comer.
 
Hola a los dos!

Borja93_bcn, si ese 93 corresponde a tu año de nacimiento, creo que estamos a la par _porro_

Se agradece el aporte del articulo. Me surgen algunas dudas:

yo tras trabajar piernas un dia y luego hacer HIIT, al hacer hiit he notado que las piernas no me respondian bien. No estaba cansado pero por alguna razon pensaba que las piernas se me iban a cansar subitamente y me iba a tropezar y a caer. Esto no se si fue por que hice fuerza el dia anterior, porque fui en ayunas (excepto una pequeña racion proteica preentreno) o por una mezla de las dos.

Tendra algo que ver el ecn? Que es exactamente? Lo he buscado y si he encontrado la sustancia quimica en wikipedia, que creo que es algo relacionado con el hierro, pero podrias pasarme algun articulo en el que lo expliquen de forma mas general?

Quitando ese problema no he sentido ninguno mas. De momento voy subiendo peso en los ejercicios sin problemas. El otro dia solo pude hacer 3 repes a 70 kg en press banca y ahora puedo 5! Y con 3 me refiero al tope tope, que me tuvieron que ayudar. Si lo dice un profesional si que puedo replantearme los dias de hiit, pero quiero informarme de forma que yo lo entienda _feooo_



finglorin, gracias por los consejos tambien.

he de decir que no hago HIIT para bajar peso o eliminar grasa (que tambien). El objetivo principal es mejorar mi cardio, y he entendido que precisamente el hiit se centra en mejorar el cardio antes que en quemar grasa, que es lo que hacen otros ejercicios de cardio de menor intensidad como trotar.

Como tambien queria quitar grasa, no solamente hago sprints sino que tambien troto cada set aproximadamente 3 veces el tiempo de los sprints. Si sprinto 10 segs, troto 30, etcetera. Mi objetivo esta en poder hacer 30 segs de sprint y 90 de trote, y SIN descansar, volver a hacer 30 de sprint.. asi hasta 8 sets. El descanso es el trote.

Por lo que voy al gimnasio, el objetivo final de todo lo que hago es tener un cuerpo funcional. Esa es la esencia. Un cuerpo flexible, fibrado, agil, con resistencia..

Si es cierto que he añadido ejercicios de hipertrofia, porque tambien me gusta verme bien en el espejo.

Comer, creeme que como. Me pongo como un CERDO en mis manjares de warrior intermitent fasting jejejeje. Ayer al final comi una caja de alubias de 800 gramos y las mezcle con 400 gramos de avena. SI.. 400 gramos. Una bolsa, aproximadamente. Eso para los hidratos, porque luego hervi 5 huevos y me los comi con tomate.

Si tu me vieses comer pensarias: hijoputa, como te estas poniendo. jajajaja! A veces me cuesta terminar y visualizo a todo el mundo riendose de mi y a mi mismo diciendome: eres un pringao, ¿no puedes terminarte esa mierda? pena me das!" y entonces digo en alto: "¿que no?" y sigo comiendo mientras mi colega se queda loco viendome hablar solo JAJAJAJA!

Yo lo unico que hago es concentrar toda la comida del dia en una vez, y hago ejercicio en ayunas excepto por una fuente de proteinas antes del entreno (que ahora cojere whey protein gold standard me han recomendado, y solo bebere un batido) porque yo creo que de esta forma haces que el cuerpo necesite forzarse a aprovechar mejor la poca cantidad de nutrientes que le das antes del entreno. Es decir, que a la larga el cuerpo se acostumbra y aprovechas mejor las comidas desde un punto nutricional. No me hagas mucho caso pero eso lo lei de un nutricionista hace tiempo.

Yo trabajo en oficina y no veas que comodo es no tener que ir a casa, comer, volver.. en vez de eso me dedico a escribir en este foro jejejeje. A eso y a pavonear con la secretaria _navidad_


La verdad es que estoy ajustando la rutina y me gusta que me aconsejeis quienes teneis experiencia.

Un saludo tios y este finde a vacilar a muchas y follar! jajajaja coño, como se nota que somos jovenes _navidad_
 
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