Mi diario de powerlifts (dieta, rutina y fotos)

Hoy:

Comida (Esquema IF, ventana de 5 horas)

comida 1 18:30

6 claras de huevo
100 gramos requeson
60 gr copos de avena
2 piezas pan de molde
1 huevo entero
medio vaso de leche entera
2 yogures
1 fruta

comida 2 20:30

100gr atun
60 gr avena
50 gr queso
2 yogures
30 gr frutos secos

comida 3 22:00

100 gr pavo
50 gr queso
30 gr frutos secos

ENTRENAMIENTO:

HOY:

--- Sentadillas con peso (Los pesos son lo que coloco en cada lado de la barra. 20kg en cada lado = 40kg)

set1: 20kg (en cada lado de la barra, total 40kg)
set2: 30kg
set3: 30kg

BoringButBig: (para que me ardan las piernas) 3x10

set1: 10 kg
set2: 10kg
set3: 10kg


--- Dominadas sin lastre agarre inverso (biceps) 2x8
--- Curl biceps: 3x8
--- Barra lisa biceps 3x8

--- Elevaciones de piernas (abdominales) 2x8
--- Elevaciones de piernas de lado (oblicuos) 2x8
 
Hoy:

Entrenamiento: DESCANSO

Comida, conceptos clave de hoy: 5 comidas, sin hidratos de carbono, elevada verdura, sin ayuno





comida 1 (11:00)

100 gramos de atun
1 huevo frito
1 yogurt
brocoli

comida 2 (13:00)
100 gr pavo
1 yogurt
manzana
brocoli

comida3 (15:00)
100 gr carne roja
algo de queso (unos 50 gr)
brocoli

comida4 (17:00)

100 gr pavo
brocoli

comida5 21:30)

100 gr atun
brocoli
 
El nuevo esquema de entrenamiento, en terminos de grupos musculares (no de ejercicios) es este:


LUNES:

pierna, biceps y abdominales

MIERCOLES:

HIIT: 30 segs sprint/60 trote x 8 sets

JUEVES:

pecho, triceps y abdominales

VIERNES:

espalda baja, espalda alta y abdominales

SABADO:

hombros, antebrazos HIIT: 30 segs sprint/60 trote x 8 sets
 
Última edición:
HOY:

ENTRENAMIENTO:

pecho

press banca 3x5+ (el ultimo set hasta fallo)

1: 40 kg
2: 40 kg
3: 50 kg

ejercicio de "quemado" (boring but big), tambien press banca

5 sets de 10

todos los sets, 30 kg

triceps

dips 3x8+ (ultimo set hasta fallo)
patada de burro horizontal 3x8+

abdominales

elevacion de piernas suspendido en barra 2x8


COMIDA:

comida 1 (18:30) post entrenamiento

100 gr pavo
100 gr requeson
60 gr arroz
1 huevo frito
2 yogures
algo de queso
1 fruta


comida 2 (20:30)

2 latas de atun
60 gr de arroz
2 huevos fritos
algo de queso
1 rebanada de pan con aceite de oliva
verdura

comida 3 (22:00)

2 latas de atun
2 huevos fritos
verdura
 
Última edición:
COMIDA 1 (18:30)

200 gr carne roja
100 gr arroz
1 huevo frito
2 yogures
algo de queso
fruta

COMIDA 2 (20:30)

100 gr carne roja
60 gr arroz
2 huevos fritos
algo de queso
algo de aceite de oliva
50 gr de espinacas

COMIDA 3 (22:00)

100gr carne roja
2 huevos fritos
50 gr espinacas


ENTRENAMIENTO:

- peso muerto 3x5+

1: 20 kg
2: 30 kg
3: 30 kg

- peso muerto (sets para quemar)

3x10 de 15 kg


- dominadas con lastre (+10 kg) 3x5
- dominadas sin lastre 2x8+ (el ultimo set, hasta fallo)

- polea al pecho 3x8

- elevaciones piernas suspendido en barra 2x8
 
HOY:

ALIMENTACION:

comida 1 (10:30)

100 gr atun
60 gr arroz
1 yogurt

comida 2 (12:30)

100 gr pollo
30 gr arroz
yogurt
huevo frito

comida 3 (14:00)

100 gr carne
30 gr arroz
1 huevo frito

comida 4 (16:00)

30 gr arroz
1 huevo frito
1 yogurt
50 gr espinacas

comida 5 (19:00)

100 gr atun
1 huevo frito
50 gr espinacas





ENTRENAMIENTO

hombros:

press militar 3x5

1: 10 kg
2: 10 kg
3: 20 kg

BBB: 5x10, 10 kg

antebrazo:

suspension estatica en barra, hasta fallo x3

HIIT:

trote 60 segs, sprint 30 segs, x8 sets




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Estaba buscando dos libros, The paleo solution y Ultramind solution, los dos de nutricion. He conseguido el de Paleo y estare leyendolo el domingo cuando me levante de la resaca _navidad_

Mi rutina esta medianamente terminada y tengo montada las bases con previsiones a un año, dos _cintura_ aqui el archivo de las bases. This URL has been removed!


Luego como tengo mas o menos bajo control la parte de los ejercicios, estoy mas centrado en nutricion, que a mi modo de ver es un mundo bastante mas vasto de lo que parece, quiza no tanto, pero por ahora no paro de aprender cosas.

Hace tiempo descubri que hay una relacion directa entre lo que como, y mis niveles de energia, luego vamos alla!



No os imaginais lo que disfruto haciendome las dietas y los ejercicios, y luego ejecutandolos en el gimnasio.

Cada vez estoy mas convencido de que la clave para triunfar no esta en centrarse en el objetivo, sino en el proceso. Cuando voy al gimnasio, hago cada repeticion muy consciente de mi tecnica, y cada repeticion la hago mejor que la anterior, buscando congestion en sitios determinados, etcetera. Disfruto haciendolo, y como consecuencia cada vez estoy mas sano, mas fuerte, mas grande y mas en forma.
 
Última edición:
Debo mencionar que es la primera vez que vuelvo al HIIT despues de meses, no hago 8 sets ni de coña __meparto_ si hago 4 o 5 estoy contento.
 
Unas fotillos (si, se que son malas pero tengo jodida la camara _navidad_):

http://i33.tinypic.com/rc3gvb.jpg

http://i35.tinypic.com/2eluvc6.jpg

http://i36.tinypic.com/21l8zt1.jpg

http://i36.tinypic.com/2872plg.jpg
 
Hoy:

NUTRICION:

comida 1 (18:00)

2 latas de atun
100 gr carne roja
1 huevo frito
100 gr patatas fritas
2 yogures
1 vaso de leche
1 fruta

comida 2 (20:00)

100 gr carne roja
60 gr espaguetis
2 huevos fritos
lacteos
2 rebanadas de pan con mantequilla
30 gr de brocoli o espinacas

comida 3 (22:00)

100 carne roja
1 bocadillo con tomate, 100 de jamon serrano y 1 chorrito de aceite (pan tumaca, de las pocas cosas que aprendi de mi ex LOL)
30 gr frutos secos
30 gr de brocoli o espinacas


ENTRENAMIENTO (en ayunas)

Pierna:

Sentadilla con peso 3x3+

1º 30 kg
2º 40 kg
3º 50 kg

sets de congestion: 3 sets a 10 repeticiones, 15, 20 y 25 (al 50%)

Biceps:

Dominadas de agarre inverso con lastre (+10 kg) 3x5

Dominadas de agarre inverso sin lastre, 1xfallo

Curl de biceps 3x8 con 12 kg

Barra lisa biceps 3x8 con 20 kg


Abdomen:

Elevacion de pierna suspendido en barra, 3x8
 
HOY:

Nutricion:

comida 1(18:00)

100 gr carne roja
100 gr arroz
1 huevo frito
2 yogures
1 manzana

comida 2 (20:00)

100 gr carne roja
100 gr espaguetis
2 huevos fritos
30 gr chocolate
50 gr espinacas o brocoli

comida 3 (22:00)


100 gr carne roja
100 gr jamon serrano
50 gr chocolate
50 gr espinacas o brocoli


Entrenamiento (pecho, triceps y abdominales)

- Press banca 3x3+ 30 kg, 30 kg, 40kg

+

5x10: 20 kg


Dips con lastre (+10kg) 3x6+
Cable triceps 3x8

Elevacion de piernas suspendido en barra 3x8
 
Nueva rutina! (la anterior era demasiada dura)

Conceptos: Corta, practica, fuerza maxima con un toque de volumen


LUNES (pierna, biceps, abdominales)

sentadilla con peso 5x5+
dominada agarre inverso con lastre +15 3x5+
2 ejercicios aislamiento biceps 2x8+
elevacion piernas suspendido en barra 2x8+

MIERCOLES (triceps, hombros, espalda baja)

fondos con peso +15 3x8+
1 ejercicio aislamiento triceps 3x8+
press militar con barra 5x5+
superserie elevacion frontal hombros (1xf/bajar peso/ 1xfallo/bajar peso/1xfallo) x3
elevacion piernas suspendido en barra 2x8+
peso muerto 2x5

VIERNES (antebrazos, pecho, espalda alta)

colgarse en barra con ambas manos, hasta caer (antebrazos) x3
curl de antebrazos con barra agarre de supinacion 3x8+
press banca 5x5+
remo al cuello 5x5+
superserie (dominadas con lastre (+15kg) 1xf/dejar lastre/ dominadas sin lastre 1xf) x2
 
Mas fotos preplaya _navidad_:





En breves me hare unas BUENAS fotos, de los principales grupos musculares, no solamente del abdomen playero.
 
Algunos pensamientos:

- Ahora, no paro hasta que no puedo mas. Si tengo 3 series y cuando las termino todavia puedo mover el musculo, hago otra serie con menos peso, descanso, vuelvo a probar. Y si fallo con ese peso, bajo de peso y vuelvo a hacer otra serie, asi hasta que simplemente no puedo hacer una repeticion sin llegar a fallo.

- A la hora de comer, no peso la alimentacion, simplemente pienso lo que tengo que comer (protes o hidratos) y como todo lo que puedo. Si defino, entonces me hincho a protes y cuando estoy hinchado, empiezo a comer todos los hidratos que me caben. Si quiero volumen, primero empiezo por los hidratos.

Cuando siento que ya estoy reventado, que no puedo comer mas, paro. Al beber agua igualmente.
 
va bien eso aguante los entrenos pesados y el ayuno diario :3 agregame al face papa pasame por privado
 
Lo prometido es deuda, ahi va!

Espalda expandida, contraida, foto zyzz, triceps y piernas:

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Última edición:
Ultimamente cosas que estoy integrando en mi entrenamiento:

- Agarre de barra de dominadas con una mano, y aguantar hasta que no pueda mas

Este ejercicio es estupendo y ademas antes no aguantaba mas de 15 segundos, ahora puedo estar hasta 30 segundos, lo que significa que es un buen ejercicio para mejorar la fuerza de la mano.

No me preocupo por aislar el antebrazo porque como ya lo trabajo en todos los demas ejercicios, no quiero que quede desproporcionado. Me gusta ver los musculos de mi cuerpo como una unidad con una proporcion adecuada, en vez de cosas desproporcionadas que pueden ser o no esteticas.

El siguiente nivel de este ejercicio, es colgar una toalla de la barra y colgarse con dos manos desde la toalla, cosa que estoy animado en probar este lunes!

- Supersets

Cuando termino los sets de fuerza de 5 reps, bajo peso y sigo y sigo hasta que no puedo mas con ese peso y tengo los musculos congestionados. Entonces, SIN DESCANSAR, vuelvo a bajar peso y vuelvo a intentar hacer hasta fallo otro set, vuelvo a bajar peso, vuelvo a hacer otro hasta fallo, vuelvo a bajar peso... hasta que no queda mas peso por bajar. Entonces descanso un par de minutos y vuelvo a hacer lo mismo, 1 o 2 veces mas.

He notado un aumento de fuerza considerable en muy poco tiempo, haciendo esto. Ademas mi volumen ha aumentado y siento que salgo del gimnasio trabajando todo al limite.

Como escribi hace tiempo, hasta que no tengo congestionados al limite los grupos musculares que me toca ese dia, no paro! si paro, es porque directamente no puedo hacer mas sets. El otro dia hice dominadas con agarre supino para biceps, y en teoria eran 3, pues como podia, SEGUI hasta que ya no pude mas. Termine haciendo 5 sets.

Las repeticiones son importantes para entrenar una cosa u otra. Si quiero fuerza, hare de 2 a 5 y si quiero volumen hare 8, 10, etecetera, pero los sets, las veces que se repiten las repeticiones, me parecen una limitacion si solamente se hace las veces de la rutina.

Pienso que hay que hacer tantos sets como se pueda, trabajar bien duro cada grupo muscular, y maximizar los resultados.
 
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