Varias dudas tras 3 meses

[jfchispas]

Buenas a tod@s, tengo una serie de dudas como principiante y espero ustedes me puedan ayudar. Paso a exponerlas:

- Tengo 32 años y no se si es edad adecuada para empezar a realizar musculacion en serio, segun algunos compañeros del gym soy algo "mayor" para ello.

- Mido 182cm y peso 77 kilos. Ahora mismo he notado algo de incremento muscular, pero tambien acumulacion de grasas en la zona abdominal, por lo que en el gym me han recomendado realizar 2 dias a la semana clases de spinning. Tampoco es una exageracion, la cintura (altura de ombligo), me mide 92 cm. No se si sera adecuado el realizar el spinning (ademas hago una salida de mtb los fines de semana), por si esto me hace perder musculatura.

- No sigo dieta, lo unico que realizo como "extra" es no tomar dulces, ni fritos, tampoco snack salados. Realizo lo siguiente: desayuno batido de leche con platano, avena y unn cazo de proteina (las de ON edcion USA), almuerzo sandwich de pavo y queso y pieza de fruta. Como lo que toque en casa, quitando el pan e incluyendo uno elaborado con avena y semillas. Meriendo depende, tortas de avenas del mercadona, y/o fruta o sandwich de atun. Para cenar la verdad es que como bastante, intentando incluir atun. Me han hablado de que el desayuno debe de incluir algo mas como 2 huevos cocidos, tortilla francesa o jamon por ejemplo.

- Como suplementacion ahora tomo el cazo de proteina por las mañanas en el batido, otro despues de entrenar media hora despues, pero este solo los dias de entreno y ademas tomo creatina los dias de entreno, unos 5 gramos 30 minutos antes.

- La rutina me la cambian mes a mes, pero ahora me han puesto 4 dias a la semana en los que hago:

espalda + triceps
pecho + antebrazos
hombros + biceps
piernas

Me han puesto 5 ejercicios por grupo de 12 series, y algun compi me dice que es mejor poner muco peso y hacer 8 repeticiones e incluso 6... aqui me pierdo bastante....

Hay un dia a la semana, normalmente el sabado o domingo en que caen mis cervecitas y mis kebap.....

me podeis orientar, corregir, etc????

Muchas gracias de antemano!!!

 

[jfchispas]

Gracias a todos!!!!

 

[NazguL2]

A ver, obviamente tu metabolismo no es el de un chaval de 20 años, pero con 32 años aun deberías poder conseguir buenos resultados.
Sobre poner poco peso + repeticiones o + peso y - repeticiones es una eterna lucha sin sentido, lo interesante es mantener un ratio tensión/peso/tiempo adecuado.
Es decir, si metes mucho peso no vas a poder mantener la tensión mucho tiempo, por eso se hacen pocas repeticiones, si metes poco peso necesitas mantener más tiempo la tensión, por eso se hacen más repeticiones. Al final hacer 3*12 o 5*5 o 4*8 solo son maneras de trabajar, encuentra con cual estás más comodo tú.

Sobre lo de que no sigues dieta: come sano y poco a poco tu cuerpo te irá diciendo "Joder, que tengo más hambre que antes, comete 100gr más de pasta" y obviamente ... deberás hacerle caso si quieres conseguir volumen.

Aunque no lleves una dieta extricta si sería interesante controlar un poco o más que controlar pararse a mirar si estás comiendo proteinas suficientes y de buena calidad. Sin ellas no vas a formar músculo.
Según lo que leo yo creo que faltan proteinas ahí, más pollo, atún, huevos, carne roja, más leche ...

Sobre la rutina, pues bien, una weider de toda la vida, el clásico en los gimnasios. Aunque la distribución es un poco rara, supongo que es para darle enfáfis a los brazos y piernas (Es raro dedicarle un día entero a antebrazos, por normal general no se entrenan o si es necesario se hace un solo ejercicio ya que TODOS los ejercicios con curls, press y mancuernas trabjan indirectamente estos músculos), la distribución más normal (en una weider o rutina dividida) es:
a) Pecho + biceps
b) Espalda + triceps
c) Hombro + pierna

¡Ah, y no te olvides de descansar adecuadamente y de tener mucha paciencia, no vas a conseguir resultados en 3 meses!

 

[jfchispas]

BUenas NazguL2, antes de nada muchas gracias. Ok, empezare a incluir mas pollo, pavo, atun y huevos. Los huevos podria meter 2 claras en el batido todas las mañanas?? Estaria bien asi, o por el contrario deberia de comerlos cocidos. Es malo comerlos todos los dias.
Respecto al pollo y huevo me han aconsejado el cenarlo porque es mas efectivo en el post entreno, me han dicho de pechugas de pollo a la plancha o pavo que tiene mas proteinas.
Es que el batido que tomo actualmente es leche (2 vasos), 100 gramos de avena, un platano y un cazo de proteinas de ON, ¿incluyo en el todos los dias 2 claras?

En la alimentacion la verdad me surgen dudas.

Respecto a la rutina, el dia del pecho hago solo pecho, y 2 ejercicios de antebrazos, pero el entreno es exclusivo de pecho.

Otra cosa, que es mejor 4 o 5 ejercicios por grupo principal, pq de los secundarios (biceps, triceps), me dicen que no mas de 3.

Como ves estoy bastante perdido....

Gracias maquina!!!

 

[NazguL2]

Para poder procesar las proteinas del huevo ha de ser cocinado previamente. No lo comas crudo.
La mejor manera es cocido. Pero comerlo siempre cocido es un coñazo, así que hazte tortillas, revueltos, huevos a la plancha ... y el día trampa haztelos fritos ñam ñam !!!

Al comer más pollo, atún, carne roja (Por qué no, un filete de ternera a la plancha no tiene nada de malo), pescado azul o blanco seguramente no necesites ni siquiera los polvos mágicos de proteinas.
Con una dieta adecuada a no ser que seas un profesional no necesitas ningún suplemento proteínico, apenas apreciarás mejores resultados con o sin el suplemento.
Personalmente opino que es un gasto de dinero pero entiendo que la gente le guste tomarlo y sientan que ganan más músculo con ello.

Al hacer una rutina dividida es normal que en músculos grandes hagas 4 ejercicios y en músculos pequeños 2 o 3 ejercicios.
Date cuenta que al entrenar los grandes indirectamente ya involucras los pequeños.