JG Entrenador Personal
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EJEMPLO DE UNA DIETA VEGANA DIARIA PARA DEPORTISTAS DE MUSCULACIÓN
Por Jorge García, tu entrenador Vegano.
Este es un ejemplo de una dieta diaria vegana para deportistas que aspiren a aumentar su masa muscular, como culturistas, deportistas de fuerza o sencillamente aficionados al entrenamiento de musculación. Hay miles de alternativas más, que con imaginación y conocimientos pueden hacer de la dieta algo divertido y apetecible, además de eficiente.
Por supuesto el aporte calórico o cantidades dependerá de los requerimientos diarios de cada persona, pero puede servirte para hacer una idea.
08:00h – Desayuno
-4 Tostadas de pan de masa madre, preferiblemente integral, con tomate triturado con ajo, aceite, sal y un puñado de nueces.
-1 plátano.
-300ml de leche de soja.
En este desayuno tenemos 22gr de proteína y 70gr de carbohidratos aproximadamente, además de ácidos grasos esenciales de las nueces.
11:00h – Después de entrenar
Batido de proteínas con:
-1 vaso de agua o bebida de arroz (añadiría más carbohidratos, decide según lo que te interese)
-4 cucharadas bien llenas de proteína de soja, guisante o arroz (yo utilizo estas)
-Una cucharada bien llena de coco rallado.
-1 plátano o 2 de los grandes.
Este batido contiene 40gr de proteína, 20-40 gr de carbohidratos (si es con agua), y ácidos grasos esenciales procedentes del coco. Además, las espinacas contienen glutamina, la cual nos ayudará a recuperar de forma más eficaz la musculatura y nos proporciona más fuerza para los entrenamientos.
14:00h – Comida
-Ensalada de lechuga, tomate, cebolla, aguacate y, si se puede, germinados.
-Un plato de 150 gr de lentejas y 150gr de arroz con 1 patata mediana, zanahoria, cebolla cocida...
-Una pieza de fruta al gusto
Esta comida contiene 40 gr de proteína, más de 100gr de carbohidratos, y muchas vitaminas y minerales, sobre todo si añadimos los germinados.
17:00h – Merienda
-40 -50gr de frutos secos (cacahuetes, anacardos, nueces, avellanas…)
-Una pieza de fruta.
Esta comida contiene 10 gr de proteína, más los carbohidratos y vitaminas de la fruta y grasas de los frutos secos.
21:00h – CENA
-Ensalada variada
-Un plato de 150gr de pasta y 150gr de carnita, seitán o tofu, más verduras y salsa de tomate.
-Una pieza de fruta al gusto
Esta cena contiene 45 gr de proteína, más de 100gr de carbohidratos y vitaminas y minerales.
Es importante añadir 1 cucharada diaria de aceite de lino a la ensalada o el plato que quieras, por su alto contenido de ácidos grasos esenciales.
Esta dieta está diseñada para deportistas muy avanzados que necesiten una altísima ingesta de nutrientes. Las personas menos avanzadas deben reducir un poco la cantidad de comida si no quieren engordar. La dieta en total contiene más de 180gr de proteína (una cantidad más que de sobra para cualquiera que pese menos de 100kg) de alta calidad, más de 300 gr de carbohidratos y una alta cantidad de grasas, vitaminas, minerales.
¿Quién sigue pensando que las dietas veganas son deficientes?
¡Atrévete a probarla!
Por Jorge García, tu entrenador Vegano.
Este es un ejemplo de una dieta diaria vegana para deportistas que aspiren a aumentar su masa muscular, como culturistas, deportistas de fuerza o sencillamente aficionados al entrenamiento de musculación. Hay miles de alternativas más, que con imaginación y conocimientos pueden hacer de la dieta algo divertido y apetecible, además de eficiente.
Por supuesto el aporte calórico o cantidades dependerá de los requerimientos diarios de cada persona, pero puede servirte para hacer una idea.
08:00h – Desayuno
-4 Tostadas de pan de masa madre, preferiblemente integral, con tomate triturado con ajo, aceite, sal y un puñado de nueces.
-1 plátano.
-300ml de leche de soja.
En este desayuno tenemos 22gr de proteína y 70gr de carbohidratos aproximadamente, además de ácidos grasos esenciales de las nueces.
11:00h – Después de entrenar
Batido de proteínas con:
-1 vaso de agua o bebida de arroz (añadiría más carbohidratos, decide según lo que te interese)
-4 cucharadas bien llenas de proteína de soja, guisante o arroz (yo utilizo estas)
-Una cucharada bien llena de coco rallado.
-1 plátano o 2 de los grandes.
Este batido contiene 40gr de proteína, 20-40 gr de carbohidratos (si es con agua), y ácidos grasos esenciales procedentes del coco. Además, las espinacas contienen glutamina, la cual nos ayudará a recuperar de forma más eficaz la musculatura y nos proporciona más fuerza para los entrenamientos.
14:00h – Comida
-Ensalada de lechuga, tomate, cebolla, aguacate y, si se puede, germinados.
-Un plato de 150 gr de lentejas y 150gr de arroz con 1 patata mediana, zanahoria, cebolla cocida...
-Una pieza de fruta al gusto
Esta comida contiene 40 gr de proteína, más de 100gr de carbohidratos, y muchas vitaminas y minerales, sobre todo si añadimos los germinados.
17:00h – Merienda
-40 -50gr de frutos secos (cacahuetes, anacardos, nueces, avellanas…)
-Una pieza de fruta.
Esta comida contiene 10 gr de proteína, más los carbohidratos y vitaminas de la fruta y grasas de los frutos secos.
21:00h – CENA
-Ensalada variada
-Un plato de 150gr de pasta y 150gr de carnita, seitán o tofu, más verduras y salsa de tomate.
-Una pieza de fruta al gusto
Esta cena contiene 45 gr de proteína, más de 100gr de carbohidratos y vitaminas y minerales.
Es importante añadir 1 cucharada diaria de aceite de lino a la ensalada o el plato que quieras, por su alto contenido de ácidos grasos esenciales.
Esta dieta está diseñada para deportistas muy avanzados que necesiten una altísima ingesta de nutrientes. Las personas menos avanzadas deben reducir un poco la cantidad de comida si no quieren engordar. La dieta en total contiene más de 180gr de proteína (una cantidad más que de sobra para cualquiera que pese menos de 100kg) de alta calidad, más de 300 gr de carbohidratos y una alta cantidad de grasas, vitaminas, minerales.
¿Quién sigue pensando que las dietas veganas son deficientes?
¡Atrévete a probarla!
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