Dieta 100% vegetal para culturistas vegan@s

EJEMPLO DE UNA DIETA VEGANA DIARIA PARA DEPORTISTAS DE MUSCULACIÓN
Por Jorge García, tu entrenador Vegano.

Este es un ejemplo de una dieta diaria vegana para deportistas que aspiren a aumentar su masa muscular, como culturistas, deportistas de fuerza o sencillamente aficionados al entrenamiento de musculación. Hay miles de alternativas más, que con imaginación y conocimientos pueden hacer de la dieta algo divertido y apetecible, además de eficiente.
Por supuesto el aporte calórico o cantidades dependerá de los requerimientos diarios de cada persona, pero puede servirte para hacer una idea.

08:00h – Desayuno
-4 Tostadas de pan de masa madre, preferiblemente integral, con tomate triturado con ajo, aceite, sal y un puñado de nueces.
-1 plátano.
-300ml de leche de soja.

En este desayuno tenemos 22gr de proteína y 70gr de carbohidratos aproximadamente, además de ácidos grasos esenciales de las nueces.


11:00h – Después de entrenar


Batido de proteínas con:
-1 vaso de agua o bebida de arroz (añadiría más carbohidratos, decide según lo que te interese)
-4 cucharadas bien llenas de proteína de soja, guisante o arroz (yo utilizo estas)
-Una cucharada bien llena de coco rallado.
-1 plátano o 2 de los grandes.

Este batido contiene 40gr de proteína, 20-40 gr de carbohidratos (si es con agua), y ácidos grasos esenciales procedentes del coco. Además, las espinacas contienen glutamina, la cual nos ayudará a recuperar de forma más eficaz la musculatura y nos proporciona más fuerza para los entrenamientos.

14:00h – Comida

-Ensalada de lechuga, tomate, cebolla, aguacate y, si se puede, germinados.
-Un plato de 150 gr de lentejas y 150gr de arroz con 1 patata mediana, zanahoria, cebolla cocida...
-Una pieza de fruta al gusto


Esta comida contiene 40 gr de proteína, más de 100gr de carbohidratos, y muchas vitaminas y minerales, sobre todo si añadimos los germinados.

17:00h – Merienda

-40 -50gr de frutos secos (cacahuetes, anacardos, nueces, avellanas…)
-Una pieza de fruta.

Esta comida contiene 10 gr de proteína, más los carbohidratos y vitaminas de la fruta y grasas de los frutos secos.


21:00h – CENA

-Ensalada variada
-Un plato de 150gr de pasta y 150gr de carnita, seitán o tofu, más verduras y salsa de tomate.
-Una pieza de fruta al gusto

Esta cena contiene 45 gr de proteína, más de 100gr de carbohidratos y vitaminas y minerales.


Es importante añadir 1 cucharada diaria de aceite de lino a la ensalada o el plato que quieras, por su alto contenido de ácidos grasos esenciales.

Esta dieta está diseñada para deportistas muy avanzados que necesiten una altísima ingesta de nutrientes. Las personas menos avanzadas deben reducir un poco la cantidad de comida si no quieren engordar. La dieta en total contiene más de 180gr de proteína (una cantidad más que de sobra para cualquiera que pese menos de 100kg) de alta calidad, más de 300 gr de carbohidratos y una alta cantidad de grasas, vitaminas, minerales.

¿Quién sigue pensando que las dietas veganas son deficientes?
¡Atrévete a probarla!
 
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Lo que pasa con todas estas proteínas es que no son muy completas por mucho que mezcles diferentes alimentos. No tienen la misma cantidad de aminoácidos que podría tener una dieta "normal".
 
Editado:

En realidad no es necesario consumir proteínas ''completas'' constantemente ni hay que mezclar cereales con legumbres en la misma comida para formar proteínas completas. Ese es un mito que ya desmentí en este vídeo:
 
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A lo mejor en alguna comida tienes un aminograma aceptable, pero hay en varias que no. Por ejemplo, en la que sólo hay frutos secos y una pieza de fruta. Además, ¿me estás diciendo que las grasas saturadas son malas y dañan el hígado? ¿Y que es mejor no consumirlas?
Respeto totalmente a los veganos, pero en estos casos sí que consumiría suplementos de proteína, y más si practican el culturismo.
 
Hey

Gracias por la dieta, es muy buena, estuve checando las proporciones en gramos que pusiste y si estan bien, cheque una bibliografia del Dr. pamplona roger, y nadie necesita de suplementos, los aminoacidos son aminoacidos en la carne y en los vegetales, y los que le faltan al trigo le sobran a las lentejas jamás tomaría suplementos, dañarían alb Hígado y riñones
 
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Gracias por la dieta, es muy buena, estuve checando las proporciones en gramos que pusiste y si estan bien, cheque una bibliografia del Dr. pamplona roger, y nadie necesita de suplementos, los aminoacidos son aminoacidos en la carne y en los vegetales, y los que le faltan al trigo le sobran a las lentejas jamás tomaría suplementos, dañarían alb Hígado y riñones
claro, como por ejemplo deshidratar y pulverizar la soja, arroz, o legumbres... nunca lo hagas, podrias quedarte sin riñon!
 
Madre mia vaya entrenador..
Muy bien e interesante pero eso del catabolismo nocturno esta mas que descartado
Lo segundo esa dieta ni engorda ni adelgaza,tendras que saber las Kcal que tiene y las que necesita una persona,cosa que por ejemplo a mi se me quedaria cortisima en todo
Que los suplementos dañan el higado y los riñones? Primero antes de afirmar sandeces porque eso es lo que es al menos informate de que son los suplementos,para que se usan y sus efectos secundarios que te aseguro que daño hepatico y renal en absoluto producen las proteinas
Un saludo
 
Mira soy naturopata y te puedo asegurar que las dietas y los suplementos con proteínas animales pueden causar daños muy serios a riñón hígado e incluso páncreas además aumentan el ácido úrico así que las personas que abusan de estos productos pueden padecer gota me quieres explicar si no porque en estas tiendas de suplementos se venden protectores hepáticos por cierto preguntarle a tu medico y te podrá decir que el organismo tiene un tope para metabolizar proteínas animales si te excedes pues tendrás consecuencias es así ya esta todo inventado lo que pasa es que muchas personas en este deporte no lo quieren admitir que no es tan sano
 
Mira soy naturopata y te puedo asegurar que las dietas y los suplementos con proteínas animales pueden causar daños muy serios a riñón hígado e incluso páncreas además aumentan el ácido úrico así que las personas que abusan de estos productos pueden padecer gota me quieres explicar si no porque en estas tiendas de suplementos se venden protectores hepáticos por cierto preguntarle a tu medico y te podrá decir que el organismo tiene un tope para metabolizar proteínas animales si te excedes pues tendrás consecuencias es así ya esta todo inventado lo que pasa es que muchas personas en este deporte no lo quieren admitir que no es tan sano

Exactamente a que suplementos te refieres? Los profesores hepáticos supongo que se venderán para los que usen esteroides o si alguien quiere prevenir. El tope para metabolizar proteinas sabes cuál es y sabes que cantidad de proteina te podría hacer daño? Por si no lo sabes el riesgo a que el exceso de proteinas te sea perjudicial es bajísimo, solo te pasará en caso de que consumas cantidades desorbitadas de proteina, cosa que a una persona normal no le va a pasar.
 
Mira soy naturopata y te puedo asegurar que las dietas y los suplementos con proteínas animales pueden causar daños muy serios a riñón hígado e incluso páncreas además aumentan el ácido úrico así que las personas que abusan de estos productos pueden padecer gota me quieres explicar si no porque en estas tiendas de suplementos se venden protectores hepáticos por cierto preguntarle a tu medico y te podrá decir que el organismo tiene un tope para metabolizar proteínas animales si te excedes pues tendrás consecuencias es así ya esta todo inventado lo que pasa es que muchas personas en este deporte no lo quieren admitir que no es tan sano
Una cosa es usa suplementos de proteinas y otra que no tiene nada que ver es excederse en el consumo de proteinas y creo que no depende del tipo de proteinas a ti tambien te puede pasar.... asique no entremos en demagogias.

Hasta el agua en exceso es malo y hay gente muerta por sobreconsumo de agua, que es malo excederse con las proteinas, pongamos el limite mas alto o mas bajo todos los de aqui lo sabemos.

Que suben el acido urico mas la carne si pero las lentejas por ejemplo tienen la mitad que la carne roja asique tampoco serán nada buenas ¿no? y te puede entrar la gota, pero volvemos a lo mismo a quien le entra la gota, yo conozco a varios y claro si te alimentas a base de carne y embutidos pues es normal que pase, a lo mejor tu a base de lentejas solo tambien te entra la gota... son excesos y generalmente muy grandes para llegar a estas cosas.

Que este deporte no es sano, es sano pesar 40 kg y hacerte maratones de 4 horas? o estar 21 dias pedaleando 4 horas diarias al maximo nivel, no, entonces correr y montar en bici no es sano por tu regla de tres.... Si no es sano no es por el deporte es por lo que hace mal la gente o los que solo buscan un fin sin preocuparse por su salud o hacerlo ya al maximo nivel que a veces deja de ser sano.

Y ya para terminar hay estudios que si no tienes problema de riñón o hepaticos en consumos prolongados de 3g de proteinas todos los valores se mantienen estables, se hizo durante 1 año, con mas tampoco se ha dicho que pase lo contrario asique en una persona de 80 kg son 240g un batido de proteinas tiene sobre 35 como mucho, asique fijate te quedas sin higado en menos de 15 minutos, yo cuando me lo tomo siempre me despido de la familia.

No exageremos y veamos las cosas como son, yo respeto todas las costumbres y puede que sea mas sana tu dieta no lo discuto pero tu tambien sabes que por comerte un filete o dos todos los dias o un batido de proteinas nadie va a tener ninguna consecuencia.
 
Última edición:
Creo que entre uma alimentacion abundante en proteínas (digamos el tipo que se come algo más de médio kg de carne diário o su equivalente) en alguien que entrena deja mucho margen como para que comience a danar organos.
Sí puede dar problemas de ácido úrico, pero dificilmente ir más allá de eso. Y también el tema calórico, si no controlas cantidades, engordas como com cualquier outra comida O yo y mucha gente que conozco somos privilegiados de los dioses.
 
Podria ponerte 200 estudios afirmando que no existe un daño renal o hepatico en personas sanas por "excesivo" consumo de proteinas
 
Yo sigo alucinando que la gente siga afirmando lo de: " la proteína de un plato de arroz con garbanzos es mejor que la de la carne o la de los huevos ".

Hay que joderse.

Y lo de daño a los riñones, lo de siempre; hablar por hablar. Para que eso ocurra tienen que ser cantidades desorbitadas de proteína durante mucho tiempo; 5-6 gramos de proteína por kilo de peso al día durante años, por decir algo; o tener ya una deficiencia genética en términos renales, etc.

Al fin y al cabo, que cada uno haga lo que le dé la jodida gana, pero que no diga tonterías que ya están más que desmentidas, desactualizadas y falsas.

sl2

edito: gracias por revivir el post. Tendremos unos días de discuisión. Almenos esto estará movidito otra vez...
 
http://www.fitnessreal.es/hablemos-del-veganismo-1/

Cada uno tiene derecho a elegir. Si por tus principios no quieres comer carne, estas en todo tu derecho y es una opcion tan valida y respetable como cualquier otra. Pero lo que no se puede es intentar cambiar a los demas con hechos falsos.

Me a resultado interesante el video que muestra ese articulo (lo vi hace tiempo) donde expone porque no somo carnivoros y somo herviviros (mas o menos). Cuando todas las papeletas muestran mas bien todo lo contrario, intentando engañar a la gente con datos falsos y viendo solo la cara de la moneda que a nosotros nos interesa.

Respeto que la gente quiera ser vegetariana o vegana, pero no os autoengañeis, que al final es lo que estais haciendo muchos de vosotros. Hay muchos otros argumentos que validan mucho mejor vuestra forma de pensar que todas esas milongas.
 
Ya y los dientes que tenemos son de herviboros no?
Y los hombres de la prehistoria cultivaban tomates no te jode en vez de cazar
 
Yo si no os importa aprovechando el hilo tengo una pregunta:

¿Por qué en la mayoría de foros de culturismo, fitness o como queramos llamarlos hay una especie de recelo hacia las proteínas vegetales, y en especial hacia legumbres? Siempre los he considerado unos alimentos geniales (contienen gran cantidad de proteínas, fibra y demás). Y por otro lado, ¿es cierto lo de los antinutrientes? Es algo que cuando lo leí me llamó bastante la atención, hasta el punto de flipar un poco de que por comer unas cosas impidamos la absorción de ciertos nutrientes.

No os lo toméis como defensa de nada (bueno sí de las lentejas jaja), pero me gustaría escuchar vuestras opiniones.
 
Yo si no os importa aprovechando el hilo tengo una pregunta:

¿Por qué en la mayoría de foros de culturismo, fitness o como queramos llamarlos hay una especie de recelo hacia las proteínas vegetales, y en especial hacia legumbres? Siempre los he considerado unos alimentos geniales (contienen gran cantidad de proteínas, fibra y demás). Y por otro lado, ¿es cierto lo de los antinutrientes? Es algo que cuando lo leí me llamó bastante la atención, hasta el punto de flipar un poco de que por comer unas cosas impidamos la absorción de ciertos nutrientes.

No os lo toméis como defensa de nada (bueno sí de las lentejas jaja), pero me gustaría escuchar vuestras opiniones.

Yo suelo comer legumbres 2-3 veces por semana, tiene muchos nutrientes y altos en fibra y puedes combinarlos con otros alimentos para que se haga una comida completa, sobre lo de los antinutrientes no estoy seguro, no he leido fuentes fiables que hablen de ese tema.
 
si los frijoles tuvieran antinutrientes, el 80% de los brasileiros estaria muerto por causa de frijol.
 
si los frijoles tuvieran antinutrientes, el 80% de los brasileiros estaria muerto por causa de frijol.

Agomez, en el caso preciso de los frijoles no se, pero si es cierto que, almenos, algunas legumbres y algunos alimentos impiden la abosrcion de ciertos nutrientes. Razon por la que la mayoria de estos alimentos se dejan a remojo un dia antes y se cocinan con otro agua distinta.

Pero pasa igual con la fibra, que al hacelerar el transito, puede no dejar absorver bien otros nutrientes-vitaminas.

El secreto está en comer variado y sin excederse en nada, no es tampoco algo que digas "has comido X legumbre, te moriras por falta de X nutriente", es que si te excedieses con ciertos alimentos podrias tener carencias de el.

Es como todo vamos, el exceso.
 
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