Rutina buena para pectoral

Yo no soy el mejor ejemplo, porque no tengo unos "gran" pectorales, pero lo que a la gran mayoria de las personas mejor le funciona si vas a entrenar pectorales un día a la semana es lo siguiente:

1 ejercició básico pesado a 4-6reps

1 ejercicio secundario medio a 6-10reps

1-2 ejercicio auxiliares a 12-15reps

Ejemplo de rutina

A. Press plano 3 x 4-6
B. Press inclinado c/m 3 x 6-10
C. Aperturas inclinadas 3 x 10-12
D. Cruce poleas 3 x 12-15

tambíen puedes hacer

A. Press declinado 4 x 4-6
B. Press inclinado c/m 4 x 6-10
C. Cruces poleas 4 x 10-15

por decir un ejemplo

Tu rutina es mala desde ya, porque haces 20series totales de pectorales y eso es demasiado.

Con 12 series es suficiente y sobra. Así que elije los ejercicios y procura no pasar de dichas series, más no es mejor, lo mismo para espalda. Bicep y Tricep a 6-9 series, Hombros recomendable 9 series y piernas 15-18series
 
Si te ha ido bien. Perfecto, pero para mi se obtienen mejores resultados con una rutina torso/pierna en el que los trabajes dos días por semana siendo un día pesado y otro liviano además de estimular con mas frecuencia el musculo puedes tocar mas ejercicios. Y tanto tiempo haciendo lo mismo no me gusta prefiero ir variando cada 4/6 semanas.

Enviado desde mi GT-I9100 usando Tapatalk 2
 
Si te ha ido bien. Perfecto, pero para mi se obtienen mejores resultados con una rutina torso/pierna en el que los trabajes dos días por semana siendo un día pesado y otro liviano además de estimular con mas frecuencia el musculo puedes tocar mas ejercicios. Y tanto tiempo haciendo lo mismo no me gusta prefiero ir variando cada 4/6 semanas.

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Lo que pasa es que tengo 4 dias para ir al gym y el dia que hago piernas, hago tambien abdominales
 
Entonces me estas diciendo que si en vez de hacer 4 series por ejercicio hiciera 3 y le pusiere mas peso el crecimiento seria el mismo??

Para un principiante-intermedio (Como en tu caso)

Musculos grandes (Pectorales, Espalda, Cuadricep) 12 series

Musculos chicos (Bicep, Tricep, Femoral) 6 series

Musculos medianos (hombro) 9series

Más que eso es inutil y obtendras los mismos resultados (y seguramente mejores) haciendo 12 series de pecho que haciendo 20. A lo sumo cuando seas más avanzado puedes hacer 15, pero más es totalmente inutil siempre y cuando no uses química. Eso si son 12 series EFECTIVAS, INTENSAS, LLEGANDO AL FALLO EN LA ULTIMA SERIE DE CADA EJERCICIO. Es decir si en press plano haces 4 x 6 pero en cada serie aumentas el peso, eso no es efectiva, es aproximacion y no cuenta
 
Pues yo estaba haciendo mas series de la cuenta en todo, y aunque me he machacado por demas he crecido pero no tanto como deberia, hasta ahora yo estaba haciendo:
Lunes- biceps/ triceps 24 series en total
Martes - hombros y trapecio 20 series en total
Jueves - Pectoral 20 series
Viernes - Espalda 20 series y 200 abdominales
Piernas no puedo hacer por que en mi trabajo unos 3 dias a la semana nos hacemos unas marchas al trote de unos 20 km. y cargados con el equipo que pesa sus 26 kg.
 
Es una burrada, crecer creciste obviamente porque eres principiante y se crece de cualquier forma los primeros meses, asi la dieta tenga problemas o el entrenamiento sea malo. Pero podrias haber tenido resultado mil veces mejores seguramente

200 abdominales innecesario totalmente = 6 series por 10-12 repeticiones a lo largo de la semana suficiente

24 series bicep y tricep es una burrada, con 12 en total sobra

pectoral y espalda lo dicho

trapecio con 3-6 series suficiente

pierna hay que entrenar independiente de lo que hagamos.
 
Es una burrada, crecer creciste obviamente porque eres principiante y se crece de cualquier forma los primeros meses, asi la dieta tenga problemas o el entrenamiento sea malo. Pero podrias haber tenido resultado mil veces mejores seguramente

200 abdominales innecesario totalmente = 6 series por 10-12 repeticiones a lo largo de la semana suficiente

24 series bicep y tricep es una burrada, con 12 en total sobra

pectoral y espalda lo dicho

trapecio con 3-6 series suficiente

pierna hay que entrenar independiente de lo que hagamos.

Lo tendre en cuenta gracias por tu ayuda
 
Para un principiante-intermedio (Como en tu caso)

Musculos grandes (Pectorales, Espalda, Cuadricep) 12 series

Musculos chicos (Bicep, Tricep, Femoral) 6 series

Musculos medianos (hombro) 9series

Más que eso es inutil y obtendras los mismos resultados (y seguramente mejores) haciendo 12 series de pecho que haciendo 20. A lo sumo cuando seas más avanzado puedes hacer 15, pero más es totalmente inutil siempre y cuando no uses química. Eso si son 12 series EFECTIVAS, INTENSAS, LLEGANDO AL FALLO EN LA ULTIMA SERIE DE CADA EJERCICIO. Es decir si en press plano haces 4 x 6 pero en cada serie aumentas el peso, eso no es efectiva, es aproximacion y no cuenta
Gran aporte. Se agradece.

Yo el próximo volumen lo pienso hacer como una mezcla de fullbody y torso-pierna, entrenando todo el torso 2 veces a la semana(1 día liviano, y otro pesado), y 1 día para piernas y abs.
La idea es hacer el número de series que dices los 2 días de torso liviano. El día pesado, sería a 5x5
Sería:
- Lunes: ENTRENAMIENTO LIVIANO: Espalda(12 series); hombro por la zona posterior(3 series) y lateral(3 series); Bíceps(6 series)
- Martes: ENTRENAMIENTO LIVIANO: Pecho(12 series), hombro delantero(léase militar; elevaciones delanteras o press arnold)(3 o 4 series); tríceps(6 series)
- Miércoles: PIERNAS Y ABS
- Jueves: DESCANSO
- Viernes: ENTRENAMIENTO DE FUERZA: repetición de todo el torso a 5x5 en básicos: Press banca, dominadas o jalón, press militar, y algo de trabajo de brazos extra.
- Sábado: descanso o natación, según me pille.
- Domingo: descanso

Un saludo!
 
Última edición:
¿Entre ejercicios y series cuanto descansais??
Yo descanso 45 segundos entre serie del mismo ejercicio y 2 minutos entre ejercicios
gracias

Entrenamiento pesado (ya sea toda la sesión pesada o el ejercicio correspondiente) de 2 a 3 minutos. Para ejercicios en rangos de hipertrofia (8-12) un minuto.
 
¿Entre ejercicios y series cuanto descansais??
Yo descanso 45 segundos entre serie del mismo ejercicio y 2 minutos entre ejercicios
gracias
Yo personalmente no me llevo un reloj al gym para ver cuánto tiempo descanso, ni tengo intención de hacerlo... simplemente descanso lo que veo que es necesario, dependiendo de la intensidad de cada una de las series.
 
Entrenamiento pesado (ya sea toda la sesión pesada o el ejercicio correspondiente) de 2 a 3 minutos. Para ejercicios en rangos de hipertrofia (8-12) un minuto.
Tomo nota... quizás empiece a llevarme un reloj al gym para controlar ésto.
De todos modos... ¿Has leido en algún estudio que ése sea el tiempo óptimo?, ¿O simplemente es lo que te resulta personalmente mas adecuado?
 
Tomo nota... quizás empiece a llevarme un reloj al gym para controlar ésto.
De todos modos, has leido en algún estudio que ése sea el tiempo óptimo. O simplemente es lo que te resulta personalmente mas adecuado?

Yo lo llevaría, sobre todo si as a entrenar pesado, en torno a los 3 minutos la recuperación es casi total (no hablo de muscularmente sino neuromuscular) y permite hacer bien la siguiente serie, sin embargo con 2 minutos, que a nivel físico puedes sentirte perfectamente (tus músculos) aun es de entorno al 75%.
 
Tomo nota... quizás empiece a llevarme un reloj al gym para controlar ésto.
De todos modos... ¿Has leido en algún estudio que ése sea el tiempo óptimo?, ¿O simplemente es lo que te resulta personalmente mas adecuado?

No he leido en ningun sitio el tiempo optimo, pero me oriento por lo que me dijo un compañero del gym
 
Yo lo llevaría, sobre todo si as a entrenar pesado, en torno a los 3 minutos la recuperación es casi total (no hablo de muscularmente sino neuromuscular) y permite hacer bien la siguiente serie, sin embargo con 2 minutos, que a nivel físico puedes sentirte perfectamente (tus músculos) aun es de entorno al 75%.

Dejare 3 minutos cuando entrene pesado y asi me asegurare de que se recuperen bien
 
Por cierto, si lo he leído, era una tabla en la que detallaba el tiempo y el % aproximado de recuperación. Me parece que en la web de Lyle McDonald, en alguno de sus artículos, si después tengo tiempo lo busco, pero no prometo nada xD
 
Por cierto, si lo he leído, era una tabla en la que detallaba el tiempo y el % aproximado de recuperación. Me parece que en la web de Lyle McDonald, en alguno de sus artículos, si después tengo tiempo lo busco, pero no prometo nada xD
Nada nada, no te preocupes tío... te creo :D
Gracias una vez mas, a ver si le mango un reloj a mi hermano para llevármelo al gym... jajaja
 
hola¡ yo estoy de acuerdo con LightNM,el entrenamiento de pecho "ideal" sobre el papel es el que el te plantea,tal vez cambiando las aperturas por unos fondos en paralelas pero eso es cuestion de gustos.

sobre las series totales,para un musculo como el pectoral,con 12-14 lo veo mas que de sobra,entendiendo una rutina de 1x semana,en lo personal si he llegado a hacer 20 series o mas en epocas de volumen mas bruto,si estas acostumbrado a entrenar asi y comes en consecuencia funcionan ,pero no mas de lo que lo hacen 12 bien hechas,teniendo en cuenta que la recuperacion se dificulta y a la larga puedes llegar a un estado de sobre-entreno y que el riesgo de lesion aumenta.

lo dicho 3-4 ejercicios buenos,con dominancia de basicos + un aislamiento a altas reps para rematar y entrenamiento listo.

un saludo
 
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