sensei
Moderador
Esta es una rutina para cuando estéis pillado de tiempo. Esta si la he probado personalmente y parece una tontería... pero aunque el volumen de trabajo es pequeño... por eso se puede hacer en media hora... la intensidad que le añaden las descendentes y las superseries es buena. Con esta rutina no tendréis escusas para no entrenar. Y sí es cierto, se hace en media hora.
Día 1º: pectoral y espalda.
Pres de banco 4 x 12-7-7-9.
Pres inclinado (máquina) 2 x 7/9-9/11 (aquí se hacen series descendentes... es decir, al llegar al fallo quitas peso y metes todas las repeticiones que puedas).
Remo en barra T 4 x 12-7-7-9.
Jalones frontales 2 x 7/9-9/11
REmo con cable 2 x 7/9-9/11
Abdominales.
Día 2º: Deltoides y brazos.
Pres de hombros 4 x 12-7-7-9.
Superserie.
Elevaciones laterales en polea 2 x 10
Elevaciones frontales en polea 2 x 10
Extensiones en polea 3 x 10-10-10/10
Fondos en paralelas 2 x 7/9-9/11
Curl con mancuerna 3 x 12-7-9/11.
Curl scott 2 x 7/9-9/11.
Día 3º: Piernas.
Prensa atlética 4 x 12-7-7-9
Zancadas posteriores 2 x 10
Superserie.
Extensiones de piernas 2x7/9-9/11
Curl femoral tumbado 2x7/9-9/11 (Aquí se combinan las superseries con las descendentes).
Elevaciones de talones (alternar de pie y sentadas) 3 x 15-15-10/15.
Día 1º: pectoral y espalda.
Pres de banco 4 x 12-7-7-9.
Pres inclinado (máquina) 2 x 7/9-9/11 (aquí se hacen series descendentes... es decir, al llegar al fallo quitas peso y metes todas las repeticiones que puedas).
Remo en barra T 4 x 12-7-7-9.
Jalones frontales 2 x 7/9-9/11
REmo con cable 2 x 7/9-9/11
Abdominales.
Día 2º: Deltoides y brazos.
Pres de hombros 4 x 12-7-7-9.
Superserie.
Elevaciones laterales en polea 2 x 10
Elevaciones frontales en polea 2 x 10
Extensiones en polea 3 x 10-10-10/10
Fondos en paralelas 2 x 7/9-9/11
Curl con mancuerna 3 x 12-7-9/11.
Curl scott 2 x 7/9-9/11.
Día 3º: Piernas.
Prensa atlética 4 x 12-7-7-9
Zancadas posteriores 2 x 10
Superserie.
Extensiones de piernas 2x7/9-9/11
Curl femoral tumbado 2x7/9-9/11 (Aquí se combinan las superseries con las descendentes).
Elevaciones de talones (alternar de pie y sentadas) 3 x 15-15-10/15.