+ series +repeticiones 1 solo ejercicio

TiFaNy

New member
Bueno como dije en el diario de Terence, aki esta el articulo de su nueva rutina (esta es de volumen), donde especifica el valor de esta, es un poco largo pr interesante.​

[...] Escoge un ejercicio basico por grupo muscular y hazlo hasta agotarte, asi reclutaras y desarrollaras mas fibras musculares.Este sistema significa ademas que puedes trabajar dos veces por semana cada grupo, cambiando unicamente de ejercicio. Ahorras asi mas tiempo y trabajas a modo de rutina de choque, siempre que sigas la sistematica durante un periodo de tiempo concreto, en este caso, cuatro semanas.​

Tres o cuatro series de un ejercicio pueden resultar efectivas, pero una concentracion superior de trabajo (para el programa, el intervalo es de 8 a 15 series) destinada a un intervalo concreto de recorrido trabaja completamente cada fibra muscular. Pensad en lo mucho que, por ejemplo , puede crecer el pectoral superior de un individuo que le falle, si hace 12 series de press inclinado.​

Hacer varios ejercicios para un grupo muscular es excelente pq atacas el musculo desde angulos distintos y en formas diferentes. la variacion del estimulo obliga a adaptarse a los musculos y al sistema nervioso. Pero a veces, escoger un monton de ejercicios para la espalda puede resultar menos efectivo que elegir uno solo y hacer mas series.​

Piensa q un dia tipico y bien equilibrado de espalda suele incluir algunos movimientos de densidad, de amplitud y kizas extensiones de espalda. Sin embargo, en esta modalidad, las diversas zonas de la espalda solo reciben unas pocas series de trabajo intenso.​

Algunos culturistas utilizan este sistema para determinar el valor de un ejercicio. Entre 24 y 48 horas despues de haber entrenado, las agujetas os diran de que os sirve.​

El entrenamiento con pesas ayuda a dar la señal de la emision de Hormona del Crecimiento, factor clave del desarrollo muscular, aumentos de fuerza y perdida de grasa, Si vuestro entrenamiento habitual produce una oleada de HC, el de volumen y congestion aporta un tsunami. A medida que las series y las repeticiones se incrementan a lo largo de las cuatro semanas, el cuerpo se ve obligado a emitir mayores cantidades de esta hormona preciosa pq las altas repeticiones profucen incrementos de acido lactico muscular, y los niveles elevados de acido lactico estimulan la emision de HC.​

Piensa en estos factores cuando empieces a hacer este programa :​

agrupamiento muscular. Debido a la intensidad de este programa, debes emparejar musculos distintos, como pecho y biceps, espalda y triceps u hombros y piernas. Ayudaras asi a saber que no fatigas los musculos antes de una serie de trabajo.​

Seleccion de peso. Como vas a usar el mismo peso en cada serie, es iomportante elegirlo bien. Cada semana, debes escoger un peso que sea el 90 o el 95% de vuestro maximo para 8 repeticiones. El peso puede sentirse ligero al principio, pero recordad que os quedan demasiadas series y que si no lo haceis bien al principio, no podreis completarlas todas.Todo lo que debe preocuparos es completar ese numero prescrito.​

Sed explosivos al principio. Haced repeticiones explosivas en las primeras series de cada ejercicio, pero trabjadlas de manera controlada para reclutar el maximo posible de fibras de contraccion rapida. Son las mas fuertes y presentan el maximo potencial de crecimiento.​

Descansad lo debido. Aunque la tecnica es intensa y podeis esperar obtener mayor esbeltez gracias a ella, debeis aseguraros de descansar lo suficiente entre series para recuperaros al maximo. Puede ser tentador reducir los periodos de descanso, pero no lo hagais.​

Sed angulares. Como haceis dos sesiones semanales para el mismo musculo, nuestro programa permite incorporar un segundo ejercicio para potencias la fuerza a traves de un plano distinto y poner mas musculo en juego. Usando el pecho como ejemplo, un dia hareis press de banca y al otro aperturas en banco inclinado. El incremento de volumen de ejercicio a traves de esos movimientos varios aunque basicos permite trabajar mas fibras musculares y que crezcan mejor los musculos que en un programa tradicional.​

Viene un entrenamiento de 4 semanas, variando los ejercicios, las series y las repeticiones al iwal que los tiempos de descanso, que si hay algun interesado, posteare _lengua_
 
Última edición:
muy guapo tifany, eso es jujsto lo ke yo voy hacer estas 4 semanas mas o menos!!!!

__genial__
 
hola, interesante articulo

pero me gustaria saber la fuente (ademas de las fuentes que cita en la revista o lugar de publicacion) y el autor
 
Hola, si, es interesante, me gustaria saber terence si entrenas dos musculos por dia, no repites todo en la semana a no ser q entrenes de lunes a sabado supongo, lo pregunto por saber si me he enterao bien, gracias un saludo.

PD: me gustaria saber tb q le parece el tema a algunos más.
 
hola, interesante articulo

pero me gustaria saber la fuente (ademas de las fuentes que cita en la revista o lugar de publicacion) y el autor

La revista es la muscle &fitness y los autores son : JIM STOPPANI, PHD, ERIC VELAZQUEZ _lengua_

Si te interesa el programa que sale, dimelo catulo __quiet__​
 
Hola, si, es interesante, me gustaria saber terence si entrenas dos musculos por dia, no repites todo en la semana a no ser q entrenes de lunes a sabado supongo, lo pregunto por saber si me he enterao bien, gracias un saludo.

PD: me gustaria saber tb q le parece el tema a algunos más.

si, lo he empezado hoy y son dos musculos al dia, repitiendo otra vez en la misma semana. Nunca suelo repetir un mismo musculo en lamisma semana xq lo normal es utilizar rutinas normales, es decir, varios ejercicios para un mismo grupo muscular, pero en este caso si lo voy hacer.

muy buen aritculo tifany!!
 


La revista es la muscle &fitness y los autores son : JIM STOPPANI, PHD, ERIC VELAZQUEZ _lengua_

Si te interesa el programa que sale, dimelo catulo __quiet__​

Gracias Tifany, pero actualmente no estoy para probar cosas nuevas, por lo menos hasta dentro de 2 meses no... saludos


Recomiendo la lectura de los articulos publicados de JIM STOPPANI, no por este precisamente, en general es un gran "guru" del tema de los fierros


Saludos
 
series?repeticiones?

el objetivo del programa?volumen?
esta bien el articulo,quizas le falten datos.



un saludo.
 
series?repeticiones?

el objetivo del programa?volumen?

esta bien el articulo,quizas le falten datos.

un saludo.

Es que por eso puse al final lo de que si querian el entrenamiento lo ponia, pq ahi salen las repeticiones, las series y el tiempo de descanso entre estas
si, es volumen mestre, no lo puse, ya que este post salio por el diario de Terence _lengua_ lo edito
 
ah ok.
SI puedes pon las series,repes,descansos.



uN SALUDO.

Claro, a ver, el entrenamiento es de 4 semanas...

SEMANA 1

Lunes -->Pecho-->Press de banca-->8/8 2 min de descanso
-->Biceps-->Flexion en banco Scott--> 8/8 2 min de descanso

Martes -->Hombros-->Elevacion lateral--> 8/8 2 min de descanso
-->Muslos-->Sentadilla---> 8/8 2 min de descanso
-->Gemelos-->Elevacion de talones de pie--> 8/8 1 min d dscanso

Miercoles -->Espalda-->Remo con barra --> 8/8 2 min d descanso
-->Triceps-->Jalones en polea --> 8/8 2 min de descanso
->Abdominales->Elevacion de piernas brazos stirados-->8/8 1min

Jueves -->Pecho-->Aperturas en banco inclinado--> 8/8 2 min
-->Biceps-->Flexion de brazos con barra--> 8/8 2 min

Viernes -->Hombros-->Press militar --> 8/8 2 min de descanso
-->Muslos--> Prensa--> 8/8 2 min de descanso
-->Gemelos-->Elevacion de talones sentado-->8/8 1 min

Sabado -->Espalda-->Jalones en polea--> 8/8 2 min de descanso
-->Triceps-->Press de banca con agarre cerrado-->8/8 2min
-->Abdominales-->Encogimients n polea--> 8/8 1 min

SEMANA 2

Lunes -->Pecho-->Aperturas inclinadas --> 10/10 2 min de descanso
-->Biceps-->Flexion de brazos con barra-->10/10 2 min

Martes -->Hombros-->Press con mancuernas--> 10/10 2 min
-->Muslos-->Prensa--> 10/10 2 min
-->Gemelos-->Elevacion de talones sentado-->10/10 1 min

Miercoles -->Espalda-->Jalones en polea-->10/10 2 min d descanso
-->Triceps-->Press de banca con agarre cerrado-->10/10 2min
-->Abdominales-->Encogimients n polea-->10/10 1 min

Jueves -->Pecho-->Press de banca-->10/10 2 min
-->Biceps-->Flexion de brazos en banco scott-->10/10 2 min

Viernes -->Hombros-->Elevacion lateral-->10/10 2 min
-->Muslos-->Sentadilla-->10/10 2 min
-->Gemelos-->Elevacion de talones de pie-->10/10 1 min

Sabado -->Espalda-->Remo con barra-->10/10 2 min
-->Triceps-->Jalones en polea--> 10/10 2 min
->Abdominales->Elevacion de piernas brazs estirados->10/10 1min

SEMANA 3

Lunes -->Pecho-->press de banca-->12/12 2 min
-->Biceps-->Flexion de brazos en banco scott-->12/12 2 min

Martes -->Hombros-->Elevacion lateral-->12 /12 2 min
-->Muslos-->Sentadilla-->12/12 2 min
-->Gemelos-->Elevacion de talones de pie-->12/12 1 min

Miercoles -->Espalda-->Remo con barra-->12 /12 2 min
-->Triceps-->Jalones en polea-->12/12 2min
->Abdomnals->Ncogimient piernas cn brazs stirados->12/12 1 min

Jueves --> Pecho-->Aperturas inclinadas-->12/12 2 min
-->Biceps-->Flexion de brazos con barra-->12/12 2 min

Viernes -->Hombros-->Press militar con mancuernas-->12/12 2 min
-->Muslos-->Prensa--> 12 /12 2 min
-->Gemelos-->Elevacion de talones sentado -->12/12 1 min

Sabado -->Espalda-->Jalones en polea-->12/12 2 min
-->Triceps-->Press de banca con agarre cerrado-->12/12 2 min
-->Abdominals-->Encogimients n polea-->12/12 1 min

SEMANA 4

Lunes -->Pecho-->Aperturas inclinadas-->15/15 2 min
-->Biceps-->Flexion de brazos con barra-->15/15 2 min

Martes-->Hombros-->Press militar con mancuernas-->15/15 2 min
-->Muslos-->Prensa-->15/15 2 min
-->Gemelos-->Elevacion de talones sentado-->15/15 1 min

Miercoles-->Espalda-->Jalones en polea-->15/15 2min
-->Triceps-->Press de banca cn agarre cerrado-->15/15 2min
-->Abdominals-->Encog en polea-->15/15 1 min

Jueves-->Pecho-->Press de banca-->15/15 2 min
-->Biceps-->Flexion de brazos con banco scott-->15/15 2 min

Viernes-->Hombros-->Elevaciones laterales-->15/15 2 min
-->Muslos-->Sentadilla-->15/15 2 min
-->Gemelos-->Elevacion de talones de pie-->15/15 1 min

Sabado-->Espalda-->Remo con barra-->15/15 2 min
-->Triceps-->Jalones en polea-->15/15 2 min
-->Abdominals-->Elevacion d pierns cn brazs stirads-->15/15 1min​
 
El volumen es a todas luces excesivo. 15 series de 15 repeticiones con frecuencia dos por semana es absurdo. 450 repeticiones semanales sólo se pueden hacer usando intensidades (% del 1RM) muy bajas. Un poco menos de intensidad y parece una sesión de body pump.

Dividir una rutina clásica de baja frecuencia en dos, y trabajar cada grupo muscular dos veces por semana es excelente, pero no con semejante volumen.

Después, para reclutar, como comenta el artículo, usan 8 repeticiones en la primera semana... lo cual es menos del 80% de intensidad. Si se busca reclutar decentemente se debe trabajar con intensidades de al menos un 85%.

También hablan de no usar descansos cortos, algo que contradice la busqueda de lactato que también comenta. Es más lógico usar un volumen racional (menos series y repeticiones) y usar descansos incompletos (30-120 segundos). De esa forma logramos un gran impulso hormonal sin necesidad de semejante burrada de series y repeticiones. En tanto a la necesaria degradación proteíca en culturismo, no hace falta ni de lejos tantísimo volumen.

Creo que es mejor quedarse con el concepto de tener la opción de trabajar con más frecuencia, realizando menos ejercicios por grupo muscular y día, pero descartar ese abismal volumen para así poder trabajar con pesos más eficaces para los objetivos del culturismo.

Si es un miniciclo de 4 semanas con fines culturistas, con elegir un ejercicio por grupo muscular y hacer por ejemplo 10x5 un día y 5x10 el otro, el volumen es más que suficiente (100 reps semanales) y la intensidad decente.
 
El volumen es a todas luces excesivo. 15 series de 15 repeticiones con frecuencia dos por semana es absurdo. 450 repeticiones semanales sólo se pueden hacer usando intensidades (% del 1RM) muy bajas. Un poco menos de intensidad y parece una sesión de body pump.

Dividir una rutina clásica de baja frecuencia en dos, y trabajar cada grupo muscular dos veces por semana es excelente, pero no con semejante volumen.

Después, para reclutar, como comenta el artículo, usan 8 repeticiones en la primera semana... lo cual es menos del 80% de intensidad. Si se busca reclutar decentemente se debe trabajar con intensidades de al menos un 85%.

También hablan de no usar descansos cortos, algo que contradice la busqueda de lactato que también comenta. Es más lógico usar un volumen racional (menos series y repeticiones) y usar descansos incompletos (30-120 segundos). De esa forma logramos un gran impulso hormonal sin necesidad de semejante burrada de series y repeticiones. En tanto a la necesaria degradación proteíca en culturismo, no hace falta ni de lejos tantísimo volumen.

Creo que es mejor quedarse con el concepto de tener la opción de trabajar con más frecuencia, realizando menos ejercicios por grupo muscular y día, pero descartar ese abismal volumen para así poder trabajar con pesos más eficaces para los objetivos del culturismo.

Si es un miniciclo de 4 semanas con fines culturistas, con elegir un ejercicio por grupo muscular y hacer por ejemplo 10x5 un día y 5x10 el otro, el volumen es más que suficiente (100 reps semanales) y la intensidad decente.


Eso es justo lo que iba a decir, pero me ganaste de mano __meparto_ :D


Esta es la justificacion del por que no me gustaba la rutian de TERENCE aunque yo no la sabia :D

Como siempre, un gusto leerte intensidad
 
Sinceramente, lo de intensidad es impresionante__genial____genial____genial____genial____genial____genial__
 
yo estoy haciendo una rutina parecida y distinta a la vez
una sola serie de un solo ejercicio x musculo entre 2 y 3 veces a la semana
 
El volumen es a todas luces excesivo. 15 series de 15 repeticiones con frecuencia dos por semana es absurdo. 450 repeticiones semanales sólo se pueden hacer usando intensidades (% del 1RM) muy bajas. Un poco menos de intensidad y parece una sesión de body pump.

Dividir una rutina clásica de baja frecuencia en dos, y trabajar cada grupo muscular dos veces por semana es excelente, pero no con semejante volumen.

Después, para reclutar, como comenta el artículo, usan 8 repeticiones en la primera semana... lo cual es menos del 80% de intensidad. Si se busca reclutar decentemente se debe trabajar con intensidades de al menos un 85%.

También hablan de no usar descansos cortos, algo que contradice la busqueda de lactato que también comenta. Es más lógico usar un volumen racional (menos series y repeticiones) y usar descansos incompletos (30-120 segundos). De esa forma logramos un gran impulso hormonal sin necesidad de semejante burrada de series y repeticiones. En tanto a la necesaria degradación proteíca en culturismo, no hace falta ni de lejos tantísimo volumen.

Creo que es mejor quedarse con el concepto de tener la opción de trabajar con más frecuencia, realizando menos ejercicios por grupo muscular y día, pero descartar ese abismal volumen para así poder trabajar con pesos más eficaces para los objetivos del culturismo.

Si es un miniciclo de 4 semanas con fines culturistas, con elegir un ejercicio por grupo muscular y hacer por ejemplo 10x5 un día y 5x10 el otro, el volumen es más que suficiente (100 reps semanales) y la intensidad decente.

Coincido contigo.
Pero si,realizamos esa burrada de series que dices tu,pero solo realizamos un ejercicio,al final echa cuentas.
Cuantas series te quedan para volumen?Creo que en ese aspecto está correcto el programa.
Descansos no mas de minuto y medio seria lo correcto.
El de 10x5 y 5x10 a dia de hoy llevando un tiempo en esto se le queda corto a todo el mundo,dudo que reclutes nada.No obstante si nos vamos a dos ejercicios,creo que seria lo correcto.
 
Última edición:
El volumen es a todas luces excesivo. 15 series de 15 repeticiones con frecuencia dos por semana es absurdo. 450 repeticiones semanales sólo se pueden hacer usando intensidades (% del 1RM) muy bajas. Un poco menos de intensidad y parece una sesión de body pump.

pero eso solo es la ultima semana, al menos en lo que pienso hacer

Dividir una rutina clásica de baja frecuencia en dos, y trabajar cada grupo muscular dos veces por semana es excelente, pero no con semejante volumen.



Después, para reclutar, como comenta el artículo, usan 8 repeticiones en la primera semana... lo cual es menos del 80% de intensidad. Si se busca reclutar decentemente se debe trabajar con intensidades de al menos un 85%

pero ten en cuenta que la sesión dura un mes.

También hablan de no usar descansos cortos, algo que contradice la busqueda de lactato que también comenta. Es más lógico usar un volumen racional (menos series y repeticiones) y usar descansos incompletos (30-120 segundos). De esa forma logramos un gran impulso hormonal sin necesidad de semejante burrada de series y repeticiones. En tanto a la necesaria degradación proteíca en culturismo, no hace falta ni de lejos tantísimo volumen.

si con esa cantidad de volumen le metes menos de 2min de descanso si ke seria excesivo

Creo que es mejor quedarse con el concepto de tener la opción de trabajar con más frecuencia, realizando menos ejercicios por grupo muscular y día, pero descartar ese abismal volumen para así poder trabajar con pesos más eficaces para los objetivos del culturismo.

eso está claro, por eso cuando acabe esta rutina volveré a mi rutina de siempre

Si es un miniciclo de 4 semanas con fines culturistas, con elegir un ejercicio por grupo muscular y hacer por ejemplo 10x5 un día y 5x10 el otro, el volumen es más que suficiente (100 reps semanales) y la intensidad decente.
posiblemente tengas razón

saludos Intensidad!!
 
Coincido contigo.
Pero si,realizamos esa burrada de series que dices tu,pero solo realizamos un ejercicio,al final echa cuentas.
Cuantas series te quedan para volumen?Creo que en ese aspecto está correcto el programa.
Descansos no mas de minuto y medio seria lo correcto.
El de 10x5 y 5x10 a dia de hoy llevando un tiempo en esto se le queda corto a todo el mundo,dudo que reclutes nada.No obstante si nos vamos a dos ejercicios,creo que seria lo correcto.

El volumen total es excesivo. 80-120 repeticiones por grupo muscular semanal viene a ser lo correcto, trabajando entre un 70-90% de intensidad. Si se baja del 70%, que sea para rematar en un analítico (cadencias lentas, tensión constante).

En esa rutina sólo la primera semana tendría un volumen alto pero aceptable.

En tanto a reclutar, depende del nivel de la persona. Multiseries de entre 3-5 repeticiones es lo mínimo para alguien que no sea novato. Reclutar de verdad es irte al 95-100% de intensidad. Lo curioso es que hablen de reclutar con un 8x8... Poco vas a reclutar con un 8x8.

Tiene muchos errores la explicación de la rutina. En un foro es normal, pero una revista debería ser más rigurosa.

El problema es no distinguir un entrenamiento que busca generar máxima tensión, de otro que busca acumular fatiga. Un 5x10 con descansos largos no tiene sentido. Si haces un 5x10 buscas acumular fatiga. Los descansos deben ser de como máximo 60 segundos de cronómetro. Un 5x10 al 70% de intensidad con 60 segundos de descanso entre series genera muuuuuuucho tamaño y acaba con el entrenamiento de ese grupo muscular.
 
Última edición:
El volumen total es excesivo. 80-120 repeticiones por grupo muscular semanal viene a ser lo correcto, trabajando entre un 70-90% de intensidad. Si se baja del 70%, que sea para rematar en un analítico (cadencias lentas, tensión constante).

En esa rutina sólo la primera semana tendría un volumen alto pero aceptable.

En tanto a reclutar, depende del nivel de la persona. Multiseries de entre 3-5 repeticiones es lo mínimo para alguien que no sea novato. Reclutar de verdad es irte al 95-100% de intensidad. Lo curioso es que hablen de reclutar con un 8x8... Poco vas a reclutar con un 8x8.

Tiene muchos errores la explicación de la rutina. En un foro es normal, pero una revista debería ser más rigurosa.

El problema es no distinguir un entrenamiento que busca generar máxima tensión, de otro que busca acumular fatiga. Un 5x10 con descansos largos no tiene sentido. Si haces un 5x10 buscas acumular fatiga. Los descansos deben ser de como máximo 60 segundos de cronómetro. Un 5x10 al 70% de intensidad con 60 segundos de descanso entre series genera muuuuuuucho tamaño y acaba con el entrenamiento de ese grupo muscular.

Estamos hablando de 128repeticiones por grupo muscular a la semana,ami ni mucho menos me parece excesivo en una rutina de volumen.Bien es cierto que sobra la semana 3 y 4,ahi si hablamos de exceso.
Lo que veo excesivo es reclutar al 95% -100%de intensidad,estamos hablando de realizar un unico ejercicio,de atacar sobre un mismo angulo,no podemos basarnos en un 5x10 ni de broma,aun metiendole descansos de un minuto,se nos quedaria corto.
Piensa en una rutina de pecho.
press plano 5x10 60 segundos de descanso entre serie.eficiente?
no obstante piensa,8x8,descanso de un minuto a minuto y medio.Aun asi,un promedio de volumen ajustado seria entre 10 a 12 series por grupo muscular,no oscilar en repeticiones altas,y con una frecuencia del 85%-90%,creo que seria lo idoneo.
El roll esta en el numero de ejercicios,no podemo hacer un 5X10 a un solo ejercicio si queremos reclutar,aun dandole una intensidad media alta.

Coincido,la semana 3 y la semana 4 quedan lejos de una rutina de volumen.
 
a ver q nos dice terence cuando acabe, y que opina de esas dos ultimas semanas, que hable la voz d la experiencia jajajaja _lengua_ Terence todos pendientes d ti jajajaja __meparto_:cool:
 
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