Bueno pues tras haberlo dejado unos meses por varios motivos(no ha sido por gusto)pues por fin vuelvo a entrenar, y quiero contaros mas o menos mi planificacion a ver que os parece.
Antes de nada, pues voy a planificarme todo el año, tengo pensado hacer varios mesociclos.
bueno lo primero voy a estar dos semanas con circuitos de principiantes para readaptar al cuerpo, y despues en un principio:
8 a 14 semanas(dependiendo como vaya subiendo) de fuerza-hipertrofia
8 semanas de fuerza
4 semanas de hipertrofia pura
por lo pronto me he planificado el primer mesociclo.
para ir avanzando la progresion seria algo asi:
PROGRESION EN EL ENTRENAMIENTO: lo divido por bloques de 4 semanas
La semana uno nada, series piramidales de 12-10-8-6 repeticiones con un minuto de descanso con los pesos que calcule tras las dos semanas(calculare mi repeticion maxima y apartir de hay pues ya calculo pesos)
En la ssegunda disminullo 15 segundos de descanso entre series
en la tercera aumento 2 repeticiones por serie, el piramidal pasa a ser 14-12-10-8 repeticiones, con las cargas de antes
Y en la ultima aumento los pesos un poco. y vuelvo al 12-10-8-6
La rutina, pues pienso darle prioridad a los hombros, que es de lo uqe mas he perdido ademas de pierna por lo que a ambos le dedicare un dia en exclusivo el primer mes o los dos primero meses a ver como van avanzando.
seria algo asi:
lunesecho-biceps
martesiernas
miercoles:descanso
jueves:espalda-triceps
Viernes:hombro-trapecio.
los ejercicios pues mas o menos el esquema sera 4 ejercicios musculos grandes y 3 pequeños, 2 basicos y dos analiticos para los grandes y un basico y dos analiticos para los pequeños.Los analitocso los cambio todas las semanas, y un basico por musculo(que no sera uno de los 5 imprescindibles para mi, que son dominadas press banca curl barra senatadilla y peso muerto)lo cambio cada 4 semanas
por ejemplo
-pecho:
imprescindible el press banca
despues ocmo segundo basico alterno el press inclinado y declinado
Como complemento, pues aperturas, fondos y demas, alternando.
-espalda: en esto no me gusta variar mucho, hay varios ejercicios que considero fundamentales y que are siempre:
peso muerto
domindas
remo barra
despues cambiare entre jalones, remo sentado y demas
-piernas:
me gusta destrozarlas literalmente, y me da muchisimos resultados
Sentadilla y prensa imprescindibles
despues extensones, zancada y alguno mas lo ire alternando.
para femoral imprescindible el P MPR, despues metere a veces el curl
y de gemelos el que hay, a 5 tandas
Biceps:
imprescindible curl barra, complementandolo con curl martillo, concentrado, predicador, etc.
triceps:imprescindible el press frances, complementandolo con fondos, extensiones, jalones, etc.
Vamos que mi idea es variar mucho los entrenamientos, no hacer dos iguales, y avanzar con los pesos, que es algo que mucha gente descuida.
Que les parece la planificacion?
Antes de nada, pues voy a planificarme todo el año, tengo pensado hacer varios mesociclos.
bueno lo primero voy a estar dos semanas con circuitos de principiantes para readaptar al cuerpo, y despues en un principio:
8 a 14 semanas(dependiendo como vaya subiendo) de fuerza-hipertrofia
8 semanas de fuerza
4 semanas de hipertrofia pura
por lo pronto me he planificado el primer mesociclo.
para ir avanzando la progresion seria algo asi:
PROGRESION EN EL ENTRENAMIENTO: lo divido por bloques de 4 semanas
La semana uno nada, series piramidales de 12-10-8-6 repeticiones con un minuto de descanso con los pesos que calcule tras las dos semanas(calculare mi repeticion maxima y apartir de hay pues ya calculo pesos)
En la ssegunda disminullo 15 segundos de descanso entre series
en la tercera aumento 2 repeticiones por serie, el piramidal pasa a ser 14-12-10-8 repeticiones, con las cargas de antes
Y en la ultima aumento los pesos un poco. y vuelvo al 12-10-8-6
La rutina, pues pienso darle prioridad a los hombros, que es de lo uqe mas he perdido ademas de pierna por lo que a ambos le dedicare un dia en exclusivo el primer mes o los dos primero meses a ver como van avanzando.
seria algo asi:
lunesecho-biceps
martesiernas
miercoles:descanso
jueves:espalda-triceps
Viernes:hombro-trapecio.
los ejercicios pues mas o menos el esquema sera 4 ejercicios musculos grandes y 3 pequeños, 2 basicos y dos analiticos para los grandes y un basico y dos analiticos para los pequeños.Los analitocso los cambio todas las semanas, y un basico por musculo(que no sera uno de los 5 imprescindibles para mi, que son dominadas press banca curl barra senatadilla y peso muerto)lo cambio cada 4 semanas
por ejemplo
-pecho:
imprescindible el press banca
despues ocmo segundo basico alterno el press inclinado y declinado
Como complemento, pues aperturas, fondos y demas, alternando.
-espalda: en esto no me gusta variar mucho, hay varios ejercicios que considero fundamentales y que are siempre:
peso muerto
domindas
remo barra
despues cambiare entre jalones, remo sentado y demas
-piernas:
me gusta destrozarlas literalmente, y me da muchisimos resultados
Sentadilla y prensa imprescindibles
despues extensones, zancada y alguno mas lo ire alternando.
para femoral imprescindible el P MPR, despues metere a veces el curl
y de gemelos el que hay, a 5 tandas
Biceps:
imprescindible curl barra, complementandolo con curl martillo, concentrado, predicador, etc.
triceps:imprescindible el press frances, complementandolo con fondos, extensiones, jalones, etc.
Vamos que mi idea es variar mucho los entrenamientos, no hacer dos iguales, y avanzar con los pesos, que es algo que mucha gente descuida.
Que les parece la planificacion?