Hechadme una mano con una rutina de fuerza.

CibernoX

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Pues estube unos 2 meses con una rutina de volumen.Luego estube como 20 dias sin ir al gimnasio, y ahora tengo algun kilillo de mas.Esta semana voy a hacer una mini rutina de definicion consistente en ir 3 ias al gimnasio a hacer rutinas de cuerpo entero suaves, y luego todos los dias 50 minutos de carrera.

Defino muy rapido, asi que en una semana habre bajado unos 3 o 4 kg que me soran, parao volver a entrenar, porque si bien se que es lo correcto, me pone nervioso taparme en las fases de volumen, no aguanto, y me pongo a adelgazar periodicamente.

Ahora me dio el gusanillo de probar a hacer una rutina de unas 6 semanas de fuerza.Nunca entrene fuerza.Igual lo aplazo unos dias hasta cojer el ritmo, que algo habre perdido, pero quiero probarla.

Como nunca hice rutinas de fuerza, no tengo mucha idea al respecto.Se, lo basico.Unas 4-5 repescon mucho peso, pero supongo que o todo puede resumirse en esa regla.

Me gustaria poder mantener mi distribucion de grupos musculares.Entreno 4 dias a la semana.

Hombro y pierna
biceps-triceps
espalda
pecho

A ver quien me propone una rutina maja.

Gracias chicos
 
¿Qué te parece un programa de powerlifting?

http://www.exrx.net/WeightTraining/PowerliftingPrograms.html

Chao.
 
Por cierto, hoy me ha dado un pequeña molestia donde siempre, haciendo press banca.

Siempre que , o bien hago un esfuerzo muy grande (probar a hacer una repe maxima) o bien cuando estoy desentrenado, y vuelvo a empezar, y no estoy habituado a los esfuerzos, me da un dolor en la misma zona.

Es el lateral del pectoral, casi en el sobaco.Empiezo a pensar que es un amago de tendinitis.Pregunte al monitor, y me dijo que es raro que me deje de doler con el entrenamiento (es cierto, cuando cojo el ritmo y me habituo a levantar peso, se me acaba pasando, si bien a veces noto "algo"), pero por los sintomas, si podria ser un amago de tendinitis.

De momento voy a dejar de hacer pecho hasta que vea a un medico.Por quien pregunto, por un medico deportivo o por un traumatologo??Tengo seguro privado, por lo que deberian atenderme rapido.

No contaba con esto, pero sobra decir que si sospecho que me esta saliendo una tendinitis, el entrenamiento de fuerza no viene al caso.

A ver que me ice el medico.

Saludos
 
yo me iria al medico deportivo y q t haga una resonancia magnetica para salir d dudas sobre lo k tienes. Yo de ti no trabajaria mas el pexo hasta q te vean q tienes o lo agravaras. Lo q puedes hacer y t recomendaria hacer desde ya, es tomar ibuprofeno 600mg 3 veces al dia.
 
Como dice Carlox21, puedes probar con un programa de powerlifting. Lo primero que tienes que hacer es olvidarte de la distribución de dias de entreno según grupos musculares tal y como se hace en culturismo. Tienes que enfocar el entreno a los 3 ejercicios básicos y dar a cada uno un dia, con sus correspondientes ejercicios auxiliares. Por ejemplo puedes usar esta rutina tipica para principiantes:

Lunes - Dia de press banca
Press banca
Press inclinado mancuernas
Rompecraneos
Dominadas

Martes - Dia de peso muerto
Peso muerto
Buenos dias
Remo con barra
Curl martillo
Abs

Jueves - Dia de press banca ligero
Press banca (menos peso que el martes)
Press militar
Extensiones de triceps en polea
Elevaciones frontales

Viernes - Dia de Sentadilla
Sentadilla
Sentadillas frontales
Curl femoral
Side Bends
Abs

No debes perder demasiado tiempo haciendo ejercicios auxiliares. Tienes que centrarte en los ejercicios más báscicos y olvidarte de las tipicas series de 8 a 12 repeticiones buscando la congestión (la congestión sirve para aumentar la masa muscular, pero no la fuerza).

Para el numero de series y repeticiones puedes seguir una periodización (mira en mi diario : This URL has been removed!)

Otra opción es hacer para los ejercicios básciso series de 3 repeticiones (triples) al 85%-90% de tu tope a 1 repes durante 3 semanas, luego tomarte 1 semana de descarga al 70% de tu tope y luego hacer 2 semanas de series de 2 repes (dobles) al 90%-95% o mas de tu tope. Y para los ejercicios auxiliares puedes hacer series de 5x5.

Lo dicho, haciendo series de 5 o 3 repes no notaras congestión pero no te preocupes porque trabajar estas trabajando y bien.

Otra opción es hacer la rutina de fuerza de Oxido que tiene muy buena pinta pero no te puedo hablar por experiencia (aunque dentro de na la voy a hacer) o si quieres puedes mirar mi diario de entreno, ya que mis entrenos estan orientados a coger fuerza en los basicos (y de hecho la estoy cogiendo).

No es facil para alguien que pratica culturismo ponerse de repente a entrenar powerlfiting. Mira este hilo y entereis por qué:

This URL has been removed!

Son deportes distintos. Un saludo!!!
 
Que serios se ponen algunos en esos links que me pasaste.Yo queria pasarme entre mes y medio y 2 meses a cojer fuerza, pera luego poderhacer un fase de volumen desde unos pesos mas altos.

He visto que en tu runita el brazo se entrena de forma indirecta.Es uno de los puntos en los que yo queria poner enfasis, pues ando muy bien de fuerza en pectoral, y bastante bien en la espalda, pero peco en pierna y brazo.

Me dieron cita para el dia 21 _violento_.En fin, supongo que no es mucho esperar.Me pasaré estoas dias corriendo y haciendo ejercicios que no impliquen el pecho, hasta que me vean.

El ibuprofeno x mi casa lo hay.Es uno que sabe a anis, pero 1000 veces peor?Es un analgesico o un antiinflamatorio??

Thanks
 
Última edición:
CibernoX dijo:
Que serios se ponen algunos en esos links que me pasaste.

Bueno, quien pregunta es Esteban Amat, que compite en 80 kg por el campeonato de españa de culturismo y quien le responde son tios importantes del powerlifting español (en concreto, Lucio Doncel, ha sido entrenador de campeones de España y de Europa, ademas de competidor, juez, ...). Un gran post
 
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