sensei
Moderador
Rebuscando ha salido a la luz este artículo. El tema está más que manido, pero bueno, me parece interesante y da luz sobre otro artículo que colgué del mismo autor. Sacad vuestras ideas y a lucir abdominales. Un saludo. Recuerdo... lo que esté en rojo lo pongo yo... no viene en el artículo.
La dieta que debes hacer. Por Chris Aceto.
Parece simple: tomar menos grasa y carbohidratos y conseguir esbeltez. Pero asío no puede ser toda la historia ¿Verdad? . Es obvio porque, si no, serían muchos los definidos. Para revelar los secretos de la esbeltez, fuimos a preguntárselo a cuatro personas que lo han convertido en estilo de vida. Grandes culturistas y profesionales del fitness. Esto es lo que nos dijeron.
1º.- Incorporad días de muchos carbohidratos y días de pocos.
Reducir calorías eliminando carbohidratos es útil para perder grasa. Pero tomar pocos carbohidratos puede reducir la energía e incluso el metabolismo. ¿Cómo lo hacen entonces los profesionales sin quedarse exentos de energía?
El gran campeón Jay Cutler a veces usa el sistema de pocos y muchos carbohidratosMás conocido como ciclos de carbohidratos o carga y descarga."Procuro tomar 200 a 300 g. diarios durante varios días" dice. "Cuando veo que mis músculos empiezan a bajar o siento que ya no me defino, cuplico la ingestión durante uno o dos días, llegando a tomar 500 o 700 g. diarios".
Jay sabe que muchas personas que siguen dieta podrían alucinar ante estos incrementos. "Tomar pocos carbohidratos ayuda a definirse, pero también los necesitas para entrenar y mantener el músculo" explica. "Incorporar cada cuatro o seis días una jornada de gran consumo de carbohidratos permite entrenar con gran intensidad a la vez que continúas tu dieta reductora. Por lo tanto, un hombre de 80 kilos podría tomar 180 g. de hidratos durante cuatro a seis díaslo que son aproximadamente 2.25 g. de hidratos por kilo de peso corporal.y lurho vondumit fr 360 a 540 g. durante un día.Ojo... durante un día... y hidratos de buena calidad, no dulces.
La competidora de fitness, Kelly Ryan, hace dieta estricta durante 4 ó 5 días por semana, tomando solo 130 g. de carbohidratos diarios. Luego consume una gran cantidad de carbohidratos el fin de semana. "Así me sube la energíoa y me ayuda a definirme mejor que cuando siempre tomo pocos hidratos".
Kelly hace siempre 5 ó 6 comidas pequeñas todos los días, y recomienda consumir una gran cantidad de carbohidratos a lo largo de esas comidas los sábados y los domingo. "Tomo cualquier cosa, un pastel o helados desgrasados" explica. "Y el lunes vuelta a la dieta estricta".
2º.- Consumir carbohidratos de bajo índice glucémico antes de entrenar.Y Siempre que no sea después de entrenar.
Los carbohidratos de bajo índice glucémico puede ayudar a potenciar la pérdida de grasa. DIce Beth Horn, profesional de fitness de la I.F.B.B. "Los carbohidratos de bajo índice glucémico nos hacen sentirno llenos durante más tiempo y así comemos menos. Además gramo a gramo, promueven una respuesta insulínica menor que otros carbohidratos".
La insulina, la hormona liberada como respuesta al consumo de carbohidratos, puede impedir la movilización de ácidos grasos de las célulasgrasas. Muchos atletas como Beth creen que si tomas antes de entrenar carbohidratos de bajo índice glucémico, los niveles de insulina permanecerán bajos, permitiendo que el cuerpo consuma más grasa como combustible.
"Creo que tomar carbohidratos de bajo índice glucémico antes de entrenar puede ayudar a conseguir mejores resultados, sobre todo entre aquellos que tienen problemas a la hora de perder grasa", explica. SU comida favorita antes de entrenar es la avena cocida con queso desgrasado.
3º.- Toma después de entrenar carbohidratos de alto índice glucémico.
Esa clase de carbohidratos suelen ser refinados, significando que han soportado algún tipo de procesado, y crean una gran liberación de insulina, superior a la de los carbohidratos sin refinar.Esto no es del todo cierto... también hay hidratos no refinados que debido a su bajo peso molecular tienen un índice glucémico alto... quiere decir que se absorve por parte del cuerpo con gran facilidad... por ejemplo la fructosa.
Aunque estos alimentos no parecen muy adecuados, el profesional de la I.F.B.B. Milos Sarcev jura que son uno de sus secretos dietéticos. "Los carbohidratos refinados son ideales para despuñés de entrenar porque crean una liberación de insulina que revierte el estado catabólico asociado con el entrenamiento", explica. Estos carbohidratos pueden detener la pérdida muscular potencial, y mantener el músculo acelera el metabolismo. Este tipo de carbohidratos ayuda también a que el cuerpo penetre enseguida en un estado anabólico transportando aminoácidos al músculo.
Aunque sonsumir menos calorías de las necesarias juega un papel básico en el asunto de la definición muscular, Milos asegura que tiene la misma importancia seguir una dieta que nos permita mantener el músculo. "Definirse no solo supone perder grasa, sino también mantener todo el músculo posible. Una comida postentrenamiento en la que abunden los carbohidratos de absorción rápida debe formar parte de esa sistemática".
Milos también utiliza entonces creatina, glutamina, aminoácidos ramificados y proteina de suero. Nis dice: "Los carbohidratos de alto índice glucémico hacen que se libere mucha insulina, así se aportan nutrientes al músculo. 10 a 15 gramos de glutamina ayudan a que el cuerpo se recupere y también lo hace el glucógeno".
¿Cuántos carbohidratos necesitamos después de hacer un entrenamiento duro? Un buen comienzo es 1 g. por kilo de peso corporal. No tengáis miedo a que los carbohidratos tomados después del entrenamiento puedan haceros aumentar de grasa. "El consumo de carbohidratos en esos momentos", dice Milos, "se dirige a la recuperación muscular, y los niveles elevados de insulina ayudan a recuperar la energía y a desarrollar los músculos".
4º.- Tomad más proteína cuando hagáis dieta.
Cuando bajéis el consumo calórico eliminando el exceso de grasa y recortando los carbohidratos, aumentará vuestra necesidad de proteína. La proteína ayuda a prevenir la pérdida de masa muscular, lo que a su vez mantiene elevado el metabolismo.
"Tomo más proteina cuando hago dieta que cuando quiero aumentar de tamañao", dice Shawn Ray. Aunque Shawn come poca grasa, cree que consumir carne roja al hacer dieta resulta beneficioso. "De mis seis comidas diarias, una o dos contienen carne magra como fuente de proteina", afirma. La arne roja contiene creatina, que ayuda a Shawn a mantener la fuerza en la época de precompetición. También abunda en hierro y zinc, que pueden facilitar la recuperación mejor que basarse solo en aves, pescado y claras de huevo como fuentes de proteína.
El secreto está aquí en empezar con la regla de oro de 2g. de proteína por kilo de peso corporal y añadir medio a uno más cuando hacemos dieta. Esto se puede lograr tomando un sobre de reemplazo de comidasbatido de proteinas de toda la vida... después de entrenar o aumentando ligeramente el tamaño de las raciones de proteína de cada una de vuestras comidas diarias.
La dieta que debes hacer. Por Chris Aceto.
Parece simple: tomar menos grasa y carbohidratos y conseguir esbeltez. Pero asío no puede ser toda la historia ¿Verdad? . Es obvio porque, si no, serían muchos los definidos. Para revelar los secretos de la esbeltez, fuimos a preguntárselo a cuatro personas que lo han convertido en estilo de vida. Grandes culturistas y profesionales del fitness. Esto es lo que nos dijeron.
1º.- Incorporad días de muchos carbohidratos y días de pocos.
Reducir calorías eliminando carbohidratos es útil para perder grasa. Pero tomar pocos carbohidratos puede reducir la energía e incluso el metabolismo. ¿Cómo lo hacen entonces los profesionales sin quedarse exentos de energía?
El gran campeón Jay Cutler a veces usa el sistema de pocos y muchos carbohidratosMás conocido como ciclos de carbohidratos o carga y descarga."Procuro tomar 200 a 300 g. diarios durante varios días" dice. "Cuando veo que mis músculos empiezan a bajar o siento que ya no me defino, cuplico la ingestión durante uno o dos días, llegando a tomar 500 o 700 g. diarios".
Jay sabe que muchas personas que siguen dieta podrían alucinar ante estos incrementos. "Tomar pocos carbohidratos ayuda a definirse, pero también los necesitas para entrenar y mantener el músculo" explica. "Incorporar cada cuatro o seis días una jornada de gran consumo de carbohidratos permite entrenar con gran intensidad a la vez que continúas tu dieta reductora. Por lo tanto, un hombre de 80 kilos podría tomar 180 g. de hidratos durante cuatro a seis díaslo que son aproximadamente 2.25 g. de hidratos por kilo de peso corporal.y lurho vondumit fr 360 a 540 g. durante un día.Ojo... durante un día... y hidratos de buena calidad, no dulces.
La competidora de fitness, Kelly Ryan, hace dieta estricta durante 4 ó 5 días por semana, tomando solo 130 g. de carbohidratos diarios. Luego consume una gran cantidad de carbohidratos el fin de semana. "Así me sube la energíoa y me ayuda a definirme mejor que cuando siempre tomo pocos hidratos".
Kelly hace siempre 5 ó 6 comidas pequeñas todos los días, y recomienda consumir una gran cantidad de carbohidratos a lo largo de esas comidas los sábados y los domingo. "Tomo cualquier cosa, un pastel o helados desgrasados" explica. "Y el lunes vuelta a la dieta estricta".
2º.- Consumir carbohidratos de bajo índice glucémico antes de entrenar.Y Siempre que no sea después de entrenar.
Los carbohidratos de bajo índice glucémico puede ayudar a potenciar la pérdida de grasa. DIce Beth Horn, profesional de fitness de la I.F.B.B. "Los carbohidratos de bajo índice glucémico nos hacen sentirno llenos durante más tiempo y así comemos menos. Además gramo a gramo, promueven una respuesta insulínica menor que otros carbohidratos".
La insulina, la hormona liberada como respuesta al consumo de carbohidratos, puede impedir la movilización de ácidos grasos de las célulasgrasas. Muchos atletas como Beth creen que si tomas antes de entrenar carbohidratos de bajo índice glucémico, los niveles de insulina permanecerán bajos, permitiendo que el cuerpo consuma más grasa como combustible.
"Creo que tomar carbohidratos de bajo índice glucémico antes de entrenar puede ayudar a conseguir mejores resultados, sobre todo entre aquellos que tienen problemas a la hora de perder grasa", explica. SU comida favorita antes de entrenar es la avena cocida con queso desgrasado.
3º.- Toma después de entrenar carbohidratos de alto índice glucémico.
Esa clase de carbohidratos suelen ser refinados, significando que han soportado algún tipo de procesado, y crean una gran liberación de insulina, superior a la de los carbohidratos sin refinar.Esto no es del todo cierto... también hay hidratos no refinados que debido a su bajo peso molecular tienen un índice glucémico alto... quiere decir que se absorve por parte del cuerpo con gran facilidad... por ejemplo la fructosa.
Aunque estos alimentos no parecen muy adecuados, el profesional de la I.F.B.B. Milos Sarcev jura que son uno de sus secretos dietéticos. "Los carbohidratos refinados son ideales para despuñés de entrenar porque crean una liberación de insulina que revierte el estado catabólico asociado con el entrenamiento", explica. Estos carbohidratos pueden detener la pérdida muscular potencial, y mantener el músculo acelera el metabolismo. Este tipo de carbohidratos ayuda también a que el cuerpo penetre enseguida en un estado anabólico transportando aminoácidos al músculo.
Aunque sonsumir menos calorías de las necesarias juega un papel básico en el asunto de la definición muscular, Milos asegura que tiene la misma importancia seguir una dieta que nos permita mantener el músculo. "Definirse no solo supone perder grasa, sino también mantener todo el músculo posible. Una comida postentrenamiento en la que abunden los carbohidratos de absorción rápida debe formar parte de esa sistemática".
Milos también utiliza entonces creatina, glutamina, aminoácidos ramificados y proteina de suero. Nis dice: "Los carbohidratos de alto índice glucémico hacen que se libere mucha insulina, así se aportan nutrientes al músculo. 10 a 15 gramos de glutamina ayudan a que el cuerpo se recupere y también lo hace el glucógeno".
¿Cuántos carbohidratos necesitamos después de hacer un entrenamiento duro? Un buen comienzo es 1 g. por kilo de peso corporal. No tengáis miedo a que los carbohidratos tomados después del entrenamiento puedan haceros aumentar de grasa. "El consumo de carbohidratos en esos momentos", dice Milos, "se dirige a la recuperación muscular, y los niveles elevados de insulina ayudan a recuperar la energía y a desarrollar los músculos".
4º.- Tomad más proteína cuando hagáis dieta.
Cuando bajéis el consumo calórico eliminando el exceso de grasa y recortando los carbohidratos, aumentará vuestra necesidad de proteína. La proteína ayuda a prevenir la pérdida de masa muscular, lo que a su vez mantiene elevado el metabolismo.
"Tomo más proteina cuando hago dieta que cuando quiero aumentar de tamañao", dice Shawn Ray. Aunque Shawn come poca grasa, cree que consumir carne roja al hacer dieta resulta beneficioso. "De mis seis comidas diarias, una o dos contienen carne magra como fuente de proteina", afirma. La arne roja contiene creatina, que ayuda a Shawn a mantener la fuerza en la época de precompetición. También abunda en hierro y zinc, que pueden facilitar la recuperación mejor que basarse solo en aves, pescado y claras de huevo como fuentes de proteína.
El secreto está aquí en empezar con la regla de oro de 2g. de proteína por kilo de peso corporal y añadir medio a uno más cuando hacemos dieta. Esto se puede lograr tomando un sobre de reemplazo de comidasbatido de proteinas de toda la vida... después de entrenar o aumentando ligeramente el tamaño de las raciones de proteína de cada una de vuestras comidas diarias.