Programa de 12 semanas para principiantes.

sensei

Moderador
Me parece un programa que está bastante bien organizado en cuanto gradua poco a poco la intensidad y el volumen de entreno... espero que os sea útil.

Fase I (Semanas 1 a 6): Coordinación muscular.

Semanas 1 a 3.

- COmpletad elsiguiente entrenamiento dos veces por semana durante la primera semana; si os sentís cómodos pasad a tres veces por semana.
- La primera semana haced una serie por ejercicio, las semanas dos y tres dos series de cada ejercicio.
- Daos un mínimo de 48 horas de descanso entre los entrenamientos.
- Tomaos el mínimo descanso posible entre series y ejercicios. pero sin asfixiaros.
- La última repetición de cada serie debe ser un reto, pero no hasta el punto en el que se comprometa vuestro estilo de ejecución.

Programa de entrenamiento. Semana 1. Semanas 2 y 3.
Prensa atlética 1x15 2x15
Curl femoral tumbado 1x15 2x15
Pres de banca 1x15 2x15
REmo sentado 1x15 2x15
Pres militar sentado 1x15 2x15
Encogimientos con barra (trapecios) 1x15 2x15
Jalones en polea para tríceps 1x15 2x15
Curl con barra EZ. 1x15 2x15
Hiperextensiones 1x15 2x15
Encogimientos. 1x15 2x15

Semanas 4 a 6.

- COmpletad los siguientes entrenamientos en orden dos veces por semana. PRocurad dejar un día entre ambos.
- Descansad 30 a 45 segundos entre series del mismo ejercicio y músculo, con descansos minimos entre ejercicios de distintos grupos musculares.
- Al hacer más repeticiones, debéis usar más peso, pero siempre manteniendo un estilo estricto.

Programa de entrenamiento.

ENtrenamiento 1: pecho, espalda y hombros.
Pres de banca 3x12
Aperturas en contractora 3x12
Remo sentado en polea 3x12
Jalones en polea 3x12
Pres militar 3x12
Elevaciones laterales con mancuernas 3x12
Encogimientos con mancuernas (trapecios) 3x12

Entrenamiento 2: Piernas, brazos y cintura.
Prensa 3x12
Extensiones 3x12
Curl femoral acostado 3x12
Jalones en polea tríceps 3x12
Curl con barra EZ 3x12
Hiperextensiones 3x12
Encogimientos 3x12


Fase II (Semanas 6 a 12): Desarrollo muscular.

- COmpletad cada entrenamiento una vez por semana. Estos pueden hacerse en días consecutivos.
- Descansad 45 a 60 segundos entre series del mismo ejercicio y músculo, con descanso mínimo entre ejercicios de diferentes grupos musculares.
- La mayoría de las series deben ser de 8 a 12 repeticiones. Si 12 os resultan fáciles, aumentad el peso, si no podéis llegar a ocho, reducid los kilajes.

Día 1: Torso (Empujón): Pectoral, hombros, tríceps.

Pres de banca 3x8 a 12
Pres inclinado 3x8 a 12
Aperturas en contractora 3x8 a 12
Pres militar con barra 3x8 a 12
Elevaciones laterales 3x8 a 12
Elevaciones posteriores 3x8 a 12
Pres francés sentado con mancuerna 3x8 a 12
Jalones en polea 3x8 a 12
Elevaciones de rodillas (abdominales) 3x12 a 15
Encogimientos 3x12 a 15

Día 2: TOrso (tirón): espalda, trapecios, bíceps y antebrazos.

Jalones en polea 3x8 a 12
REmo con barra 3x8 a 12
REmo en polea 3x8 a 12
Encogimientos con mancuerna (trapecios) 3x8 a 12
Curl con barra EZ 3x8 a 12
Curl en banco scott 3x8 a 12
FLexiones de muñeca con barra 3x8 a 12

Día 3: CIntura y piernas.

Sentadilla en multipower 3x8 a 12
Extensiones de piernas 3x8 a 12
TIjeras 3x8 a 12
Curl femoral acostado 3x8 a 12
Elevaciones de talones de pie 3x12 a 15.
Hiperextensiones 3x12 a 15
Elevaciones de rodillas 3x12 a 15.
Encogimientos 3x12 a 15.
 
Esa rutina la publicaron en Muscle & Fitness hace muy poco y me pareció bastante coherente. (si no fue esa, era casi idéntica)

Vamos a subirlo pq a muchos les será de utilidad.

Saludos
 
Yo soy principiante y vi este plan en una web y me ha parecido bien para empezar, en las semanas 4-6 cuantas veces se hacen por semana los ejercicios 2 o 3 veces alguien me resuelve la duda por favor.

Gracias de antemano.
 
Pues segun lo entendí yo, creo que es así



Lunes: Entrenamiento 1

Martes: Descanso

Miercoles: Entrenamiento 2

Jueves: Descanso

Viernes: Entrenamiento 1

Sabado: Descanso

Domingo: Entrenamiento 2



La verdad que no estoy muy seguro, aver si responde mas gente y llegamos a una conclusion comun :)
 
Si yo tambien

Pues segun lo entendí yo, creo que es así



Lunes: Entrenamiento 1

Martes: Descanso

Miercoles: Entrenamiento 2

Jueves: Descanso

Viernes: Entrenamiento 1

Sabado: Descanso

Domingo: Entrenamiento 2



La verdad que no estoy muy seguro, aver si responde mas gente y llegamos a una conclusion comun :)


si yo tambien lo entiendo asi, a ver si llegan mas mensages
 
Pues segun lo entendí yo, creo que es así



Lunes: Entrenamiento 1

Martes: Descanso

Miercoles: Entrenamiento 2

Jueves: Descanso

Viernes: Entrenamiento 1

Sabado: Descanso

Domingo: Entrenamiento 2



La verdad que no estoy muy seguro, aver si responde mas gente y llegamos a una conclusion comun :)

Esa es una opción... otra muy común es...
Lunes: entrenamiento 1.
Martes: entrenamiento 2.
Miércoles: descanso.
Jueves: entrenamiento 1.
Viernes: entrenamiento 2.
Sábado y domingo: descanso.

Pero a mi también me parece bien esta combinación... te permite recuperarte mejor y no tener que ir al gym el fin de semana... que normalmente está cerrado.

Lunes: entrenamiento 1.
Martes: descanso.
Miércoles: entrenamiento 2.
Jueves: descanso.
VIernes: entrenamiento 1.
Sábado y domingo: descanso.
Lunes Entrenamiento 2.
Martes: descanso.
Miércoles: entrenamiento 1.
Jueves: descanso.
Viernes: entrenamiento 2.
Sábado y domingo: descanso.
 
Bueno.. yo como entreno en casa prefiero la ke puse al principio

Lo unico malo son los ejercicios de maquinas que tengo ke cambiarlos por ejercicios de barra... pero vamos no kreo ke haya mucha diferencia en cambiarlos

Un saludo y gracias por poner esta rutina, parece bastante buena :p
 
perdon por revivir un post muerto pero ¿Este programa es ideal para alguien que se quiera iniciar en este mundo tan complejo que es el culturismo? _leyendo_
 
perdon por revivir un post muerto pero ¿Este programa es ideal para alguien que se quiera iniciar en este mundo tan complejo que es el culturismo? _leyendo_

No es ni mejor, ni peor... un programa de principiantes. No se porque os empeñáis en hacerlo todo tan complejo... no existe la rutina perfecta. Eso debe encontrarlo cada uno con el tiempo. Lo mejor es probar y ver que funciona. Aunque si eres un principiante al principio funciona prácticamente todo.
 
Hola Sensei! Me alegra enormemente ver tan antiguos foreros "revivir". Hoy en día pocos foros son tan activos por el tema de que las ya típicas redes sociales encabezan todo.
12 años desde que entraste a foro fitness, ¡Wow!
Este post me puede servir para amenizar la ayuda de un primo mío, que justo ayer se acaba de apuntar al gimnasio, ¡Gracias!
 
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