Las mujeres y el entrenamiento con pesas

  1. Las mujeres y el entrenamiento con pesas #1
    TerenceHill

    Las mujeres y el entrenamiento con pesas

    Por Alberto Hernández Castilla Entrenador Profesional y Asesor Nutricional

    En la actualidad, más y más mujeres están adoptando el ejercicio con pesas como una actividad deportiva que les esta ofreciendo un sinnúmero de beneficios ya sea para fines meramente estéticos o de salud, o simplemente para mejorar su desempeño en algún deporte o disciplina especifica. No obstante, a muchas todavía les aterra pararse en un gimnasio por el miedo de verse poco femeninas o mutar en hombres.

    Cuantos de nosotros como entrenadores no hemos escuchado a una chica que llega por primera vez y nos dice que no quisiera trabajar la espalda o los brazos porque se le van a hacer grandes, pero eso si. Acepta todo los ejercicios que le puedas poner para las piernas y los glúteos. Es un hecho, que dentro del culturismo, existen muchos mitos que han hecho qué; incluso en estos días, las mujeres no deseen saber nada del ejercicio con pesas porque piensan que el ponerse demasiado musculosas es un suceso que ocurre en tan solo unos meses de entrenamiento.

    En este articulo, hablare de algunos conceptos mal infundados que se han estado propagando durante mucho tiempo en cuanto al entrenamiento con resistencias para las mujeres.

    Antes que nada analicemos el porque las chicas no pueden hipertrofiar sus músculos como los hombres. Como es sabido, una mujer jamás desarrollara unos músculos demasiado grandes gracias a la cantidad de testosterona que segrega.

    En términos numéricos, la cantidad que produce es 10 veces menor qué la de un hombre, por lo tanto, por mas ejercicio que haga, jamás lo lograra a menos que utilice esteroides anabólico androgénicos.

    Esta es una buena noticia para las que no desean que sus músculos se desarrollen demasiado, pero mala para las que aspiran a ser fisicoconstructivistas. Algunos factores que pudieran causar que por medios naturales por así decirlo, una mujer tuviera ganancias de masa muscular mas fácilmente, podría ser que:

    - Sus niveles de testosterona endógenos o algunas otras hormonas como la hormona de crecimiento fueran mas elevados que lo normal.

    - Que su respuesta hormonal al entrenamiento intenso con pesas fuera más grande.

    - Que tuviera una predisposición genética a desarrollar músculos más grandes.

    Por mencionar solo algunos. ¿Esta explicación, solo se refiere a la cuestión hormonal; pero que hay en cuanto al entrenamiento?

    ¿Existe un entrenamiento especial para ellas?

    Cuando se diseña un programa de entrenamiento para una mujer, solo se toma en cuenta que algunos movimientos o ejercicios no deberán ser realizados por ellas, ya que, aunque ya hablamos que no se hipertrofian fácilmente, podría ser que dichos ejercicios puedan afectar la estética o la forma femenina. Tal es el caso de los músculos trapecios, de la porción media del pectoral y de los dorsales. Esto no quiere decir que no se deban trabajar, sino que la periodicidad en el entrenamiento de estos grupos musculares debe ser menor. No obstante, si se es una culturista de competencia, es indistinto.

    Hablando de la porción media del pectoral, no se debe trabajar debido a que pudiera ser que el movimiento de bench press en su modalidad horizontal, disminuiría el tamaño del busto femenino cuando se realizara de forma constante.

    Para poder obtener ganancias ya sea en el tono o crecimiento muscular, las mujeres deben entrenar sus músculos con la misma intensidad que los hombres. El músculo es músculo, y responde a los mismos estímulos sin importar el sexo.

    Debe usar los mismos parámetros o rangos de repeticiones y series, esto es, 4 series de 6 a 10 repeticiones.

    El peso, obviamente lo más pesado que pueda, pero que el peso mismo no haga que la ejecución de movimiento se salga fuera de control.

    Todos los músculos necesitan estar fuertes para satisfacer sus funciones apropiadamente, no olvidemos que son una protección para nuestros órganos internos, y que entre mas fuertes estén, tendremos un mejor soporte y ayuda para prevenirnos de lesiones, caídas, fracturas, etc.

    Otra cuestión muy importante es la costumbre que tienen en querer ejercitar sus piernas muy frecuentemente pensando en que si dos entrenamientos a la semana son buenos, pues tres pueden ser mejor.

    Esta es una practica que puede hacer que sus piernas se vean mas chicas cada día y con mas grasa a su alrededor.

    Existen entrenadores que dividen el entrenamiento del tren inferior en pierna y glúteo, otra cuestión por la que vivirán sobre entrenadas.

    Tan lógico es entender que si trabajan de esa forma, jamás descansaran ningún grupo muscular que se encuentre en esa zona, solo deben recordar que no se puede aislar un solo músculo y menos en esa sección que esta constituida por grandes grupos musculares.

    El hecho de solo querer trabajar las piernas y olvidar ejercitar otros músculos, va a generar desbalances musculares, y las lesiones no tardaran en presentarse.

    Hablemos de otro concepto mal entendido que es el hecho de creer que haciendo algunos movimientos con pesas harán que desaparezca la grasa de una zona determinada, tal es el ejemplo de los jalones en polea ya sea para dorsales o para los tríceps o las típicas abdominales.

    Estas zonas, tanto la abdominal, la dorsal y tricipital, son un deposito de grasa para todas las mujeres y no es por demás decirles que aunque sean devotas a este tipo de ejercicios, jamás lograran que la grasa de esa sección se vaya a menos que dejen de comer porquerías y ejecuten un programa de entrenamiento aeróbico todos los días.

    ¿Qué tipo de beneficios puede tener el entrenamiento con pesas en las mujeres?

    Primordialmente este tipo de entrenamiento hará que la mujer con algún grado de obesidad, recupere su autoestima, que en la mayoría de los casos es muy baja. Recordemos que la actividad con pesas va muy de la mano con el ejercicio cardiovascular cuyos beneficios aumentan considerablemente cuando se llevan a cabo conjuntamente.

    Con la ayuda de la suplementación con antioxidantes, disminuirían las enfermedades de tipo viral siendo así personas más saludables.

    Investigaciones indican que la densidad ósea aumenta de manera significativa cuando una mujer padece problemas tales como las osteoporosis; así que realizando una actividad de esta índole, el problema puede disminuir considerablemente.

    Otro de los beneficios que se obtiene es que los síntomas del SPM o disturbios en el ciclo menstrual tales como el dolor abdominal, la retención de líquidos, el apetito compulsivo, y los cambios en el estado de animo, sean menos severos que en las mujeres sedentarias.

    Cuando se adopta un régimen de entrenamiento y una nutrición adecuada como un estilo de vida saludable, durante el embarazo, las mujeres podrían presentar menos complicaciones antes y después del parto, así como concebir un bebe mas saludable.

    Para las mujeres con edad avanzada, los beneficios podrían ser más significativos, ya que les ayuda a prevenir caídas, a ser individuos que aun con edad avanzada, se desplacen sin problemas ya que cuanto mas grande se es, los músculos tienden a atrofiarse con más facilidad.

    Nuestros músculos y nuestro cuerpo mismo, fueron diseñados para la actividad y el movimiento, así que, cuando llega una baja en la actividad física cualquiera que sea, las enfermedades comienzan a proliferar con mucha más facilidad.

    Aunque la fuerza y masa muscular en las mujeres sea menor que la de los hombres, no se debe hacer comparación en cuanto al diseño de un programa de entrenamiento con resistencias. Este, debe ser igual, con los mismos parámetros de intensidad, de series y repeticiones.

    El entrenamiento de tipo cardiovascular, no debe faltar en dicho programa, ya que es la herramienta necesaria, para mantener un cuerpo más magro o libre de grasa.

    No olvidemos también, que la nutrición supone un gran porcentaje en cuanto al logro de los objetivos que se desee. Así que el adoptar un programa de alimentación encaminado a dichos objetivos no debe faltar si se desea obtener ganancias de masa muscular o disminución de grasa corporal.

    Alberto Hernández Castilla. Entrenador Profesional y Asesor Nutricional. Colaborador del CINCAD del Dr. Manuel Solano

  2. Las mujeres y el entrenamiento con pesas #2
    ANGELESROJAS
    Hola, me parece excelente tu aporte, y lo tengo muy entendido, pero podrias recomendarme una rutina completa para 4 días? sY una duda, si hago pierna un dia en circuitos (lunes) debo hacer el cardio sin falta ese día? Es correcto que vuelva a hacer pierna hasta el jueves?
    Soy un mar de dudas y te agradecería tu ayuda. _mmmmmm_:
    Saludos!!

  3. Las mujeres y el entrenamiento con pesas #3
    TerenceHill
    gracias majos!!!!!!!!!!!

  4. Las mujeres y el entrenamiento con pesas #4
    Marinamass
    Otra razón más para seguir con esta pasión

  5. Las mujeres y el entrenamiento con pesas #5
    TerenceHill
    anda que vaya respuesta que di yo en este post a la primera pregunta.......imaginio que ya no estaras interesada en esa informacion....

  6. Las mujeres y el entrenamiento con pesas #6
    yissel0914
    hola bueno me gustaria saber cuantopeo puedo levantar tengo 23 años y mido 5m4p peso como 193libras la verdad es que voy 5 dias al gym y corro 3 millas en una hora luego hago un poco de piernas, brasos, y abdomen pero cuando algunas personas me dicen que haciendo pesa voy a desarroyar mucho muzculo me asusto la verdad yo tengo como 2 o 3 meses en el gym he visto resultados pero tengo miedo he ido elevando el peso segun puedo y no se hasta cuantas libras es recomendado levantar quisiera que me digas como cuanto seria el maximo que deberia levantar para simplemente ir rabajando y mantener mis brasos bien entonado sin que parezcan como de hombre. otra cosita yo voy al gym de lunes a viernes y solo hago ejercicos con pesa 2 o 3 veces por semana eso esta bien. muchas gracias de ante mano por la ayuda que me puedas brindar.

  7. Las mujeres y el entrenamiento con pesas #7
    Seba
    Cita Iniciado por yissel0914 Ver mensaje
    hola bueno me gustaria saber cuantopeo puedo levantar tengo 23 años y mido 5m4p peso como 193libras la verdad es que voy 5 dias al gym y corro 3 millas en una hora luego hago un poco de piernas, brasos, y abdomen pero cuando algunas personas me dicen que haciendo pesa voy a desarroyar mucho muzculo me asusto la verdad yo tengo como 2 o 3 meses en el gym he visto resultados pero tengo miedo he ido elevando el peso segun puedo y no se hasta cuantas libras es recomendado levantar quisiera que me digas como cuanto seria el maximo que deberia levantar para simplemente ir rabajando y mantener mis brasos bien entonado sin que parezcan como de hombre. otra cosita yo voy al gym de lunes a viernes y solo hago ejercicos con pesa 2 o 3 veces por semana eso esta bien. muchas gracias de ante mano por la ayuda que me puedas brindar.
    Ganar o perder músculo depende en mayor medida de la dieta. Y a las mujeres les cuesta mucho ganar músculo incluso con dieta para ganar músculo. Para los músculos del torso series de 8-12 rep. con el máximo peso que puedas levantar con buena técnica, para los músculos de las piernas series de 8-20 rep. (usa la combinación que quieras) también con el máximo peso que puedas levantar con buena técnica.

    Y por cierto, lee de nuevo el artículo
    Última edición por Seba; 26-Apr-2010 a las 06:24 PM

  8. Las mujeres y el entrenamiento con pesas #8
    Robert fitness
    Resucito este post interesante, para que las nuevas foferas se den una vuelta por aqui y para postear una gran duda que tengo:

    Mi problema es el siguiente. Mi mamá padece de osteporosis, y le duelen constantemente sus huesos. Estuve leyendo el articulo que mencionaba que:

    "Investigaciones indican que la densidad ósea aumenta de manera significativa cuando una mujer padece problemas tales como las osteoporosis; así que realizando una actividad de esta índole, el problema puede disminuir considerablemente".

    Esto quiere decir que mi mamá puede venir conmigo al GYM???

    Diganme, que a lo que interpreto del articulo, si puede hacerlo, pero necesito una prueba de que si puede...la respuesta de ustedes me ayudara a convencerla de hacer pesas conmigo...sera raro que mi mamá me vea matandome en sentadillas...estara muy preocupada...pero lo que importa es su salud.

    Otra pregunta: Entonces, si voy al GYM y una chica me pregunta sobre esto de las pesas, entonces le digo que entrene como un hombre??

    Obiamente quitando los ejercicios que involucren el pecho y que trabaje los brazos, los remos con mancuerna (espalda baja, obiamente, no dominadas, que eso podria ampliar su espalda) y toda la tortura de pierna...

    Si me ha tocado ver a chicas haciendo pesas y hasta me quedo impresionado por su fuerza y resistencia...y luego se ven geniales haciendolo.

    Se me hace super-cool ver a chicas haciendo pesas...

    que me dicen?

  9. Las mujeres y el entrenamiento con pesas #9
    TerenceHill
    Cita Iniciado por Robert fitness Ver mensaje
    Resucito este post interesante, para que las nuevas foferas se den una vuelta por aqui y para postear una gran duda que tengo:

    Mi problema es el siguiente. Mi mamá padece de osteporosis, y le duelen constantemente sus huesos. Estuve leyendo el articulo que mencionaba que:

    "Investigaciones indican que la densidad ósea aumenta de manera significativa cuando una mujer padece problemas tales como las osteoporosis; así que realizando una actividad de esta índole, el problema puede disminuir considerablemente".

    Esto quiere decir que mi mamá puede venir conmigo al GYM???

    claro que puede, pero en el caso de tu madre, siempre bajo la supervision de un medico o de un especialista en su problema

    Diganme, que a lo que interpreto del articulo, si puede hacerlo, pero necesito una prueba de que si puede...la respuesta de ustedes me ayudara a convencerla de hacer pesas conmigo...sera raro que mi mamá me vea matandome en sentadillas...estara muy preocupada...pero lo que importa es su salud.

    Otra pregunta: Entonces, si voy al GYM y una chica me pregunta sobre esto de las pesas, entonces le digo que entrene como un hombre??

    si señor, y que no se asuste, que no se va transformar en hombre por eso, estamos hechos de la misma manera

    Obiamente quitando los ejercicios que involucren el pecho y que trabaje los brazos, los remos con mancuerna (espalda baja, obiamente, no dominadas, que eso podria ampliar su espalda) y toda la tortura de pierna...

    Si me ha tocado ver a chicas haciendo pesas y hasta me quedo impresionado por su fuerza y resistencia...y luego se ven geniales haciendolo.

    Se me hace super-cool ver a chicas haciendo pesas...

    que me dicen?
    en negrita te he contestado

  10. Las mujeres y el entrenamiento con pesas #10
    Robert fitness
    gracias por aclararme las dudas.

    De hecho mi mami fue al medico y el le recomendo que realizara extensiones (ella tambien puede hacer sentadillas profundas..antes era muy flexible)

    Y pues...que opinan de que su chica entrene con ustedes sentadillas intensas...a mi se me haria super...

  11. Las mujeres y el entrenamiento con pesas #11
    abrisa
    gracias me encanto el artículo, yo he estado trabajando con el máximo peso que puedo y la verdad es que en 6 meses veo grandes cambios y se que se seguiran notando.
    saludos
    gracias TerenceHill por subirlo.

  12. Las mujeres y el entrenamiento con pesas #12
    Anstar
    gracias por el articulo, de todas maneras en el gim veo montones de chicas que trabajan con pesos tan bajos que ves poco esfuerzo, esto creo que debiera corregirlo el monitor, pero ni eso...

    Creo que aunque tengan menos fuerza (quizas este tb en relacion con el peso) una mujer deberia esforzarse por usar pesos mayores para sacarle rendimiento a su entrenamiento, de esta manera verian mayores progresos en su forma fisica

    (perdon por los acentos pero no se que le pasa al ordenador)

  13. Las mujeres y el entrenamiento con pesas #13
    Erka77
    Me ha interesado mucho este post. Y de paso quiero hacerte una pregunta.
    Entre serie y serie de ejercicio... ¿cuánto hay que descansar?
    Hay gente que me dice 1 minuto, y otros que 30 segundos... ¿Qué tal si descanso hasta que recupero el aliento?
    Noto muchísimo el tiempo que tardo en recuperarme en la semana "floja" y las 2 fuertes. Termino como media hora antes la semana que no tengo que levantar peso.

  14. Las mujeres y el entrenamiento con pesas #14
    TerenceHill
    mejor, cuando estes recuperada, pero no pases de tres minutos

  15. Las mujeres y el entrenamiento con pesas #15
    angea140
    Entonces... el bench press en su modalidad horizontal haría disminuir el pecho en las mujeres????? aaaaaaaaaaaaaaaaaaah!!!! es el ejercicio que más uso para trabajar pecho y también tripces, ademas con bastante peso.... ¿Entonces debería quitarlo de la rutina o sustituirlo por otros? No me interesa perder lo poco que tengo Un saludooo!

  16. Las mujeres y el entrenamiento con pesas #16
    Erka77
    Gracias Terency. Otra cosa...
    Muchas veces, haciendo hombros con la multipower, las 2 ó 3 últimas repeticiones de las 2 últimas series (que es cuando aumento un poco el peso) no llego a terminarlas, y a los 3 segundos las hago porque me pico conmigo misma y me da rabia no terminar.
    ¿Está bien hacer eso? ¿Eso es lo que se llama "llegar al fallo muscular"?

    Por cierto Angea140, sobre los ejercicios de pecho, el nutricionista al que yo voy me aconsejó no hacerlos porque las mamas se van hacia los lados. Tampoco me aconseja hacer trapecio, como bien comentó Terency en este post.

  17. Las mujeres y el entrenamiento con pesas #17
    Cherokris
    HOLA
    Estoy tomando Anabolic Halo y acabo de darme cuenta de que pone sólo para hombres.Como mujer que soy,qué hago con el bote?Dejo de tomarlo?
    Conoces algún batido post-entrenamiento bueno para nosotras?
    También estoy pensando en tomar proteínas de suero,HC,creatina,glutamina y BCAAS después del entrenamiento.Me faltaría algo más?Quizá arginina o beta alanina?
    MUCHAS GRACIAS

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