Programa de aumento de volumen.

[sensei]

El programa es muy intenso... pero primero posteo la dieta... Lo repito y lo repetiré hasta aburrirme... tanto en definición como en aumento de volumen es importantísimo la dieta que se siga. La dieta propuesta es brutal... evidentemente, cada uno la adapta a sus necesidades, ganas de comer, bolsillo u horarios. Pero tened en cuenta varias cosas importantes. Hay que comer seis veces al día. En todas las comidas se meten tanto hidratos como proteinas, incluso grasas saludables. COmer para volumen no significa guarrearse... la cantidad de comida propuesta es ingente. Pero no veréis mucha comida "basura".

Comida 1A.

Un tazón de leche desnatada.
Dos dosificadores colmados de proteina
Dos tazas de copos de avena
Una manzana.

Comida 1B.

Dos dosificadores colmados de proteina diluidos en agua.
Dos tazas de copos de avena.
Una tortilla de 4 claras y una yema.
Una revanada de pan integral.
Una rodaja de piña natural o un kiwi.

Comida 2A.
Una taza de arroz integral.
Una taza de brocoli.
Dos cucharadas de aceite de lino o MCT.

Comida 2B.
Una taza de arroz integral.
Una ensalada verde abudante con una cucharada de aceite de oliva virgen.
30 g. de frutos secos.
200 g. de salmón a la plancha.
Una manzana.

Comida 3A.
200 g. de pechuga de pollo.
Una cucharada de aceite de lino o MCT.
400 g. de boniato.

COmida 3B.
200 g. de pechuga de pollo.
Una cucharada de aceite de lino.
Una patata grande asada.
Una taza de brocoli.

COmida 4A.
Un batido con taza y media de leche desnatada.
Dos dosificadores colmados de proteina.
Una taza de copos de avena.

Comida 4B.
Dos dosificadores colmados de proteina diluidos en agua.
Dos huevos enteros (evidentemente no con la cáscara).
Una taza de copos de avena.

Comida 5A. (Igual que la 4A).

Comida 5B. (Igual que la 4B).

Comida 6A.
200 g. de pescado.
Una taza de arroz integral.
Una taza de verduras variadas.
Una cucharada de aceite de lino o MCT.

COmida 6B.
200 g. de pechuga de pollo.
Una taza de arroz integral.
Una taza de verduras variadas.
30 g. de frutos secos.
Un yogurd natural.

 

[sensei]

Comentario a la dieta.

Todos los hidratos son de bajo I.G. No hay hidratos simples (excepto la fruta) y no hay comida basura... hay seis comidas cargadas de comidas de primera calidad y saludable. No añado más.

 

[sensei]

El entrenamiento.

Las puntualizaciones en rojo las añado yo. No son del artículo.

Lunes. Espalda y biceps.

Superserie.
Jalones con brazos rectos 3x10
Dominadas con agarre medio 3x10

Remo inclinado con barra 3x8

Yo añadiría unos pesos muertos para trabajar la parte inferior de la espalda. No deberían faltar lumbares.

Superserie.
Curl alterno sentado 3x8
Curl con barra sentado 3x8

Curl predicador a un brazo 2x8

Martes. Hombros y gemelos.

Superserie.
Elevaciones laterales con mancuernas 3x8-10
Pres con mancuernas sentado 3x8-10
(Se aplica el principio de preexhaustación).

Remo al mentón 3x8
Yo lo realizaría con un agarre aproximadamente igual a la anchura de los hombros... así se implica más al deltoides lateral y menos al trapecio. Los codos siempre por encima de la barra, nunca deben quedar por debajo del nivel de esta.

Contracciones de deltoides posterior el Peck-Deck 3x10

Superserie.
Elevaciones de talones sentado 3x12
Elevaciones de talones tipo burro 3x12

Elevaciones de talones de pie 3x10


Jueves: Pectoral y triceps.

Superserie.
Aberturas planas con mancuerna 3x8
Pres de banca 3x8

Pres de banca con mancuernas 3x6-8
Fondos en paralelas 2 series al fallo.
Los fondos para pectoral mejor con agarre abierto.

SUperserie.
Extensiones en polea 3x8
Pres francés tumbado (rompecráneos) 3x8

Pres francés sentado con barra 3x8

Viernes: Muslos.
SUperserie.
Extensiones de piernas 3x10
Prensa atlética 3x10

Sentadilla 2x8-10

Superserie.
Curl femoral tumbado 3x10
Peso muerto con piernas rígidas 3x10

En general el volumen de trabajo no es exagerado, lo cierto es que las superseries añaden intensidad al entreno. También casi todas ellas hacen uso del principio de preexhaustación... por lo que jodido... no os digo más. La rutina está propuesta para ocho semanas. Los pesos no son elevados, pero pretende la máxima congestión muscular... si queréis fuerza... haced un ciclo antes.

 

[TerenceHill]

El programa es muy intenso... pero primero posteo la dieta... Lo repito y lo repetiré hasta aburrirme... tanto en definición como en aumento de volumen es importantísimo la dieta que se siga. La dieta propuesta es brutal... evidentemente, cada uno la adapta a sus necesidades, ganas de comer, bolsillo u horarios. Pero tened en cuenta varias cosas importantes. Hay que comer seis veces al día. En todas las comidas se meten tanto hidratos como proteinas, incluso grasas saludables. COmer para volumen no significa guarrearse... la cantidad de comida propuesta es ingente. Pero no veréis mucha comida "basura".

Comida 1A.

Un tazón de leche desnatada.
Dos dosificadores colmados de proteina
Dos tazas de copos de avena
Una manzana.

Comida 1B.

Dos dosificadores colmados de proteina diluidos en agua.
Dos tazas de copos de avena.
Una tortilla de 4 claras y una yema.
Una revanada de pan integral.
Una rodaja de piña natural o un kiwi.

Comida 2A.
Una taza de arroz integral.
Una taza de brocoli.
Dos cucharadas de aceite de lino o MCT.

Comida 2B.
Una taza de arroz integral.
Una ensalada verde abudante con una cucharada de aceite de oliva virgen.
30 g. de frutos secos.
200 g. de salmón a la plancha.
Una manzana.

Comida 3A.
200 g. de pechuga de pollo.
Una cucharada de aceite de lino o MCT.
400 g. de boniato.

COmida 3B.
200 g. de pechuga de pollo.
Una cucharada de aceite de lino.
Una patata grande asada.
Una taza de brocoli.

COmida 4A.
Un batido con taza y media de leche desnatada.
Dos dosificadores colmados de proteina.
Una taza de copos de avena.

Comida 4B.
Dos dosificadores colmados de proteina diluidos en agua.
Dos huevos enteros (evidentemente no con la cáscara).
Una taza de copos de avena.

Comida 5A. (Igual que la 4A).

Comida 5B. (Igual que la 4B).

Comida 6A.
200 g. de pescado.
Una taza de arroz integral.
Una taza de verduras variadas.
Una cucharada de aceite de lino o MCT.

COmida 6B.
200 g. de pechuga de pollo.
Una taza de arroz integral.
Una taza de verduras variadas.
30 g. de frutos secos.
Un yogurd natural.

me gusta la dieta tio, me la kedo, saludos majo__genial__

 

[Khris†ian]

Las puntualizaciones en rojo las añado yo. No son del artículo.

Lunes. Espalda y biceps.

Superserie.
Jalones con brazos rectos 3x10
Dominadas con agarre medio 3x10

Remo inclinado con barra 3x8

Yo añadiría unos pesos muertos para trabajar la parte inferior de la espalda. No deberían faltar lumbares.

Superserie.
Curl alterno sentado 3x8
Curl con barra sentado 3x8

Curl predicador a un brazo 2x8

Martes. Hombros y gemelos.

Superserie.
Elevaciones laterales con mancuernas 3x8-10
Pres con mancuernas sentado 3x8-10
(Se aplica el principio de preexhaustación).

Remo al mentón 3x8
Yo lo realizaría con un agarre aproximadamente igual a la anchura de los hombros... así se implica más al deltoides lateral y menos al trapecio. Los codos siempre por encima de la barra, nunca deben quedar por debajo del nivel de esta.

Contracciones de deltoides posterior el Peck-Deck 3x10

Superserie.
Elevaciones de talones sentado 3x12
Elevaciones de talones tipo burro 3x12

Elevaciones de talones de pie 3x10


Jueves: Pectoral y triceps.

Superserie.
Aberturas planas con mancuerna 3x8
Pres de banca 3x8

Pres de banca con mancuernas 3x6-8
Fondos en paralelas 2 series al fallo.
Los fondos para pectoral mejor con agarre abierto.

SUperserie.
Extensiones en polea 3x8
Pres francés tumbado (rompecráneos) 3x8

Pres francés sentado con barra 3x8

Muslos.
SUperserie.
Extensiones de piernas 3x10
Prensa atlética 3x10

Sentadilla 2x8-10

Superserie.
Curl femoral tumbado 3x10
Peso muerto con piernas rígidas 3x10

En general el volumen de trabajo no es exagerado, lo cierto es que las superseries añaden intensidad al entreno. También casi todas ellas hacen uso del principio de preexhaustación... por lo que jodido... no os digo más. La rutina está propuesta para ocho semanas. Los pesos no son elevados, pero pretende la máxima congestión muscular... si queréis fuerza... haced un ciclo antes.

Esta mu bien la dieta pero te has sobrado con la proteina en polvo hombre que para ganar musculo es buena yo diria milagrosa pero si se abusa puede acarrrear problemas en el higado. con 3 dosificadores a media mañana y depsues del entreno otros 3 staria mucho mjor "para la salud". y siempre dejar 30 min de separacion entre el batido y la comida para que lo asimile mejor. Gracias

 

[Rastei]

La dieta si que me interesa bastante.
Que podria utilizar para sustituir al boniato?

 

[sensei]

La dieta si que me interesa bastante.
Que podria utilizar para sustituir al boniato?

Patata. asada.

 

[Rastei]

Harigatou Sensei-sama

 

[rey arturo rios]

oki...modificare todo mi post pues son mas bien un rozario de dudas...checa te paltico mi caso completo y tu me dices si me recomiendas seguir tu regimen o mejor me voy buscando algo mas acorde amis necesidades..ok?
edad:24 años
estatura:1:70
peso:68 kg
IMC:24
Endomorfo(creo This URL has been removed! sisigues aki entenderas por ke lo digo)
yo baje de peso de 88kg a 68 kg. ahora necesito ganar masa muscular..y la verdad tu dieta es l aunika ke me a convencido aseguirla tal cual...claro como dices adaptandola a mi bolsillo y a mi horario ahi te va por que, mi entrenamiento solo puede ser 4 dias a la semana por mi empleo (trabajo turnos de 24 hrs.) convino con joggin 40 min. 8 km. excepto el dia ke trabajo pierna para no lastimar mucho las fibras de las piernas. osea ke solo corro 3 dias...bueno creo es todo lo ke necesitas saber si falta algo comentamelo y te lo digo.
ahora el rozario de preguntas...
1.-veo en tu dieta no incluyes carne de res ¿por cual la puedo sustituir?
2.-das dos opciones de menu A Y B..¿SE PUEDE COMBINAR O ES A' CON A' Y B's CON B's O PUEDE SER UN B SEGUIDO POR UN A O VICEVERSA?
3.-¿CUAL SERIA MI ALIMENTO PRE-ENTRENO..Y CUAL EL DE RECUPERACION?
(TE PREGUNTO POR KE POR MI TRABAJO UN DIA ENTRENO POR LA MAÑA Y OTRO POR LA TARDE se q no es muy bueno esto pero peor seria no entrenar)
4.-¿EL SALMON PUEDE SER CAMBIADO POR ATUN?
Y CREO KE POR AHORA SERIA TODO EN VERDAD NO SABES COMO AGRADECERIA RESPONDIERAS A MIS PREGUNTAS O GRAN SENSEI...JAJAJA__genial__ Y PUE ESTAMOS EN CONTACTO SALUDOS DESDE MEXICO

 

[sensei]

Un saludo, espero que te valgan las respuestas.

1.- Puedes tomar carne de res... pero mejor solo un par de veces a la semana... si puedes ve tirando con el pollo y la ternera... si no puedes no hay problema... en volumen se puede meter algo más de grasa si se come más o menos limpio.

2.- Se pueden alternar los menus A y B de la forma que quieras... son ejemplos orientativos.

3.- Preentreno mete mejor un batido de proteínas... post entreno más proteinas e hidratos... mejor en batido, sino arroz o fruta... o algún hidrato simple.

4.- El salmón se puede cambiar sin problemas por el atún.

 

[rey arturo rios]

muchas gracias Sensei...pero pos me el comentario de khristian es muy cierto nunk es bueno abusar de algo y si le metes mucho batido de proto...seguire tu dieta y pos modificare solo esa parte de los batidos muchas gracias y parcio mucho tu tiempo para responderme..creo adquiriste un pupilo nuevo aki por mexico...espero solo no seas muy creido..jajaja..oye una pregunta..eres español...y pos no se si sea lo mismo ke aki en mexico..por ke nadie me pouede decir esto...LECHE DESNATADA= A LECHE DESCREMADA...O LECHE DESNATADA=LECHE DESLACTOSADAgracias y saludos...

 

[sensei]

creo adquiriste un pupilo nuevo aki por mexico...espero solo no seas muy creido..jajaja..oye una pregunta..eres español...y pos no se si sea lo mismo ke aki en mexico..por ke nadie me pouede decir esto...LECHE DESNATADA= A LECHE DESCREMADA...O LECHE DESNATADA=LECHE DESLACTOSADAgracias y saludos...

Me alegro de tener un pupilo en México... no soy creido... siempre es un placer ayudar a un compañero de los hierros... yo también agradecí y agradezco hoy día a todos aquellos que me ayudan o comparten su información... nunca se para de aprender...

Leche desnatada y descremada es lo mismo... la leche sin lactosa tiene la grasa pero se le elimina el azúcar de la leche... la lactosa... para lo que quieras aquí estoy... Un saludo.

 

[abel09]

Queria saber a media mañana q poder tomar si estoy fuera de casa,si me recomiendas algun complemento(voluminizador o algo)y entreno para 5 dias en semana.Otra pregunta es q en q se diferencia un batido con leche desnatada y 2 dosificadores colmados de proteinas.Gracias fiera

 

[sensei]

Queria saber a media mañana q poder tomar si estoy fuera de casa,si me recomiendas algun complemento(voluminizador o algo)y entreno para 5 dias en semana.Otra pregunta es q en q se diferencia un batido con leche desnatada y 2 dosificadores colmados de proteinas.Gracias fiera

Fuera de casa: batido de protes, sandwich de atún... yo suelo tomar batido de protes y fruta... en definición... si estás en volumen te recomiendo sandwich y batido.

Si quieres tomar un volumizador te recomiendo que lo tomes postentreno o preentreno... sobre esto existen varias teorías... yo creo que es mejor post... Uno que parece bueno No-xplode. Yo no los he probado... cuando me ponga en volumen ya te comentaré.

El batido de proteínas y batido con leche desnatada? No entiendo la pregunta.

 

[abel09]

Mi pregunta era q si era lo mismo un dosificador d proteinas y un batido de proteinas y he visto q si.Me puede pasar algo entreno para 5 dias en semana?Gracias d antemano x ayudarme.Si puede ser un entreno de volumen y otro de definicion,para asin cndo deje volumen (d aki a 2 meses)emepzar a darle cn la definicion.Muchas gracias

 

[sensei]

Mi pregunta era q si era lo mismo un dosificador d proteinas y un batido de proteinas y he visto q si.Me puede pasar algo entreno para 5 dias en semana?Gracias d antemano x ayudarme.Si puede ser un entreno de volumen y otro de definicion,para asin cndo deje volumen (d aki a 2 meses)emepzar a darle cn la definicion.Muchas gracias

Es que no había entendido... lo que quieres es un programa de entreno... haré lo posible... estoy sin ordenador y los momentos en los que posteo es en el colegio en mis horas libres... en un par de días te mando el programa. Primero de volumen... cuando lo hagamos veremos el de definición... cada persona es un mundo.

 

[abel09]

Muchisimas gracias tio.Te dejo mi msn x si te viene bien:Abel
_Martinez09@hotmail.com

 

[abel09]

Sensei haber si me puede mandar el entrenamiento ya,ya q me keria empezar el lunes con la rutina.Espero q puedas gracias tio

 

[Slaider]

Una pregunta de novato, en la rutina pone

Superserie.
Jalones con brazos rectos 3x10
Dominadas con agarre medio 3x10

que significa superserie? alternar los ejercicios? pronto hará 1 año que voy al gimnasio, tengo 19 años peso 60kg mido 1,57 aprox, me iria bien seguir esta rutina y dieta? gracias

 

[sensei]

es tremendo idiota se va a quedar sin estomago el imbecil para crecer no hay que gastar en todas esas pelotudeces aver si lees y t informas bien de las recomendaciones de arnold el si q sabe de esto payaso no hagan caso y si kieren crecer coman sano muchas frutas verduras carnes lacteos y hagan pocas repeticiones con mucho peso

No es mi estilo... pero ya que el uruguayo se dedica a insultar, le doy una buena recomendación... si quieres crecer y ponerte grande, comeme la polla a bocaditos... te vas a poner ciego a proteína.

Por otro lado... intenta aprender a escribir, con comas, puntos y todo eso, antes de venir a poner un post que hay que hay que leer dos veces para poder entenderlo.