Rutina Piramidal

S

solid snake

Diseñador fisico
Hola buena gente, les comento que ya di inicio hace un par de meses a la rutina de volumen y estoy con una duda especifica. Normalmente muchos hacen lo que se llama rutina piramidal, que es comensar con un peso y terminar con otro.
Yo se que hay dos maneras de hacerlo:
Una es comensando con un peso que permita hacer una elevada cantidad de repeticiones (10 por ejemplo), luego se le pone un peso que te permita hacer 8 y por ultimo se le pone mas peso como para hacer 6. Esto seria progresivo en la cantidad de peso y seria regresivo en al cantidad de repeticiones.
La otra manera es al reves, que seria poniendo mucho peso pero hacer las repeticiones que uno pueda con este peso (8 por ej) tomando la ventaja de tener el musculo de 0 en cuanto al cansancio. Luego se le va quitando el peso para hacer mas repeticiones.

NOTA: La cantidad de repeticiones que se hacen no son elevadas, siempre el peso que se aplica es considerable como para hacer como maximo 10 rep y como minimo 6.

Resumen:

MODO UNO: se comiensa con un peso considerable como para hacer 10rep, luego se le agrega peso para hacer 8 y por ultimo 6.

MODO DOS: se comiensa con mucho peso como para hacer 6 u 7 repeticiones (el mismo peso que se utilizaria al final en el modo uno), luego se le quita como para hacer unas 8 o 9 para terminar con un peso que permita hacer 10.

Ahora mi pregunta, ¿Cual de las dos recomiendan?, la progresiva en peso y regresiva en repeticiones o la progresiva en repeticiones y regresiva en peso.
Aclaro que estoy buscando volumen.

Gracias a todos de antemano.
Saludos.
 
Yo nunca hice la progresiva en repeticiones y regresiva en peso, por falta de costumbre, pero he leído a los que más saben en este foro y es la que recomiendan.

Claro que primero deberías hacer una serie de calentamiento.


Salute.
 
weno alguien q entrena komo dios manda
yo ace un mes q empece asi y me va de puta madre, si kieres pasate por mi diario y encontraras ls resultados en press banca
 
felipemagno dijo:
ya es un tema bastante discutido, asi que busca por ahi en alguna discusion
saludos
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hace aproximadamente un año y medio que me conecto casi todos los dias al foro y todos absolutamente todos los temas ya han sido discutidos.
creo que no son formas de responder a alguien que tiene una duda.
lo digo con toda la sinceridad y buen toyo pero me parece una falta de respeto contestar eso,cuando diariamente se exponen temas rutinas y dietas mil veces habladas.
 
yo te recomiendo la piramide en la k desciendes de rep y aumentas de peso. Es de volumen 100%.

un saludo!
 
ola k tal soy bastante nuevo en el foro pero la verdad es cuestion de gustos y de lo k mejor te vaya a ti. yo personalmente kreo k la k aumento en rep y bajada en peso es mejor. es como cuando aces una rutina de fuerza para ganar fibras musculares activadas y luego aces volumen yganas ma fibras para rmper y k se producka la hipertrofia. al acer la primera rep kn tanto peso luego al acer mas reps kongestionas mas fibras k si ubieses empezao la primera kn 10 rep. no se si me explico...xD wn un saludo, ah te gusta metal gear?
 
´pues yo empeze asi
12,10,10,8,8 y una de 6 para el fallo pues te la recomiendo me ha ido muy bien -----y la alimentacion es esencial para la meta q kieras ¡ ¡
 
Tu pregunta aquí no tiene respuesta, porque algunos te dirán de una manera y otros de otra, yo siempre las he hecho 10,8,8,6, y llevo 4 años y me ha ido bien, pero aora he cambiado para probar y las voy a realizar 6,8,8,10, por eso digo que cada uno te dara su respuesta.
 
Las Dos Son Buenas

Si nunca has entrenados con este sistema te recomiendo que empizes con el 1,despues de un tiempo puedes empezar con el 2.

DIFERENCIAS :Mientras que en el 1 llegas a la ultima serie muy cansasdo y es ahi donde tienes que meterle el maximo kilaje,en la 2 inicias con el maximo kilaje ,lo cual te permite meterle mas kg. que en el modo 1 al estar descansado.Ahora bien para evitar lesiones estesitema se debe realizar despues de un buen calentamiento.

Yo he utilizado ambos realizando press banca y en el 2 siempre he movido en la primera serie al menos 10 kg mas.-
 
Ahora mi pregunta, ¿Cual de las dos recomiendan?, la progresiva en peso y regresiva en repeticiones o la progresiva en repeticiones y regresiva en peso.
Aclaro que estoy buscando volumen.
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Ninguna de las 2

Porque?

En el caso uno haces 1 series bien, ya gastate 10 reps en fuerza, la segunda subes peso haces 8 ya van 18 reps con diferentes cargas, y la ultima serie subes peso y haces 6 reps, en la ultima serie que es la que te interesa de alguna manera en cuanto a peso manejado ya llegas cansado , supongamos en la primer serie cargas 60kg en la seguna 70 y en la tercera 80, ya cuando llegues a 80 vas a traer un kilaje de desgaste en cuanto a repeticiones por fuerza muy elevado, no es el peso el problema son las repeticiones

En el caso 2, estas series se usan mas en definicion, se llaman descendentes estas a diferencia de las que mencionas no se descansa entre series, si lo haces con descanso entre series sin un adecuado calentamiento puedes lesionarte.

La opcion que te propongo...... divide series de calentamiento, series de aproximacion y series efectivas en tu entrenamiento, para eso te propongo el estilo Max-OT, las repeticiones de las series efectivas pueden ser a bajas reps o altas reps o medias reps, dependiendo con que % de RM estes entrenando

Ejemplo X

PRESS DE BANCA

SERIES DE CALENTAMIENTO - BLOQUE 1

1x10 - 42kg
1x6 - 60kg

SERIES DE APROXIMACION - BLOQUE 2

1x3 - 70kg
1x1 - 75kg

SERIES EFECTIVAS

3-4X8-10 reps

Nota: Este ejemplo es si la idea era llegar a los 80kg con el minimo desgaste

REPETICIONES TOTALES(ENTRE CALENTAMIENTO Y ACERCAMIENTO)=20 REPS

Si lo haces de la manera clasica (PIRAMIDE PROGRESIVA)

1x10- 42kg
1x10- 60kg
1x8- 70kg
(aqui te asguro vas a caer en reps por desgaste a 8 reps)
1x6- 75kg
(aqui es peor ya que subiste muy poco peso y estas entercado quieres sacar reps altas, pensando asi llegaras mas comodo a los 80kg y mentira)
3x6-5-5 - 80kg
(llegaste jodido sin fuerza , no tiraste nada, tu energia se desperdicio entre todas las series anteriores, no supiste nunca con que pesos estuviste trabajando como series efectivas)

TOTAL DE REPETICIONES= MAS DE 30

Nota: Esto es un ejemplo solamente

Si quieres hacer una rutina de volumen has reps de volumen para que hacer reps de 4-6, haz de 8-10 o 12, si quieres potencia haz de potencia 1-3, si mezclas varias formas de entrenar volumen - fuerza es muy alto el grado de que caigas en un estancamiento, no por el descanso o comida, sino por el desgaste que da como resultado.

saludos, ese es mi comentario
 
Última edición:
cargardu dijo:
En el caso 2, estas series se usan mas en definicion, se llaman descendentes estas a diferencia de las que mencionas no se descansa entre series, si lo haces con descanso entre series sin un adecuado calentamiento puedes lesionarte.
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Series descendentes sin descanso (drop sets) para definición? Las series descencentes sin descanso son para máximo tamaño, ya que el objetivo es estimular el mayor número posible de fibras musculares, acumulando mucha fatiga.

En tanto a la pregunta, las pirámides descendentes en peso y ascencentes en repeticiones, son infinitamente superiores a las ascendentes en peso y descendentes en repeticiones. El motivo es simple; no desperdiciar energía antes de las series de más calidad (las más pesadas), reclutar en mayor medida, desinhibir los mecanismos de protección gracias a los pesos grandes, y posteriormente acumular fatiga con las bajadas de peso y descansos cortos para lograr máximo tamaño.

Lo del riesgo de lesión no tiene sentido porque se da por sentado que las series de entrada en calor y aproximación al peso máximo (con series lejísimos del fallo para no generar fatiga antes de tiempo) se realizan.
 
Última edición:
de acuerdo con INTENSIDAD. oye me gustaria mucho k te pasases por mi post k se yama mi rutina.....k tal la veis? y si no es mucho pedir me des tu opinion, critica cualquier consejo es agradecido XD
 
intensidad<<<

Series descendentes sin descanso (drop sets) para definición? Las series descencentes sin descanso son para máximo tamaño, ya que el objetivo es estimular el mayor número posible de fibras musculares, acumulando mucha fatiga.
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En semanas finales de preparacion culturista llamese definicion o ajuste de detalles son usadas las series descendentes en la medida de conservar lo maximo de musculo ganado en el periodo de volumen que se realizo, las series descendentes son intensas y para nada tienen relacion con fatiga. Es preferible realizar 1 juego de descendentes a realizar 4 series de 10 repeticiones en definicion, le veo mas fatiga a la ultima ocpion. Ya que el nivel calorico al que estara el culturista es mucho menor, no puede manejar grandes pesos y volumen pero si puede entrenar con intensidad. Se puede caer en 2 maneras de ver a las series descendentes como puedes ver, pueden ser incluidas en una rutina de volumen o usarlas adecuadamente en una de defincion.


En tanto a la pregunta, las pirámides descendentes en peso y ascencentes en repeticiones, son infinitamente superiores a las ascendentes en peso y descendentes en repeticiones. El motivo es simple; no desperdiciar energía antes de las series de más calidad (las más pesadas), reclutar en mayor medida, desinhibir los mecanismos de protección gracias a los pesos grandes, y posteriormente acumular fatiga con las bajadas de peso y descansos cortos para lograr máximo tamaño.
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No es de que sean superiores en si, sino mas intensas, por lo tanto se tiene que tener cuidado en el uso de estas tecnicas para no sobrecargar al SNC o tener algun estancamiento, todo lo anterior rodeado de una buena dieta y hrs sueño. Eso si son mas anaerobicas las series descendentes asi como alguna otra tecnica de intensidad como preagotamientos que las series progresivas, siendo estas ultimas mas aerobicas que anaerobicas.

Lo del riesgo de lesión no tiene sentido porque se da por sentado que las series de entrada en calor y aproximación al peso máximo (con series lejísimos del fallo para no generar fatiga antes de tiempo) se realizan.
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Lamentablemente muchos no dan por sentado eso, mucha gente sigue entrenando con piramides progresivas no teniendo nada de cuidado en la administracion de fuerza y energia con respecto al # de repeticiones proporcionales al peso de cada serie.
 
Última edición:
cargardu dijo:
Ninguna de las 2

Porque?

En el caso uno haces 1 series bien, ya gastate 10 reps en fuerza, la segunda subes peso haces 8 ya van 18 reps con diferentes cargas, y la ultima serie subes peso y haces 6 reps, en la ultima serie que es la que te interesa de alguna manera en cuanto a peso manejado ya llegas cansado , supongamos en la primer serie cargas 60kg en la seguna 70 y en la tercera 80, ya cuando llegues a 80 vas a traer un kilaje de desgaste en cuanto a repeticiones por fuerza muy elevado, no es el peso el problema son las repeticiones

En el caso 2, estas series se usan mas en definicion, se llaman descendentes estas a diferencia de las que mencionas no se descansa entre series, si lo haces con descanso entre series sin un adecuado calentamiento puedes lesionarte.

La opcion que te propongo...... divide series de calentamiento, series de aproximacion y series efectivas en tu entrenamiento, para eso te propongo el estilo Max-OT, las repeticiones de las series efectivas pueden ser a bajas reps o altas reps o medias reps, dependiendo con que % de RM estes entrenando

Ejemplo X

PRESS DE BANCA

SERIES DE CALENTAMIENTO - BLOQUE 1

1x10 - 42kg
1x6 - 60kg

SERIES DE APROXIMACION - BLOQUE 2

1x3 - 70kg
1x1 - 75kg

SERIES EFECTIVAS

3-4X8-10 reps

Nota: Este ejemplo es si la idea era llegar a los 80kg con el minimo desgaste

REPETICIONES TOTALES(ENTRE CALENTAMIENTO Y ACERCAMIENTO)=20 REPS

Si lo haces de la manera clasica (PIRAMIDE PROGRESIVA)

1x10- 42kg
1x10- 60kg
1x8- 70kg
(aqui te asguro vas a caer en reps por desgaste a 8 reps)
1x6- 75kg
(aqui es peor ya que subiste muy poco peso y estas entercado quieres sacar reps altas, pensando asi llegaras mas comodo a los 80kg y mentira)
3x6-5-5 - 80kg
(llegaste jodido sin fuerza , no tiraste nada, tu energia se desperdicio entre todas las series anteriores, no supiste nunca con que pesos estuviste trabajando como series efectivas)

TOTAL DE REPETICIONES= MAS DE 30

Nota: Esto es un ejemplo solamente

Si quieres hacer una rutina de volumen has reps de volumen para que hacer reps de 4-6, haz de 8-10 o 12, si quieres potencia haz de potencia 1-3, si mezclas varias formas de entrenar volumen - fuerza es muy alto el grado de que caigas en un estancamiento, no por el descanso o comida, sino por el desgaste que da como resultado.

saludos, ese es mi comentario
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pues esta rutina poarece mas destinada a la fuerza ¡ ¡ sobre el desgaste para eso se come bien ¡ ¡ ademas llegar al fallo que hay de malo ? ?
 
InTenSiDaD dijo:
Series descendentes sin descanso (drop sets) para definición? Las series descencentes sin descanso son para máximo tamaño, ya que el objetivo es estimular el mayor número posible de fibras musculares, acumulando mucha fatiga.

En tanto a la pregunta, las pirámides descendentes en peso y ascencentes en repeticiones, son infinitamente superiores a las ascendentes en peso y descendentes en repeticiones. El motivo es simple; no desperdiciar energía antes de las series de más calidad (las más pesadas), reclutar en mayor medida, desinhibir los mecanismos de protección gracias a los pesos grandes, y posteriormente acumular fatiga con las bajadas de peso y descansos cortos para lograr máximo tamaño.

Lo del riesgo de lesión no tiene sentido porque se da por sentado que las series de entrada en calor y aproximación al peso máximo (con series lejísimos del fallo para no generar fatiga antes de tiempo) se realizan.
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cierto hermano estoy contigo adeamas el cambio de peso para el musculo genera un tipo de anit -estancamiento ya que el musculo esta trabajando con cierto peso al levantar 10lbs estamos hablando que trabaja mas y se esfuerza mas ....si estas bien alimentado en poco tiempo se reconstruye y por lo tanto va creciendo ¡ ¡
 
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