Rutina de volumen de vuelta al gimnasio

Einfachlacm

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Hola! Escribo en el foro para consultarles su opinion acerca de mi rutina, si les parece correcta o no, que podria mejorar, etc.

Luego de 6 anios de haber dejado el gimnasio (que hice durante dos anios y medio) y no haber hecho ningun deporte, vuelvo a las andanzas :) .
Por los estudios y luego con el stress en el trabajo no presté en absoluto atencion a mi salud, sobre todo estos tres ultimos anios me alimenté muy mal.

Debido a esto decidi dar un cambio radical, y desde hace un par de semanas empecé a alimentarme bien tratando de hacer 6 comidas al dia y sanas (aunque generalmente puedo hacer solo 5), estoy tomando suplementos naturales, y ahora el gym.

Mis caracteristicas : Tengo 25 anios, mido 1,75 y hago 65 kg. Tengo el problema de tender a bajar de peso muy facilmente. Mi objetivo es llegar a los 69 kg.

El programa es una rutina de volumen para 3 dias por semana (lunes, miercoles y viernes).Esta es la que pienso seguir:

Mes 1 - Volumen : 2x12 ; 2x10
Mes 2 - Volumen : 2x10 ; 2x8
Mes 3 - Volumen : 2x8 ; 2x6
Mes 4 – Fuerza : 2x6 ; 2x4


Entrada en calor
- Bici - 5 min
- Cinta o bici para brazos - 5 min
- Abdominales crunch 4x12
- Abdominales superiores con peso 4x12


DIA 1*: TRICEPS – BICEPS – HOMBRO
- Arm extension
- Extensiones de triceps polea alta agarre en pronacion
- Extensiones sobre la cabeza con mango en polea alta

- Arm curl
- Curl de biceps con polea baja

- Shoulder press
- Delts machine (maquina Technogym, creo qie parecido a rowing vertical)


DIA 2*: PIERNAS
- Step squat (maquina Technogym, creo que parecido a sentadillas)
- Leg press

- Leg curl (biceps femoral)
- Leg extension (quadriceps)
- Extension de la cadera en maquina
- Abducteur 1 (maquina Technogym)
- Abducteur 2 (maquina Technogym)

- Gemelos

DIA 3*: PECHO - ESPALDA

- Chest incline
- Mariposa
- Chest press

- Vertical traction(maquina Technogym)
- Low row (maquina Technogym, creo que parecido a remo en barra T con apoyo al pecho)
- Low pull (maquina Technogym, creo que parecido a remo polea)

Me gustaria poder hacer hiperextensiones y dominadas (hace 6 anios los hacia como parte de la entrada en calor) pero no tengo barra ni silla para poder hacerlos en el gimnasio. Pienso agregar antebrazos al dia 3 si es que se puede hacer en el gimnasio (no hay mancuernas ni pesas, son puras maquinas technogym...).
Podria quizas agregar 4x12 flexiones a la entrada en calor todos los dias, no?

Que piensan de la rutina?

Gracias por sus comentarios.

Saludos!
 
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