Everett Novak
New member
Hola a todos!! Soy Everett, tengo 18 años, mido 1.63 y peso 54 kg.
Hace más o menos 1 mes que comencé a "ejercitarme" en casa. Puesto que no puedo ir al gimnasio por falta de tiempo y dinero, me compré un par de mancuernas ajustables de 10 kilos c/u. Los discos son de 2 y 3 kg, con lo que las mancuernas se pueden hacer de 6 y 4 kg cada una.
Para asesoramiento fui a un gym a pedir alguna rutina que me fuera conveniente y me dieron esta:
3 días a la semana, en días alternos.
Día 1: Cuadríceps, femoral, gemelo, dorsal, abdominales.
Día 2: Pectoral, deltoides, bíceps, tríceps, abdominales.
Día 3: *Día 1
Puesto que como he dicho antes, el único equipo con el que cuento son el par de mancuernas, mis ejercicios se basan en ello.
Bíceps:
Curl de bícep 3x8
Curl en martillo 3x8
Curl concentrado 3x8
(Esos ejercicios son los únicos que hago para bíceps, con peso de 6kg, después, los repito pero ahora en 3x12 con 4kg)
En ocasiones, no logro completar la 2a y 3a serie de Curl concentrado (siempre es el último) me quedo en la repetición 5 o 6 (sólo con 6kg)
A partir de aquí todos los ejercicios son con 4kg en cada mancuerna.
Tríceps:
Patada de tríceps 3x12
Press francés 3x12
Pectorales:
Apertura de pecho 3x12
Press de banca con mancuernas 3x12
Deltoides:
Elevación lateral 3x12
Cierres de cabeza 3x12
Dorsal:
Remo con mancuerna 3x12
Peso muerto 3x12
Encogimiento 3x12
Cuadríceps y femoral (juntos):
Zancadas inversas 3x12
Sentadilla 3x12
Reverencia espartana 3x12
Gemelo:
Elevación de gemelo 3x12
Abdominales: (sin mancuernas)
Flexión codo a rodilla 1x30
Elevación de piernas 1x30
Flexión de pie a pie 1x30
Crunch con empuje de manos 1x30
PD: En ocasiones, cuando hago los ejercicios, mis abdominales duelen demasiado y no puedo continuar si no descanso al menos 30 segundos. ¿Algo que deba saber?
Para complementar los pocos ejercicios para pecho, tríceps, y hombros.
Flexiones con rodillas apoyadas: 3x15
Flexiones espartanas: 3x15
Flexiones rodillas sobre banco: 3x15
Mi objetivo no es fisicoculturismo, simplemente quiero tener bien formados y proporcionados mis músculos, busco tanto volumen como tonificación.
Quisiera saber si estoy en pasos correctos, o si debo hacer algún cambio necesario. Su experiencia me será de mucha ayuda.
Gracias
Un saludo y buen día.
Hace más o menos 1 mes que comencé a "ejercitarme" en casa. Puesto que no puedo ir al gimnasio por falta de tiempo y dinero, me compré un par de mancuernas ajustables de 10 kilos c/u. Los discos son de 2 y 3 kg, con lo que las mancuernas se pueden hacer de 6 y 4 kg cada una.
Para asesoramiento fui a un gym a pedir alguna rutina que me fuera conveniente y me dieron esta:
3 días a la semana, en días alternos.
Día 1: Cuadríceps, femoral, gemelo, dorsal, abdominales.
Día 2: Pectoral, deltoides, bíceps, tríceps, abdominales.
Día 3: *Día 1
Puesto que como he dicho antes, el único equipo con el que cuento son el par de mancuernas, mis ejercicios se basan en ello.
Bíceps:
Curl de bícep 3x8
Curl en martillo 3x8
Curl concentrado 3x8
(Esos ejercicios son los únicos que hago para bíceps, con peso de 6kg, después, los repito pero ahora en 3x12 con 4kg)
En ocasiones, no logro completar la 2a y 3a serie de Curl concentrado (siempre es el último) me quedo en la repetición 5 o 6 (sólo con 6kg)
A partir de aquí todos los ejercicios son con 4kg en cada mancuerna.
Tríceps:
Patada de tríceps 3x12
Press francés 3x12
Pectorales:
Apertura de pecho 3x12
Press de banca con mancuernas 3x12
Deltoides:
Elevación lateral 3x12
Cierres de cabeza 3x12
Dorsal:
Remo con mancuerna 3x12
Peso muerto 3x12
Encogimiento 3x12
Cuadríceps y femoral (juntos):
Zancadas inversas 3x12
Sentadilla 3x12
Reverencia espartana 3x12
Gemelo:
Elevación de gemelo 3x12
Abdominales: (sin mancuernas)
Flexión codo a rodilla 1x30
Elevación de piernas 1x30
Flexión de pie a pie 1x30
Crunch con empuje de manos 1x30
PD: En ocasiones, cuando hago los ejercicios, mis abdominales duelen demasiado y no puedo continuar si no descanso al menos 30 segundos. ¿Algo que deba saber?
Para complementar los pocos ejercicios para pecho, tríceps, y hombros.
Flexiones con rodillas apoyadas: 3x15
Flexiones espartanas: 3x15
Flexiones rodillas sobre banco: 3x15
Mi objetivo no es fisicoculturismo, simplemente quiero tener bien formados y proporcionados mis músculos, busco tanto volumen como tonificación.
Quisiera saber si estoy en pasos correctos, o si debo hacer algún cambio necesario. Su experiencia me será de mucha ayuda.
Gracias
Un saludo y buen día.
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