TerenceHill
Moderador
Pecho
Press Banca:
Músculos a desarrollar Pectoral Mayor y Menor, Deltoides Anterior y Tríceps
Pies apoyados en el suelo, si la espalda se arquea, despegándose las vértebras lumbares del banco, se aconseja elevar los pies y apoyar los talones sobre el mencionado banco
El agarre debe ser más ancho que el ancho de los hombros
La barra descenderá hasta tocar el pecho a la altura de los pezones
Observaciones, si la barra va a la altura del cuello, se produce mayor congestión, pero se deberá tener mucha precaución en este caso
Variantes
Press 45ª o Press Inclinado
Trabaja las fibras superiores del Pectoral
la barra baja hasta la altura de las clavículas
Press Declinado o Invertido
Trabaja las fibras inferiores del Pectoral
La barra baja a la altura de los pezones
Agarre estrecho
Trabaja las fibras internas del pectoral, es decir la zona próxima al esternón
Press con Mancuernas
Músculos a desarrollar Pectoral Mayor y Menor, Deltoides Anterior y Tríceps
Pies apayados en el suerlo, si la espalda se arquea, despegándose las vértebras lumbares del banco, se aconseja elevar los pies y apoyar los talones sobre el mencionado banco
Las mancuernas se ubican en lo alto a la altura de los hombros y juntas al medio
Las mancuernas descenderán hasta la altura de los pezones
Observaciones, es necesario mayor equilibrio, por lo tanto se aconseja no realizarlo con altas cargas en el período de aprendizaje de este ejercicio
Variantes
Con una sola mancuerna
Para deportes que solo requieran el entrenamiento de un solo miembro, ejemplo tenis, en este caso es necesario un compañero que sostenga al ejecutante de un lado ya que de lo contrario el sobrepeso nos tumbaría
Aberturas Laterales
Músculos a desarrollar Pectoral Mayor y Menor, Deltoides Anterior
Descenderemos las mancuernas hacia los costado lo más abajo posible
Una ligera flexión del codo para que se produzcan lesiones en el mismo
Las palmas irán enfrentadas
Pull over con Barra
Músculos a desarrollar Pectoral Mayor y Dorsal Mayor
Útil para estirar el pectoral
Agarre a la altura de los hombros
La barra a utilizar deberá ser corta dado que en otro caso provocaría desestabilización
Si la cabeza se ubica dentro del banco, se realizará menor recorrido pero mayor seguridad
Si la cabeza se ubica fuera del banco, se realizará mayor recorrido pero menor seguridad
Espalda
Polea al Frente
Músculos a desarrollar: Dorsal Ancho, Pectoral Mayor (porción esternal) Redondo Mayor, Biceps Braquial
En las barras rectas debemos tener cuidado con no forzar las muñecas, algunas barras tienen un agarre especial para las muñecas con un pequeño declive, estas barras son mejores ya que no fuerzan las muñecas
El cuerpo debe caer recto evitando los balanceos y oscilaciones
El cuerpo debe subir hasta que la barbilla llegue a la altura de la barra
El descenso es controlado, evitando dejar caer el cuerpo y frenando el movimiento para trabajar la fase negativa o excéntrica
Observaciones: Si el agarre es muy ancho, trabaja más el dorsal ya que los bíceps producen menos tensión, si el agarre es angosto, se realiza mayor amplitud de movimiento y los bíceps cumplen una mayor función
Polea tras nuca
Músculos a desarrollar: Dorsal Ancho, Pectoral (Porción Esternal) y Biceps Braquial
Debemos tomar la barra, con una anchura mayor a la de los hombros
Las palmas de las manos van hacia el frente
Debemos estar sentado con la espalda bien recta y las piernas sujetadas
La polea desciende hasta llegar detrás de la nuca
Los brazos parten desde una posición inicial bien extendidos, puesto que así trabaja más el músculo dorsal
Variantes
Polea al frente
Idem anterior, pero la polea desciende hasta la barbilla
Remo con Barra
Músculos a desarrollar: Dorsal Ancho, Pectoral (Porción Esternal) y Biceps Braquial
El tronco permanece flexionado paralelo al suelo, cuando el tronco permanece en esta posición los músculos vertebrales deben realizar tensión estática para evitar que el tronco caiga hacia el suelo, por ello este ejercicio puede provocar lesiones, para ello existen aparatos en los cuales puedo apoyar el pecho y realizar el ejercicio con la barra o pesas, dichos apoyos son muy útiles por que permiten que los músculos vertebrales permanezcan relajados, evitando lesiones
Los brazos permanecen perpendiculares al suelo
El agarre es superior a la anchura de hombros
Si vamos a utilizar mucho peso es aconsejable flexionar las rodillas para que evitar tensión en la zona lumbar
La espalada debe estar bien recta
Las escápulas aducidas (es decir cerradas)
Observaciones:
Si la barra va al pecho, trabaja la porción superior del Dorsal Ancho, el Deltoides en su porción posterior y media, el Redondo Mayor, el Infraespinoso y el Bíceps
Si la barra va al abdomen, trabaja la porción inferior del Dorsal Ancho, la porción esternal del Pectoral Mayor, y el Bíceps Braquial
Remo con mancuernas:
Idem anterior, la ejecución es la misma, que en el caso de remo con barra
Hombros
Press Tras Nuca
Músculos a desarrollar: Deltoides Medio, Supraespinoso y Triceps
De pie o Sentado, sentado con la espalda pegada al espaldar reduce posibilidad de lesiones en la zona lumbar
El agarre debe ser más ancho que el ancho de los hombros
Si el agarre es más ancho, la estabilidad es mayor
Los brazos deben estirarse completamente y la barra deberá bajar hasta la altura del la nuca
No bloquear los codos al estirar para reducir posibles lesiones en las articulaciones
Observaciones
Nunca apoyar la barra sobre las cervicales
Nunca arquear la espalda
Press con Mancuernas
Músculos a desarrollar: Deltoides Medio, Supraespinoso y Triceps
Permite mayor recorrido articular que el uso de la barra
Permite trabajar en forma alternada
Permite equilibrar las fuerzas y grupos musculares
Variantes
Producir rotación externa de modo que al estirar los brazos, las palmas estén enfrentadas
Observaciones:
En caso de escoliosis no trabajar con barra, realizar los ejercicios con mancuernas
Press Militar
Músculos a desarrollar: Deltoides Medio y Anterior, Supraespinoso y Triceps
La barra parte de las clavículas y se lleva hasta extender los brazos
El agarre debe ser superior a la anchura de los hombros
Extender los brazos sin bloquearlos para evitar lesiones articulares
Elevaciones Laterales
Músculos a desarrollar: Deltoides Medio, Supraespinoso y Triceps
Las palmas van hacia adentro
Brazos semiflexionados, si la carga es alta o moderada
Subo las mancuernas hasta la altura de los hombros
Elevaciones Frontales
Músculos a desarrollar: Deltoides Anterior y poción clavicular del Pectoral Mayor
Las palmas van hacia adentro
Brazos semiflexionados, si la carga es alta o moderada
Subo las mancuernas hasta la altura de los hombros
Press Banca:
Músculos a desarrollar Pectoral Mayor y Menor, Deltoides Anterior y Tríceps
Pies apoyados en el suelo, si la espalda se arquea, despegándose las vértebras lumbares del banco, se aconseja elevar los pies y apoyar los talones sobre el mencionado banco
El agarre debe ser más ancho que el ancho de los hombros
La barra descenderá hasta tocar el pecho a la altura de los pezones
Observaciones, si la barra va a la altura del cuello, se produce mayor congestión, pero se deberá tener mucha precaución en este caso
Variantes
Press 45ª o Press Inclinado
Trabaja las fibras superiores del Pectoral
la barra baja hasta la altura de las clavículas
Press Declinado o Invertido
Trabaja las fibras inferiores del Pectoral
La barra baja a la altura de los pezones
Agarre estrecho
Trabaja las fibras internas del pectoral, es decir la zona próxima al esternón
Press con Mancuernas
Músculos a desarrollar Pectoral Mayor y Menor, Deltoides Anterior y Tríceps
Pies apayados en el suerlo, si la espalda se arquea, despegándose las vértebras lumbares del banco, se aconseja elevar los pies y apoyar los talones sobre el mencionado banco
Las mancuernas se ubican en lo alto a la altura de los hombros y juntas al medio
Las mancuernas descenderán hasta la altura de los pezones
Observaciones, es necesario mayor equilibrio, por lo tanto se aconseja no realizarlo con altas cargas en el período de aprendizaje de este ejercicio
Variantes
Con una sola mancuerna
Para deportes que solo requieran el entrenamiento de un solo miembro, ejemplo tenis, en este caso es necesario un compañero que sostenga al ejecutante de un lado ya que de lo contrario el sobrepeso nos tumbaría
Aberturas Laterales
Músculos a desarrollar Pectoral Mayor y Menor, Deltoides Anterior
Descenderemos las mancuernas hacia los costado lo más abajo posible
Una ligera flexión del codo para que se produzcan lesiones en el mismo
Las palmas irán enfrentadas
Pull over con Barra
Músculos a desarrollar Pectoral Mayor y Dorsal Mayor
Útil para estirar el pectoral
Agarre a la altura de los hombros
La barra a utilizar deberá ser corta dado que en otro caso provocaría desestabilización
Si la cabeza se ubica dentro del banco, se realizará menor recorrido pero mayor seguridad
Si la cabeza se ubica fuera del banco, se realizará mayor recorrido pero menor seguridad
Espalda
Polea al Frente
Músculos a desarrollar: Dorsal Ancho, Pectoral Mayor (porción esternal) Redondo Mayor, Biceps Braquial
En las barras rectas debemos tener cuidado con no forzar las muñecas, algunas barras tienen un agarre especial para las muñecas con un pequeño declive, estas barras son mejores ya que no fuerzan las muñecas
El cuerpo debe caer recto evitando los balanceos y oscilaciones
El cuerpo debe subir hasta que la barbilla llegue a la altura de la barra
El descenso es controlado, evitando dejar caer el cuerpo y frenando el movimiento para trabajar la fase negativa o excéntrica
Observaciones: Si el agarre es muy ancho, trabaja más el dorsal ya que los bíceps producen menos tensión, si el agarre es angosto, se realiza mayor amplitud de movimiento y los bíceps cumplen una mayor función
Polea tras nuca
Músculos a desarrollar: Dorsal Ancho, Pectoral (Porción Esternal) y Biceps Braquial
Debemos tomar la barra, con una anchura mayor a la de los hombros
Las palmas de las manos van hacia el frente
Debemos estar sentado con la espalda bien recta y las piernas sujetadas
La polea desciende hasta llegar detrás de la nuca
Los brazos parten desde una posición inicial bien extendidos, puesto que así trabaja más el músculo dorsal
Variantes
Polea al frente
Idem anterior, pero la polea desciende hasta la barbilla
Remo con Barra
Músculos a desarrollar: Dorsal Ancho, Pectoral (Porción Esternal) y Biceps Braquial
El tronco permanece flexionado paralelo al suelo, cuando el tronco permanece en esta posición los músculos vertebrales deben realizar tensión estática para evitar que el tronco caiga hacia el suelo, por ello este ejercicio puede provocar lesiones, para ello existen aparatos en los cuales puedo apoyar el pecho y realizar el ejercicio con la barra o pesas, dichos apoyos son muy útiles por que permiten que los músculos vertebrales permanezcan relajados, evitando lesiones
Los brazos permanecen perpendiculares al suelo
El agarre es superior a la anchura de hombros
Si vamos a utilizar mucho peso es aconsejable flexionar las rodillas para que evitar tensión en la zona lumbar
La espalada debe estar bien recta
Las escápulas aducidas (es decir cerradas)
Observaciones:
Si la barra va al pecho, trabaja la porción superior del Dorsal Ancho, el Deltoides en su porción posterior y media, el Redondo Mayor, el Infraespinoso y el Bíceps
Si la barra va al abdomen, trabaja la porción inferior del Dorsal Ancho, la porción esternal del Pectoral Mayor, y el Bíceps Braquial
Remo con mancuernas:
Idem anterior, la ejecución es la misma, que en el caso de remo con barra
Hombros
Press Tras Nuca
Músculos a desarrollar: Deltoides Medio, Supraespinoso y Triceps
De pie o Sentado, sentado con la espalda pegada al espaldar reduce posibilidad de lesiones en la zona lumbar
El agarre debe ser más ancho que el ancho de los hombros
Si el agarre es más ancho, la estabilidad es mayor
Los brazos deben estirarse completamente y la barra deberá bajar hasta la altura del la nuca
No bloquear los codos al estirar para reducir posibles lesiones en las articulaciones
Observaciones
Nunca apoyar la barra sobre las cervicales
Nunca arquear la espalda
Press con Mancuernas
Músculos a desarrollar: Deltoides Medio, Supraespinoso y Triceps
Permite mayor recorrido articular que el uso de la barra
Permite trabajar en forma alternada
Permite equilibrar las fuerzas y grupos musculares
Variantes
Producir rotación externa de modo que al estirar los brazos, las palmas estén enfrentadas
Observaciones:
En caso de escoliosis no trabajar con barra, realizar los ejercicios con mancuernas
Press Militar
Músculos a desarrollar: Deltoides Medio y Anterior, Supraespinoso y Triceps
La barra parte de las clavículas y se lleva hasta extender los brazos
El agarre debe ser superior a la anchura de los hombros
Extender los brazos sin bloquearlos para evitar lesiones articulares
Elevaciones Laterales
Músculos a desarrollar: Deltoides Medio, Supraespinoso y Triceps
Las palmas van hacia adentro
Brazos semiflexionados, si la carga es alta o moderada
Subo las mancuernas hasta la altura de los hombros
Elevaciones Frontales
Músculos a desarrollar: Deltoides Anterior y poción clavicular del Pectoral Mayor
Las palmas van hacia adentro
Brazos semiflexionados, si la carga es alta o moderada
Subo las mancuernas hasta la altura de los hombros