pecho, hombro y espalda

TerenceHill

Moderador
Pecho

Press Banca:

Músculos a desarrollar Pectoral Mayor y Menor, Deltoides Anterior y Tríceps

Pies apoyados en el suelo, si la espalda se arquea, despegándose las vértebras lumbares del banco, se aconseja elevar los pies y apoyar los talones sobre el mencionado banco

El agarre debe ser más ancho que el ancho de los hombros

La barra descenderá hasta tocar el pecho a la altura de los pezones

Observaciones, si la barra va a la altura del cuello, se produce mayor congestión, pero se deberá tener mucha precaución en este caso



Variantes

Press 45ª o Press Inclinado

Trabaja las fibras superiores del Pectoral

la barra baja hasta la altura de las clavículas


Press Declinado o Invertido

Trabaja las fibras inferiores del Pectoral

La barra baja a la altura de los pezones


Agarre estrecho

Trabaja las fibras internas del pectoral, es decir la zona próxima al esternón

Press con Mancuernas

Músculos a desarrollar Pectoral Mayor y Menor, Deltoides Anterior y Tríceps

Pies apayados en el suerlo, si la espalda se arquea, despegándose las vértebras lumbares del banco, se aconseja elevar los pies y apoyar los talones sobre el mencionado banco

Las mancuernas se ubican en lo alto a la altura de los hombros y juntas al medio

Las mancuernas descenderán hasta la altura de los pezones

Observaciones, es necesario mayor equilibrio, por lo tanto se aconseja no realizarlo con altas cargas en el período de aprendizaje de este ejercicio



Variantes

Con una sola mancuerna

Para deportes que solo requieran el entrenamiento de un solo miembro, ejemplo tenis, en este caso es necesario un compañero que sostenga al ejecutante de un lado ya que de lo contrario el sobrepeso nos tumbaría

Aberturas Laterales

Músculos a desarrollar Pectoral Mayor y Menor, Deltoides Anterior

Descenderemos las mancuernas hacia los costado lo más abajo posible

Una ligera flexión del codo para que se produzcan lesiones en el mismo

Las palmas irán enfrentadas



Pull over con Barra

Músculos a desarrollar Pectoral Mayor y Dorsal Mayor

Útil para estirar el pectoral

Agarre a la altura de los hombros

La barra a utilizar deberá ser corta dado que en otro caso provocaría desestabilización

Si la cabeza se ubica dentro del banco, se realizará menor recorrido pero mayor seguridad

Si la cabeza se ubica fuera del banco, se realizará mayor recorrido pero menor seguridad


Espalda

Polea al Frente

Músculos a desarrollar: Dorsal Ancho, Pectoral Mayor (porción esternal) Redondo Mayor, Biceps Braquial

En las barras rectas debemos tener cuidado con no forzar las muñecas, algunas barras tienen un agarre especial para las muñecas con un pequeño declive, estas barras son mejores ya que no fuerzan las muñecas

El cuerpo debe caer recto evitando los balanceos y oscilaciones

El cuerpo debe subir hasta que la barbilla llegue a la altura de la barra

El descenso es controlado, evitando dejar caer el cuerpo y frenando el movimiento para trabajar la fase negativa o excéntrica



Observaciones: Si el agarre es muy ancho, trabaja más el dorsal ya que los bíceps producen menos tensión, si el agarre es angosto, se realiza mayor amplitud de movimiento y los bíceps cumplen una mayor función

Polea tras nuca

Músculos a desarrollar: Dorsal Ancho, Pectoral (Porción Esternal) y Biceps Braquial

Debemos tomar la barra, con una anchura mayor a la de los hombros

Las palmas de las manos van hacia el frente

Debemos estar sentado con la espalda bien recta y las piernas sujetadas

La polea desciende hasta llegar detrás de la nuca

Los brazos parten desde una posición inicial bien extendidos, puesto que así trabaja más el músculo dorsal



Variantes

Polea al frente

Idem anterior, pero la polea desciende hasta la barbilla

Remo con Barra

Músculos a desarrollar: Dorsal Ancho, Pectoral (Porción Esternal) y Biceps Braquial

El tronco permanece flexionado paralelo al suelo, cuando el tronco permanece en esta posición los músculos vertebrales deben realizar tensión estática para evitar que el tronco caiga hacia el suelo, por ello este ejercicio puede provocar lesiones, para ello existen aparatos en los cuales puedo apoyar el pecho y realizar el ejercicio con la barra o pesas, dichos apoyos son muy útiles por que permiten que los músculos vertebrales permanezcan relajados, evitando lesiones

Los brazos permanecen perpendiculares al suelo

El agarre es superior a la anchura de hombros

Si vamos a utilizar mucho peso es aconsejable flexionar las rodillas para que evitar tensión en la zona lumbar

La espalada debe estar bien recta

Las escápulas aducidas (es decir cerradas)



Observaciones:

Si la barra va al pecho, trabaja la porción superior del Dorsal Ancho, el Deltoides en su porción posterior y media, el Redondo Mayor, el Infraespinoso y el Bíceps

Si la barra va al abdomen, trabaja la porción inferior del Dorsal Ancho, la porción esternal del Pectoral Mayor, y el Bíceps Braquial

Remo con mancuernas:
Idem anterior, la ejecución es la misma, que en el caso de remo con barra


Hombros
Press Tras Nuca

Músculos a desarrollar: Deltoides Medio, Supraespinoso y Triceps

De pie o Sentado, sentado con la espalda pegada al espaldar reduce posibilidad de lesiones en la zona lumbar

El agarre debe ser más ancho que el ancho de los hombros

Si el agarre es más ancho, la estabilidad es mayor

Los brazos deben estirarse completamente y la barra deberá bajar hasta la altura del la nuca

No bloquear los codos al estirar para reducir posibles lesiones en las articulaciones



Observaciones

Nunca apoyar la barra sobre las cervicales

Nunca arquear la espalda

Press con Mancuernas

Músculos a desarrollar: Deltoides Medio, Supraespinoso y Triceps

Permite mayor recorrido articular que el uso de la barra

Permite trabajar en forma alternada

Permite equilibrar las fuerzas y grupos musculares



Variantes

Producir rotación externa de modo que al estirar los brazos, las palmas estén enfrentadas

Observaciones:

En caso de escoliosis no trabajar con barra, realizar los ejercicios con mancuernas

Press Militar

Músculos a desarrollar: Deltoides Medio y Anterior, Supraespinoso y Triceps

La barra parte de las clavículas y se lleva hasta extender los brazos

El agarre debe ser superior a la anchura de los hombros

Extender los brazos sin bloquearlos para evitar lesiones articulares



Elevaciones Laterales

Músculos a desarrollar: Deltoides Medio, Supraespinoso y Triceps

Las palmas van hacia adentro

Brazos semiflexionados, si la carga es alta o moderada

Subo las mancuernas hasta la altura de los hombros



Elevaciones Frontales

Músculos a desarrollar: Deltoides Anterior y poción clavicular del Pectoral Mayor

Las palmas van hacia adentro

Brazos semiflexionados, si la carga es alta o moderada

Subo las mancuernas hasta la altura de los hombros
 
jodo terence estas echo un crack,otro articulo ke me deja los ojos llorosos de tanto mirar la pantalla,de donde los sacas maxo???no los escribiras tu no??_susto_
__wave__saludos!
 
jodo terence estas echo un crack,otro articulo ke me deja los ojos llorosos de tanto mirar la pantalla,de donde los sacas maxo???no los escribiras tu no??_susto_
__wave__saludos!

no tio no jjodas, es un copia y pega, el unico ke he escrito yo a sio el de ANTES DE LA COMPETICIÓN, no veas si tengo ke escribir to eso.

saludos majo.
 
Uno de los tantos articulos buenos de Terence.Buen trabajo compañero!!!
Saludos

muchas gracias amigo __genial__
 
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