Dieta y rutina definición. Algunas dudas... Denle una mirada :)

hagaren

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Buenas, este es mi primer post en este foro, aunque lo leo hace bastante tiempo ya. Soy prácticamente nuevo en este mundo, y todo lo que se básicamente lo aprendí en este sitio.
Soy de Paraguay, tengo 17 años, y mi objetivo ahora mismo sería definir/bajar la grasa corporal de 21,73% a alrededor de los 10-12% (Definir bien los músculos) aproximadamente.
Me leí muchos artículos del foro y ahora me gustaría aplicarlos, pero me gustaría tener vuestra aprobación para saber si he entendido lo que leí.
Empecé por hacer una tabla con muchos datos y cálculos como punto de partida.

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NOTA: Las otras fórmulas que figuran las utilicé como método de comparación y elegí la que me parecía más apropiada.

La verdad es que leí tantos métodos para calcular macronutrientes que me mareé. Para elaborar mi dieta utilizaré la de Lyle McDonald, porque la cantidad de calorías que da como resultado me parece correcta. Ustedes cuál me recomendarían utilizar?
Luego de fijar mi meta a lo que sería "Definición". Elegí la rutina que utilizaría para entrenar. La que más llamó mi atención fue la de Chrstian Thibaudeau "Destruyendo la Grasa”, que la que planeo seguir.
Tras fijar mi rutina elaboré una dieta pertinente a la eliminación de la grasa. Uno de los artículos que me gusto por su simplicidad fue uno redactado por Terrence Hill.

Esta dieta usé como punto de partida para elaborar lo siguiente:

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Este es el primer prototipo de la dieta que elaboré. Para los días que no entreno no estoy tan seguro como deben ser las comidas, pero planeo reemplazar las comidas post y pre-entrenamiento por un batido multivitaminico ( 11g proteínas y 10gr de hidratos de carbono)
Aguardo con ansias comentarios y sugerencias!
Por otro lado, hay algunas dudas con las que me gustaría escuchar vuestra opinión.

  • Siguiendo la rutina que detalle más, como debería comer los días que no entreno? Esta es una interrogante que ha estado muy latente. Debo cambiar solamente las comidas pre y post entrenamiento por una sola o debería cambiar más cosas? Es decir, como debo alimentarme los días que no entreno?

  • Debería abstenerme de realizar otros tipos de ejercicios físicos? Es decir, he visto que mencionan mucho el tema del sobre-entrenamiento y mi duda sería: Qué tan perjudicial puede ser el hecho de realizar actividades en los días de descanso? Por ejemplo: salir a jugar fútbol o realizar algún arte marcial.

  • Debería agregar algún otro suplemento a parte del Hydrolized Whey?

  • Puedo consumir preparados que contengan vitaminas y minerales o tabletas sin preocupación? (En todo caso los preparados tendrían un poco de fructosa)


Y creo que esto es todo, estaría sumamente agradecido con cualquier sugerencia u opinión que me puedan dar, así también como artículos o libros que puedan recomendarme para empezar a adquirir más conocimiento :) .
 
Los dias que no entrenes depende tu actividad....si te tocas los huevos baja 200kcal mas si haces algo movido dejalas igual.
Y no es nada perjudicial...ajusta las kcal respecto al gasto.
Suplementos solo si n llegas a los macros..si quieres meterte diureticos o quemadores..pfff es cosa tuya.
 
Bueno, creo que para la dieta simplemente trataré de adaptar la que terrence explico en uno de sus posts. Voy a cambiar algunas comidas de lugar para adaptarlo mejor y voy a ver que tal me va :) .

Por cierto, como debo cocinar las pastas que ingiera, osea, solamente hervidas y sin ningún agregado? Debería optar por las pastas integrales?
 
Bienvenido.

Contigo da gusto, con colorines y todo, me he quedado asombrado.

En si la elaboración esta bastante bien. No pones los gr en las comidas, ni las calorias, pero entiendo que son las correctas. Si bien alguna gente te dirá que la distribución de los alimentos y de las comidas no importa mientras mientras mantengas el aporte calorico y de nutrientes. Pero yo te aconsejo que las comidas mas fuertes sena la del desayuno, ya que tu cuerpo viene de un ayuno de (normalmente) 8 horas de sueño. Y la comida, por que a partir de aquí, comienza de verdad la actividad diaria, bajo mi punto de vista.

Mientras que tu la mayor ingesta diaria la realizas en la media mañana.

Yo metería proteínas en el desayuno, ya que no hay, aumentaría el consumo de grasas diario y rebajaría un poco los hidratos. Por otro lado, 3 gr de protes al día, me parecen muchas, para ti, ten cuidado con las protes, ok?

El entrenamiento que has indicado es de una hora y 10 minutos.
Y tampoco especificas que entrenamiento realizas. Pero si estas en definición, debería ser mayoritariamente aeróbico.

Sobre las preguntas del final:

Los días que no entrenes, reduce las grasas y aumenta los hidratos, y trata de comer bien y sin pasarte, puedes rebajar un poco las Kcal, pero no es estrictamente necesario.

A los 17 años que se de un sobre entrenamiento, es bastante complicado, no obstante si los días de descanso vas a realizar actividades físicas, no se por que te preocupa tanto la dieta estos días, si tienes actividad física trata de mantener la dieta. El sobre entrenamiento es mas preocupante en volumen, en definición no es tan preocupante, y con el consumo de protes que te has puesto la catabolismo de músculos es casi improbable.

Como ya te ha dicho el compañero vila23, los suplementos son eso, un añadido para cubrir los aportes caloricos, no son una base alimenticia, si tienes tus requerimiento cubiertos con comida 100% sana y nutritiva, por que meter productos elaborados si no son necesarios?

Puedes consumir preparados que contengan vitaminas y minerales o tabletas sin preocupación, siempre que tengas en cuenta sus aportes calóricos y no sobrepases tus requerimientos. De echo, puedes consumir lo que te de la gana, que no sea dañino para ti, y que entre dentro de tus requerimiento caloricos.

Un saludo y a ver tal vas.
 
Muchisimas gracias por la respuesta vila23 y Gien.

Gien, la verdad que me di cuenta que la dieta que elaboré era bastante precaria. No la planeé demasiado jaja, tenía muchas ganas ya de hacer el post. Pues bien, sigo utilizando como esquema la dieta que publico Terrence Hill y que fue tema del mes.

En base a eso realicé la siguiente dieta, que me parece mucho mas sólida. A ver que opinan ustedes.

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Respecto a mi rutina de entrenamiento, la detallé mas arriba. Es una rutina de 4 días de Christian Thibaudeau "Destruyendo la Grasa".

Pregunte lo del sobreentrenamiento porque hay días que me suelo jugar al fútbol y otros en los que hago karate o jiu-jitsu :) .

Gracias!
 
No me gusta la repartición de horario. Desde las 6 de la mañana a las 4 de la tarde, haces 5 comidas, entre algunas de ellas, no pasa ni una hora y media, y luego despues del entrenamiento, haces 2 comidas, pero tampoco me gusta que la ultima la haces hacia las 8:30 y luego ya no comes nada hasta las 6 del dia siguiente, me parecen 2 autenticas burradas.

Ni tanto por la mañana, ni tan poco por la tarde, yo creo que el snak de la tarde sobra, por la mañana, y te permite distribuir mejor las comidas, y lo puedes agregar por la tarde-noche para no pasar tanto tiempo sin comer nada.

Tu objetivo es definir. Y sinceramente, ahí hay mucha comida, para los requerimientos que nos indicas. A ojo, me parece mucho.

Indica al lado de cada alimento los valores nutricionales de cada uno si puedes, acorde con el peso que pones claro.
 
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