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El objetivo de esta rutina es reclutar unidades motoras con los ejercicios básicos y luego hacer una transferencia con ejercicios pliométricos y/o ejercicios derivados de la halterofilia para ganar fuerza y potencia. Esta rutina se enfoca en la potencia hacia deportes de contacto como el boxeo o kick boxing.
Está construida siguiendo las pautas del libro "Manual de fuerza y potencia y acondicionamiento físico" de Horacio E.Anselmi.
Es una rutina tipica ABA BAB, la progresion es un poco compleja pero muy entretenida. La progresion sería así (en un ciclo de dos semanas):
Lunes: A 3x3 80kg(se sube peso, de 78 a 80)
Miercoles: B 3x5 70kg
Viernes: A 3x4 80kg
Lunes: B 3x3 72kg (se sube peso, de 70 a 72)
Miercoles: A 3x5 80kg
Viernes: B 3x4 72kg
*Se suben 2 kilos los lunes en el 3x3(sea la rutina A o B) y se mantiene ese peso el viernes con el 3x4 y el miercoles de la siguiente semana con el 3x5. Si conseguimos realizar las 3 series completas, volvemos a subir 2 kilos el siguiente lunes.
LA RUTINA SERÍA ESTA: (SOLO PONGO UN CICLO DE 2 SEMANAS, HACERLA DURANTE UNOS CUANTOS MESES SI SE QUIERE, CON SUS RESPECTIVAS DESCARGAS) -Descanso entre series de 3 a 5 minutos en todos los ejercicios.
1ªSEMANA.....
LUNES(FUERZA-POTENCIA RUTINA A 3X3) (se sube de peso)
-TREN INFERIOR
-Sentadillas 3x3 Activación
--Sentadillas con salto 2x3 Activación
---Saltos 3x5 máxima explosividad Transferencia
-TREN SUPERIOR
-P.Banca 3x3 Activación
--Lagartijas con aplauso 3x6 segundos Transferencia
---Puñetazos seguidos a saco 4x10 segundos Ejercicio específico
-Remo 90º 3x3 Activación
--Cargadas de potencia 3x4 Transferencia
MIERCOLES(FUERZA-HIPERTROFIA RUTINA B 3X5)
-Peso muerto 3x5 FUERZA-HIPERTROFIA
-Press Militar 3x5 FUERZA-HIPERTROFIA
-Dominadas 3xfallo-1 FUERZA-HIPERTROFIA
VIERNES(FUERZA-POTENCIA RUTINA A 3X4)
-TREN INFERIOR
-Sentadillas 3x4 Activación
--Sentadillas con salto 2x3 Activación
---Saltos 3x5 máxima explosividad Transferencia
-TREN SUPERIOR
-P.Banca 3x4 Activación
--Lagartijas con aplauso 3x6 segundos Transferencia
---Puñetazos seguidos a saco 4x10 Ejercicio específico
-Remo 90º 3x4 Activación
--Cargadas de potencia 3x4 Transferencia
2ªSEMANA.....
LUNES(FUERZA-POTENCIA RUTINA B 3X3) (se sube de peso)
-Peso muerto 3x3 Activación
--Cargadas de potencia 3x4 Transferencia
-Press militar 3x3 Activación
--Segundo tiempo de potencia 3x4 Transferencia
-Dominadas explosivas 3x5 Potencia
MIERCOLES(FUERZA-HIPERTROFIA RUTINA A 3X5)
-Sentadillas 3x5 FUERZA-HIPERTROFIA
-P.Banca 3x5 FUERZA-HIPERTROFIA
-Remo 90º 3x5 FUERZA-HIPERTROFIA
-Fondos 3xfallo-1 o Press plano mancuernas 3x10-12 (ejercicio de hipertrofia para pecho) FUERZA-HIPERTROFIA
VIERNES(FUERZA-POTENCIA RUTINA B 3X4)
-Peso muerto 3x4 Activación
--Cargadas de potencia 3x4 Transferencia
-Press militar 3x4 Activación
--Segundo tiempo de potencia 3x4 Transferencia
-Dominadas explosivas 3x5 Potencia
****·Sentadillas con salto se realizan con el 20% del peso máximo en sentadilla.
·El segundo tiempo de potencia se realiza con el 60% del peso máximo en press militar.****
Consiste en una variacion de las tipicas rutinas de fuerza 5x5, añadiendo detras de cada ejercicio de fuerza su ejercicio de transferencia. El esquema de repeticiones de 3x3 y 3x4 es el propicio para la activación de las fibras musculares.
·Transferencias. Saltos:
1.Tiempo de contacto con el suelo mínimo.
2.Se pueden hacer gran variedad de ejercicios: Saltos a cajon, saltos de lado a lado de banco, salto dando media vuelta en el aire, saltos en escaleras....
3.Dejar el ejercicio cuando veamos que nuestro salto pierde potencia.
·Pautas:
1.Descanso entre series de 3 a 5 minutos.
2.Hacer 3 o 4 series de aproximación para calentar.
3.En las tranferencias, minimizar el tiempo que se está en apoyo con el suelo.
4.Hacerla los días que no se haga el entreno del deporte que se practique.
5.Hacerla días alternos, ya sea L,X y V como mi ejemplo o M,J y S.
6.Estirar mucho, sobretodo después de realizar la rutina. Yo caliento con ejercicios dinámicos, pues los estiramientos estáticos pueden reucir la fuerza en los ejercicicos que se hagan a continuación.
7.El trabajo lumbar y abdominales se hace los días que se entrena al deporte específico que practiquemos.
8.Recomiendo hacer antes una rutina de fuerza típica 5x5 o 3x5 para coger fuerza, y luego hacer esta rutina para transferirla a la potencia y seguir ganando fuerza.
Por ultimo decir que esta rutina no es para conseguir volumen, (aunque siguiendo una buena dieta lo conseguiras) sino para ganar fuerza y potencia, es decir, ser mas rapido y agil, lo cual viene muy bien por ejermplo para el kick boxing o el rugby.
Que los expertos me ayuden a mejorarla por favor. Muchas gracias.
Está construida siguiendo las pautas del libro "Manual de fuerza y potencia y acondicionamiento físico" de Horacio E.Anselmi.
Es una rutina tipica ABA BAB, la progresion es un poco compleja pero muy entretenida. La progresion sería así (en un ciclo de dos semanas):
Lunes: A 3x3 80kg(se sube peso, de 78 a 80)
Miercoles: B 3x5 70kg
Viernes: A 3x4 80kg
Lunes: B 3x3 72kg (se sube peso, de 70 a 72)
Miercoles: A 3x5 80kg
Viernes: B 3x4 72kg
*Se suben 2 kilos los lunes en el 3x3(sea la rutina A o B) y se mantiene ese peso el viernes con el 3x4 y el miercoles de la siguiente semana con el 3x5. Si conseguimos realizar las 3 series completas, volvemos a subir 2 kilos el siguiente lunes.
LA RUTINA SERÍA ESTA: (SOLO PONGO UN CICLO DE 2 SEMANAS, HACERLA DURANTE UNOS CUANTOS MESES SI SE QUIERE, CON SUS RESPECTIVAS DESCARGAS) -Descanso entre series de 3 a 5 minutos en todos los ejercicios.
1ªSEMANA.....
LUNES(FUERZA-POTENCIA RUTINA A 3X3) (se sube de peso)
-TREN INFERIOR
-Sentadillas 3x3 Activación
--Sentadillas con salto 2x3 Activación
---Saltos 3x5 máxima explosividad Transferencia
-TREN SUPERIOR
-P.Banca 3x3 Activación
--Lagartijas con aplauso 3x6 segundos Transferencia
---Puñetazos seguidos a saco 4x10 segundos Ejercicio específico
-Remo 90º 3x3 Activación
--Cargadas de potencia 3x4 Transferencia
MIERCOLES(FUERZA-HIPERTROFIA RUTINA B 3X5)
-Peso muerto 3x5 FUERZA-HIPERTROFIA
-Press Militar 3x5 FUERZA-HIPERTROFIA
-Dominadas 3xfallo-1 FUERZA-HIPERTROFIA
VIERNES(FUERZA-POTENCIA RUTINA A 3X4)
-TREN INFERIOR
-Sentadillas 3x4 Activación
--Sentadillas con salto 2x3 Activación
---Saltos 3x5 máxima explosividad Transferencia
-TREN SUPERIOR
-P.Banca 3x4 Activación
--Lagartijas con aplauso 3x6 segundos Transferencia
---Puñetazos seguidos a saco 4x10 Ejercicio específico
-Remo 90º 3x4 Activación
--Cargadas de potencia 3x4 Transferencia
2ªSEMANA.....
LUNES(FUERZA-POTENCIA RUTINA B 3X3) (se sube de peso)
-Peso muerto 3x3 Activación
--Cargadas de potencia 3x4 Transferencia
-Press militar 3x3 Activación
--Segundo tiempo de potencia 3x4 Transferencia
-Dominadas explosivas 3x5 Potencia
MIERCOLES(FUERZA-HIPERTROFIA RUTINA A 3X5)
-Sentadillas 3x5 FUERZA-HIPERTROFIA
-P.Banca 3x5 FUERZA-HIPERTROFIA
-Remo 90º 3x5 FUERZA-HIPERTROFIA
-Fondos 3xfallo-1 o Press plano mancuernas 3x10-12 (ejercicio de hipertrofia para pecho) FUERZA-HIPERTROFIA
VIERNES(FUERZA-POTENCIA RUTINA B 3X4)
-Peso muerto 3x4 Activación
--Cargadas de potencia 3x4 Transferencia
-Press militar 3x4 Activación
--Segundo tiempo de potencia 3x4 Transferencia
-Dominadas explosivas 3x5 Potencia
****·Sentadillas con salto se realizan con el 20% del peso máximo en sentadilla.
·El segundo tiempo de potencia se realiza con el 60% del peso máximo en press militar.****
Consiste en una variacion de las tipicas rutinas de fuerza 5x5, añadiendo detras de cada ejercicio de fuerza su ejercicio de transferencia. El esquema de repeticiones de 3x3 y 3x4 es el propicio para la activación de las fibras musculares.
·Transferencias. Saltos:
1.Tiempo de contacto con el suelo mínimo.
2.Se pueden hacer gran variedad de ejercicios: Saltos a cajon, saltos de lado a lado de banco, salto dando media vuelta en el aire, saltos en escaleras....
3.Dejar el ejercicio cuando veamos que nuestro salto pierde potencia.
·Pautas:
1.Descanso entre series de 3 a 5 minutos.
2.Hacer 3 o 4 series de aproximación para calentar.
3.En las tranferencias, minimizar el tiempo que se está en apoyo con el suelo.
4.Hacerla los días que no se haga el entreno del deporte que se practique.
5.Hacerla días alternos, ya sea L,X y V como mi ejemplo o M,J y S.
6.Estirar mucho, sobretodo después de realizar la rutina. Yo caliento con ejercicios dinámicos, pues los estiramientos estáticos pueden reucir la fuerza en los ejercicicos que se hagan a continuación.
7.El trabajo lumbar y abdominales se hace los días que se entrena al deporte específico que practiquemos.
8.Recomiendo hacer antes una rutina de fuerza típica 5x5 o 3x5 para coger fuerza, y luego hacer esta rutina para transferirla a la potencia y seguir ganando fuerza.
Por ultimo decir que esta rutina no es para conseguir volumen, (aunque siguiendo una buena dieta lo conseguiras) sino para ganar fuerza y potencia, es decir, ser mas rapido y agil, lo cual viene muy bien por ejermplo para el kick boxing o el rugby.
Que los expertos me ayuden a mejorarla por favor. Muchas gracias.
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