Dudas sobre que tipo de rutina elegir

jesus87

New member
Hola a todos!
Vengo a pediros consejo sobre rutinas ya que he estado leyendo y ando confuso.
Primero os cuento un poco mi vida... X-D para que os ponga un poco en mi situación.

Mis datos:
- Edad: 25 años
- Altura: 1.73 m
- Peso (hace casi 4 semanas 58 Kg) ahora 62 Kg
- Ocupación: Programador informático (creo que es un dato interesante para saber que mi actividad físicia es casi nula a lo largo del día salvo el tiempo de gimnasio).
- Entrenamiento actual: "Rutina Fullbody para principiantes" creo que era del usuario hierro1:
  • Sentadillas
  • Press banca
  • Tirón polea dorsal
  • Press militar
  • Curl barra
  • Press Francés
  • Curl femoral
  • abs
  • Hiperextensiones
- Búsqueda: Volumen

En años anteriores (hasta finales del año pasado) he estado haciendo musculación con diversas rutinas (mayormente del tipo pecho/biceps, pierna/hombro, espalda/triceps) que me iban diciendo monitores de los gimnasios, la última que hice (la tengo en unos pdfs por aquí era:


LUNES : PECHO - BÍCEPS - PIERNAS ( 3, 2, 3)
MARTES : CARDIOVASCULAR : CARDIO + ABDOMINALES
MIÉRCOLES : ESPALDA - HOMBRO - TRÍCEPS - PIERNAS (3, 2, 2, 3)
JUEVES : CARDIO + ABDOMINALES
VIERNES : CIRCUITO FUERZA (Un ejercicio por grupo muscular)

No me estaba dando demasiado mal resultado al principio, lo único que terminaba demasiado agotado... Pero mi real problema era sobre todo la alimentación.
Pues bien, ahora me he concienciado ha hacer bien todo y he: mejorado mi alimentación (he ganado 4 kilos en menos de un mes, quizá no todo en limpio como me hubiese gustado pero es que necesitaba ganar peso, aun así no tengo dificultad en ganar peso) y quiero hacer bien las rutinas

Pienso ahora en dejar la rutina fullbody que he estado haciendo hasta ahora porque noto que me falta variar ejercicios o entrenar diferentes músculos de cada zona muscular y ya creo que estoy listo para pasar al "siguiente nivel".

El problema es que no tengo muy claro cual es el "siguiente nivel" idóneo para mi. He estado leyendo por el foro un montón de rutinas, consejos, opiniones etc (rutinas fullbody, weider, torso/pierna...) pero no termino de sacar muy bien en claro todo. Así que os dejo unas preguntillas a ver si me ayudan a aclararme del todo y poder notar progresos.

** Por preferencia y tiempo disponible me gustaría entrenar 3 días a la semana L X y V

- Qué tipo de rutina me conviene? Seguir con una fullbody? Engancharme a una Split? Otra? He leído pros y contras de fullbody vs Split. Y al final saco en claro poca cosa la verdad sobre cual me viene mejor.


- Alguna sugerencia de rutina del tipo de la pregunta de arriba?

- Estoy ganando peso pero noto la cintura más ancha y más flácida por lo que debo estar subiendo en % de grasa. Creo que me vendría bien hacer algo de cardio (sé que además es bueno para ganar volumen si se hace con cuidado). He pensado en los días de descanso M y J más Domingo 20-30 minutos (Una vuelta al parque del retiro de Madrid que me pilla al lado que son unos 5 kms) a velocidad baja de forma que no tenga que machacarme aun más los días de entreno. Lo veis bien, o hago cardio después de entrenar?

- Estaría muy mal en descanso hacer más abdominales? sobre todo hipopresivos, isométricos y normales a un poco más de intensidad que día de entrenamiento (en caso de hacerlos)

Bueno, perdón por el texto tan largo. Agradecería consejos.

Gracias! Un saludo!
 
El siguiente nivel para ti sería:

-Una fullbody más avanzada

-Una torso/pierna

-Una Weider

Dado que sólo puedes entrenar 3 veces a la semana, me decantaría por la Fullbody.

Si no tienes dificultad para ganar peso, puedes dar una vuelta de tuerca al asunto y hacer Torso/Pierna/Fullbody, que básicamente quedaría así:

Lunes: Fullbody

-PM 1x5 (una sóla serie efectiva)

-Press banca: 3x5

-Prensa: 3x5

-Dominadas: 3x5

-Press militar: 3x5

-CUrl bíceps barra: 2x10-12
-Fondos tríceps o Press agarre cerrado: 2x10-12


Miércoles: Pierna

-Sentadilla: 3x8-10
-PM rumano: 3x8-10
-Extensiones cuádriceps: 3x12-15
-Curl femoral: 3x12-15

-Gemelos de pie: 2x12
-Gemelos sentados: 2x12

-Abs (a tu gusto, aunque yo prefiero un sólo ejercicio, pesado)


Viernes: Torso

-Press de banca o declinado: 3x8-10
-Algún tipo de remo 3x8-10
-Press inclinado: 3x10-12
-Jalones al pecho o dominadas: 3x10-12

-Press hombros sentado: 2x10-12

-Un ejercicio de bíceos: 2x10-12
-Un ejercicio de tríceps: 2x10-12



Observaciones:

-Si lo que buscas es pura hipertrofia, olvidándote de la fuerza, puedes poner el día Fullbody a altas repes. En ese caso, quitaría el PM.

-El día de Pierna, puedes meter una Elevaciones laterales para hombros a 2 series.

-El día de Torso, si no te apetece hacer tanto press (por el cansancio de hombros) pon el Press Inclinado de primer ejercicio de pecho y luego haz unos Cruces en Polea o Contractora.

-El día de torso, procura que los ejercicios de bíceps y especialmente de tríceps sean de aislamiento, dado que vendrán cansados de tanto Press y Remo.

-Puedes hacer el día de Fullbody el Viernes, si te gusta más.

-Si ves que es mucho volumen, reduce las series.

-Una descarga (una semana sin entrenar o entrenando con el 60% de tus pesos habituales) cada 6-8 semanas.
 
Muchas gracias. Tiene muy buena pinta esa rutina. La seguiré y ya comentaré qué tal me va funcionando

Un par de preguntillas:

los días de descanso estaría bien que hiciese carrera continua 20-30 mins a baja/media intensidad?

y otra de novato; qué tipo de ejercicio es PM ? el primero del día de fullbody

Muchas gracias
 
Muchas gracias. Tiene muy buena pinta esa rutina. La seguiré y ya comentaré qué tal me va funcionando

Un par de preguntillas:

los días de descanso estaría bien que hiciese carrera continua 20-30 mins a baja/media intensidad?

y otra de novato; qué tipo de ejercicio es PM ? el primero del día de fullbody

Muchas gracias


Si, los días de descanso puedes hacer cardio de baja intensidad.

PM es Peso Muerto.
 
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