articulillo y dudas sobre el

carac2bis

New member
bueno me e encontrao con esto ke es largo xo yo lo cuelgo por si alguien tiene tiempo de leerlo,puede ke sea mas de lo mismo xo leyendo y releyendo se aprende
ke opinais de las frases en grande??45min 4 veces ala semana de aerobicos no es llamar ala catabolizacion??
grasas en la bolleria pues si ay xo y el ig??

Ejercicio:

¿Es posible adelgazar con ejercicios : abdominales, gluteos (culo), brazos, piernas, brazos?

Para lograrlo, lo más conveniente es combinar los ejercicios aeróbicos, a fin de rebajar la grasa, con ejercicios especiales, para darle tono a la musculatura.

Por ejemplo, si quieres rebajar tu abdomen y te limitas solamente a hacer ejercicios abdominales, tendrás unos músculos abdominales fuertes y duros, pero permanecerán escondidos debajo del tejido adiposo (grasa). En otras palabras, no podrías conseguir una cintura estrecha con sólo hacer ejercicios abdominales; necesitas hacer también ejercicios aeróbicos.

A quemar la grasa
Para eliminar el tejido graso, los ejercicios cardiovasculares de tipo aeróbico son muy efectivos, porque elevan el número de latidos del corazón y hacen que tu cuerpo utilice la grasa almacenada para producir energía, lo cual te ayuda a adelgazar.

Es posible quemar más grasa con ejercicios aeróbicos de larga duración y poca intensidad, como montar bicicleta, correr, nadar o bailar, entre otros. Los expertos recomiendan hacer por lo menos tres sesiones de 20 minutos de actividad aeróbica a la semana, pero para realmente controlar o rebajar el peso, debes hacerlos por lo menos cuatro veces a la semana, por 45 minutos cada vez.

Asegúrate de escoger un ejercicio que te guste y te interese, no solamente porque pienses que es la mejor manera de adelgazar, sino sobre todo para que lo disfrutes, y procura variar los ejercicios que practiques para que no te aburras haciendo lo mismo cada día.

Fuerte y firme como deseas
Para aumentar la masa muscular mientras quemas grasa, el entrenamiento con pesas produce excelente resultados.

Te recomendamos hacer ejercicios diferentes para poner todos tus músculos en forma. Entre los ejercicios aconsejables están el llamado press para el pecho, los plegados abdominales (crunches) para los músculos del abdomen y los ejercicios de remo para los brazos y la espalda.

Tu meta debe ser hacer dos o tres ejercicios por cada grupo muscular y ejercitar cada grupo muscular por lo menos una vez cada semana. Cuando tengas más experiencia puedes hacerlos de dos a tres veces por semana.

Aunque estos ejercicios específicos son útiles para poner en forma determinadas áreas del cuerpo, recuerda que lo mejor es combinarlos con las actividades aeróbicas para obtener los mejores resultados.

Prepara tu rutina
Cuando vayas a comenzar una nueva rutina de ejercicios, ten en cuenta las siguientes recomendaciones:


No empieces con ejercicios difíciles ni hagas tus ejercicios demasiado rápido, porque te puedes lesionar o cansar muy pronto y no te beneficiarás de ellos.
Diviértete y pásalo bien. Para esto, asegúrate de escoger actividades que puedas disfrutar.
Mantén siempre un nivel cómodo de ejercicios, sin aumentar la intensidad hasta que tu cuerpo se acostumbre a cada nuevo nivel.
Consulta con tu médico antes de comenzar cualquier programa de ejercicios, en especial si tienes problemas médicos como presión alta, diabetes, etc. Propuesta de Rutina para quemar grasa:

Ahora se acerca la primavera y es hora de comenzar a eliminar la grasa que cubre y esconde tus músculos, preparándonos para lucir un cuerpo duro y firme durante el verano.
En esta nota, te proponemos un circuito para transpirar la camiseta y "quemar grasas a pleno".

Los ejercicios de tonificación permiten endurecer los músculos y tener un cuerpo firme y definido.
Pero antes, hay que eliminar la grasa con alguna actividad aeróbica o cardiovascular.

Para obtener resultados motivadores, este circuito debe tener una duración mínima de 30 minutos, que puede prolongarse hasta 45 minutos o una hora

La frecuencia del pulso cardíaco recomendada deberá mantenerse entre 130 y 145 pulsaciones por minuto (y es aquí cuando se quema la grasa más eficazmente). Lo ideal es controlar la frecuencia de pulso cardiaco con un pulsómetro.

Circuito Quemar de grasas

Esto es lo que se debe hacer:

1.- Caminar rápido al aire libre o si estas en el gimnasio, sobre la cinta, durante 5 minutos.

2.- Correr al aire libre o en el gimnasio sobre la cinta, durante 5 a 10 minutos.

3.- Bicicleta fija durante 5 a 10 minutos.

4.- Hacer 3 minutos de ejercicios en un step o tarima, de la siguiente manera:

- subir y bajar del step a paso lento: 1 minuto
- subir y bajar del step a mayor velocidad: 1 minuto
- subir y bajar del step a paso lento: 1 minuto

4.- Saltar la soga: entre 30 segundos y 1 minuto. Podes realizar saltos con pies juntos, saltos alternando los pies... Una de las maneras más fácil es dando saltitos pequeños sin elevarte mucho.

5.- Haz 3 minutos más de ejercicios variados en el step:

- subir y bajar lento: 30 segundos

- subir y bajar saltando: 30 segundos. Esta vez tenes que saltar a la vez que cambias el pie.
- subir y bajar lento: 30 segundos
- subir y bajar step saltando de lado a lado: 30 segundos.
Colocate de manera que el step quede a tu izquierda, pisa con el pie izquierdo y salta para cambiar de pie.
- subir y bajar lento: 1 minuto

6.- Soga (saltos variados): entre 30 segundos y 1 minuto.

7.- Ejercicios variados durante dos minutos:

- en el sitio, como si corrieras, lleva los talones a la cola
- de pie, abre y junta piernas hacia derecha e izquierda (paso aeróbico).
- da saltitos laterales o delante y atrás.

8.- para ir terminando hacer bicicleta fija de 5 a 10 minutos.

9.- Correr de 5 a 10 minutos.

10.- Caminar durante 5 minutos para recuperar.

Para terminar hay que hacer estiramientos, relajarse y beber agua




Y en cuanto a la dieta:

Consideraciones generales de la alimentación del deportista

El rendimiento atlético depende de diversos factores, socioeconómicos, culturales, ambientales, personales, etc., entre los que podemos mencionar a la genética, el entrenamiento y la alimentación. Esta última es un factor muy importante a la hora de lograr el éxito en un deporte, a tal punto que el tiempo de entrenamiento y preparación pueden verse malogrados por una alimentación incorrecta o por deshidratación. Pero esta relación rendimiento: alimentación no esta del todo internalizada en los atletas es así que diversos estudios refieren que la alimentación que actualmente siguen algunos "campeones" no difieren de la dieta de la población general y en algunos casos es mas disbalanceada y monótona.

Cuadro 1. Ingesta de Nutrientes de atletas vs población general. Estados Unidos. 1985. Grupo considerado Sexo Energía % H de C % Pr % Gr
Atletas mujeres 2141 51 15 34
varones 3118 46 16 37
Población mujeres 1707 47 16 36
varones 2667 46 16 35


Un deportista que entrena muy duro con el fin alcanzar un título nacional o incluso una medalla olímpica, necesita una alimentación diferente de la población general (en su mayoría sedentaria) o incluso de la del deportista de fin de semana. La dieta del deportista debe tratar de mantener el adecuado estado de nutrición, cubrir las demandas energéticas de la actividad y mantener el peso corporal adecuado.

Como dijimos necesita una alimentación distinta porque sus requerimientos (necesidades) son distintos, tanto en la cantidad total de calorías que debe ingerir por día, así como de la cantidad de hidratos de carbono, proteínas y grasas.

La ingesta de calorías de una persona no deportista abarca la cantidad de calorías que debe consumir para poder realizar sus actividades diarias como ser: trabajar, estudiar, vestirse y hasta dormir, y también estará en función de la edad, sexo, talla, etc. Pero una persona que realiza actividad física necesita un aporte extra de calorías acorde a la frecuencia, intensidad y duración de la misma, porque obviamente su gasto será mayor.

Cuadro 2 - Energía requerida para diversas actividades (hombre de 70 kg.) Actividad Kcal/hora
sueño 70
caminar (3 km/h) 170
danza moderna 250
marcha horizontal (5 km/h) 290
marcha ascendente (5 km/h) 370
natación crawl (1.6 km/h) 420
natación crawl (3.2 km/h) 1600
remo (5 km/h) 660
carrera (11 km/h) 870
rugby 1000
carrera (25 km/h) 3910
lucha 790
esgrima 630
ciclismo 415
gimnasia en paralelas 710


Para un sedentario sano la distribución calórica de macronutrientes es de 50% de hidratos de carbono, 15% de proteínas y 35% de grasas, porcentajes que varían en los deportistas. Como generalmente los requerimientos calóricos de los deportistas son muy grandes, es aconsejable que el deportista haga las cuatro comidas principales (desayuno, almuerzo, merienda y cena) y una o más colaciones que se fijarán según el horario de entrenamiento.

Los hidratos de carbono o carbohidratos (en forma de glucógeno) son el principal combustible para la contracción muscular. Están presentes por ejemplo en el azúcar de mesa, pastas, cereales, legumbres, pan, dulces, y en menor cantidad en las frutas y verduras. En el deportista, aproximadamente del 50-70% de la ingesta calórica diaria debe provenir de los carbohidratos.

A las proteínas se les reserva la función de formar músculo, de reparar tejidos, etc. Ahora bien, hay un mito entre los deportistas ( especialmente difundido entre los fisicoculturistas) con respecto a las proteínas, y muchas veces sus dietas incluyen cantidades muy superiores a sus necesidades reales (cuadro 3), llevando esto a: por un lado la utilización de las proteínas como fuente de energía ( con lo cual utilizaríamos un combustible muy caro, e impediríamos que cumplieran con la función principal que ellas tienen) y por otro lado, traerían aparejados problemas orgánicos como disbalances de fluidos, pérdidas de Calcio y daños en hígado y riñones.
Cuadro 3. Fisicoculturistas estudiados según adecuación de la ingesta proteica. Salta, Argentina. 1991. Sexo % deficiente % normal % exceso
mujeres 3 11 86
varones 22 11 67


Las proteínas de mejor calidad se encuentran en la leche y sus derivados, huevo, carnes (rojas o blancas); mientras que en los cereales, legumbres, frutas y verduras, la "calidad" de la proteína es menor. Los requerimientos de proteínas varían entre los deportes de fuerza y resistencia.

Cuadro 4. Consumo de proteínas para varias modalidades deportivas. Deportes...
...de resistencia ...de resistencia con empleo de fuerza ...de lucha ...de equipo ...de fuerza y rapidez ...de fuerza
% del VCT 15 17 20 18 18 22
g/kg. de peso corporal 1.5 - 3.1 1.5 - 3.3 1.8 - 3.7 1.8 - 3.3 2.2 - 3.2 2.5 - 4.0


Por otra parte, las grasas, que son consideradas como "malas" por muchos deportistas (gimnastas, bailarinas, fisicoculturistas) son en realidad buenas fuentes de energía y tienen un efecto ahorrador de glucosa en los ejercicios aerobios. Las grasas saturadas de origen animal (ligadas al colesterol) están presentes en alimentos tales como: carnes, yema de huevo, lácteos enteros, vísceras, chocolates, productos de panadería y pastelería ( bizcochos, medialunas, tortas), manteca, crema, etc. y las grasas insaturadas ( mono y poliinsaturadas) presentes en los aceites vegetales. Las grasas deben cubrir del 20-30 % del valor calórico total.

Dentro de los llamados micronutrientes ( porque se necesitan en menor cantidad), encontramos a los minerales y las vitaminas. Estos juegan un papel muy importante en el organismo, y si no son ingresados con la dieta diaria en el nivel adecuado producen enfermedades por deficiencia (hipovitaminosis A, anemia, etc).

Se encuentran en todos los alimentos, especialmente en las frutas y verduras, pero algunos alimentos los contienen en mayor cantidad, a ese alimento se lo denomina fuente.

No hay evidencia científica de que un mayor consumo de vitaminas y minerales, mejoren la performance, por lo que un consumo extra de los mismos no estaría justificado en una dieta bien balanceada.

Capítulo aparte merece el agua. Como dijimos al principio, la deshidratación puede ser nefasta para un deportista. Es muy importante que se ingieran suficiente cantidad de líquidos ( agua, caldos, bebidas deportivas, jugos, leche, te, etc.) en los entrenamientos, como antes, durante y luego de la competencia.

Por cada caloría consumida se necesita 1 ml de agua por lo que un atleta que ingiera 3000 calorías necesitará 3.000 ml de líquido. Aunque buena parte de ese líquido este contenido en los alimentos, queda por lo menos 1 y ½ litros para tomar en forma de bebidas.

Alimentación pre y post ejercicio
Para el período previo a la actividad física lo mejor es consumir dietas ricas en hidratos de carbono tanto sólidos como líquidos ( hasta una hora antes). Evitar comidas ricas en grasas ( carnes grasas, frituras, etc.) y proteínas puesto que su digestión es lenta y pueden causar trastornos gastrointestinales ( nauseas, distensión abdominal, etc) además no contribuyen a mantener los niveles de glucosa sanguínea. También sería conveniente evitar el consumo de alimentos ricos en fibras ( pan con salvado, frutas con cáscara, etc.) puesto que aumentan el peristaltismo intestinal lo que puede provocar diarrea.
Siempre beber cantidades importantes de líquidos.

El objetivo de la alimentación en el periodo post-esfuerzo será reponer las reservas de glucógeno, para ello será necesario ingerir una comida rica en hidratos de carbono inmediatamente después y en las horas subsiguientes. Así también será necesario reponer la pérdida de líquidos.

Por último recordar que la alimentación juega un papel muy importante en el éxito deportivo, y los deportistas, sus entrenadores, preparadores, etc. tienen que estar conscientes de esto, dándole la importancia que se merece y entendiendo que no existen alimentos o suplementos mágicos, sino que el secreto esta en realizar una adecuada selección de alimentos (siempre teniendo en cuenta la individualidad de la persona, sus gustos y preferencias) y el Nutricionista es el profesional capacitado para asesorar a este respecto.

Saludos y espero haberte servido de ayuda.
 
De todo lo que he leido(algunas por encima, la verdad) me quedo con esto, nada mas.

Es posible quemar más grasa con ejercicios aeróbicos de larga duración y poca intensidad, como montar bicicleta, correr, nadar o bailar, entre otros. Los expertos recomiendan hacer por lo menos tres sesiones de 20 minutos de actividad aeróbica a la semana, pero para realmente controlar o rebajar el peso, debes hacerlos por lo menos cuatro veces a la semana, por 45 minutos cada vez.

Haciendo una dieta correcta, con los macronutrientes necesarios, te puedes permitir el lujo de hacer cardio, 4 o 5 veces a la semana, 45 minutos, y no perder cantidad excesiva de musculo, e incluso puedes mantener el nivel de musculatura, si consumes bastante calorias. Y esto te lo digo desde la experiencia.

Lo que dice de no tomar demasiada fibra........sin comentarios a tal burrada. jajajajaja

Saludos Carac2bis !!!!
 
entonces todo ok__genial__
gracias por exarle un vistazo,poco a poco voy aprendiendo cositas,como un niño aprende a sumar,aunke la mayoria de vosotros ya sabeis acer integrales hehe pero aora ke tngo tiempo me via a dedicar a leer
saludos juancar__wave__
 
Atrás
Arriba