Me podéis corregir fallos de mi dieta volumen

alejma

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Hola! Soy alejma, me presente hace poco en un hilo y puse fotos de mis desastrosos cambios en 2 años de entrenamiento, y como dije el fallo fue que no realice ningún tipo de dieta. Ahora, todo esto quiero que cambie y me he realizado yo una dieta, en la cuál habré cometido numerosos errores. Respecto mi gasto calórico diario, lo he realizado con numerosas fórmulas y viendo los distintos tipos de resultado numérico me gustaría que vosotros me aconsejarais cuál es la mejor forma de calcularlo. En lo que sí me he basado es en aportar al menos 2 gramos de proteína por cada Kilo de peso, las cuáles serían 55x 2=110, y si en mi dieta constituyen un 30% de estas de Carbohidratos que representaría un 60% serían 220 y de Grasas el 10 % restante. Basándome en estos cálculos no me quedo satisfecho porque lo veo muy poco....Bueno,como veis estoy bastante desorientado Jajajaja Peso 55 Kg y mido 173 cm. La dieta que he hecho es la siguiente:

DESAYUNO ( nunca he podido desayunar porque no tengo apetito por la mañana,pero al fín lo he conseguido,aunque la cantidad sea pequeña)

-50 gr Avena ---5,86 gr Proteína/ 27,87 HC/ 3,5 Gr Grasas/ 176,5 Kcal

-250 ml leche de vaca semidesnatada ----8,75 gr Proteína/12 gr HC/4 gr Grasas/119 Kcal

-1 Plátano (100 gr aprox) ----1,06 gr Proteína/ 20,80 gr HC/ 0,27 gr Grasas/ 95,03 Kcal

Total: 15,67 gr Proteínas/ 60,67 gr HC/ 7,77 gr Grasas/ 390,53 Kcal

MEDIA MAÑANA

-100 gr arroz---- 6,67 gr Proteína/81,60 gr HC/0,90 gr Grasas/ 364 Kcal.

-250 ml leche de vaca semidesnatada--- 8,75 gr Proteína/12 gr HC/4 gr Grasas/119 Kcal

Total: 15,42 gr Proteínas / 93,6 Gr HC / 4,9 gr Grasas / 483 Kcal

COMIDA ( es variable)

-200 gr Pollo --- 40 gr Proteína / 0 gr HC / 19,2 gr Grasas / 322 Kcal

-60 gr Pan Blanco--- 5,08 gr Proteínas/ 30,90 Gr HC/ 0,96 gr Grasas / 156,60 Kcal
Total: 45,08 Gr Proteínas/ 30,40 Gr HC / 20,16 gr Grasas / 478,6 Kcal

ANTES DE ENTRENAR

-100 gr arroz---- 6,67 gr Proteína/81,60 gr HC/0,90 gr Grasas/ 364 Kcal.

-250 ml leche de vaca semidesnatada--- 8,75 gr Proteína/12 gr HC/4 gr Grasas/119 Kcal

Total: 15,42 gr Proteínas / 93,6 Gr HC / 4,9 gr Grasas / 483 Kcal

DESPUÉS DE ENTRENAR

-50 gr Avena ---5,86 gr Proteína/ 27,87 HC/ 3,5 Gr Grasas/ 176,5 Kcal

-250 ml leche de vaca semidesnatada ----8,75 gr Proteína/12 gr HC/4 gr Grasas/119 Kcal

-1 Plátano (100 gr aprox) ----1,06 gr Proteína/ 20,80 gr HC/ 0,27 gr Grasas/ 95,03 Kcal

Total: 15,67 gr Proteínas/ 60,67 gr HC/ 7,77 gr Grasas/ 390,53 Kcal

CENA

-1 lata de Atún(en aceite) ---13,89 gr Proteína/ 0 HC / 6,78 gr Grasas/ 118,46 Kcal

-Pan blanco(100 gr) ---- 8,47 Gr Proteína / 51,50 gr HC/ 1,60 gr Grasas / 261 Kcal
Total: 22,36 gr Proteínas/ 51,50 Gr HC/ 8,38 Gr Grasas/ 379,46 Kcal

ANTES DE ACOSTARME

-Queso batido 0% (200gr) --- 24 gr Proteínas/ 9,33 gr HC / 0,15 gr Grasas / 92 Kcal

TOTAL DE TODAS LAS COMIDAS : 153,62 Gr Proteínas / 399.77 gr HC / 54 gr Grasas / 2695,12 Kcal

NO TENGO HORAS FIJAS PARA COMERLAS, PERO ENTRE COMIDA Y COMIDA HAY ENTRE 2-3 HORAS. Sí me pudieseis ayudar os estaría muy agradecido! Un Saludo!
 
Última edición:
Hola alejma, lo primero es que desde aqui solo te podemos guiar a groso modo conociendo los datos básicos sobre ti, decirte que si pretendes ganar peso, deberías intentar aumentar la ingesta calórica diaria, no sé que somatotipo eres, aunque deduzco que ectomorfo por tu relación altura-peso, si esto es asi con aún mas razón deberías aumentar las calorías. Por lo que he leído tienes dificultades para comer por las mañanas, has probado a triturar la avena y mezclarla con leche, se queda como una papilla y puede que así te baje mejor.

La dieta pues el desayuno y post entreno lo veo pobre + protes sobre todo.
Y aspectos generales que veo es que comes mucho arroz blanco por la cantidad de ch´s que tiene por 100 gr, por lo que te recomendaría que lo cambiaras por fuentes de carbohidratos integrales, arroz integral o pasta integra, si no te gustan el arroz basmati también vale que tiene el mismo IG que el integral y lo que quitaría desde luego es el pan blanco de la cena que es matador.

Son un montón de cosas perdona por el desorden
 
Hola alejma, lo primero es que desde aqui solo te podemos guiar a groso modo conociendo los datos básicos sobre ti, decirte que si pretendes ganar peso, deberías intentar aumentar la ingesta calórica diaria, no sé que somatotipo eres, aunque deduzco que ectomorfo por tu relación altura-peso, si esto es asi con aún mas razón deberías aumentar las calorías. Por lo que he leído tienes dificultades para comer por las mañanas, has probado a triturar la avena y mezclarla con leche, se queda como una papilla y puede que así te baje mejor.

La dieta pues el desayuno y post entreno lo veo pobre + protes sobre todo.
Y aspectos generales que veo es que comes mucho arroz blanco por la cantidad de ch´s que tiene por 100 gr, por lo que te recomendaría que lo cambiaras por fuentes de carbohidratos integrales, arroz integral o pasta integra, si no te gustan el arroz basmati también vale que tiene el mismo IG que el integral y lo que quitaría desde luego es el pan blanco de la cena que es matador.

Son un montón de cosas perdona por el desorden

Gracias por tu opinión!! Sí, soy ectomorfo y me cuesta mucho ganar peso. He puesto en el desayuno los alimentos que consumo pero que lo tomo batiendo la avena con la leche y el plátano, para que quede líquido y me sea más fácil de ingerir porque comer cosas sólidas no puedo porque no consigo que me entren

El pan sé que es matador, y como no consigo ganar peso, pensé que sería bueno tomarlo por la noche...aunque es mejor comer una comida alta en proteínas....

Las proteínas como dicen que es recomendable sobre 2 y 2,5 gr por cada Kilo de peso pensaba que tomaba suficiente.

Gracias por todo!
 
me refiero a que las repartas mejor, en la comida baja los 200 grs de pollo y con lo que quites ahí de protes mete mas en el post entreno prioritariamente, por mucho pan que metas por la noche no te va ha hacer ganar más peso de forma correcta, lo que hace ganar peso es un superávit calórico, eso si con unos macro nutrientes bien repartidos.

Un saludo.
 
me refiero a que las repartas mejor, en la comida baja los 200 grs de pollo y con lo que quites ahí de protes mete mas en el post entreno prioritariamente, por mucho pan que metas por la noche no te va ha hacer ganar más peso de forma correcta, lo que hace ganar peso es un superávit calórico, eso si con unos macro nutrientes bien repartidos.

Un saludo.

Muchas Gracias gonzaloarias! Voy a seguir todos tus consejos! Cuídate! =)
 
me refiero a que las repartas mejor, en la comida baja los 200 grs de pollo y con lo que quites ahí de protes mete mas en el post entreno prioritariamente, por mucho pan que metas por la noche no te va ha hacer ganar más peso de forma correcta, lo que hace ganar peso es un superávit calórico, eso si con unos macro nutrientes bien repartidos.

Un saludo.

Respecto a lo de añadir calorías, he estado 2 semanas apuntando todos los alimentos que consumía para ver las calorías que tomaba. Y he acabado añadiendo 1800 Kcal, ya que no tomaba las dos porciones de arroz que tengo en mi dieta, y tampoco el desayuno y el post-entreno. Aunque voy a seguir tu consejo de tomar carbohidratos integrales.
 
Respecto a lo de añadir calorías, he estado 2 semanas apuntando todos los alimentos que consumía para ver las calorías que tomaba. Y he acabado añadiendo 1800 Kcal, ya que no tomaba las dos porciones de arroz que tengo en mi dieta, y tampoco el desayuno y el post-entreno. Aunque voy a seguir tu consejo de tomar carbohidratos integrales.

Intenta comer con fuentes de CH integrales, además de que tus entrenamientos mejorarán, te darán energía más prolongada, que seas ectomorfo no quiere decir que tengas que guarrear y comer a lo loco ni cantidades ingentes, y varía también ñas fuentes de proteínas que solo varías en tres comidas de la leche, toma carne roja, pavo, huevos...
 
Intenta comer con fuentes de CH integrales, además de que tus entrenamientos mejorarán, te darán energía más prolongada, que seas ectomorfo no quiere decir que tengas que guarrear y comer a lo loco ni cantidades ingentes, y varía también ñas fuentes de proteínas que solo varías en tres comidas de la leche, toma carne roja, pavo, huevos...

Tienes razón! Voy a seguir todos tus consejos! Un Saludo ;)
 
De nada hombre ya nos contarás que tal.

Un saludo
 
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