como ven esta nueva rutina para volumen,

italofarias

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Día 1: Espalda-Hombro
1º Jalones Frontales: 4 x 10,8,8,8+10 (+10 significa que en esa serie, nada más acabar las ocho repeticiones, bajas el peso y realizas otras 10 repeticiones, a esto se le llama serie extendida)
2º Remo con barra: 3 x 8,8,8+10
3º Dominadas:3 x 8-10 (Si puedes hacer más repeticiones, cárgate peso con una mancuerna entre las piernas para no pasar de 8-10)
4º Remo en polea sentado: 3 x 6+10,6+10,6+10 (La parte de 10 repeticiones reduce bastante el peso, el objetivo es hacer las de 6 muy pesadas y las de 10 lentas, controladas, llevando perfectamente la respiración y apretando a tope la espalda.)
5º Press militar con mancuernas: 4 x 12,8,8,8+10
6º Press Arnold con mancuernas: 3 x 10-12
7º Elevaciones laterales con mancuernas: 3 x 10+5+5 (haces 10 repeticiones, sostienes las mancuernas y descansas 5 o 6 segundos y haces 5 repeticiones más… luego descansas de nuevo 5 o 6 segundas y haces las otras cinco, así tres veces).
8º Pájaros con mancuernas: 3 x 10
9º Posterior en peck-deck: 2 x 12

Día 2: Pecho-Biceps
1º Press de banca: 4 x 8,8,8,12
2º Press Inclinado con Mancuernas: 3 x 10
3º Aperturas en banco plano: 3 x 10,10,10+10
4º Aperturas en banco Inclinado:3 x 10,10,10+10
5º Curl alterno con mancuernas: 4 x 12,8,8,8
6º Curl Scott barra Z:3 x 8
7º Curl concentrado:3 x 10

Día 3 : Descanso

Día 4: Tríceps-Pierna
1º Press Frances + Press de banca cerrado: 4 x 15 (solo press francés, calentamiento), 10+10,10+10,10+10
2º Fondos en paralelas: 4 x 12 (Lástrate peso si es necesario)
3º Jalones en polea + Jalones con agarre invertido: 3 x 10+10,10+10,10+10
4º Extensiones de cuadriceps: 3 x 12,8,8
5º Prensa: 5 x 10,8,8,8,10
6º Femoral Tumbado: 2 x 12,8
7º Peso Muerto Rumano: 6 x 10,8,8,8,8,10
8ºSplits con mancuerna: 4 x 10
9ºGemelo sentado + Gemelo de pie: 4 x 15-20 + 15-20

Día 5: Espalda-Pecho + (Complemento de bíceps y tríceps)
1º Dominadas: 4 x 100%
2º Press de banca con barra en banco inclinado: 4 x 8
3º Remo con mancuernas: 4 x 10
4º Cruces en polea: 4 x 10
5º Pull-Over con mancuerna: 3 x 10
6º Curl con barra recta: 3 x 8
7º Jalones en polea: 3 x 8

Días 6 y 7: Descanso.

Es muy importante no descuidar la alimentación en los días de descanso.

La rutina tiene un volumen de entrenamiento elevado, trata de dormir más de 10 horas cada día en estos días de descanso y consumir la cantidad suficiente de proteínas y carbohidratos y grasas de calidad para que se produzca la reconstrucción muscular.

* Realizar junto con la rutina de abdomen Cambiatufísico.

** Realizar 20 minutos de ejercicio cardiovascular después de las pesas excepto el día de entrenamiento de pierna, que serán 10 minutos muy suaves.


Texto original: Rutina de volumen: Alta Intensidad y Volumen | Cambiatufisico
 
yo actualmente hago esta rutina
Weider alto volumen 2

Pecho+biceps

-press plano 4x12,10,8,6
-press inclinado 4x12,10,8,6
-fondos lastrados 4x10-12
-aperturas 4x10-12
-cruces polea 4x20 descansos incompletos

-curl barra 3x12,10,8
-curl mancuerna 3x12,10,8
-curl predicador 3x10-12
-curl polea 3x20

Espalda+triceps

-jalones pronos 4x12,10,8,6
-remo barra 4x12,19,8,6
-jalones supinos 4x10-12
-remo gironda 4x10-12
-pullover polea 4x20

-extensiones 3x12,10,8
-press cerrado 3x12,10,8
-extensiones mancuerna 3x10-12
-fondos 3xfallo

Pierna

-extensiones 4x12,10,8,8
-sentadillas 4x12,10,8,6
-prensa 1 pierna 4x15-20
-sentadilla goblet 4x20
-curl femoral tumbado 4x20

Hombro+trapecio

-elv laterales 4x12
-press militar 4x12,10,8,6
-press mancuerna 4x12,10,8,6
-remo al menton 4x10-12
-pajaros 4x20

-encogimientos barra 3x12,10,8
-encogimientos mancuerna 3x12,10,8


pecho+biceps
pierna
espalda+triceps
hombro+trapecio
cual es mejor esta o la q poste anteriormente
 
ami las dos me parecen demasiado para volumen, pero cada cuerpo es un mundo.
demasiadas series y muchos dias me parece mucha tela para los biceps y los triceps. yo me quedaría con la primera pero...
prueba y a ver como va y nos cuentas
 
Última edición:
ami las dos me parecen demasiado para volumen, pero cada cuerpo es un mundo.
demasiadas series y muchos dias me parece mucha tela para los biceps y los triceps. yo me quedaría con la primera pero...
prueba y a ver como va y nos cuentas
gracias amigo, yo ya llevo 5 meses con la weider de alto volumen, me a ido muy bn, pero como ay q engañar al cuerpo, quiero cambiarla, por la primera, ud saben q el cuerpo se acostumbra, voy a ver con la primera para ver si tengo cambios, gracias por responder abrazos
 
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