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ENTRENAMIENTO PERIODO PRECOMPETITIVO – PM
Periodo Preparatorio Especial – Básico Desarrollador
Duración 6 semanas – (2-3 días por semana)
Objetivo – Incremento de la fuerza en el despegue
Calentamiento general:
Calentamiento especial:
Para el despegue es importante seguir los siguientes pasos: Acercar las piernas a la barra lo máximo posible para que no se ejerza demasiada presión sobre la espalda con un agarre invertido de la barra. Existen dos formas de realizar el levantamiento según la colocación de los pies:
a) Posición normal - con los pies a la misma distancia de los hombros. El agarre se realiza en la parte externa de los muslos. Hay un mayor control del peso a levantar por ser más fisiológica. Están involucrados globalmente todos los músculos del muslo, además de participar los de la región lumbar. Es el más empleado por los levantadores por ser más cómodo.
b) Posición Sumo – con los pies extendidos hacia fuera hasta casi tocar los discos. El agarre de la barra se realiza por dentro de los muslos. Están involucrados sobre todo los músculos aductores del muslo. El movimiento es más complejo, y donde la barra realiza menor recorrido al acortar la distancia del piso con la extensión de los brazos.
El movimiento concluye con la extensión de las piernas, con las rodillas “trancadas”, los brazos extendidos y los hombros tirados para atrás.
Plan de entrenamiento del despegue – 4 semanas – fortalecimiento
Semana 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4
1×10 (50%) 1×10 (50%) 1×10 (50%) 1×10 (50%)
1×5 (60%) 1×6 (60%) 1×6 (60%) 1×6 (60%)
1×3 (70%) 1×5 (70%) 1×5 (70%) 1×5 (70%)
1×3 (75%) 1×8 (75%) 1×6 (75%) 1×5 (75%)
1×2 (80%) 1×8 (80%) 1×6 (80%) 1×5 (80%)
1×2 (85%) 1×8 (85%) 1×6 (85%) 1×5 (85%)
1×2 (90%) 1×8 con bloque 1×8 con bloque 1×8 con bloque
1×1 (100%) 1×8 con bloque 1×8 con bloque 1×8 con bloque
1×1 (100%) 1×8 con bloque 1×8 con bloque 1×8 con bloque
Se emplea bloques de 50cms de altura con el objetivo de fortalecer la espalda y el agarre al final de la sesión del despegue.
Otros ejercicios complementarios para fortalecer la espalda.
1.- Rowing inclinado
Excelente para desarrollar los músculos de la parte superior de la espalda
Incluye el Shrugs (elevación de trapecio) y el Hiperextensiones.
Periodo Preparatorio Especial – Básico Desarrollador
Duración 6 semanas – (2-3 días por semana)
Objetivo – Incremento de la fuerza en el despegue
Calentamiento general:
- Ejercicios de estiramiento – calentamiento de tendones y músculos
- Ejercicios de lubricación articular
- Trote de 5 minutos – con objetivo de incrementar frecuencia cardíaca
Calentamiento especial:
- Ejercicios de sombra – Despegue – sin peso: 1×10
Para el despegue es importante seguir los siguientes pasos: Acercar las piernas a la barra lo máximo posible para que no se ejerza demasiada presión sobre la espalda con un agarre invertido de la barra. Existen dos formas de realizar el levantamiento según la colocación de los pies:
a) Posición normal - con los pies a la misma distancia de los hombros. El agarre se realiza en la parte externa de los muslos. Hay un mayor control del peso a levantar por ser más fisiológica. Están involucrados globalmente todos los músculos del muslo, además de participar los de la región lumbar. Es el más empleado por los levantadores por ser más cómodo.
b) Posición Sumo – con los pies extendidos hacia fuera hasta casi tocar los discos. El agarre de la barra se realiza por dentro de los muslos. Están involucrados sobre todo los músculos aductores del muslo. El movimiento es más complejo, y donde la barra realiza menor recorrido al acortar la distancia del piso con la extensión de los brazos.
El movimiento concluye con la extensión de las piernas, con las rodillas “trancadas”, los brazos extendidos y los hombros tirados para atrás.
Plan de entrenamiento del despegue – 4 semanas – fortalecimiento
Semana 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4
1×10 (50%) 1×10 (50%) 1×10 (50%) 1×10 (50%)
1×5 (60%) 1×6 (60%) 1×6 (60%) 1×6 (60%)
1×3 (70%) 1×5 (70%) 1×5 (70%) 1×5 (70%)
1×3 (75%) 1×8 (75%) 1×6 (75%) 1×5 (75%)
1×2 (80%) 1×8 (80%) 1×6 (80%) 1×5 (80%)
1×2 (85%) 1×8 (85%) 1×6 (85%) 1×5 (85%)
1×2 (90%) 1×8 con bloque 1×8 con bloque 1×8 con bloque
1×1 (100%) 1×8 con bloque 1×8 con bloque 1×8 con bloque
1×1 (100%) 1×8 con bloque 1×8 con bloque 1×8 con bloque
Se emplea bloques de 50cms de altura con el objetivo de fortalecer la espalda y el agarre al final de la sesión del despegue.
Otros ejercicios complementarios para fortalecer la espalda.
1.- Rowing inclinado
- Fortalece el dorsal ancho (latissimus dorsi) y el deltoides posterior
- 3 series x 6-10 repeticiones
- Igual al anterior, la ventaja es que permite mayor rango de movimiento
- 3 series x 6-10 repeticiones
Excelente para desarrollar los músculos de la parte superior de la espalda
- Existe diferente variantes según el agarre (cerrado, medio y ancho).
- 4 series x 10-12 repeticiones.
Incluye el Shrugs (elevación de trapecio) y el Hiperextensiones.
- 3 series x 5-10 repeticiones
