diario de jesyra

[almamarcela_50]

OPERACION HOMBROS DE FREEZER

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A)press mancuernas 4x8-----30k x m/c
B1) remo al menton con mancuerna 3x12------10k x m/c
B2) elevaciones laterales con mancuerna 3x12-----10k x m/C
C) press arnold 3x10------15k x m/c
D) elevaciones laterales 1x40,30,30 -----2k x m/c
E) encogimientos con mancuerna 5x5------35k x m/C

con esta es la cuarta vez que realizo esta rutina me gusta demasiado y siempre siento la sensacion de quemasion en todo el hombro vengo de una rutina que me dejo cansado debi realizar 1 semana de descanso pero psicologicamnete estoy 100 temporalmente no tengo trabajo ya que por algunas circunstancias debo esperar lo que me deja un tiempo sin hacer nada, el primer ejercisio me costo pero logre sacar 8rep en las demas es dificil agregar mucho peso biserie es muy cansada y el press arnold creo poder subir mas de peso todabia quedan 3 semanas mas con esta rutina asi que a darle =D

 

[almamarcela_50]

preentreno del dia de hoy:


pechuga de pollo, brocoli, arroz ,surimo, pepino, queso chedar, filadelfia y rajas de chile =D


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[almamarcela_50]

11/09/12

1. Sentadillas 1x15, 1x12, 1x8, 1x20---------60k mantenimiento
A2. PM Rumano 1x12, 1x10, 1x8, 1x15--------40k mantenimiento

B1. Press con agarre cerrado barra z 3x6-8 ---------30k
B2.Curl con barra 3x6-8----- barra normal =22k
C1. rompe craneos 3x10-12----20k+ barra
C2.curl martillo 3x10-12-------10k m/C
D1. jalones de tricep en polea alta 3x12-15------25k
D2. scoot o predicador 3x12-15-------20k

debido a que el gym estaba lleno, fui solo al gym y los aparatos quedan lejos unos de otros para realizar la rutina tal y como la tiene posteada seba fue un problema podia mas peso pero debido a esto no se realizo al 100 espero siguiente semana cambie la cosa.

 

[almamarcela_50]

13/09/12

TRAPECIO/HOMBRO

a) encogimientos con barra 4x8------60k
b) encogimientos con mancuerna 3x12------20k m/c
b1) remo al menton con mancuerna 3x12-----20k m/c
c) trapecios en maquina de gemelos 3x10------60k m/C
d) Deltoides posterior en máquina 1x100-------10k m/c
e) press mancuernas 5x5-------30k m/C

entreno bueno afinando la tecnica de encogimientos y realizando remo al menton con mancuerna para mantener una simetria.

videos que me sirvieron para ver la tecnica:

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[almamarcela_50]

15/09/12

PECHO/ESPALDA

A1) press banca plano con barra normal 3x8------80k+barra
A2) dominadas abiertas 3x8----peso corporal 88k 200gr
B1) press con poca inclinacion 3x12-------22k m/c
B2) remo T 3X12-----45K
c1) press declinado 3x15-----15k m/c
C2) remo con mancuerna 3x15-----20k m/c

entreno bueno lastima que casi me vomitaba pero no paso de eso

 

[almamarcela_50]

SEGUNDA SEMANA OPERACION HOMBROS DE FREEZER

Press mancuernas 4x8-----30k x mancuerna
b1 remo al menton 3x12------10k x mancuerna
b2 vuelos laterales sentado 3x12-----10k x mancuerna
press arnold 3x10----------17k x mancuerna
elevaciones laterales 1x40,30,30------2k x mancuerna
encogimientos con mancuerna 5x5------30k x mancuerna

mantuve no agrege en ningun ejercisio mas peso considero que las biseries no es necesario meterle mas y el press mancuernas es mi peso maximo, asi que me concentrare tecnica y en mejorar la simetria.

 

[almamarcela_50]

PIERNA /BRAZO 18/09/12

1. Sentadillas 1x15, 1x12, 1x8, 1x20---------60k mantenimiento
A2. PM Rumano 1x12, 1x10, 1x8, 1x15--------40k mantenimiento

B1. Press con agarre cerrado en banco declinado 3x6-8 ---------45k
B2.Curl con barra 3x6-8----- 20k+ barra
C1. press frances con mancuerna en banco declinado 3x10-12----10k x mancuerna
C2.curl martillo 3x10-12-------10k x mancuerna
D1. jalones de tricep en polea alta 3x12-15------30k
D2. scoot o predicador 3x12-15-------25k

mejore en algunos ejercisios la pierna pienso dejarla con esos pesos en mantenimiento.

 

[almamarcela_50]

TRAPECIO/HOMBRO

encogimientos con barra 4x8,8,7,6------------70k+barra
b1) encogimientos con mancuerna 3x12--------20k x mancuerna
b2) remo al menton con mancuerna 3x12-------10k x mancuerna
c) trapecio en maquina de gemelos 3x10--------70k
d) hombro posterior en peck deck invertido 1x60,40------2k
e) press mancuernas 5x5-------------30k x mancuerna

 

[almamarcela_50]

PECHO/ ESPALDA 22/09/12

a1 press banca con barra olimpica 3x8-------------80k+barra
a2 dominadas agarrre abierto 3x8------------------88k 500gr
b1 press con poca inclinacion 3x12-----------------21k x mancuerna
b2 remo T 3X12-----------------------------------45K
C1 press declinado 3x15---------------------------15k x mancuerna
c2 remo con mancuerna 3x15----------------------25k x mancuerna

 

[LightNM]

Buenas.

El Press de banca me gustó, bastante pesado es un buen peso sin embargo creo que fallas en la tecnica porque 80KG es mucho a comparación de los otros dos ejercicios de Pecho. O estas haciendo el inclinado y el declinado muy liviano, o en la banca estas usando demasiado peso y te estan ayudando.

Por cierto, sería mejor que aisles el pectoral en vez de tanto press, ya que estas haciendo el día liviano lo haría así


Primer ejercicio pecho : Press declinado 15grados o plano c/m 3 x 6-8
Segundo ejercicio pecho: Press inclinado 30grados 3 x 10-12
Tercer ejercicio pecho: Cruce, Aperturas o Pec-deck 3 x 15

 

[almamarcela_50]

primero que nada gracias light por pasarte un rato por aqui =D

el primer ejercisio me es mas facil porque son pocas repeticiones creo que no tnego tanta resistencia o no se a que se deba que a altas repeticiones me falla (pero de todos modos siguiente entreno subire a 25k aunque saque 10rep) el ultimo press declinado creo que si lo cambiare light como mencionas por cruces en polea ya que es dificil 15rep S= pero no imposible gracias ligth

 

[almamarcela_50]

subo una foto a dos semanas de acabar la rutina de hombro y pasar a definir no hubo quien me sacar la foto y tube que hacerla yo ....

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[almamarcela_50]

TERCER SEMANA OPERACION HOMBROS DE FREEZER

Press mancuernas 4x8-----30k x mancuerna
b1 remo al menton 3x12------10k x mancuerna
b2 vuelos laterales sentado 3x12-----10k x mancuerna
press arnold 3x10----------19k x mancuerna
elevaciones laterales 1x50,50------2k x mancuerna
encogimientos con mancuerna 5x5------35k x mancuerna

 

[almamarcela_50]

1. Sentadillas 1x15, 1x12, 1x8, 1x20---------60k mantenimiento
A2. PM Rumano 1x12, 1x10, 1x8, 1x15--------60k mantenimiento

B1. Press con agarre cerrado barra3x6-8 ---------55K+barra
B2.Curl con barra Z 3x6-8-----30k+barra
C1. extensiones en press declinado 3x10-12----10k x mancuerna
C2.curl martillo 3x10-12-------10k m/C
D1. jalones de tricep en polea alta 3x12-15------35k
D2. curl de bicep pronacion 3x12-15-------20k

 

[almamarcela_50]

TRAPECIO/HOMBRO

encogimientos con barra 4x8,8,5,6------------75k+barra
b1) encogimientos con mancuerna 3x12--------25k x mancuerna
b2) remo al menton con mancuerna 3x12-------10k x mancuerna
c) trapecio en maquina de gemelos 3x10--------80k
d) hombro posterior en peck deck invertido 1x60,40------2k
e) press mancuernas 5x5-------------30k x mancuerna

 

[almamarcela_50]

PECHO/ ESPALDA 22/09/12

a1 press banca con barra olimpica 3x8-------------80k+barra
a2 dominadas agarrre abierto 3x8
b1 press con poca inclinacion 3x10-12-----------------25k x mancuerna
b2 remo T 3X12-----------------------------------50K
C1 press declinado 3x15---------------------------16k x mancuerna
c2 remo con mancuerna 3x15----------------------28k x mancuerna

 

[almamarcela_50]

30/09/12

hoy domingo fui a realizar mi deporte de antaño frontenis despues de 1 año sin jugar y pensando en que no jugaria como antes pero sigo manteniendo el toque =D con mas fuerza en mi mano zurda pero menos colocacion esto me hace recordar los viejos tiempos....

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creo que jugue como 2 horas sin perder jaja =D

 

[almamarcela_50]

ULTIMA SEMANA DE OPERACION HOMBROS DE FREEZER

Press mancuernas 4x8-----30k x mancuerna
b1 remo al menton 3x12------10k x mancuerna
b2 vuelos laterales sentado 3x12-----10k x mancuerna
press arnold 3x10----------19k x mancuerna
elevaciones laterales 1x50,50------2k x mancuerna
encogimientos con mancuerna 5x5------35k x mancuerna

nada que agregar me siento estancado y enfadado con la rutina .... estoy en espera de hay por fin definir

 

[almamarcela_50]

1. Sentadillas 1x15, 1x12, 1x8, 1x20---------60k mantenimiento
A2. PM Rumano 1x12, 1x10, 1x8, 1x15--------60k mantenimiento

B1. Press con agarre cerrado barra olimpica 3x6-8 ---------60k
B2.Curl con barra 3x6-8----- barra normal =20k
C1. rompe craneos 3x10-12----25k+ barra
C2.curl martillo 3x10-12-------12.5k m/C
D1. jalones de tricep en polea alta 3x12-15------25k
D2. scoot o predicador 3x12-15-------20k

 

[almamarcela_50]

TRAPECIO/HOMBRO

encogimientos con barra 4x8------------75k+barra
b1) encogimientos con mancuerna 3x12--------25k x mancuerna
b2) remo al menton con mancuerna 3x12-------10k x mancuerna
c) trapecio en maquina de gemelos 3x10--------80k
d) hombro posterior en peck deck invertido 1x60,40------2k
e) press mancuernas 5x5-------------30k x mancuerna

manteniendo los pesos =D