diario de jesyra

HOMBRO Y ESPALDA 25/08/12

press de mancuernas 3x12----26k cada mancuerna 1x10-----26k
1x12----20k no hubo quien me cuidara y tube que bajar el peso

elevaciones laterales 4x12-----13k cada mancuerna

pajaros 4x12------10k "

remo T 3x12----- 35K

remo con mancuerna 3x12----30k

peck deck invertido 3x12----4baritas 5k =20k


observaciones: en el entreno de hombro trate de dar lo mejor pero creo que no mejore del todo baje el peso en pajaros en el entreno de espalda todabia me siento tocado del jueves me dolia la parte derecha de la espalda por eso baje a los pesos pero mejorando la tecnica
 
subo una foto de 87k 400gr la foto pasada era de hace dos semanas por eso ahora pongo lo que peso actualmente ya me siento mas tapado espero llegar 90

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TORSO PESADO 27/08/12

press banca plano barra normal 4x6-----80k+barra
dominadas supinas, pronadas, intercambiando agarre y abiertas 4x6
press inclinado con mancuernas 4x6-----25k
remo T 4X6------60
press mancuernas 1x7----20k 1x7----22k 1x7----26k
curl scoot 2x8-----30k +barra
jalones en polea alta 2x8------30k

curl de antebrazo pronacion 2x12
curl de antebrazo supinacion 2x12

observaciones baje un poco los pesos sentia un poco cansado del hombro derecho y no queria lesionarme asi que no realize las domindas lastradas y trate meter las distintas variaciones, press inclinado lo realize de buena forma codos en forma de escuadra y el banco no tan inclinado, el remo t realize pausas 3 seg para juntar los omoplatos y bajando 1 seg mejore la tecnica, press mancuernas igual me dio temor lesionarme pero al final agrege mas peso, curl scoot igual mismo peso y jalones tambien, los ejercisios de antebrazo se que no son necesarios pero necesito darles caña con ejercisios especificos.
 
PIERNA PESADA 28/08/12

sentadilla profunda 4x6----110k
prensa 4x6------220
curl de cuadricep 4x6--------60k
sentadilla bulgara 4x8--------20k izqu----20k dere--- 40k

gemelos sentado 4x12-----60k
gemelos parado 4x12-----65k

encogimientos de abdomen con los pies apoyados en un banco 4x20
elevaciones de piernas 4x20

comence muy bien con la sentadilla creo poder mas, prensa volvi a realizar manteniendo el peso, curl de cuadricep mantuve, sentadilla bulgara realmente ya no podia al cambiar de pierna me quedaba sin aire pero complete, en los demas igual.


dejo una imagen sentadilla bulgara:

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PECHO BRAZO 30/08/12

press banca plano con barra olimpica 4x12,12,11,11----60k
press inclinado con mancuerna 4x12-----20k cada mancuerna
cruces de polea alta 4x12--------4 barritas 5k =20k

curl de bicep con mancuerna 3x12----10k alternando
curl scoot 3x12---------25k

press frances 3x8-------25k
press cerrado 3x12-----30k

curl de antebrazo con barra supinacion 2x15----10k
" pronacion 2x15----10k




ROLA: =D

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HOMBRO- ESPALDA

press con mancuernas 4x12-------20k cada mancuerna
laterales con mancuerna 4x12-------10k c/m
pajaros 4x12---------10 c/m

remo T 3X12-----45K
remo con mancuerna 3x12-------31k
peck deck inverso 3x12----------5 barritas 5k= 25k


entrene bien baje los pesos press mancuerna para lograr los 12rep ya el lunes saco los preses con 25k creo que asi le are, porque me deja bastante cansado el entreno de pecho el jueves y para el dia de hoy los traingo muy cansados para levantar tanto, en los demas ejercisios igual.
 
fijate que si pero quiero los 90k es una meta que debo cumplir no para estar mas pesado si no para estar seguro de definir ya no abra pretextos.
 
de nada para eso estamos , pero como recomendacion te digo que lo seguro en volumen es subir 2kg por mes como mucho.. :)

Un saludo
 
Secundo lo que ha dicho Runner, 1 kg al mes para ti ya que estás tapado.

Por cierto, en el día de pierna, falta trabajo al femoral
 
gracias al fin alguien que se pase amis entrenos...

pienso subir lentamente creo que en inicios de diciembre ya tengo que pesar 90k me cuesta mucho subir si no cuido la dieta bien bajo muy facil frances por cierto pienso meter esto el dia marte de PIERNA PESADA:

sentadilla profunda
prensa
zancadas
hip thrust

2 ejercisios de gemelo

como vez el entreno todo con rango 4x6 y en gemelos 4x12?
 
subo una foto creo que peso lo mismo no me he pesado ultimamente pero no creo que pese mas.... jeje se que subo fotos a cada rato pero quiero que tomen en cuenta la dedicacion que le pongo a este deporte a pesar de que me cueste tanto trabajo

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En mi opinion o defines ya de una vez o esperas hasta llegar a los 90kg muy lentamente
 
TORSO PESADO 3/09/12

press banca plano con barra olimpica 4x6-----80k mejore meti la barra olimpica que pesa mas que la normal
dominadas cerradas 1x5-----mancuerna 22k+peso corporal 88k
1x6-----mancuerna 20k+ "
1x5----- mancuerna 20k + "
1x6------mancuerna 20k+ "

press con poca inclinacion con mancuerna 4x6------26k cada mancuerna
remo T 4X6--------65k
press mancuernas 3x7-----21k cada mancuerna
curl scoot con barra z 2x8---30k
rompe craneos 2x8------30k

curl de antebrazo pronacion 2x15
curl de antebrazo supinacion 2x15

mejore en unos aspectos como press banca pero esperaba mas de este entreno pense que podia aguantar 22k lastradas en domindas pero de verdad es mucho peso me agote en la primer serie tube que bajar..... despues press inclinado tenia pensado poner 30k por lado pero lo deje 26k en remo T mejore, al llegar al press mancuernas pensaba levantar 25k pero no lo logre jajaja lastima la falta de creatina la estoy notando en los ejercisios de bicep y tricep mantuve.
 
PIERNA PESADA 4/09/12

sentadilla profunda 1x6----100k 1x6----110k 2x6-----115k mejore me acerco a los 120k
prensa 1x6---220k 3x6-----230k
hip trust (probando tecnica) 1x12-----5k por lado + barra
estocadas 4x7----- mancuernas 20k por lado

gemelos sentado 4x12------65k
gemelos parado 4x12------70k


entreno muy bueno me agrado el ejercisio hip thrust me quedare con el =D
 
PECHO BRAZO 6/09/12

press banca plano barra olimpica 4x12---60k
press inclinado con mancuerna 4x12----21k po mancuerna
cruces en polea alta 4x12---- 4barras de 5k =20k

curl de bicep en banco inclinado 3x12---10k por mancuerna
curl de bicep con barra z 3x12----10k por lado

rompe craneos 3x12----10k por lado
presss estrecho con barra z 3x12-----15k por lado

curl de antebrazo supinacion 2x15
" pronacion 2x15
 
HOMBRO Y TRAPECIO 8/09/12

press de mancuernas 4x12 ----20k por mancuerna
elevaciones laterales 4x12-----10k por lado
pajaros 4x12----10k por lado

remo T 3X12-------45K
remo con mancuerna 3x12-----35k
peck deck invertido 3x12-------6 barritas de 5k =30k


finalizo esta rutina, a partir del lunes comienzo con la del superheroe donde se plantea dos meses (1-4 hombro trapecio) (5-8 bicep pecho superior) al finalizar tengo como propisito pesar 90k en los dos meses y de hay pasar a definir.... mi objetivo por ahora es darle caña al trapecio y mejorar pecho mas que nada pegarle duro al braquial del bicep
 
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