diario de jesyra

  1. diario de jesyra #1
    almamarcela_50

    diario de jesyra

    hola me anime ha hacer un diario para aprender de los colegas y conciderar opiniones en los ejercisios y rep espero que sigan mis progresos =D

    mis datos:

    22 años
    174 de estatura
    peso 82k
    tiempo entrenando :2 años


    RUTINA DE 4/06/12

    PECHO BICEP (PIRAMIDAL)

    PRESS BANCA CON BARRA 4X12(2O KILOS POR LADO)X10 (25 ") X8 (30 POR LADO) X6(32.5 POR LADO)

    PRESS INCLINADO CON BARRA 4X12 (15K) X10(17.5K) X8(20K) X6 (22.5")

    NOTA: todos los presses los realizo hasta que toque el pecho

    fondos asistidos en maquina con dos barras kilaje 4x10

    cruces en polea 4x12 (1 barra) x10 (2 barra) x8 (3barra) x6( 4barra s= me costo saque 4)

    BICEP

    curl barra olimpicia 1x20 (con el peso de la barra) 1x10 (5kilos de lado) 1x8 (7.5k") 1x6(10k)

    B 1 scoot 1x12 (5k") 1x10 (10k") 1x8 (12.5k)

    B2 martillo con discos de 5 kilos 3x10

    concentrado 3x10 mancuerna 4k

    antebrazo

    curl sup 3x12 mancuerna 5k

    METO UN EJERCISIO EXTRA DE ANTEBRAZO ES MI MUSCULO MAS RETRASADO

  2. diario de jesyra #2
    almamarcela_50
    5/06/12

    jeje perdon por no haber subido ayer pero el tiempo no me lo permitio

    sentadilla profunda 1x12 40k 1x10 50 1x8 60k 1x6 70k
    sentadilla bulgara con mancuerna apoyando una pierna en un respaldo de 20 k 4x8
    zancadas con barra olimpica 10k 8 pasos cada pie
    curl femoral parado 4x12 3 barras 4x10 4barras 4x8 5 barras 4x6 6 barras

    gemelo parado 4x12 10 barras
    gemelo sentado 4x12 40k

    LO NUEVO QUE EXPERIMENTE FUE HACER LA SENTADILLA BIEN PROFUNDA que me parecio buen ejercisio lo comenzare hacer asi.

    nota me senti fuerte con la toma y media de oxido nitrico

  3. diario de jesyra #3
    almamarcela_50

  4. diario de jesyra #4
    almamarcela_50
    entreno de hoy 7/06/12

    espalda y trapecio

    peso muerto en multipower 1x12 (40k) 1x10 (60k) 1x8 (70k) 1x6 (80k) el ultimo me costo pero lo pude sacar
    dominadas cerradas al nivel de los hombros 1x12(peso corporal) 1x10 (5k) 1x8 (10k) 1x6 (15k)
    remo mancuerna 1x12 (18k) 1x10 (20k) 1x8 (30k) 1x6 (32k)¿el dedo gordo se me vencio solo galaba 4 dedos esta mal?
    remo en polea baja 1x12 (5barritas) 1x10 (6barri) 1x8 (7b) 1x6 (8b)

    remo al menton en polea baja a dos manos 1x12 (2b) 1x10 (3b) 1x8 (4b) 1x6 (5b)
    encogimientos con disco 20k 4x12

  5. diario de jesyra #5
    almamarcela_50
    entreno 8/06/12

    hombro tricep

    press militar x12 (20k) 1x10 (30k) 1x8 (40k) 1x6 (40k) con problemas 1x8 solo sake a 6 rep
    face pull 1x12 (3barras) 1x10 (4barras) 1x8 (5barras) 1x6(6barras)
    elevaciones laterales 4x10 mancuernas 5k
    pajaros sentado 4x12 mancuernas 4k

    fondos en paralelas 4x12-10-8-6
    press cerrado barra z 1x12 (20k) 1x10 (30k) 1x8 (40k) 1x6 (45k)
    extensiones en polea alta 1X12 (7b) 1x10 (8b) 1x8 (9b) 1x6 (10b)
    extensiones con mancuerna a una mano 1x10 macuerna 8k

    nota press militar me cuesta creo que lo ago mal ya que la derecha tiendo a subirla mas con 40k bajre el peso 15k por lado

  6. diario de jesyra #6
    almamarcela_50
    11/06/12

    buen entreno me senti fuerte y podia dar mas pero quiero progresar poco a poco a pesar del bajon de presion que senti la semana pasada con el oxido nitrico ahora disminui la dosis a solo un caso me siento mejor.

    pecho/bicep

    press banca barra olimpica cambie el agarre a mas abierto
    1X12 40k
    1x12 50k
    1x8 60k
    1x6 65k

    press inclinado ( a buena forma cuidando la tecnica ) 1x12 30k
    1x10 35k
    1x8 40k
    1x8 45k pude aber dado mas!

    fondos agarre ancho en maquina asistida 1x12-10-8-6 intente una ultima al fallo 14rep

    cruces en polea baja 2 barritas por lado 4x12

    curl con barra olimpica 1x20 sin peso
    1x12 10k
    1x10 15k
    1x6 20k

    martillos con mancuerna 15k 1x12-10-8

    scoot 1x12 15k
    1x10 20k
    1x6 25k
    meti una extra debido que me sentia con fuerza 1x6 25k

    antebrazo curl en supinacion con barra 4x12

  7. diario de jesyra #7
    almamarcela_50
    entreno 12/06/12

    sentadilla profunda 1x20 40k
    1x12 60k
    1x10 70k
    1x9 80k me senti bien a pesar que era un peso que todabian no manejaba

    sentadilla bulgara con mancuerna 20kpor lado 4x8

    zancadas con barra 15k por lado 4x8pasos por pierna

    curl femoral parado 4x12 7barras

    gemelo sentado 40k 4x12
    gemelo parado 13barras 4x12

    me gusto mucho el entreno de hoy pero al llegar curl femoral mis piernas ya no podian jaja exigui un poco mas de lo debido

  8. diario de jesyra #8
    almamarcela_50
    14/06/12

    espalda y trapecio

    comence calentando en bici 5min y haciendo estiramientos

    peso muerto 1x15 40k
    1x10 60k
    1x4 80k me costo mucho
    1x6 60k
    comprobe que el peso muerto se me vence el agarre mano derecha me cuesta tirar mas

    dominadas cerradas 1x12
    1x10
    1x8
    1x6 agarre abierto
    1x6 agarre abierto

    remo con mancuerna 1x12 20k
    1x10 22.5k
    1x8 25
    1x6 30k

    remo en polea baja 1x12 7barras
    1x10 8barras
    1x8 9 barras en este galaba acia atras un poco
    1x6 10b igual galaba acia atras un poco debido al peso

    remo a una mano en maquina asistida 3x3

    remo al mento en polea 4x12 5 barritas
    remo con un disco 4x12 disco 20k

    al final me quede con ganas de mas domindas y realice 4x5 cerradas

    NOTA: me senti un poco mal por el peso muerto porque no pude manejar adecuadamente 80k y tube que bajar el peso a 60k

  9. diario de jesyra #9
    almamarcela_50
    15/06/12

    me decidi meter el press militar con un agarre mas abierto y realizando la mejor tecnica posible asi que baje de peso


    press militar 1x20 sin peso
    1x12 20k
    1x10 25k
    1x8 30k
    1x6 30k
    1x6 20k

    http://www.youtube.com/watch?v=M0aWV...ure=plpp_video

    face pull up 1x12 5 barras
    1x10 6
    1x8 7
    1x6 8

    http://www.youtube.com/watch?v=uQS-tXL1CLg


    laterales 4x12 macuernas 5k

    frontales agarre neutro 4x10 mancuerna 5k

    http://www.youtube.com/watch?v=7JAodyI_TdI

    fondos para tricep 4x15-10-8-6-6

    press frances barra z agarre cerrado 1x15 20k
    1x10 40k
    1x6 45k
    1x6 40k

    extensiones en polea alta con cuerda 1x12 3b
    1x10 4b
    1x8 5b

    fondos en un banco 4x10


    nota: el press militar tiendo a poner el codo zquierda un poco mas arriba ( me lo dijo un compañero gym) necesitar mejorar tecnica, fondos para tricep en algunas rep me falta bajar mas.

  10. diario de jesyra #10
    almamarcela_50
    nueva rutina (ligthNM)

    Lunes: Torso pesado
    Martes: Pierna pesada/hipertrofia
    Jueves: Pecho/brazo
    Sábado: Espalda/hombro

    lunes 18/06/12

    torso pesado

    press declinado 4x6 65k olimpica
    dominadas abiertas 4x6
    press inclinado 3x6 50k
    pendlay 3x6 40k
    press militar 4x8 20k
    curl con barra 2x8

    segun tales 20 series en total

    nota en el press militar ya estaba cansado solo pude 10k por lado el pendlay voy a cambiar por remo con mancuerna siguiente vez

  11. diario de jesyra #11
    almamarcela_50
    /watch?v=2ggzxInyzVE[/VIDEO]

  12. diario de jesyra #12
    almamarcela_50
    19/06/12

    sentadilla profunda 4x6 80k
    prensa 4x6 160k
    peso muerto 3x6 60k
    curl femoral 3x6 8 barritas
    extension de cuadricep 2x12 5barritas
    elevacion de gemelos 2x12 10 barrias

    siento la espalda bien trabajada parte que nunca me habia producido tantas abujetas me senti muy bien aver sacado sentadilla profunda ya que lo ice facil creo que puedo mas peso

  13. diario de jesyra #13
    almamarcela_50
    retomo mi diario despues de pasarme estudiando para mi examen recepcional =D

    estoy mas motivado metere ya dieta a seguir a partir de mañana dieta es de volumen y es 2886-3247 kcal para volumen

    7:00
    Platana
    Lehe de vaca
    Avena
    Batido cacao
    Kcal 569
    PROTEINA 19,57 GRASA 11,16 HC 91,20

    11:00
    Yogurth liquido natural
    Avena
    Almendras
    Kcal 556
    PROTEINA11,45 GRASA 31,21HC 42,75

    14:00
    Pechuga de pollo
    Tomate
    Brócoli
    Arroz blanco en cocción
    Diente de ajo
    Huevos de gallina
    Kcal771
    PROTEINA48,37 GRASA 19,43 HC 97,19

    17:00
    Platano
    Proteína mioufusion
    Manzana
    Kcal 221
    PROTEINA;24,72 GRASA 1,5 HC 26,50


    18:00
    Pechuga
    Arroz en cocción
    Tomate
    Kcal516
    PROTEINA:26,98 GRASA:7,1 HC:81,70

    20:00
    Manzana
    Atun
    Avena
    Kcal:303
    PROTEINA: 29,52 GRASA:4,33 HC:33,55

    TOTAL: 2936KL PROTEINA:172 GRASA: 74 HC: 373



    ENTRENO DE HOY

    PRESS DECLINADO 4X6- 70k barra olimpica
    DOMINADAS 4X6 PESO CORPORAL
    PRESS INCLINADO 3X6 50k barra olimpica
    REMO CON BARRA 60 grados agarre supino 3x6 60k
    PRESS MILITAR 4X8 20K
    DELTOIDE POSTERIOR EN MAQUINA 2X8 4barras

  14. diario de jesyra #14
    almamarcela_50
    entreno de 26/06/12

    sentadilla profunda 4x6 85k
    prensa 4x6 180k
    zancadas con un disco de 20k 4x8 pasos
    curl femoral 4x6 11barras
    gemelo sentado 4x10 11 barras
    gemelo parado 4x10 50k

    OBSERVACIONES PROGRESE EN SENTADILLA Y EN PRENSA PODIA DAR MAS PERO ME LIMITE A ESE PESO EN CUANTO ZANCADAS ES UN EJERCISIO QUE ME GUSTA DEMASIADO QUERIA HACERLO CON UNA BARRA EN LA ESPALDA 15K DE CADA LADO PERO EL GYM ESTABA LLENO

    PRE ENTRENO ARROZ EN COCCION CON BROCOLI+ OXIDO NITRICO SUPERPUMP
    POST ENTRENO 1 MANZANA, 5 ALMENDRAS, UNA TOMA DE PROTEINA MIOFUSION

  15. diario de jesyra #15
    almamarcela_50
    28/06/12

    el entrneo de hoy lo senti bien ya que levante 12rep en cada ejercisio con un peso bueno para estoy tratando de aplicarme en la dieta el oxido nitrico se empieza a acabar creo que comprare creatina y una isopure y claro comida para la dieta.

    bueno comenze con declinado porque quiero empezar a darle parte inferior y los fondos no me agradan ya que me toca mucho el hombro.


    TODOS LOS PRESES CON BARRA OLIMPICA Y AGARRE MAS ABIERTO QUE LOS HOMBROS HASTA TOCAR EL PECHO ASIENDO UN PEQUEÑO HUECO EN LA ESPALDA BACA

    pecho

    press declinado 4x12 60k
    press inclinado 4x12 40k
    cristos con mancuerna en plano 4x12 15k cada mancuerna

    tricep
    fondos 3x10
    extensiones de tricep 3x12 agarre invertido

    bicep
    bicep curl con barra 3x12 5k por lado
    scott con barra z 3x12 10k por lado


    pre entreno

    pechuga de pollo
    2 tortillas
    3 huevos revueltos
    1 jitomate
    1/2 aguacate

    (no alcanzo a estar el arroz s=)

    despues super pump

    post entreno

    6 almendras
    1 platano
    1 toma gaspary nutrition

  16. diario de jesyra #16
    almamarcela_50
    desayuno 11:00

    licuado:

    100gr platano
    40gr almendras
    700 gr leche
    50gr avena
    25gr miel

    925kcal PROTEINA 39 GRASA 36,66 103HC

    PRE ENTRENO

    3 huevos revueltos
    2 panes blancos

    286kcal PROTEINA 15 GRASA: 10 HC: 31

    ENTRENO: ESPALDA Y HOMBRO

    comence calentando durante 10min ya que senti un poco cansado de los hombros del entreno de pecho del dia jueves esta combinacion nunca la habia realizado siempre combinaba espalda con pecho o espalda tricep dejando el hombro para un dia me di cuenta que es muy pesado.

    dominadas con agarre muy abierto 1X12
    1x12
    1x10
    esta ultima pedi ayuda para ser empujado de las piernas 1x12

    remo con barra olimpica a 60 grados agarre invertido 4x12 25k por lado

    remo con mancuerna 4x12 26k

    HOMBRO

    press con mancuernas 4x12 20k por lado
    frontales agarre neutro 4x12 mancuernas 5k

    elevaciones laterales inclinado 4x12

    Hombro: Elevación lateral inclinado

    OBSERVACIONES

    en las domindas me senti bien siempre utilizando el agarre mas abierto, remo trate de concentrarme en bajar de la rodilla y subirlo al nivel del ombligo, remo con mancuerna por momentos dejaba caer la mancuerna pero seguia hasta completar rep. EN cuanto hombro creia que no iva poder 20k sentia muy tocado los hombros pero creo que pude hasta al final una persona me ayudo para sacar 12rep la mancuerna trate de bajarla lo mas posible hasta que estubiera cerca tocar el hombro LOS FRONTALES SE QUE YA NO SON NECESARIOS PORQUE PRESS TRABAJA LA CABEZA ANTERIOR pero quiero dar prioridad esa zona y las elevaciones laterales pues creo que bien. (CONSIDERO QUE ENTRENE REGULAR YA QUE LOS PRESSES DE HOMBRO ME COSTO DEMASIADO Y PARA EL PESO 20K ES PARA QUE YA LO MANEJARA SIN PROBLEMAS)

  17. diario de jesyra #17
    almamarcela_50

  18. diario de jesyra #18
    almamarcela_50
    torso pesado 2/07/12

    press plano con barra olimpica 4x6 65k
    dominadas abiertas con una mancuerna en las piernas 1x6 PESO CORPORAL+4KILOS
    1X6 PESO CORPORAL+ 6KILOS
    1X5 PESO CORPORAL+ 10KILOS
    1X6 PESO CORPORAL

    press banco inclinado con barra normal 4x6 55kilos

    remon pendlay con barra olimpica 4x6 40kilos

    press militar parado con barra olimpica agarre mas abierto 3x8 20k

    curl bicep con barra olimpica 2x7 20k

    nota: en los preses mejore un poco aunque la ultima rep me ayudaban a sacarla, en las dominadas sigo igual probe lastrarme poniendome una mancuerna pies y me parecio mas pesado, pendlay maneje poco peso ya que no logro bajar bien pero senti bien trabajado, press militar probe un agarre mas abierto utilizando el mismo peso creo que bajere a 6 rep y subire 2.5 por lado

  19. diario de jesyra #19
    klata
    Me suscribo

  20. diario de jesyra #20
    almamarcela_50
    pre entreno 2:00pm

    pechuga de pollo
    frijoles negros
    3 tortillas
    2 huevos revueltos

    dos pastillas de creatina amplifiqued creatina 189


    ENTRENO PIERNA PESADA 3/07/12

    sentadilla profunda con barra olimpica 4x6 90k mejore
    prensa 4x6 210k mejore
    zancadas con un disco de 20 kilos 4x12 pasos
    curl de cuadricep 4x6 12 barritas
    gemelo sentado 4x12 35k
    gemelo parado 4x12 10barrias

    observaciones: las sentadillas profundas empiezo a creer que me pueden lastimar las rodillas no se si seguir haciendolas hasta abajo pero lo que si me queda claro es que puedo meterle mas creo que mi espalda me ayuda mucho, prensa veo que puedo mas peso seguire subiendo por cierto lo ago a 90° (jeje no se si sea la unica forma), zancadas fue recorrido largo de 12 pasos con cada pierna que me dejo desecho, los curl cuadricep manejando un poc mas de peso para 6rep y gemelo lo trabaje igual con el mismo peso

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