que opinan de mi rutina y dieta, para mi etapa de volumen, espero su ayuda

italofarias

New member
hola amigo del foro le posteo mi rutina y dieta para volumen, espero su apoyo y q me digan q esta bn o mal, un fuete abrazo

rutina weider alto volumen 2 de 4 dias a la semana
Weider alto volumen 2

Pecho+biceps

-press plano 4x12,10,8,6
-press inclinado 4x12,10,8,6
-fondos lastrados 4x10-12
-aperturas 4x10-12
-cruces polea 4x20 descansos incompletos

-curl barra 3x12,10,8
-curl mancuerna 3x12,10,8
-curl predicador 3x10-12
-curl polea 3x20

Espalda+triceps

-jalones pronos 4x12,10,8,6
-remo barra 4x12,19,8,6
-jalones supinos 4x10-12
-remo gironda 4x10-12
-pullover polea 4x20

-extensiones 3x12,10,8
-press cerrado 3x12,10,8
-extensiones mancuerna 3x10-12
-fondos 3xfallo

Pierna

-extensiones 4x12,10,8,8
-sentadillas 4x12,10,8,6
-prensa 1 pierna 4x15-20
-sentadilla goblet 4x20
-curl femoral tumbado 4x20

Hombro+trapecio

-elv laterales 4x12
-press militar 4x12,10,8,6
-press mancuerna 4x12,10,8,6
-remo al menton 4x10-12
-pajaros 4x20

-encogimientos barra 3x12,10,8
-encogimientos mancuerna 3x12,10,8


pecho+biceps
pierna
espalda+triceps
hombro+trapecio
repito

mas cardio los 4 dias de 35 a 40 minutos en trotadra de huincha a una velocidad de 11 y con unas 167 pulsaciones por minuto

dieta

1 comida 10 huevos (clara cocida y yema cruda) con pasta ,arroz ,,pan,papas con media cebolla,tomate y pimenton
2 comida pescado fresco,ensaladas de temporada y arroz
3 comida 250 gr de carne roja pan integral,palta y 2 huevos
4 comida pechuga de pavo con palta,una rodaja de queso 2rebanadas de pan integral,
5 comida 300 gr carne roja 4 huevos ensaladas d hojas verdes con aceite de oliva extra virgen,, con fajitas 2-3
la primera comida la hago antes de entrenar es decir como las 9 de la mañana depues cada 3 horas como las demas,, ademas en tomo vitamina c,e, aminos 2002, proteina de suero post entrenamiento,, espero su respuesta mil gracias amigos,,
 
Última edición:
No entiendoo si stas en volumen porq meter tanto cardio, por lo dema slo veoo biien
 
No entiendoo si stas en volumen porq meter tanto cardio, por lo dema slo veoo biien
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hola amigo gracias por responder sobre el cardio aca en el foro me aconsejaron q siguiera con cardio, asi poder subir peso sin tanta grasa ok,,solo por eso, a otra cosa amigo la rutina es esta la otra era de antes mil disculpas ok,,
Weider alto volumen 2

Pecho+biceps

-press plano 4x12,10,8,6
-press inclinado 4x12,10,8,6
-fondos lastrados 4x10-12
-aperturas 4x10-12
-cruces polea 4x20 descansos incompletos

-curl barra 3x12,10,8
-curl mancuerna 3x12,10,8
-curl predicador 3x10-12
-curl polea 3x20

Espalda+triceps

-jalones pronos 4x12,10,8,6
-remo barra 4x12,19,8,6
-jalones supinos 4x10-12
-remo gironda 4x10-12
-pullover polea 4x20

-extensiones 3x12,10,8
-press cerrado 3x12,10,8
-extensiones mancuerna 3x10-12
-fondos 3xfallo

Pierna

-extensiones 4x12,10,8,8
-sentadillas 4x12,10,8,6
-prensa 1 pierna 4x15-20
-sentadilla goblet 4x20
-curl femoral tumbado 4x20

Hombro+trapecio

-elv laterales 4x12
-press militar 4x12,10,8,6
-press mancuerna 4x12,10,8,6
-remo al menton 4x10-12
-pajaros 4x20

-encogimientos barra 3x12,10,8
-encogimientos mancuerna 3x12,10,8


pecho+biceps
pierna
espalda+triceps
hombro+trapecio
repito
 
Si quieres cojer masa muscular vas cojer grasa tmbn grasa, porq en etapa d volumen tienes ke comer y comer, puedes hacer el cardio unas dos veces x semana q t ayuda a la recuperacion, pero eso d subir limpio es muy dificil y tmbn depende de tu genotipo.. y una acotacion con respecto a la rutina.. creo ke kedaria mejor esta division: LUNES: PECHO-BICEPS.. MARTES: PIERNAS.. mIERCOLES: DESCANSO... JUEVES: ESPALDA.. VIERNES: HOMBRO-TRICEPS. ( pecho-biceps.. piernas...espalda... hombro-triceps)
 
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